प्रशिक्षणको समयमा दूधः वास्तवमा के पाउनु हुन्छ र कहिले पिउनु पर्छ

दुधको बारेमा जिममा यस्तो चर्चा गरिन्छ कि यो कुनै चमत्कार हो वा विषाक्त पदार्थ, जब यो वास्तवमै प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट र क्याल्सियमको सस्तो, सभ्य स्रोत हो। यदि तपाईं प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ भने, एक मात्र कुरा जुन जान्नु आवश्यक छ त्यो हो कि एक गिलासमा वास्तवमा के हुन्छ र यसले तपाईंलाई सबैभन्दा बढी फाइदा पुर्याउँछ। यहाँ संख्या र नियमहरू छन्, प्रचार बिना।

वास्तवमा एउटा गिलासमा के छ?

एक मानक २५० एमएल गिलास पूर्ण दूध (३.२% फ्याट) लिनुहोस्:

• ऊर्जा: लगभग १६० किलो क्यालोरी
• प्रोटीन: ८ ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: १२ ग्राम, लगभग सबै ल्याक्टोज
• मोटोपन: ८ ग्राम
• क्याल्सियम: लगभग 300 मिलीग्राम, जुन वयस्कको 1,000 मिलीग्राम दैनिक आवश्यकताको 30% हो
• पोटासियम: लगभग ३७५ मिलीग्राम, फस्फोरस लगभग 230 मिलीग्राम
• भिटामिन बी१२: लगभग 1 μg (40% दैनिक आवश्यकता), रिबोफ्लाविन (बी२) लगभग 0.45 मिलीग्राम

१.५% दूधको एउटै गिलासमा लगभग ११५ किलो क्यालोरी र ४ ग्राम फ्याट हुन्छ; स्किम गरिएको (०.५%) मा लगभग ९० किलो क्यालोरी र १.३ ग्राम फ्याट हुन्छ। प्रोटीन, ल्याक्टोज, क्याल्सियम र बी १२ अनिवार्य रूपमा अपरिवर्तित रहन्छ। त्यसैले पूर्ण र स्किम गरिएको दूधको बीचमा वास्तविक भिन्नता केवल बोसो र कुल क्यालोरी हो सबै चीजको लागि दूध पिउनु समान छ।

प्रोटिनको मूल्य कति हो?

दूध प्रोटीन लगभग ८०% केसिन र २०% मट्ठा हो। यो पूर्ण छ, यसमा सबै आवश्यक एमिनो एसिडहरू छन् र राम्रोसँग अवशोषित हुन्छ। तर तथ्याङ्कहरू साँचो राख्नुहोस्: आधा लिटरले तपाईंलाई १६.१७ ग्राम प्रोटिन दिन्छ, लगभग ७० ग्राम कुखुराको छाती वा दुई र आधा ठूलो अण्डा बराबर।

यदि तपाई ८० किलो तौल गर्नुहुन्छ र प्रति किलो १.६.२.२ ग्राम प्रोटिनको लक्ष्य राख्नुहुन्छ भने त्यो प्रति दिन १२८.१७६ ग्राम हुन्छ । आधा लिटर दूधले यसको लगभग १०% भाग ढाक्छ। उपयोगी छ, तर दूध एक समावेशीकरण खानामा, खानामा होइन। यदि तपाईको लक्ष्य एक पटकमा ३०/४० ग्राम प्रोटिन हो भने, अण्डा, पनीर वा मासुको साथमा दूध जानुहोस्, यसको सट्टामा होइन ।

कहिले पिउने?

प्रशिक्षण अघि

२००/३०० मिलि, ६०/९० मिनेट अघि उठाउनु, धेरै मानिसका लागि ठीक हुन्छ। फ्याट र क्यासिनले पेटलाई ढिलो गर्छ, त्यसैले भारी स्क्वाट, डेडलिफ्ट वा स्प्रिन्ट गर्नुभन्दा २० मिनेट अघि आधा लिटर खानाले पेटमा चक्कु बगाउँछ। सत्रको नजिक, बोसो काट्नुहोस्ः 200 मिलीलीटर स्किम गरिएको, वा केही पनि छैन।

प्रशिक्षण पछि

यो स्पष्ट स्लट हो। ४००-५०० मिलिले तपाईंलाई १६-१७ ग्राम प्रोटिन र २०-२४ ग्राम कार्बोहाइड्रेट दिन्छ, साथै तरल पदार्थ, सोडियम र पोटासियम पनि। यदि तपाईंको वास्तविक भोजन अझै पनि ६०-९० मिनेट टाढा छ भने, एक वा दुई गिलास दूधले अन्तरलाई राम्रोसँग बन्द गर्दछ। त्यहाँ कुनै जादुई ३० मिनेटको विन्डो छैन केवल आफ्नो पहिलो प्रोटीनको लागि चार घण्टा पर्खनु हुँदैन।

काम गर्ने नियम: प्रशिक्षण पछि 500 मिलीलीटर दूध र अर्को दुई घण्टा भित्रको सामान्य भोजनले रिकभरी र कुनै पनि पाउडरलाई कभर गर्दछ जुन तपाईं किन्न सक्नुहुन्छ।

निद्रा नलाग्नुअघि

केसाइनलाई बिस्तारै पचाइन्छ, त्यसैले निद्रा लाग्नु एक घण्टाअघि ३००-५०० मिलिलीटरले रातभरमा अमीनो एसिडको स्थिर प्रवाह दिन्छ। केही मानिसहरुमा रातको ढिलो समयमा पूर्ण दूधले रिफ्लक्सलाई अझ खराब बनाउँछ यदि तपाई घाँटीमा एसिडको साथ उठ्नुहुन्छ भने, सुत्नु भन्दा २३ घण्टा अघि यसलाई सार्नुहोस् वा १.५% मा स्विच गर्नुहोस्।

