मोसाका: कति क्यालोरी र कति प्रोटिन, र कसरी यो आहारमा फिट हुन्छ

मुसका ती व्यञ्जनहरू मध्ये एक हो जसलाई सबैले भारी मानिन्छ, तर लगभग कसैलाई पनि वास्तविक संख्या थाहा छैन। यो तीन कुरामा निर्भर गर्दछ: आलु र मासुको अनुपात, मासुको बोसोको प्रतिशत, र कति तेल भित्र जान्छ। एउटै ट्रेको दुई संस्करणमा प्रति भाग १५० क्यालोरीको फरक हुन सक्छ, त्यसैले हामी गणित ठीकसँग गरौं।

मानक ट्रे: के भित्र जान्छ

एउटा सामान्य पारिवारिक ट्रे लिनुहोस्, लगभग ३०x२० सेन्टिमिटर:

• १२०० ग्राम आलु
• लगभग १५% बोसो भएको ६०० ग्राम मसिनो गोमांस
• १५० ग्राम प्याज
• ३ अण्डा (लगभग १५० ग्राम)
• ३०० मिलीलीटर दूध ३.२% फ्याटमा
• ४० मिलीलीटर तेल
• १ चम्मच नुन (लगभग ६ ग्राम)

त्यो लगभग २,४०० ग्राम कच्चा पदार्थ हो। पकाएपछि, केही पानी वाष्पित हुने हुनाले ट्रेको तौल लगभग २,००० देखि २,१०० ग्राम हुन्छ। ६ बराबर टुक्रामा काटिएर, एउटा भाग लगभग ३४० ग्राम हुन्छ।

क्यालोरी र प्रोटीन प्रति भाग

यस संस्करणको सम्पूर्ण ट्रेमा लगभग ३००० क्यालोरी, १६० ग्राम प्रोटिन, २३० ग्राम कार्बोहाइड्रेट र १५५ ग्राम फ्याट हुन्छ। प्रति भाग, जसको अर्थ छठौं भाग हो:

• लगभग ५०० क्यालोरी
• २७ ग्राम प्रोटीन
• ३९ ग्राम कार्बोहाइड्रेट
• २६ ग्राम फ्याट, जसमा लगभग १० ग्राम संतृप्त

तयार परिकारको १०० ग्राममा लगभग १४५ क्यालोरी र ७.५ ग्राम प्रोटिन हुन्छ । ४०० देखि ४५० ग्रामको रेस्टुरेन्टको भागमा ६०० देखि ७०० क्यालोरी हुन्छ, विशेष गरी यदि आलु पहिले फ्राइ गरिएको थियो वा सम्पूर्ण चीजलाई खट्टा क्रीमले माथि राखिएको छ भने।

हल्का संस्करण: समान स्वाद, १३० क्यालोरी कम

१५% फ्याट मिन्सेलाई ५% फ्याट मिन्सेमा बदल्नुहोस्, तेललाई ४० देखि १५ मिलीलीटरमा काट्नुहोस्, १.५% फ्याटमा दूध प्रयोग गर्नुहोस्, र तीनवटा सम्पूर्ण अण्डालाई दुईवटा सम्पूर्ण अण्डा र दुईवटा अण्डाको सेतोसँग बदल्नुहोस्। एउटै ट्रेमा अहिले लगभग २२०० क्यालोरी र १८० ग्राम प्रोटिन हुन्छ, जुन लगभग ३७० क्यालोरी र ३० ग्राम प्रोटिन प्रति भाग, जसमा केवल १० ग्राम बोसो हुन्छ। स्वादमा खासै परिवर्तन हुँदैन, बनावटमा केही सुक्खापन हुन्छ, त्यसैले ५० मिलिटर दूध थप्नुहोस्।

दिनको लागि संस्करण तपाईं प्रोटीन आवश्यक

आलुलाई ९०० ग्राममा घटाउनुहोस्, ५ प्रतिशत बोसोमा ८०० ग्रामसम्म पुश गर्नुहोस्, बाँकी सबै हल्का संस्करणमा राख्नुहोस्। ट्रेमा लगभग २३०० क्यालोरी र २१५ ग्राम प्रोटिन हुन्छ, र एउटा भागले लगभग ३८५ क्यालोरी, ३६ ग्राम प्रोटिन र ३० ग्राम कार्बोहाइड्रेट. . . . . . . . . . यो सामान्य खाना हो जसले तपाईंको दैनिक प्रोटिनको एक चौथाई भागलाई ढाक्छ।

यसलाई तपाईंको दैनिक सेवनमा फिट गर्दै

मानौं तपाईँको तौल ८० किलो छ र तपाईँको लक्ष्य दैनिक २,००० क्यालोरी र १५० ग्राम प्रोटिन हो। क्लासिक भागले २५% क्यालोरी खान्छ र १८% प्रोटिन फिर्ता दिन्छ, जुन कमजोर व्यापार हो। त्यसैलेः

• यसलाई २०० ग्राम साधारण दहीसँग खानुहोस्: लगभग १२० क्यालोरी र ७ ग्राम प्रोटिन
• 200 ग्राम हरियो सलाद र 1 चम्मच तेल थप्नुहोस्ः लगभग १३० क्यालोरी, प्रोटीन खर्च बिना तपाईं भरिएको
• यदि तपाईंको लंच मउसाका हो भने, दिनको बाँकी भागमा दुबला मासु, माछा र अण्डामा राख्नुहोस् 150 ग्राम प्रोटीन पुग्नको लागि

