गतिशीलता प्रशिक्षण: वास्तवमा प्रयोग गर्न सकिने दायरा कसरी बनाउने
ठोस गतिशीलता योजना: तपाईंको दूरी मापन गर्नका लागि सरल परीक्षणहरू, दैनिक १२ मिनेटको नियमित जोर्नी-जोर्नी, र डाक्टरलाई भेट्ने समयको स्पष्ट संकेतहरू।
गतिशीलता भनेको त्यो हो जुन सबैले केही नहोस् सम्म छोड्छन्, र त्यसपछि अचानक यो सम्पूर्ण प्रशिक्षण योजना बन्छ। राम्रो खबर यो हो कि तपाईलाई एक घण्टा भुइँमा बस्नु आवश्यक छैन तपाईलाई १० देखि १५ मिनेटको आवश्यकता छ दिनमा तीन वा चार जोर्नीहरुमा लक्षित गरेर जुन वास्तवमा तपाईलाई सीमित गर्दैछ। खराब समाचार यो हो कि सत्रको अन्त्यमा निष्क्रिय तनाउले धेरै कम गर्छ जबसम्म तपाईले नयाँ दायरा नियन्त्रण गर्नको लागि संयुक्तलाई पनि सिकाउनुहुन्न।
गतिशीलता र लचिलोपन एउटै कुरा होइनन् ।
लचिलोपन भनेको निष्क्रिय दायरा हो गुरुत्वाकर्षण वा अर्को व्यक्तिले तपाईंलाई कति टाढा धकेल्न सक्छ। गतिशीलता सक्रिय दायरा हो कति तपाईं आफैलाई उत्पादन गर्न सक्नुहुन्छ, नियन्त्रणमा। यो भिन्नता व्यावहारिक छ: धेरै मानिसहरु जो पूर्ण विभाजनमा बस्न सक्छन् सक्रिय रूपमा एउटै खुट्टालाई ७० डिग्री भन्दा माथि उठाउन सक्दैनन्। निष्क्रिय र सक्रिय दायरा बीचको अन्तरमा तनाव उत्पन्न हुन्छ।
त्यसैले एउटा गम्भीर योजनामा तीनवटा तत्व हुन्छन्: लामो समयसम्म राखेर बढ्दो सहनशीलता बढाउनु, अन्तमा सक्रिय काम गर्नु ताकि तपाईंको स्नायु प्रणालीले स्थिति सिक्न सकोस्, र पूर्ण दायरामा बलको काम गरेर यसलाई लक गर्नुहोस्।
तपाईँ कहाँ हुनुहुन्छ भनेर पहिला मापन गर्नुहोस्
एक पटक परीक्षण गर्नुहोस्, संख्याहरू लेख्नुहोस्, ६ हप्ता पछि पुनः परीक्षण गर्नुहोस्। संख्या बिना तपाईँलाई थाहा छैन कि यो अभ्यासले काम गरिरहेको छ कि छैन।
- खुट्टा, घुँडादेखि पर्खालसम्मको परीक्षण: खुट्टा समतल, घुँडा अगाडि धक्का यो खुट्टा उठाउनु बिना पर्खाल स्पर्श सम्म। ठूलो औंलालाई पर्खालसम्म नाप्नुहोस्। ८ सेन्टिमिटरभन्दा कम एउटा प्रतिबन्ध हो, १० देखि १२ सेन्टिमिटरसम्म ठोस हुन्छ ।
- हिप्स, शरीरको वजन गहिरो स्क्वाटः खुट्टा काँध चौडाई, तल सबै बाटो डुब्न र 30 सेकेन्ड लागि होल्ड। खुट्टा उठाउने वा कमरलाई C मा घुमाउने काम छ भन्ने कुराको अर्थ हो।
- कंधे, पर्खाल झुकन: पछाडि र तलको पछाडि पर्खालको विरुद्ध समतल, हात सीधा, तिनीहरूलाई माथि उठाउनुहोस्। यदि तपाईंको औंलाहरूले तपाईंको पछाडि भाग नछोडी पर्खाललाई छुन सक्दैनन् भने, तपाईं लगभग १० देखि २० डिग्री छोटो हुनुहुन्छ।