यदि तपाईं प्राप्त गर्दै हुनुहुन्छ भने

दूधले तपाईंलाई पेटभरि खाना नखाने र क्यालोरी बढाउने सबैभन्दा सजिलो तरिका हो। तपाईंले पहिले नै खाएको भन्दा दुई गिलास पूर्ण दूधमा लगभग ३२० किलो क्यालोरी र १६ ग्राम प्रोटिन अतिरिक्त हुन्छ, जुन प्रति हप्ता ०.२५.०.३ किलोको लाभको लागि आवश्यक अतिरिक्त हो। यदि तपाईं प्राकृतिक रूपमा पातलो हुनुहुन्छ र खानका लागि संघर्ष गर्नुहुन्छ भने, एक लिटर एक दिन तीन भागमा विभाजित गर्नुहोस् (नास्ताको साथ, प्रशिक्षण पछि, सुत्नुअघि): ६४० किलो क्यालोरी र ३३ ग्राम प्रोटिन।

यदि तपाईं काट्दै हुनुहुन्छ भने

तरल क्यालोरीहरू आफै गणना हुँदैनन्। एक लिटर पूर्ण दूधमा ६४० किलो क्यालोरी हुन्छ र यसले तपाईंलाई चुस्ने खानाको ६४० किलो क्यालोरीले भरिएको जस्तो महसुस गराउँदैन। कमी भएमा, यसलाई दैनिक २ 250०500500०० मिलीमा राख्नुहोस् र १.%% वा डिमेन्ड प्रयोग गर्नुहोस्ः ५०० मिलि स्किममा १८० किलो क्यालोरी र १७ ग्राम प्रोटिन हुन्छ, जुन उत्कृष्ट अनुपात हो । तपाईंले अझै पनि क्याल्सियम र बी १२ पाउनुहुन्छ।

ल्याक्टोज र फुल्कापन

वयस्कहरूमा ल्याक्टेस गतिविधि कम हुनु सामान्य र सामान्य हो, रोग होइन। लाक्टोज असहिष्णुता भएको निदान भएका व्यक्तिहरूले पनि सामान्यतया ह्यान्डल गर्छन्। लगभग १२ ग्राम ल्याक्टोज एकैपटकमा लक्षण बिना त्यो ठीक एक 250 मिलीलीटर गिलास हो। के मदत गर्छ:

• एक दिनको दूधलाई आधा लिटरको सट्टा २०० मिलिटरको २/३ भागमा विभाजन गर्नुहोस्।
• खाना खाँदा पिउनुहोस्, खाली पेटमा होइन।
• दही र केफिरमा ल्याक्टोज कम हुन्छ, कडा चीजमा लगभग कुनै पनि हुँदैन समान प्रोटीन र क्याल्सियम, कम गुनासो।
• ल्याक्टोज रहित दूध पोषणात्मक रूपमा समान छ, केवल केही मीठो।

यदि खानाको साथ २०० मिलिटरले तपाईंको पेटलाई अझै पनि बिगार्छ भने, दूध तपाईंको खाना होइन । यसको सट्टामा दही, पनीर, सार्दिन, बदाम वा टोफूबाट क्याल्सियम लिनुहोस्।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

दूध पिएपछि फुल्ने र फुल्ने मल असहज तर हानिरहित हुन्छ। यदि तपाईंसँग:

• छालाको छाला, ओठ वा घाँटी फुलेको, वा दुध पछि सास फेर्न गाह्रो हुन्छ त्यो दूध प्रोटीन एलर्जी हो, असहिष्णुता होइन; सुँघना वा सास फेर्न गाह्रो हुनुको अर्थ आपतकालीन कक्ष हो, अहिले नै।
• तपाईंको मलमा रगत वा श्लेष्म, अनपेक्षित तौल घटाउने, वा दुई हप्ताभन्दा बढी समयसम्म पखाला लाग्ने।
• पेट दुख्ने र फुल्ने समस्या जुन कुनै समस्या बिना दूध पिउने वर्ष पछि अचानक देखा पर्यो।
• ज्ञात मृगौला रोग प्रोटीन, क्याल्सियम र फस्फोरसको सेवन तपाईको डाक्टरसँग तय गर्नु हो, तपाईको आफ्नै होइन।

छोटो संस्करण

• २ सय ५० मिलि पूर्ण दूध: १६० किलो क्यालोरी, ८ ग्राम प्रोटिन, १२ ग्राम कार्बोहाइड्रेट, ८ ग्राम फ्याट, करिब ३०० मिलीग्राम क्याल्सियम।
• स्किममेडमा आधा क्यालोरीको लागि समान प्रोटिन र क्याल्सियम हुन्छ क्यालोरीको लक्ष्य अनुसार छनौट गर्नुहोस्, मिथक अनुसार होइन।
• सर्वश्रेष्ठ स्लॉट: प्रशिक्षण पछि 400500500 मिलीलीटर र सुत्नु भन्दा एक घण्टा अघि 300500500 मिलीलीटर।
• प्रशिक्षण अघि, 200300300 ml मा कैप गर्नुहोस् र यसलाई 609090 मिनेट बाहिर पिउनुहोस्।
• यदि तपाई लाक्टोज असहिष्णु हुनुहुन्छ भने, खानासँगै २०० मिलीलीटर दिनुहोस्; छालाको छाला, सुन्निने वा मलमा रगत हुनु भनेको डाक्टरलाई भेट्नु हो।