बिहान र साँझको प्रशिक्षण: वास्तवमा के परिवर्तन हुन्छ

प्रशिक्षण कहिले गर्ने भन्ने प्रश्न फेरि पनि आउँछ, र जवाफ तपाईंले आशा गरेको भन्दा पनि बोरिंग हुन्छ: बिहान र साँझको बीचको अन्तर वास्तविक र मापन योग्य छ, तर यो हप्तामा तीन पटक देखा पर्नु र देखा नपर्नु बीचको अन्तर भन्दा सानो छ। अझै पनि, भिन्नता शून्य छैन। यो कहाँबाट आउँछ र कसरी बन्द गर्ने भन्ने कुरा जान्न मद्दत गर्छ।

दिनको समयमा वास्तवमा के परिवर्तन हुन्छ

शरीरको तापक्रम बिहान ४ देखि ६ बजेसम्म घट्छ । र पछिल्लो दिउँसो, लगभग 4 देखि 7 बजे बीचमा शिखरहरू। निरपेक्ष मा यो ०.५ देखि १ डिग्री सेल्सियसको स्विंग हो, तर यसले स्नायु सञ्चालन गति, स्नायु लोच र मांसपेशी भित्र प्रतिक्रियाको गतिलाई तान्दछ।

अभ्यासमा अधिकांश मानिसहरुले परीक्षण गर्छन् । साँझको समयमा ३ देखि ८ प्रतिशतसम्म राम्रो एक-reps अधिकतम मा, एक ठाडो छलांग र एक 30 मीटर स्प्रिन्ट तिनीहरूले बिहान सुरु भन्दा। १०० किलोको बेन्च प्रेसमा ३ देखि ८ किलो, वा एकदेखि दुई पटक। त्यसमाथि, श्वास र पसिनाले गर्दा रातभरमा ३०० देखि ५०० मिलिटर तरल पदार्थ गुमाउनुपर्छ, र तपाईंको मेरुदण्डको डिस्क पानीले फुलेको हुन्छ, त्यसैले तपाईंको पछाडि पहिलो एक वा दुई घण्टासम्म कठोर हुन्छ। उठेर १० मिनेटपछि भारी जिप उठाउनु राम्रो योजना होइन।

बिहानको प्रशिक्षण: तपाईंले के प्राप्त गर्नुहुन्छ, के त्याग गर्नुहुन्छ

तपाईंले भविष्यवाणी गर्न सक्ने क्षमता प्राप्त गर्नुहुन्छ। बिहान ६ बजे कसैले पनि तपाईंलाई फोन गर्दैन, कुनै बैठक कुनै ठाउँबाट आउँदैन, र कुनै बहानाहरू जुन साँझ 7 बजे सम्म जम्मा हुन्छ। अहिले पनि अस्तित्वमा छ। बिहानको समयमा प्रशिक्षण गर्ने मानिसहरूले सामान्यतया प्रति महिना कम सत्रहरू हराउँछन्, त्यसैले किन बिहानको स्लटले बारमा कमजोर संख्याको बाबजुद प्रायः पूर्ण वर्षमा जित्छ।

तपाईंले केही प्रतिशत बल त्याग्नुभयो र पहिलो दुई वा तीन सेटमा तपाईंलाई कठोर र सुस्त महसुस भयो। त्यो ठीक गर्न सकिन्छ, तर वार्म-अप छोटो काटेर होइन।

कसरी अन्तरलाई कम गर्ने?