प्रशिक्षण अघि खानाको रूपमा, यसलाई २ देखि ३ घण्टा अघि खानुहोस्। ६० देखि ७५ मिनेटको सत्रको लागि त्यो पर्याप्त ईन्धन हो र तपाईंले यसलाई पेटमा बसेर महसुस गर्नुहुने छैन। एक लाभ चरणमा, दुई 500-कैलोरी भाग एक वैध भोजन हो, एक विपत्ति छैन।

सामान्य नियम: आलु र मसका एक मध्यम प्रोटीन, उच्च वसाको पकवान हो। मसलाले त्यो कुरा परिवर्तन गर्दैन। मासुको अनुपातमा आलुको अनुपात हुन्छ।

जहाँ गणित गलत हुन्छ

• पकाएको पकवान तौल गर्दै। एक पटक कच्चा सामग्री तौल गर्नुहोस्, सम्पूर्ण ट्रेको क्यालोरीको कुल गणना गर्नुहोस्, त्यसपछि टुक्राहरूको संख्यामा भाग गर्नुहोस्। पकाएको खानाले पानी गुमाउँछ र प्रति १०० ग्रामको संख्याले तपाईंलाई झूट बोल्नेछ।
• चामलको बोसोको मात्रा। ६०० ग्राम मिक्समा ५% र २०% फ्याटको भिन्नता लगभग ७५० क्यालोरी प्रति ट्रे, वा १२५ प्रति भाग हो।
• तेल। हरेक चम्मचमा लगभग १२० क्यालोरी हुन्छ। पानामा राख्नुअघि आलुलाई फ्राइ गर्दा ३० देखि ४० मिलि तेल थपियो, जुन ट्रेमा ३०० देखि ३६० क्यालोरी हुन्छ।
• असमान टुक्राहरू। तुरुन्तै ६ वा ८ बराबर वर्गमा काट्नुहोस्, अन्यथा तपाईंको भाग ३४० ग्रामको सट्टा ४५० ग्राम हुनेछ।
• ट्रेमा टिप्दै। त्यो भन्दा थोरै बढी सामान्यतया १०० देखि १५० ग्राम हुन्छ, जसको अर्थ १५० देखि २२० क्यालोरी हुन्छ जो कसैले पनि लिदैन।

नुन र फ्याट

एक चम्चा नुनले प्रति दिन लगभग १ ग्राम नुन दिन्छ। विश्व स्वास्थ्य संगठनले दिनको ५ ग्रामभन्दा कम नुन सेवन गर्न सुझाव दिन्छ। मुसाका एक्लै समस्या होइन, तर रोटी र अचारको साथमा सामान्यतया आउँछ र कुल छिटो जोड्छ। अन्य वस्तु भनेको संतृप्त फ्याट हो: क्लासिक संस्करण प्रति भाग लगभग 10 ग्राम, हल्का एक लगभग 4 ग्राम प्रदान गर्दछ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

यदि:

• तपाईंको रक्तचाप धेरै मापनहरूमा १ 140/ 90० भन्दा माथि देखा पर्दछ
• यदि तपाईंसँग मधुमेह वा मधुमेह पूर्व छ भने, किनकि आलुबाट 39 g कार्बोहाइड्रेटहरू तुच्छ होइनन्
• तपाईंको एलडीएल कोलेस्ट्रोल उच्च छ वा तपाईंको परिवारमा हृदय रोगको इतिहास छ
• यदि तपाईंसँग ठूलो औंला वा घुँडाको जोर्नीमा दुखाइको आक्रमण हुन्छ भने मासुमा भारी खाना खाएपछि, जुन गिट हुन सक्छ
• तपाईंले बोसोयुक्त भोजन खाएपछि एक वा दुई घण्टा पछि दाहिने छातीको कोषिका मुनि दुखाइ महसुस गर्नुहुन्छ
• यदि तपाई ४ देखि ६ हप्ताको अवधिमा ५ किलो वजन घटाउनुहुन्छ वा बढाउनुहुन्छ भने तपाईको आहार वा व्यायाममा कुनै परिवर्तन हुँदैन ।

छोटो संस्करण

• ३४० ग्रामको क्लासिक भागमा लगभग ५०० क्यालोरी र २७ ग्राम प्रोटिन हुन्छ।
• ५% फ्याट मिचेर १५ मिलि तेलको हल्का संस्करणले ३७० क्यालोरी र ३० ग्राम प्रोटिन दिन्छ।
• ८०० ग्राममा मिचको मासुलाई धकेल्दा र ९०० ग्राममा आलु काटेर प्रति भाग ३६ ग्राम प्रोटिन प्राप्त हुन्छ।
• कच्चा पदार्थबाट सम्पूर्ण ट्रे गणना गर्नुहोस् र यसलाई ६ वा ८ बराबर टुक्रामा विभाजन गर्नुहोस्।
• खाना सन्तुलित बनाउन यसलाई २०० ग्राम दही र सलादको साथ परोस्।