तपाईंको चयापचयको गति कम हुँदैन यो ढिलो हुन्छ

तीन हप्तादेखि तौल नचलेको छ, तपाईं पहिले जस्तै खाँदै हुनुहुन्छ, र कसैले तपाईंलाई भन्नुहुन्छ कि तपाईंले आफ्नो चयापचयलाई बर्बाद गर्नुभयो। चयापचयको गति घट्दैन, यो अनुकूल हुन्छ, र यो अपेक्षाकृत पूर्वानुमानयोग्य रूपमा हुन्छ। एकपटक तपाईलाई थाहा भयो कि कुन परिवर्तन र कति क्यालोरीले तपाईलाई खर्च गर्छ, तपाईले दोषी खोज्न छोड्नुभयो र तपाईले नियन्त्रण गर्न सक्ने भागहरूमा काम गर्न थाल्नुभयो।

तपाईंको दैनिक आगो केबाट बनेको छ?

दैनिक ऊर्जा खर्च एक नम्बरको होइन, चार लाइनको हो । एक 80 किलोग्राम व्यक्तिले हप्तामा तीन पटक प्रशिक्षण गर्दछ यो लगभग यस्तो देखिन्छः

• आधारभूत चयापचय दर कुलको ६० देखि ७० प्रतिशत, १,६०० देखि १,८०० क्यालोरीको बीचमा। त्यो त तिमीहरूले केही नगरी बसिरहँदा जलाउँछौ।
• खाद्य पदार्थको थर्मिक प्रभाव लगभग १० प्रतिशत। प्रोटिनलाई पचाउनका लागि २० देखि ३० प्रतिशत क्यालोरी, ५ देखि १० प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट र ० देखि ३ प्रतिशत फ्याटको आवश्यकता पर्छ।
• प्रशिक्षण अधिकांश मानिसहरूको लागि ५ देखि १० प्रतिशत मात्र। एक घन्टा कडा कडा मेहनतले २५० देखि ४०० क्यालोरीको आवश्यकता पर्छ, १,००० होइन।
• दैनिक चालचलन हिँड्ने, सीढी चढ्ने, खडा हुने, चिच्याउने। एउटै तौलका दुई जना मानिसबीच यो रेखाले मात्र एक दिनमा ६०० क्यालोरी फरक पार्न सक्छ।

वजन घटाउँदा के हुन्छ?

सानो शरीरले कम जलाइदिन्छ। १०० किलोग्रामबाट ९० किलोग्राममा जानु भनेको तपाईले बोक्नु पर्ने र तताउनु पर्ने टिशूलाई गुमाउनु हो, र त्यो फरकले मात्र दिनमा २०० देखि ३०० क्यालोरी घटाउँछ । यो क्षति होइन, यो अंकगणित हो र अधिकांश मानिसहरु १०० किलो तौलमा काम गर्ने गणितमा खाना खान्छन् ।

अनुकूलन थर्मोजेनेसिस

यसको अतिरिक्त, त्यहाँ एक ढिलोपन छ जुन द्रव्यमान गुमाउनुले व्याख्या गर्दैन। मध्यम आहारमा यो एक दिनमा 50 देखि 150 क्यालोरी चलाउँछ; आक्रामक आहार र ठूलो वजन घटाने पछि, 300 देखि 500 क्यालोरी पूर्वानुमानित भन्दा कम मापन गरिएको छ। लेप्टिन घट्छ, थाइराइडको टी-३ केही कम हुन्छ र मांसपेशी बढी कुशल हुन्छ त्यसैले एउटै पैदल यात्रा कम खर्चिलो हुन्छ । यो सबै उल्टाउन सकिने छ।

आन्दोलन चुपचाप दोषी हो

अधिकांश ड्रप जिममा हुँदैन, यो तपाईंको दिनभर हुन्छ। ६ देखि ८ हप्ताको अवधी पछि, तपाईं स्वतः कम हिंड्नुहुन्छ, अधिक बस्नुहुन्छ र ढिलो हिंड्नुहुन्छ चरणहरूको संख्या सामान्यतया कसैलाई थाहा नदिई दिनमा २००० देखि ३००० सम्म घट्छ। त्यो १०० देखि १५० क्यालोरी हो। यसकारण स्टेप काउन्टरले कुनै पनि ट्रेडमिलमा क्यालोरीको पढाइलाई हराउँछ: यदि तपाईंले पहिलो महिनामा औसत ९००० कदम हिड्नु भयो र अहिले ६२०० मा बस्नु भयो भने त्यो तपाईंको प्लेटो हो ।

उमेर र मांसपेशी, मिथक बिना

२०२१ मा ६००० भन्दा बढी मानिसहरूमा गरिएको अध्ययनले पत्ता लगायो कि ऊर्जा खर्च, एक पटक फ्याट-फ्रि मासको लागि समायोजित भएपछि, २० देखि लगभग 60० सम्म स्थिर रहन्छ, र त्यसपछि मात्र प्रति वर्ष ०.% प्रतिशत घट्छ। तपाईंको चयापचय ३५ वर्षको उमेरमा पनि घट्दैन। तपाईं केही किलो कम मांसपेशी बोक्नुहुन्छ र २५ वर्षको उमेरमा भन्दा कम गतिशील हुनुहुन्छ।

मांसपेशीको बारेमा पनि यथार्थवादी हुनुहोस्: एक किलो मांसपेशीले लगभग १३ क्यालोरीहरू जलाउँछ, एक किलो फ्याटले लगभग ४.५। दुई किलो नयाँ मांसपेशीले दैनिक २५ क्यालोरीको बराबर हुन्छ। बल प्रशिक्षण अझै पनि महत्त्वपूर्ण छ, तर यो होइन कि यसले तपाईंलाई भट्टीमा परिणत गर्दछ यसले घाटामा रहेको मांसपेशीलाई बचाउँछ त्यसैले घाटा बोसोबाट आउँछ, र यसले तपाईंलाई गतिशील रहनको लागि पर्याप्त बलियो राख्छ।

जब जलन घट्छ तब के गर्ने?

