तपाईंको महिनावारी र व्यायाम: के परिवर्तन हुन्छ र के हुँदैन

तपाईंको चक्रले प्रशिक्षणमा असर गर्छ, तर इन्टरनेटले दाबी गरेजति त्यति धेरै होइन। अधिकांश महिलाहरूका लागि चरणहरू बीचको शक्ति भिन्नता केही प्रतिशत मात्र हो वास्तवमा परिवर्तन हुन्छ निद्रा, भूख, गर्मी सहनशीलता र अन्तिम पुनरावृत्ति गर्न तपाईंको इच्छा। यो तपाईंको योजनामा यसको प्रयोगको बारेमा हो, यसको साथमा छुटेका सत्रहरू क्षमा गर्नको बारेमा होइन।

संख्यामा चक्र

दिन १ रक्तस्रावको पहिलो दिन हो। सामान्य चक्र २१ देखि ३५ दिनसम्म चल्छ, प्रायः २७ देखि ३० दिनसम्म। रक्तस्राव ३ देखि ७ दिनसम्म रहन्छ, प्रति चक्र औसत ३० देखि ४० मिलीलीटर रक्तको हानि हुन्छ; ८० मिलीलीटरभन्दा बढी रक्तस्राव भारी मानिन्छ।

• फोलिक्युलर चरण ओभ्युलेशनको पहिलो दिन, सामान्यतया १२ देखि १६ दिनसम्म। एस्ट्रोजेन बढ्छ।
• ओभोलेशन छोटो विन्डो, औसत चक्रको दिन १४ को आसपास।
• ल्युटेल चरण १२ देखि १४ दिनमा एकदमै स्थिर हुन्छ । प्रोजेस्टेरोन बढ्छ, शरीरको आधारभूत तापक्रम ०.३ देखि ०.५ डिग्री सेल्सियस सम्म बढ्छ, आराममा हृदयको दर प्रति मिनेट २ देखि ५ सम्म बढ्छ।

यदि तपाईंको चक्रको लम्बाइ महिनामा ८ दिनभन्दा बढी परिवर्तन हुन्छ भने चरणमा आधारित प्रोग्रामिङको कुनै अर्थ हुँदैन तपाईंलाई पहिले तीन चक्रको डाटा चाहिन्छ।

शक्तिमा के परिवर्तन हुन्छ?

अनुसन्धान समीक्षाले लगभग २ देखि ५ प्रतिशतको चरणहरू बीचको शक्ति भिन्नता देखाउँदछ, र असंगत रूपमाः एक महिलाको मासिक धर्म हुनु एक हप्ताअघि कमजोर हुन्छ, अर्कोमा रक्तस्रावको पहिलो दुई दिनमा, तेस्रोमा केही पनि मापन गर्न सकिँदैन। सोमवार र शुक्रबारको बीचमा रहेको अन्तर प्रायः चरणहरूबीचको अन्तरभन्दा ठूलो हुन्छ।

त्यसैले कार्यक्रमलाई चरणबद्ध रूपमा अघि बढाउनु हुँदैन। सामान्य कार्यक्रम बनाउनुहोस् र त्यसलाई स्थानमै समायोजन गर्नुहोस्। व्यावहारिक संस्करण: तीन चक्रको लागि, चार कुराहरू चक्र दिन, निद्रा घण्टा, आफ्नो अन्तिम काम सेट मा RPE, र तपाईं योजनाबद्ध पुनरावृत्तिको हिट कि छैन भनेर लग। तीन चक्र पछि तपाईँको आफ्नै ढाँचा हुन्छ अरू कसैको होइन।

रक्तस्रावको समयमा प्रशिक्षण

छुट्टी लिनु पूर्वनिर्धारित होइन। यदि पहिलो वा दोस्रो दिन साँच्चै कठिन छ भने, रद्द गर्नुको सट्टा तीव्रता घटाउनुहोस्:

• बारमा १० देखि २० प्रतिशत छुट लिनुहोस् र सेटहरू राख्नुहोस्। ४×५ स्क्वाटको सट्टा ६० किलोमा ४×५ स्क्वाट गर्नुहोस् ।
• १ देखि २ को सट्टा ३ देखि ४ पुनरावृत्तिलाई रिजर्भमा छोड्नुहोस्।
• स्किप अधिकतम परीक्षण। यो खतरनाक छैन, यसले तपाईंलाई केही पनि नभएको नम्बर दिन्छ।
• २० देखि ३० मिनेटको सहज कार्डियो व्यायाम अधिकतम मुटुको धड्कनको ६० प्रतिशतमा गर्दा धेरै महिलामा सुतिरहेको भन्दा पनि राम्रोसँग स्नायुघात कम हुन्छ ।

यदि धेरै रक्तस्रावले तपाईंलाई प्रत्येक चक्रमा तीन वा सोभन्दा बढी सत्रहरू खर्च गर्छ भने, त्यो अनुशासनको समस्या होइन यो रक्त परीक्षणको कारण हो, नयाँ प्रशिक्षण विभाजन होइन।

ल्युटेअल चरण: ताप, तरल पदार्थ, भोजन

उच्च तापक्रमको अर्थ तातो जिम र लामो सत्रले बढी चोट पुर्याउँछ। विशेष गरी, चक्रको अन्तिम ७ देखि १० दिनमाः

• प्रति दिन 400 देखि 600 मिलीलीटर तरल पदार्थ थप्नुहोस्।
• ६० मिनेटभन्दा बढी समयसम्म तापमा राखिएको समयमा, प्रति लिटर तरल पदार्थमा ३०० देखि ५०० मिलीग्राम सोडियम थप्नुहोस्।
• आराम गर्दा ऊर्जाको खपत २ देखि १० प्रतिशतसम्म बढ्छ औसत महिलाको लागि दिनमा १०० देखि २५० किलो क्यालोरी हुन्छ। भोक शारीरिक हो, कमजोर इच्छाशक्ति होइन।
• यदि तपाईं लगातार दुई रात ६ घण्टाभन्दा कम सुत्नुभयो भने, कुल कामको मात्रा २० प्रतिशत घटाउनुहोस् र कामलाई छोडिदिनुहोस्।

यस चरणमा ०.५ देखि १.५ किलो अतिरिक्त पानी राख्नु सामान्य हो र शरीरको बोसोसँग कुनै सम्बन्ध छैन। यदि तपाईँले वजनको बारेमा अध्ययन गर्नुहुन्छ भने, साप्ताहिक औसत र एउटै हप्ताको तुलना चक्रबाट चक्रमा गर्नुहोस्।

क्यान्सर र पीएमएस actually वास्तवमा के काम गर्छ?

• नियमित एरोबिक कार्य, ३० मिनेट हप्तामा तीन पटक ८ हप्तासम्म, अध्ययनमा क्र्याम्प तीव्रता कम गर्दछ। प्रभाव एकपटकमा मात्र होइन, निरन्तरताबाट आउँछ।
• केही परीक्षणहरूमा पेटको तल्लो भागमा २० देखि ३० मिनेटसम्म ताप दिएमा पीडा निवारक औषधीले जस्तै काम गर्छ।
• NSAIDs (ibuprofen, naproxen) को काम सबैभन्दा राम्रो १२ देखि २४ घण्टा पहिले सुरु हुन्छ जब दुखाइ आउँछ; प्याकेजिंग इन्सर्ट वा तपाईंको डाक्टर अनुसार खुराक।
• पूरक (म्याग्नीशियम, ओमेगा-3, भिटामिन बी 6) को प्रमाण कमजोर र असंगत छ। तिनीहरूलाई समाधानको रूपमा गणना नगर्नुहोस्।

आइरन र प्रोटीन

धेरै महिनाको रक्तस्रावको अर्थ कम फेरिटाइन हुन्छ, र कम फेरिटाइनको अर्थ तपाईंको हृदयको दर तापक्रम र रिकभरी ड्रग्सको समयमा स्पाइक हुन्छ। प्रजनन उमेरका महिलालाई दैनिक १८ मिलिग्राम आइरनको आवश्यकता पर्छ। नियमित रूपमा कडा मेहनत गर्ने महिलालाई २० देखि ३० प्रतिशत बढी चाहिन्छ।

