माइग्रेन र व्यायाम: आक्रमण नहोस् भनेर कसरी तालिम लिने?

माइग्रेन केवल एउटा नराम्रो टाउको दुख्ने समस्या मात्र होइन यो ४ देखि ७२ घण्टासम्म चल्ने न्यूरोलोजिकल आक्रमण हो, सामान्यतया वाकवाकी र प्रकाश र ध्वनिप्रति संवेदनशीलता हुन्छ। व्यायाम गर्दा कहिलेकाहीँ फाइदा हुन्छ र कहिलेकाहीँ आक्रमण गर्न पनि मद्दत गर्छ। दुवै कुरा साँचो हो, र फरक मुख्यतया कसरी, कहिले र कति अचानक तपाईं प्रशिक्षण छ।

प्रमाणले वास्तवमा के भन्छ?

माइग्रेनको दिन कम गर्न एरोबिक व्यायाम सबैभन्दा राम्रो प्रमाण हो। नियन्त्रित परीक्षणमा, एक कार्यक्रम ४० मिनेटको मध्यम एरोबिक व्यायाम, हप्तामा ३ पटक १२ हप्तासम्म, आक्रमणको आवृत्तिलाई सामान्य निवारक औषधि वा विश्राम प्रशिक्षणको तुलनामा कम गर्न सकिन्छ। व्यावहारिक रूपमा यो प्रति महिना एक वा दुई आक्रमण कम हुन्छ, र बाँकी आक्रमणहरू प्रायः केही नरम हुन्छन्।

एउटा चेतावनी महत्त्वपूर्ण छः प्रभाव तत्काल हुँदैन। पहिलो ३-४ हप्तामा केही मानिसहरुले हल्का देख्न सक्छन् । अधिक शरीर नयाँ लयमा अनुकूलन गर्दा टाउको दुख्छ। प्रशिक्षण पछि काम गरिरहेको छ कि छैन न्याय ८ देखि १२ हप्तासम्म, तीन सत्र पछि छैन।

किन प्रशिक्षणले कहिलेकाहीँ आक्रमण गराउँछ?

यो प्रायः व्यायाम नै होइन usually यो प्रायः यसको सन्दर्भ हो। व्यायाम गर्ने मानिसहरूमा सबैभन्दा सामान्य ट्रिगरहरूः

• तीव्रतामा अचानक उछाल। कुनै पनि कुराबाट स्प्रिन्ट वा कुनै पनि र्याम्प अप बिना भारी सेटमा जानु क्लासिक हो। हृदयको दरमा बिस्तारै वृद्धि भएको १० देखि १५ मिनेटको वार्मअपले जोखिमलाई कम गर्छ।
• निर्जलीकरण। पसिनाले शरीरको १-२% तौल गुमाउनु (८० किलोग्रामको व्यक्तिको लागि ०.८-१.६ किलोग्राम) संवेदनशील व्यक्तिहरूमा आक्रमण सुरु गर्न पर्याप्त छ।
• कम रक्त शर्करा। ४५ देखि ६० मिनेटभन्दा लामो समयसम्म अनसन बस्नु प्रायः बिहानको समयमा हुन्छ।
• अधिकतम तनावमा सास रोक्नु। यसले टाउकोमा दबाब बढाउँछ र मध्य सेटमा छुरा हान्ने पीडा उत्पन्न गर्न सक्छ।
• गर्मी र खडेरी हावा। २६-२८ डिग्री सेल्सियसको तापक्रममा वेंटिलेशन बिनाको जिमले एकै सत्रमा द्रवको हानिलाई लगभग दोब्बर बनाउँछ।
• छोटो निद्रा। ६ घण्टाभन्दा कम समय र एक कठिन सत्रको संयोजनले प्रायः अर्को दिन आक्रमणको परिणाम दिन्छ।

१२ हप्ताको सुरुवाती योजना

लक्ष्य आक्रमण नउठाई निरन्तरता हो, फिटनेस रेकर्ड होइन। अधिकतम हृदयको दर अनुमान गर्नुहोस् लगभग २२० माइनस तपाईंको उमेर।

१-४ हप्ता

1. हप्तामा ३ पटक, २० देखि ३० मिनेट हिँड्ने, स्थिर साइकल वा दीर्घवृत्तको अधिकतम मुटुको दरको ५० देखि ६० प्रतिशतमा।
2. १० मिनेटको वार्मअप, कुनै अन्तराल, कुनै हिल्स छैन।
3. एउटा छोटो लग राख्नुहोस्: दिन, समय, हृदयको दर, निद्राको समय र २४ घण्टा भित्र टाउको दुख्ने वा नदेख्ने ।

५ देखि ८ हप्ता

1. अधिकतम मुटुको दरको ६० देखि ७० प्रतिशतमा ४० मिनेटको ३ वटा सत्र।
2. हप्तामा २० देखि २५ मिनेटको दुईपटक छोटो समयको व्यायाम गर्नुस्।

९ देखि १२ हप्तासम्म

1. ४० देखि ४५ मिनेटको ३ सत्र; तीमध्ये एउटामा ७५ देखि ८०% अधिकतम मुटुको दरमा २ मिनेटको ४ देखि ६ अन्तरालहरू समावेश हुन सक्छन्, जस बीचमा २ मिनेटको आराम हुन्छ।
2. यदि दुई पटक २४ घण्टा भित्रमा आक्रमण भयो भने, स्थिर अवस्थामा काम गर्न थाल्नुहोस् र ४ हप्तासम्म त्यहाँ रहनुहोस्।

शक्ति कार्य: के र कसरी

माइग्रेनको घटनाक्रम कम गर्न बलियो प्रमाण छैन तर यसले गर्दन र काँधमा तनाव कम गर्छ जुन प्रायः आक्रमणको साथ आउँदछ। हप्तामा दुई पटक पर्याप्त छ:

