मांसपेशी फाइबर प्रकारहरूः प्रशिक्षणले वास्तवमा के परिवर्तन गर्न सक्छ?

व्यायामशालामा छिटो र ढिलो फाइबरको बारेमा बोल्ने सामान्यतया यो विचारको साथ समाप्त हुन्छ कि केही व्यक्तिहरूले कम रिपहरूको लागि भारी उठाउनु पर्छ र अरू सबैले उच्च रिपहरूको लागि हल्का उठाउनु पर्छ। सत्यता अझ थकाउने र उपयोगी छ: लगभग सबैजनाको शरीरको बनावट फरक छ, र तपाईंले कुन फाइबरको प्रकारको विरासतमा पाउनुभयो भन्नेभन्दा पनि तपाईंले कसरी प्रशिक्षण लिनुभयो भन्ने कुरा महत्त्वपूर्ण छ। यहाँ त्यो भाग छ जसले वास्तवमा तपाइँको प्रशिक्षण हप्तामा के लेख्नुहुन्छ परिवर्तन गर्दछ।

तीन प्रकारका, संक्षिप्त रूपमा

मांसपेशी एक समान ब्लक होइन। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]

• प्रकार I धीमा, थकान प्रतिरोधी फाइबर। कम बल, तर तिनीहरूले मिनेट को दसौं लागि काम गर्न सक्छन्। तिनीहरू दौड, साइकल र अधिकतम ६० प्रतिशतभन्दा कमको कुनै पनि काममा धेरैजसो काम गर्छन्।
• प्रकार IIa राम्रो सहनशीलता भएका फास्ट फाइबरहरू। सम्झौता: बलियो, र 30 देखि 90 सेकेन्ड को लागि राम्रो काम।
• प्रकार IIx सबैभन्दा छिटो र बलियो, तर 10 देखि 30 सेकेन्डमा समाप्त भयो। तिनीहरू केवल जब लोड उच्च छ वा आन्दोलन साँच्चै छिटो छ मा सामेल।

औसतमा प्रशिक्षित नभएका व्यक्तिमा, जाडोको मांसपेशी ४५-५५% टाइप I मा हुन्छ। ७० देखि ८० प्रतिशतसम्म पुग्छ; धावक र लिफ्टर ३० देखि ४० प्रतिशतसम्म झर्छ। सामान्य जनसंख्यामा यो दर लगभग १५% देखि ८५% सम्म छ। त्यो भाग आनुवंशिक छ र यो कुराकानी योग्य छैन।

के परिवर्तन गर्न सकिन्छ र के गर्न सकिँदैन

टाइप १ र टाइप २ को आधारभूत अनुपात जीवनभर लगभग स्थिर रहन्छ। के परिवर्तन हुन्छ, र एकदमै छिटोः

• IIx लाई IIa मा रूपान्तरण गरिन्छ। ४-८ हप्तासम्म लगातार बल प्रशिक्षण गरेपछि शुद्ध IIx फाइबरको हिस्सा १०-१५% बाट घटेर ५% भन्दा कम हुन्छ। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]
• फाइबर मोटाई। एक वर्षको गम्भीर प्रशिक्षणमा एउटा फाइबरको अनुक्रमा २० देखि ५० प्रतिशतसम्म बढ्न सक्छ। छिटो फाइबरहरू अलि सजिलोसँग बढ्छन्, तर ढिलो फाइबरहरू पनि बढ्छन्।
• माइटोकन्ड्रिया र केशिकाहरू। ६ देखि ८ हप्ताको एरोबिक काम, हप्तामा ३ पटक ३० देखि ४० मिनेटसम्म, दुवै प्रकारमा माइटोकन्ड्रियल घनत्वमा उल्लेखनीय वृद्धि हुन्छ।