- छातीको कपाल, घुमाउने: आफ्नो खुट्टामा बस्नुहोस्, एउटा हात टाउको पछाडि राख्नुहोस्, कोहनीलाई छत तिर घुमाउनुहोस्। दुवैतिर ४५ डिग्रीभन्दा कम भएमा तपाईंको माथिल्लो भागले आफ्नो काम गरिरहेको छैन।
औषधि खुवाउने मात्रा: कति, कति लामो, कति पटक
वास्तविक दायरा लाभको लागि, अनुसन्धान र जिम अभ्यास विस्तार अन्तर्गत कुल समय मा सहमत छन्ः प्रति हप्ता ५ मिनेट प्रति मांसपेशी समूह यो सीमा हो जसको तल थोरै परिवर्तन हुन्छ। उदाहरणका लागि, हम्स्ट्रिङमा हप्तामा ६० सेकेन्डको ५ सेट, ३ देखि ५ दिनसम्म।
३० सेकेन्डभन्दा कम समय राख्दा लामो दूरीको लागि केही गर्न सकिँदैन। दुई मिनेटभन्दा लामो समयसम्म राख्नु एक मिनेटभन्दा राम्रो होइन, केवल अझ बोरिंग हुन्छ। आवृत्तिले धड्कनको अवधिः हप्तामा पाँच दिन दुई मिनेटले हप्तामा एक पटक १० मिनेटभन्दा राम्रो काम गर्छ।
१२ मिनेटको कार्यक्रम
प्रशिक्षण अघि: ४ मिनेट, गतिशील
- चार चौडा हिप सर्कल, 8 पुनरावृत्ति प्रति पक्ष.
- ट्रंक रोटेशनको साथ लंग, 6 प्रति पक्ष।
- घुँडा टेकेर खुट्टामा ढुङ्गा लगाउनु, प्रति पक्ष १० वटा।
- एक स्टिक वा तौलिया संग काँध पास-थ्रु, 8 पुनरावृत्ति।
भारी उठाउनुअघि लामो समयसम्म बस्नु ६० सेकेन्डभन्दा बढी समयसम्म मांसपेशीलाई तान्दा केही प्रतिशतले बलको मात्रा घट्छ।
प्रशिक्षण पछि वा साँझमा: ८ मिनेट, लामो समयसम्म रोक्ने
- आधा घुँडा टेकेर हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच, प्रत्येक पक्षमा २ x ६० सेकेन्ड, त्यो पक्षमा ग्लुटलाई निचोर्नुहोस्।
- हम्स्ट्रिंगलाई खुट्टाको साथ एक बेन्च वा चरणमा तान्नुहोस्, प्रत्येक पक्षमा 2 x 60 सेकेन्ड, फिर्ता फ्लैट।
- ढोकाको पेस स्ट्रेच, काँधको उचाइमा कोहनी, 2 x 45 सेकेन्ड प्रति पक्ष।
- बच्चाको पोजिशन हातहरू काँध र माथिल्लो पछाडि विस्तार गरिएको, २ x ४५ सेकेन्ड।
हप्तामा दुई पटकः लोड दायरा
यो भागले निष्क्रिय दायरालाई प्रयोगयोग्य दायरामा बदल्छ । प्रत्येक तीन सेटः
- बुल्गेरियाली स्प्लिट स्क्वाट पूर्ण गहिराईमा, 3 x 8 प्रति खुट्टा, शरीरको वजन सुरु गर्नुहोस् त्यसपछि 4 देखि 8 किलो सम्म थप्नुहोस्।
- रोमानियाली डेडलिफ्ट तल लामो पज संग, 3 × 6, 4 सेकेन्ड कम गति।
- सिट एअरहेड प्रेस वा एक साधारण मृत एक बार देखि झुण्ड्याउन, 3 x 30 सेकेन्ड, काँध लागि.