• तान्ने वा रोइरहेको: १०-१२ पटकको ३ सेट।
• माथिल्लो पीठ र स्केप्युलरको कामः १२ देखि १५ पटकको २-३ सेट।
• घाँटीको आइसोमेट्रिक्सः तीन दिशामा १० सेकेन्डको लागि तीन पटक पकड, हल्का हात प्रतिरोधको साथ।
• खुट्टा: २-३ सेट ८-१२ पुनरावृत्तिहरू एक लोड संग कि 3-4 पुनरावृत्तिहरू रिजर्भमा छोड्छ।

साँस रोक्नुको सट्टा, प्रयास गरेर बाहिर निकाल्नुहोस्। अधिकतम १-३ पटक सम्म नबनाउनुहोस् जबसम्म तपाईंसँग कम्तिमा ८ हप्ताको आक्रमण रहित समय हुँदैन। सेट बीचमा ९० देखि १२० सेकेन्ड आराम गर्नुहोस्।

पानी, खाना, निद्रा

• प्रशिक्षण अघि दुई घण्टामा लगभग 500 मिलीलीटर पानी पिउनुहोस्, त्यसपछि 400-800 मिलीलीटर प्रति घण्टा प्रशिक्षणमा निर्भर गर्दछ कि तपाईं कति पसिना पिए।
• यदि एउटा सत्र ६० मिनेट भन्दा लामो छ र तपाईं धेरै पसिना बगाउनुहुन्छ भने, प्रति लिटर तरल पदार्थमा ३००-६०० मिलीग्राम सोडियम (लगभग ०.८-१.५ ग्राम नुन) थप्नुहोस्।
• खाना २-३ घण्टा अघिः ४० देखि ६० ग्राम कार्बोहाइड्रेट र २० देखि ३० ग्राम प्रोटिन। प्रारम्भिक प्रशिक्षण? कमसेकम २० देखि ३० ग्राम कार्बोहाइड्रेट ३० मिनेट अघि।
• कफी दैनिक २०० मिलीग्रामसम्मको नियमित मात्रामा राख्नुपर्छ। अचानक न्युरोक्लोरोसिस हुनु सबैभन्दा विश्वसनीय कारण हो।
• हप्ताको दिन र सप्ताहन्तको बीचमा एक घण्टाभन्दा बढीको फरक बिना ७ देखि ९ घण्टा सुत्नुहोस्।

जब कुनै आक्रमण हुन्छ

सक्रिय माइग्रेनको समयमा प्रशिक्षण गर्नु कुनै अर्थ राख्दैन शारीरिक गतिविधिले अवस्थाको परिभाषाद्वारा पीडालाई खराब बनाउँछ। रोक्नुहोस्, प्रकाश र हल्ला बन्द गर्नुहोस्, रक्सी र जुनसुकै औषधि पनि लिनुहोस् जुन तपाईंलाई सम्भव भएसम्म चाँडो लेखिएको छ, किनकि यी औषधीहरूले पहिलो ३० देखि ६० मिनेटमा धेरै राम्रो काम गर्दछन्। २४ घण्टा पछि मात्र प्रशिक्षणमा फर्कनुहोस् र सामान्य मात्राको ५०-६०% बाट सुरु गर्नुहोस्। खराब आक्रमण पछि हप्ता व्यक्तिगत रेकर्ड लागि हप्ता छैन।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• एक मिनेटभन्दा कम समयमा चरम सीमामा पुग्ने टाउको दुख्ने समस्या आपतकालीन अवस्था, त्यही दिन।
• ज्वरोको साथ टाउको दुख्ने, घाँटी कठोर हुने, भ्रम हुने, एकतर्फी कमजोरी वा बोल्नमा समस्या हुने आपतकालिन अवस्था।
• ५० वर्षपछि पहिलो पटक यस्तो टाउको दुख्ने वा अचानक परिवर्तन हुने ।
• ६० मिनेटभन्दा लामो समयसम्म चम्किने आभा वा सधैं एउटै पक्षमा रहने आभा।
• टाउको दुख्ने जो केवल प्रयास, खोकी वा झुकने संग देखा पर्दछ अन्य कारणहरू हटाउन यसलाई जाँच गर्नुहोस्।
• महिनामा ४ दिनभन्दा बढी टाउको दुख्ने वा महिनामा १० दिनभन्दा बढी पीडा निवारक औषधि लिने ।
• हर्मोनल गर्भनिरोधक र धुम्रपानको साथमा आभास भएको माइग्रेन जोखिमबारे डाक्टरसँग छलफल गर्नुहोस्।

छोटो संस्करण

• ४० मिनेटको मध्यम एरोबिक काम, हप्तामा ३ पटक १२ हप्तासम्म त्यो परीक्षणमा आक्रमण कम गर्ने खुराक हो।
• पहिलो ३-४ हप्तामा यो अझ खराब महसुस हुन सक्छ; परिणाम ८-१२ हप्तामा न्याय गर्नुहोस्, पहिले होइन।
• १०-१५ मिनेटसम्म तातो हुनुहोस्, अचानक तीव्रतामा उफ्रनु हुँदैन, र भारी सेटहरूमा आफ्नो सास रोक्नु हुँदैन।
• तरल पदार्थ (घण्टामा ४००-८०० मिलीलीटर), लामो समयसम्म नुन पिउने, लगातार कफी पिउने र ७-९ घण्टा सुत्नेले धेरैजसो ट्रिगर हटाउँछ।
• थन्ड्रकप टाउको दुख्ने, न्यूरोलोजिकल लक्षण वा अचानक परिवर्तन हुने बानीले डाक्टरलाई देखाउँछ, जिममा होइन।