व्यवहारमा: आफ्नो प्रशिक्षणलाई तपाईंले सोचेको फाइबरको आधारमा ननिस्नुहोस्। लक्ष्यको आधारमा यसलाई छान्नुहोस्, र सानो समायोजनको लागि फाइबर मेकअप प्रयोग गर्नुहोस्।

आफ्नो मिश्रणको परीक्षण गर्दैछौं

एक मात्र सही विधि मांसपेशी बायोप्सी हो, जुन कसैले पनि जिमका कारण गर्दैन। त्यहाँ एक कच्चा क्षेत्र परीक्षण छ जसले तपाईंलाई दिशा दिन्छः

1. एउटा लिफ्ट पछाडि स्क्वाट वा बेन्च प्रेस छान्नुहोस्।
2. आफ्नो एक-प्रतिक्रिया अधिकतम (1RM) निर्धारण वा अनुमान गर्नुहोस्।
3. आराम गरेपछि, एक वा दुई दिन ब्रेक पछि, त्यो अधिकतमको ८०% मा एउटा सेट गर्नुहोस्।

पढ्दै: ४-६ पटकले तीव्र फाइबरलाई संकेत गर्छ, ७-९ पटकले मिश्रित मेकअपलाई, १० पटक वा सोभन्दा बढीले ढिलो-प्रधान फाइबरलाई संकेत गर्छ। परीक्षणले तपाईंको प्रविधिको मापन पनि गर्छ र असुविधाको लागि तपाईंको सहनशीलता पनि, त्यसैले यसलाई कम्तिमा दुई पटक दोहोर्याउनुहोस्, २ हप्ताको अन्तरमा, र परिणामहरूको औसत बनाउनुहोस्। यदि तपाईंसँग ६ महिनाभन्दा कमको प्रशिक्षण छ भने, यसलाई छोड्नुहोस् यो संख्याले तपाईको बायोलोजी भन्दा तपाईको बारको बारेमा बढी बताउनेछ।

यसलाई प्रशिक्षणमा परिणत गर्दै

तपाईं सजिलै फाइबर चयन गर्न सक्नुहुन्न। मांसपेशीले तिनीहरूलाई क्रमशः भर्ना गर्छ, पहिला ढिलो, त्यसपछि छिटो। र तिमी ती द्रुत मार्गमा पुगेका छौ । भारी भार, वा विफलता नजिक काम।

फास्ट फाइबरका लागि

• ४-५ सेट ३-६ रिप ८०-९०% १ आरएम, ३-५ मिनेट आराम।
• गति कार्य: ६ सेट ३ पुनरावृत्ति ४०-६०% १ आरएममा, सकेसम्म विस्फोटक रूपमा सार्नुहोस्, २ मिनेट आराम गर्नुहोस्।
• उचाइ वा फ्याँक्नेः सत्रको सुरुमा पूर्ण रूपमा ताजा, पाँच पुनहरूको 4 सेट।

धीमा फाइबरका लागि

• १५ देखि २५ पुनरावृत्ति को ३ सेट 40-६०% १ आरएम, ६० देखि ९० सेकेन्डको आराम, असफलता भन्दा १-२ पुनरावृत्ति रोक्दै।
• २० देखि ४० मिनेटसम्म नियमित साइकल चलाउनु वा ट्रेडमिलमा काम गर्नु अधिकतम मुटुको दरको ६० देखि ७० प्रतिशतमा हप्तामा २-३ पटक।

अधिकांश मानिसहरूका लागि काम गर्ने साप्ताहिक फ्रेमः १०-२० कार्य सेट प्रति मांसपेशी समूह, त्यो समूहको लागि २ सत्रहरूमा विभाजित। तीमध्ये दुई तिहाई ५ देखि १० प्रतिस्थापन क्षेत्रमा र एक तिहाई १२ देखि २० प्रतिस्थापन क्षेत्रमा छन् । यसले स्पेक्ट्रमको दुवै छेउलाई कुनै विशेष फाइबर प्रकारको कार्यक्रम बिना नै ढाक्छ।