• उठ्नुस्। ६० देखि ९० मिनेट पहिलो काम सेट अघि. बिहानको प्रशिक्षणको सबैभन्दा खराब संस्करण अलार्म बजाएको १० मिनेटपछि प्रशिक्षण हो।
• उठ्दा उठ्दा ४०० देखि ६०० मिलिटर पानी र थोरै नुन पिउनुहोस्।
• ५ः०० को सट्टा १२ देखि १५ मिनेटसम्म तातो राख्नुहोस्: लगभग ५ मिनेट साइकल वा रोवरमा जबसम्म तपाईं हल्का पसिना नआउन्जेल, ५ मिनेट हिप र छातीको गतिशीलता, त्यसपछि पहिलो लिफ्टको लागि विशिष्ट काम।
• २ वा ३ को सट्टा ४ देखि ६ र्याम्प अप सेट प्रयोग गर्नुहोस्। १०० किलोको काम गर्ने स्क्वाटको लागिः २० किलो x ८, ४० x ५, ६० x ३, ७५ x २, ८५ x १, ९२ x १।
• पहिलो दुई हप्तामा कामको भार ५ देखि १० प्रतिशतले कम गर्नुहोस् र असफलताबाट टाढा रहनुहोस्। एकै घण्टामा ४ देखि ८ हप्ताको प्रशिक्षण पछि शरीर अनुकूल हुन्छ र अधिकांश अन्तर हराउँछ।

साँझको प्रशिक्षण: उचाइ र फन्दाहरू

राती तपाईं बलियो हुनुहुन्छ, पहिले नै तातो हुनुहुन्छ, र दुई वा तीन पटक खाना खाइसक्नुभएको छ। यदि तपाईं व्यक्तिगत रेकर्डको पछि लागिरहनुभएको छ वा भारी ट्रिपल र फाइभहरू पिलाउँदै हुनुहुन्छ भने, दिउँसोको अन्तमा तार्किक स्लट हो। यसको मूल्य तीन कुरा हो: साँझ ५ देखि ८ बजेसम्मको समयमा भरिएको जिम, सजिलोसँग बिग्रने तालिका र निद्रा।

कडा व्यायामले शरीरको तापक्रम र एड्रेनालाईन बढाउँछ, जसले तपाईंको निद्रा २० देखि ४० मिनेट ढिलो हुन्छ। काम गर्ने नियम: कमसेकम आफ्नो अन्तिम सेट पूरा गर्नुहोस् सुत्नुअघि ६० देखि ९० मिनेट, र यदि तपाइँ १ देखि ३ पुनरावृत्ति वा असफलता सम्म अन्तराल को सेट गर्दै हुनुहुन्छ भने, २ देखि ३ घण्टा छोड्नुहोस्। कफी पनि नभुल्नुहोला: यसको आधा जीवन ५ देखि ६ घण्टा हुन्छ, त्यसैले २०० मिलीग्राम साँझ ६ बजे। यसको मतलब लगभग १०० मिलीग्राम मध्यरातमा पनि चलिरहेको छ।

सत्रको समयमा खाना

• जागिरबाट ६० मिनेट भित्र प्रशिक्षण: २० देखि ४० ग्राम कार्बोहाइड्रेट (एक केरा, दुई टुक्रा रोटी, एक चम्मच मह) र वैकल्पिक रूपमा १० देखि २० ग्राम प्रोटीन। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]
• ९० मिनेट वा सोभन्दा बढी समयअघिः ४० देखि ६० ग्राम कार्बोहाइड्रेट र २० देखि ३० ग्राम प्रोटिन भएको खाना।
• साँझ: ठूलो भोजन २ देखि ३ घण्टा अघि, त्यसपछि २० देखि ४० ग्राम प्रोटिन पछि।
• दिनभरि, शरीरको वजनको प्रति किलो १.६ देखि २.२ ग्राम प्रोटिनको लक्ष्य राख्नुहोस्, जुनसुकै स्लटमा तपाईं प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ।

बिहानको तालिमले वसालाई पिघलाउँछ भन्ने कथा पहिलो पटक साँचो तौलसम्म जीवित रहन्छ। यदि दैनिक क्यालोरीको मात्रा बराबर राखियो भने ८ देखि १२ हप्ताको समयमा बोसो कम हुने सम्भावना नगन्य हुन्छ।