• १०० ग्राम गोमांसले २.६ मिलीग्राम राम्रोसँग अवशोषित आइरन दिन्छ ।
• १०० ग्राम पकाएको चनाले लगभग ३.३ मिलीग्राम दिन्छ, तर यसले कम अवशोषित गर्छ।
• खानामा भिटामिन सी (मिर्च, लसुन, टमाटर) ले फलामको मात्रा दुईदेखि तीन गुणा बढाउँछ।
• खाना संग कफी र चिया यसलाई कटौती तिनीहरूलाई एक घण्टा पछि सार्न।

प्रोटीनलाई प्रति दिन शरीरको वजनको किलोमा १.६ देखि २.२ ग्रामसम्म राख्नुपर्छ। यसलाई चरण अनुसार परिवर्तन गर्ने कुनै कारण छैन।

हार्मोनल गर्भनिरोधक

संयुक्त पिल्समा वास्तविक ओभ्युलेशन र कुनै वास्तविक चरण हुँदैन, त्यसैले प्रोग्राम गर्न केही छैन। ४ देखि ७ दिनको ब्रेकको समयमा हुने रक्तस्राव एक रोकथाम रक्तस्राव हो। अध्ययनले गर्भनिरोधक प्रयोग नगर्ने महिलाहरूको तुलनामा ० देखि ५ प्रतिशतको प्रदर्शन भिन्नता देखाउँछ कुनै पनि कुराको लागि पुनः डिजाइन गर्नका लागि धेरै सानो।

जब तपाईंको महिनावारी रोकियो

मासिक धर्म नआउनु राम्रो अवस्थाको संकेत होइन। लगातार तीन पटक खोकी लाग्नु अमेनोरिया हो। सक्रिय महिलाहरूमा सबैभन्दा सामान्य कारण धेरै कम ऊर्जा हो लगभग 30 kcal प्रति किलो वसा रहित द्रव्यमान प्रति दिन। यो बिलमा प्रतिवर्ष २ देखि ३ प्रतिशत हड्डी घनत्वको कमी र तनावले गर्दा हुने फ्र्याक्चरहरू समावेश छन्।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• ७ दिन भन्दा लामो समयसम्म रक्तस्राव, वा प्रत्येक २ घण्टा भन्दा बढी पटक प्याड वा ट्याम्पनको माध्यमबाट भिजाउनु।
• पीडाले तपाईंलाई पीडा निवारक औषधिमा प्रतिक्रिया गर्दैन वा तपाईंलाई काम र जिमबाट टाढा राख्छ।
• तीन पटकको गर्भधारणको सम्भावनालाई नकारेर लगातार तीन पटकको गर्भधारणको सम्भावनालाई नकारेर।
• नियमित चक्र २१ दिनभन्दा कम वा ३५ दिनभन्दा लामो, वा चक्र बीचमा रक्तस्राव।
• थकान, सजिलो काममा सास फेर्न गाह्रो र गोरो छाला पूर्ण रक्त गणना र फेरिटिनको लागि सोध्नुहोस्, केवल हेमोग्लोबिन होइन।

छोटो संस्करण

• चरणहरू बीचको शक्ति भिन्नता २ देखि ५ प्रतिशत छ र अत्यधिक व्यक्तिगत छ अरू कसैको योजनाको प्रतिलिपि गर्नुको सट्टा तीन चक्रहरू ट्र्याक गर्नुहोस्।
• कठिन दिनमा १० देखि २० प्रतिशत लोड घटाउनुहोस् र ३ देखि ४ रिप रिजर्भमा छोड्नुहोस्, तर सत्र रद्द नगर्नुहोस्।
• ल्युटेअल चरणमा, दिनमा 400 देखि 600 मिलीलीटर तरल पदार्थ थप्नुहोस् र 100 देखि 250 किलो क्यालोरीको उच्च दैनिक खर्चको अपेक्षा गर्नुहोस्।
• धेरै रक्तस्राव भएमा, घडीको लोहाः आधारभूत रूपमा दैनिक १८ मिलीग्राम, खानासँगै भिटामिन सी, एक घण्टापछि कफी।
• तीनवटा मिसिङ, ७ दिनभन्दा बढी रक्तस्राव, वा औषधि नलगाउने पीडा डाक्टरको नियुक्ति हो, प्रोग्रामिङको प्रश्न होइन।