पुनःप्राप्ति र खाद्य

कच्चा पदार्थ फाइबर मेकअपको बाबजुद समान छ। प्रोटीन प्रति दिन शरीरको वजनको किलोको १.६-२.२ ग्राम एक 80 किलोग्राम व्यक्तिको लागि जुन १ 130०-१175 ग्राम हो, 35-45 ग्रामको 4 भोजनमा सजिलो। कडा प्रशिक्षण हप्ताहरूमा कार्बोहाइड्रेट 4-6 ग्राम / किलोग्राममा, किनकि छिटो फाइबरहरू लगभग पूर्ण रूपमा ग्लाइकोजेनमा चल्दछन्।

७-९ घण्टा सुत्नुहोस्। ८५ प्रतिशतमा ५ को कडा सेट पछि, त्यो मांसपेशी समूहलाई पूर्ण शक्ति फिर्ता पाउन ४८-७२ घण्टा चाहिन्छ। २० पटकको सेट पछि, दुखाइ लामो समयसम्म रहन्छ तर शक्ति छिटो फर्किन्छ। प्रति दिन 500 kcal भन्दा ठूलो घाटामा, यो सबै अतिरिक्त एक वा दुई दिन लिने आशा गर्नुहोस्।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

बलियोपनको प्रशिक्षण धेरैजसो मानिसहरूका लागि सुरक्षित छ, तर निम्न सामान्य थकान होइनन्:

• चिया वा कोलाको रंगको गाढा पिसाब, भारी सूजन, र दुखाइ जुन असामान्य रूपमा कडा सत्र पछि 3-4 दिन पछि कम हुँदैन उही दिन जान्छ, यो र्याब्डोमायोलिसिस हुन सक्छ।
• छातीमा दुखाइ वा दबाब, असामान्य साँसको कठिनाई, वा सेटको समयमा चक्कर।
• मांसपेशी कमजोरी जुन प्रशिक्षण बिना देखा पर्दछ, विशेष गरी यदि यो शरीरको एक पक्षमा खराब हुन्छ वा सुन्निएको साथ आउँदछ।
• एक महिनाभन्दा बढी समयसम्म हप्तामा धेरै पटक रातमा उठ्ने ऐंठन।
• यदि तपाई ४० बर्ष भन्दा माथिका हुनुहुन्छ वा उच्च रक्तचाप, मधुमेह, वा पारिवारिक हृदय रोग छ भने, र तपाई शून्यबाट सुरु गर्दै हुनुहुन्छ भने 85% ८५% सेट र स्प्रिन्ट थप्नु अघि जाँच गर्नुहोस्।

छोटो संस्करण

• लगभग सबैजना मिश्रित हुन्छन्; टाइप १ र टाइप २ को अनुपात धेरै हदसम्म आनुवंशिक हुन्छ र अर्थपूर्ण रूपमा परिवर्तन हुँदैन।
• २.१x ४ देखि ८ हप्ता भित्रमा २.१a मा परिवर्तन हुन्छ र फाइबर क्रस सेक्सन एक वर्षमा २० देखि ५०% बढ्न सक्छ यो भाग हो जुन तपाईं नियन्त्रण गर्नुहुन्छ।
• असफलतामा 80% 1RM मा सेटले एक मोटापा पढ्छः ४-६ पटकले तीव्र फाइबरको संकेत गर्छ, १० वा सोभन्दा बढीले ढिलो संकेत गर्छ।
• दुवै भागमा ढाक्नुहोस्: 4- 5 सेटहरू 3- 6 बाट 80- 90% मा प्लस 3 सेटहरू 15-25 बाट 40- 60% मा, प्रति समूह प्रति हप्ता कुल 10-20 सेट।
• प्रति किलो १.६-२.२ ग्राम प्रोटिन र ७-९ घण्टाको निद्राले कुनै पनि फाइबर प्रकारको ट्वीक भन्दा धेरै काम गर्नेछ।