मस्तिष्क-मांसपेशी सम्बन्ध: के यसले वास्तवमा केही गर्छ?

दिमाग र मांसपेशीको सम्बन्ध सन् १९८० को दशकको एक शरीर सौष्ठव पत्रिकाको कुरा जस्तै लाग्छ "मांसपेशीलाई महसुस गर्नुहोस्", "माथिबाट थिच्नुहोस्"। यसको पछाडि वास्तविक, मापन योग्य कुराहरू छन्, तर यसको उपयोगी दायरा यसलाई बेच्ने भन्दा धेरै साँघुरो छ। यसले के गर्छ, कहिले काम गर्छ र कहिले तपाईंलाई खर्च गर्छ भन्ने कुरा यहाँ छ।

यसको वास्तविक अर्थ

यो सबै सेटको समयमा तपाईंको ध्यान कहाँ हुन्छ भन्नेमा निर्भर गर्दछ। तपाईंसँग दुईवटा विकल्पहरू छन्। आन्तरिक फोकस यसको अर्थ मांसपेशीको बारेमा सोच्नु हो: "छातीलाई दबाउनु", "खुट्टाले तान्नु, हातले होइन"। बाह्य फोकस यसको अर्थ आन्दोलनको परिणामको बारेमा सोच्नु हो: "भुइँलाई धक्का दिनु", "बारलाई छतबाट तानेर राख्नु"। दिमाग र मांसपेशीको सम्बन्ध केवल प्रशिक्षित आन्तरिक ध्यान हो एक मांसपेशीले तपाईले जे पनि गर्दै हुनुहुन्छ त्यसलाई बढाउने क्षमता।

यो जादु होइन र यसले केही पनि नभएर पनि ऊतक बनाउँदैन। यसले कामको भार केही प्रतिशतले परिवर्तन गर्छ। वर्षभरि सयौं सेटमा केही प्रतिशतले केही पनि हुँदैन।

मापनले के देखाउँछ?

बेन्च प्रेसमा गरिएको ईएमजी अध्ययनले देखाउँछ कि "आफ्नो छाती प्रयोग गर्नुहोस्" भन्ने संकेतले कुनै पनि निर्देशन बिनाको सेटको तुलनामा लगभग १० देखि २५ प्रतिशतले छाती सक्रियता बढाउँछ। त्यो तपाईंको एक प्रतिनिधि अधिकतम को लगभग 60 प्रतिशत सम्म मात्र धारण गर्दछ। ८० प्रतिशत र सोभन्दा माथि हुँदा फरक लगभग हराउँछ मांसपेशीले आफ्नो छत नजिक काम गरिरहेको हुन्छ र थप्न केही बाँकी हुँदैन।

सबैभन्दा प्रसिद्ध प्रशिक्षण अध्ययनले बाइसेप्स कर्ल प्रयोग गर्यो: ८ हप्ता, हप्तामा ३ पटक, ५० प्रतिशतको भार एक पटकको अधिकतम। आन्तरिक ध्यान केन्द्रित गर्ने समूहमा करिब १२ प्रतिशतले बाइसेप्सको मोटाई बढ्यो; केवल वजन उठाउन भनिएको समूहमा करिब ७ प्रतिशतले वृद्धि भयो। त्यही अध्ययनमा, क्वाड्रिसेप्समा कुनै फरक देखिएको थिएन। त्यो विवरण महत्त्वपूर्ण छ। यसको प्रभाव सानो, एकल-गठबन्धित मांसपेशीहरूमा सबैभन्दा स्पष्ट हुन्छ जुन तपाईं महसुस गर्न संघर्ष गर्नुहुन्छ, र ठूला मांसपेशीहरूमा धेरै कमजोर हुन्छ जुन कुनै पनि हालतमा कडा परिश्रम गर्दैछ।

अधिकतम बलको लागि चित्र पल्टिन्छ। बाह्य फोकसले प्रायः हरेक पटक जित्छ: २ देखि ५ सेन्टिमिटर थप ठाडो उचाइमा, एउटै भारमा अधिक पुनरावृत्ति, सेटको अन्तिम पुनरावृत्तिहरूमा सफा प्रविधि। ९० प्रतिशतको अधिकतम सङ्कुचनमा व्यक्तिगत मांसपेशीको सङ्कुचनको बारेमा सोच्दा गतिलाई ढिलो गर्छ र सम्पूर्ण श्रृंखलाको समन्वयलाई भङ्ग गर्छ।

कुन केन्द्रित, जब

आन्तरिक फोकस प्रयोग गर्नुहोस्

• पृथक कार्यको बारेमाः कर्ल, ट्राइसेप्स विस्तार, पार्श्व उठाउने, खुट्टा कर्ल, छाती उड्छ।
• मा ५० देखि ७० प्रतिशत तपाईंको एक-reps अधिकतम, मा ८ देखि १५ प्रति दायरा।
• सामान्यतया पछाडि भाग, माथिल्लो भाग, वा हम्सट्रिंग्स महसुस गर्न सकिँदैन।
• तातो सेटको समयमा, भारी कामको लागि तयारीको रूपमा।

बाह्य फोकस प्रयोग गर्नुहोस्

• स्क्वाट, डेडलिफ्ट, ओभरहेड प्रेस र माथिल्लो पङ्क्तिहरूमा ८० प्रतिशत अधिकतम।
• १ देखि ५ पुनरावृत्तिहरूको सेटमा, जब बारमा नम्बर बिन्दु हो।
• विस्फोटक कुनै पनि कुरा माः उचाइ, दौड, प्रहार।
• जब तपाईं थकित हुनुहुन्छ र प्रविधिले स्लिप गर्न थाल्छ तपाईंलाई एउटा सरल आदेश चाहिन्छ, विश्लेषण होइन।