1. केही परिवर्तन गर्नुअघि उपायहरू गर्नुहोस्। सात बिहान लगातार तौल गर्नुहोस् र यस हप्ताको औसत गत हप्ताको तुलना गर्नुहोस्। एक दिनले केही पनि मतलब गर्दैन।
2. कदमहरू फिर्ता लिनुहोस्। लक्ष्य ८००० देखि १००००० प्रति दिन यसको आफ्नै कार्यको रूपमा। बिहान २० मिनेट र साँझ २० मिनेट हिँड्नु ४००० देखि ५००० कदम हो।
3. प्रोटीन १.६ देखि २.२ ग्राम प्रति किलो। ८० किलो अर्थात् १३० देखि १७५ ग्राम प्रति दिन, ३ देखि ४ पटक ३५ देखि ४५ ग्रामको भोजनमा विभाजित।
4. हप्तामा तीन पटक स्ट्रेंथ ट्रेनिङ। प्रति हप्ता मांसपेशी समूह प्रति 10 देखि 20 हार्ड सेट, 3 देखि 4 सेट प्रति व्यायाम, 6 देखि 12 पुनरावृत्ति, 1 देखि 3 पुनरावृत्ति बाँकी। 2.5 किलो वा एक पुनरावृत्ति थप जब अन्तिम सेट सफा सार्छ।
5. घाटालाई मध्यम राख्नुहोस्। 300 देखि 500 क्यालोरीहरू रखरखाव भन्दा कम, 0.5 देखि 0.75 प्रतिशत शरीरको वजन प्रति हप्ता 90 90 किलोग्राममा 450 देखि 700 ग्राम हो।
6. हरेक ८ देखि १२ हप्तामा ब्रेक लिनुहोस्। एक देखि दुई हप्ता भोकमा भोकै, प्रशिक्षण परिवर्तन छैन।
7. ७ देखि ९ घण्टा सुत्नुहोस्। ५.५ घण्टामा, त्यहि घाटाले तपाईंलाई अधिक मांसपेशी र कम बोसो खर्च गर्दछ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

अधिकांश पठारहरूमा खानाको सेवन र आवागमनको समस्या छ, तर सबैमा होइन। डाक्टरलाई देखाउनुहोस् यदि:

• कुनै पनि वस्तु 8 देखि 12 हप्ता भन्दा बढी समयसम्म सार्दैन, एक ईमानदार घाटा र विश्वसनीय ट्र्याकिंगको बावजूद;
• तपाईसँग लगातार थकान, चिसो असहिष्णुता, कपाल झर्ने, छाला सुक्खा वा कब्जियत छ तपाईको थाइराइड जाँच गर्नु उपयुक्त छ;
• तपाईंको महिनावारी ३ महिनासम्म नभएको वा अनियमित भएको छ भने
• यदि तपाई ६ महिनामा शरीरको ५ प्रतिशतभन्दा बढी तौल कम गर्नुहुन्छ, प्रयास नगरी, वा तपाईलाई चक्कर आउछ र तपाईको आरामको धड्कन ५० भन्दा कम हुन्छ ।
• यदि तपाई कोरोनाभाइरस, एन्टिडिप्रेसन, एन्टिसाइकोटिक वा इन्सुलिन लिइरहनु भएको छ भने यी सबैले तौल र भोकमा असर गर्छ ।

आधारभूत कार्य सरल छः पूर्ण रक्त गणना, TSH, ग्लूकोज र HbA1c, लिपिड, आइरन र भिटामिन D। थाइराइडको औषधि वा अरू कुनै औषधि आफैँ नलेख्नुहोला।

छोटो संस्करण

• जलन कम हुन्छ किनभने तपाईं हल्का हुनुहुन्छ (प्रति १० किलो गुमाएकोमा २०० देखि ३०० क्यालोरी) र किनभने शरीर अनुकूल हुन्छ (अरु ५० देखि १५०) ।
• सबैभन्दा ठूलो लुकेको हानि दैनिक गतिशीलता हो: तपाईंले महसुस नगरी एक दिनमा २,००० देखि ३,००० कदमहरू खस्नुहोस्।
• उमेरले मात्र ६० वर्षभन्दा अघि खर्च कम गर्दैन; कम मांसपेशी र कम गतिशीलताले गर्छ।
• यो बोरिंग योजनाले काम गर्छ: प्रति किलो १.६ देखि २.२ ग्राम प्रोटिन, हप्तामा ३ वटा स्ट्रेंथ सेसन, ८००० देखि १०००० कदम, ३०० देखि ५०० क्यालोरीको कमी, ७ देखि ९ घण्टा निद्रा।
• ८ देखि १२ हप्तासम्म कुनै गतिविधी छैन, साँचो ट्र्याकिङको साथ, वा थाइराइड प्रकारका लक्षणहरू रक्त परीक्षण गर्न जानुहोस्।