- अनुहारको माथिल्लो भागमा सीधा खुट्टा उठाउनुहोस्, 3 x 10, कुनै स्विंग यो एक hamstring stretch को सक्रिय संस्करण हो।
सामान्य गल्तीहरू
- कडा ठाउँको सट्टा दुख्ने ठाउँलाई तान्दै। कमर दुख्ने समस्या
- प्रशिक्षणको रूपमा फोम रोलरलाई व्यवहार गर्दै। रोलिङले १० देखि १५ मिनेटको अस्थायी दायरा प्राप्त गर्छ, यसले टिश्यु परिवर्तन गर्दैन।
- ९ देखि १० को तीव्रतामा काम गर्दैछ। १० मध्ये ६ देखि ७ असहजको लक्ष्य राख्नुहोस्, तर तपाईँ अझै पनि सामान्य रूपमा श्वास लिन सक्नुहुन्छ।
- दैनिक पुनः परीक्षण गर्दै। दिनको समय र थकानको आधारमा १० डिग्री वा सोभन्दा बढीको भिन्नता हुन्छ।
डाक्टरलाई कहिले भेट्ने
कडापन एउटा कुरा हो, लक्षण अर्को। यदि:
- पीडा तीक्ष्ण, चुस्त, जलन वा गोलीको सट्टा एक स्ट्रेचिंग संवेदना हो;
- तपाईं एक हात वा खुट्टा तल यात्रा गर्दा चिसो, सुन्नता वा कमजोरी प्राप्त;
- जोर्नी फुलेको, तातो वा रातो छ, वा यो बन्द हुन्छ र पीडादायी रूपमा समात्छ;
- बिहानको कठोरता ४५ देखि ६० मिनेट भन्दा लामो समयसम्म बारम्बार दिनहरूमा, विशेष गरी एकै पटक धेरै जोर्नीहरूमा रहन्छ;
- ८ देखि १२ हप्तासम्म लगातार काम गरेपछि कुनै प्रगति छैन, वा तपाईंको दायरा पछाडि जाँदैछ।
लामो समयदेखि रोकथामको लागि, फिजियोथेरापिस्ट पहिलो समझदार स्टप हो एक मूल्यांकनले प्रायः छ महिनाको अनुमानले के समाधान गर्दैन।
छोटो संस्करण
- चार चीजहरू मापन गर्नुहोस् (नङ देखि पर्खालसम्म, गहिरो स्क्वाट, पर्खाल फ्लेक्स, छाती घुमाउने) र 6 हप्ता पछि पुनः परीक्षण गर्नुहोस्।
- प्रति हप्ता ५ मिनेट प्रति मांसपेशी समूहलाई लक्ष्य गर्नुहोस्, ४५ देखि ६० सेकेन्डको समय, हप्तामा ३ देखि ५ दिन।
- प्रशिक्षण पूर्व कार्य गतिशील र छोटो (4 मिनेट) राख्नुहोस्; प्रशिक्षण पछि वा साँझको लागि लामो समय सम्म राख्नुहोस्।
- हप्तामा दुईपटक, पूर्ण दायरा (गहिरो विभाजित स्क्वाट्स, आरडीएल, मृत ह्यान्गहरू) मार्फत शक्ति प्रशिक्षण गर्नुहोस् यसले दायरालाई चिपकाउँछ।
- एक घण्टाभन्दा बढी समयसम्म चिसो, सुन्निने, तीव्र दुखाइ वा बिहानको कठोरता mo कुनै पनि गतिशीलता समस्या होइन जुन डाक्टरलाई देखाउनुपर्छ।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सल्लाह होइन। यदि तपाईंमा स्वास्थ्य समस्या वा दुखाइ छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