कसरी चयन गर्ने

1. अर्को ८ हप्तासम्म हप्तामा ३ देखि ४ पटक कुन स्लट राख्न सक्नुहुन्छ भनेर सोध्नुहोस्। यो उत्तरको ८० प्रतिशत हो।
2. यदि तपाईँ वास्तविक संख्या चाहनुहुन्छ भने, यसलाई परीक्षण गर्नुहोस्ः २ हप्ता बिहान, २ हप्ता साँझ, एउटै कार्यक्रम, र एउटा कुरा मापन गर्नुहोस् उदाहरणका लागि पुनरावृत्ति ८० प्रतिशतमा स्क्वाटमा एक पुनरावृत्ति रिजर्भमा।
3. ५ प्रतिशतभन्दा कम फरक छ भने, तालिका र निद्रामा निर्णय गर्नुहोस्, टेबलमा होइन।
4. हाइब्रिडहरू काम गर्छन्ः साँझमा भारी दिन, सजिलो दिन वा बिहान कंडीशनिंग।
5. हरेक हप्ता आफ्नो स्लट नबढाउनुहोस्। शरीरलाई एक महिनाको समय लाग्छ, र निरन्तर घुमाउरो बनाउँदा तपाईंलाई अनुकूलनको सबैभन्दा खराब अवस्थामा फसाइन्छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• छातीमा दुखाइ वा तनावको कारण, विशेष गरी यदि यो जबडा, घाँटी वा बायाँ हातमा फैलियो भने . यो जरुरी छ, भोलि सम्म पर्खनुहोस्।
• बेहोश हुनु, गम्भीर चक्कर आना, वा सेटको समयमा वा पछि तुरुन्तै हृदयको धड्कन वा हट्दै।
• लगातार केही दिनहरूमा बिहानको समयसम्म ६० मिनेटभन्दा बढी समयसम्म जोर्नीमा कठोरता रहन्छ जुन सामान्य प्रशिक्षणपछिको कठोरता होइन।
• ३ देखि ४ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म निद्रा नलाग्ने वा नियमित रूपमा बिहान ३ बजेतिर उठ्ने । तपाईंले आफ्नो प्रशिक्षण समय परिवर्तन गरेपछि।
• यदि तपाई रक्तचाप औषधि, इन्सुलिन वा थाइराइड औषधि लिइरहनु भएको छ भने, प्रशिक्षण समयले तपाईको रक्त शर्करा र हृदयको दरलाई परिवर्तन गर्दछ, त्यसैले तपाईको डाक्टरसँग खुराकको बारेमा छलफल गर्नुपर्छ।

छोटो संस्करण

• साँझमा तपाईँको शरीरमा ३ देखि ८ प्रतिशतसम्म बल हुन्छ, तर तपाईंले कहिल्यै छोड्नु नपर्ने समय त्यो केही प्रतिशतभन्दा बढी मूल्यवान हुन्छ।
• बिहान १२ देखि १५ मिनेटसम्म तातो राख्नुहोस्, ४ देखि ६ वटा सम्म तातो राख्नुहोस्, र उठ्नुभन्दा कम्तिमा एक घण्टाअघि उठ्नुहोस्।
• राती सुत्नुअघि ६० देखि ९० मिनेट काम गर्नुहोस र भारी वा लगभग असफल काम गरेपछि २ देखि ३ घण्टा काम छोड्नुहोस्।
• उपवासमा प्रशिक्षण गर्दा क्यालोरीहरू मेल खाने बित्तिकै बढी बोसो जलाउँदैन; प्रति किलो प्रति दिन १.६ देखि २.२ ग्राम प्रोटिन राख्नुहोस्।
• छाती दुख्ने, बेहोस हुने, एक घण्टाभन्दा बढी समयसम्म बिहानको समय कडा हुने, वा रक्तचाप, मधुमेह वा थाइराइडको औषधि चिकित्सकलाई देखाउनुहोस्।