कसरी वास्तवमा यो गर्न

1. हल्का प्राइमरबाट सुरु गर्नुहोस्। आफ्नो व्यायाम सेट अघि, लगभग ३० प्रतिशत लोडमा १५ देखि २० पुनरावृत्तिहरूको १ सेट गर्नुहोस्, केवल मांसपेशी खोज्नको लागि। यो एक मिनेटको लागत हो।
2. ढिलो तल झर्ने। तीन सेकेन्ड तल, एक सेकेन्डको लागि रोक्नुहोस्, एक सेकेन्ड माथि। गति हटाउनुहोस् र महसुस आफैँ देखिनेछ।
3. प्रति सेट एक विचार। एकैपटक "कपालको पखेटा, कोहनी, श्वास, कपाल" होइन। एउटा कुइ छान्नुहोस् र सबै १० पुनरावृत्तिहरूको लागि यसलाई राख्नुहोस्।
4. हातलाई मांसपेशीमा राख्नुहोस्। दुई वा तीन सेटका लागि। यो मूर्खतापूर्ण देखिन्छ, तर स्पर्श प्रतिक्रियाले कम अनुभवी लिफ्टरहरूमा सक्रियता बढाउँछ।
5. यदि यो भइरहेको छैन भने लोड ड्रप गर्नुहोस्। यदि तपाईँले ८० किलोमा आफ्नो छाती महसुस गर्न सक्नुहुन्न भने १२ पटक ६० किलोमा प्रयास गर्नुहोस्। चार हप्ताको हल्का कामले राम्रो व्यापार हुन्छ।

एक हप्ता कस्तो देखिन्छ

व्यावहारिक विभाजन: सत्रको भारी भाग चलाउनुहोस् २ देखि ४ सेटको मिश्रित लिफ्ट ३ देखि ६ पुनरावृत्तिमा बाह्य फोकसको साथ र बार बाहेक अरू केही सोच्नुहोस्। त्यसपछि अन्तिम २० देखि ३० मिनेटलाई आन्तरिक ध्यान दिएर पृथक र मेसिनको काममा बिताउनुहोस्: १० देखि १२ पुनरावृत्तिहरूको ३ सेट, ६० देखि ९० सेकेन्डको आराम। तपाईंको साप्ताहिक मात्राको लगभग एक तिहाई दिमाग-मांसपेशीको कामका लागि उपयुक्त छ।

यो लिन आशा ४ देखि ६ हप्ता कुनै एउटा मांसपेशीमा ध्यान केन्द्रित गर्नु स्वचालित हुन्छ । यो पहिलो सत्रको कुरा होइन ।

जहाँ मानिसहरूले गलत कुरा गर्छन्

• यसलाई हल्का वजनको बहानाको रूपमा प्रयोग गर्दै। प्रगतिशील अधिभार अझै पनि मुख्य चालक हो यो एक थप हो, प्रतिस्थापन होइन।
• "अधिक महसुस गर्न"को लागि जानबूझेर विधि तोड्ने, जस्तै हप्सलाई अगाडि धकेल्दा स्क्वाटमा। अनुभूति र प्रगति एउटै होइनन्।
• तपाईं एक biceps जस्तै quads वा Guttos महसुस गर्न आशा। जटिल आन्दोलनमा ठूला मांसपेशीले कमजोर प्रतिक्रिया दिन्छ।
• बर्न र पम्पलाई सक्रियतासँग भ्रमित गर्दै। पम्प रक्त प्रवाह हो, कुनै पनि कुरा सही ढंगले लक्षित गरेको प्रमाण होइन ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

एक जनाले आफ्नो शरीरको कपालमा दाग लगाएको छ। यदि तपाईँसँग छ भने जाँच गर्नुहोस् चिलाउने, जलन वा सुन्निएको महसुस हात वा खुट्टा तल यात्रा; कमजोरी जहाँ कुनै अंगले स्पष्ट थकान बिना नै दिन्छ; आरामको बाबजुद 7 देखि 10 दिन भन्दा बढी समयसम्म चल्ने तीतो जोर्नी दुखाइ; एक सूजन जोर्नी; वा रातमा तपाईंलाई जगाउने दुखाइ। यदि कुनै मांसपेशीमा दुखाइ, कठोरता र सुन्निनेपन ३ दिनभन्दा बढी समयसम्म रहन्छ र तपाईंको पिसाब कालो हुन्छ भने, यसलाई तत्कालको रूपमा लिनुहोस् र तुरुन्तै जानुहोस्।

छोटो संस्करण

• दिमाग र मांसपेशीको सम्बन्ध वास्तविक छ, तर प्रायः ५० देखि ७० प्रतिशतसम्मको एकांतमा काम गर्दछ।
• ८० प्रतिशतभन्दा माथि, बाह्य फोकसमा जानुहोस् आन्तरिक फोकसमा खर्च गर्नुहोस् जहाँ तपाईँले आउटपुट गर्नु हुन्छ।
• यो प्रभाव साना मांसपेशीहरूमा सबैभन्दा बलियो हुन्छ; क्वाड र यस्तैमा यो सानो वा कुनै पनि प्रकारको हुँदैन।
• नुस्खा: १० देखि १२ पुनरावृत्तिहरूको ३ सेट, ३ सेकेन्डको कमि, प्रति सेट एक क्यु, ६० देखि ९० सेकेन्डको आराम।
• यसले बढ्दो भारको विकल्प बनाउँदैन र वर्षौंदेखि एउटै भार उठाउनुको कुनै कारण पनि होइन।