मेलाटोनिन: यसले वास्तवमा के गर्छ, कुन खुराकले अर्थ राख्छ, र यसले कसलाई मद्दत गर्छ

मेलाटोनिनलाई निद्राको औषधिको रूपमा बेचिन्छ, र यो त्यस्तो होइन। यो हर्मोन हो जुन तपाईंको मस्तिष्कले शरीरलाई अँध्यारो भएको बताउन प्रयोग गर्छ समय संकेत, बन्द गर्नको लागि होइन। यो भिन्नताले बताउँछ कि किन यो एक व्यक्तिको लागि तेस्रो रातसम्म काम गर्छ र अर्को व्यक्तिको लागि एक महिना पछि केही गर्दैन।

मेलाटोनिनले वास्तवमा के गर्छ?

तपाईंको पाइनल ग्रन्थिले सामान्य निद्राभन्दा लगभग २ घण्टा अघि मेलाटोनिनको उत्सर्जन सुरु गर्छ र रातभर तपाईंको शरीरले ०.१ देखि ०.३ मिलीग्रामसम्मको मात्रामा मेलाटोनिन उत्पादन गर्छ। प्रकाशले त्यो मुक्तिलाई दबाउँछ: बाहिरी दिन बादलले भरिएको दिनमा तपाईले धेरै हजार लक्स प्राप्त गर्नुहुन्छ, जबकि एक औसत बैठक कोठामा साँझमा १०० देखि ३०० लक्स हुन्छ संकेत पछि धक्का दिनको लागि पर्याप्त।

मेलाटोनिनले तपाईंलाई औषधीले जस्तै निद्रा नलाग्ने बनाउँदैन। यसले तपाईंको शरीरको घडीलाई परिवर्तन गर्छ र निद्रा लाग्ने समयलाई केही हदसम्म कम गर्छ। त्यसैले परीक्षणको नतिजाहरू सामान्य र एकदमै स्थिर छन्: लगभग ७ देखि १२ मिनेट छिटो निद्रा लाग्ने र रातको कुल निद्रा ८ देखि ३० मिनेट बढी हुने । यदि तपाई १५ मिनेटको लागि कम हुनुहुन्छ भने उपयोगी छ। यदि तपाईं 2 घण्टा कम हुनुहुन्छ भने उपयोगी छैन।

खुराक: कमले बढी भन्दा राम्रो गर्छ

यहाँ धेरै मानिसहरूले गल्ती गर्छन्। सामान्यतया, रेफ्री उत्पादनहरू ३, ५ वा १० मिलीग्राम १० देखि ३० गुणा बढी हुन्छ जुन तपाईंको शरीरले आफैंले बनाउँछ। अधिक मेलाटोनिनको अर्थ बलियो संकेत होइन, यसको अर्थ लामो समयसम्म हुन्छ, जुन बिहानसम्म फैलन्छ र तपाईंलाई धुंधला, टाउको दुख्ने र ढिलो हुन्छ बिहान १० वा ११ बजेसम्म।

• सुरुवाती खुराक: ०.५ मिलीग्राम। हेड-टु-हेड तुलनामा, ०.५ मिलीग्रामले घडीलाई ५ मिलीग्राम भन्दा राम्रो वा राम्रो परिवर्तन गर्दछ। यदि तपाईंसँग ३ मिलीग्रामको मात्र ट्याब्लेट छ भने, तिनीहरूलाई विभाजित गर्नुहोस् यो अशुद्ध छ, तर सम्पूर्ण ट्याब्लेट भन्दा लक्ष्यको नजिक छ।
• उचित सीमाः १ देखि ३ मिलीग्राम। त्यसभन्दा माथि तपाईंले अधिक प्रभाव प्राप्त गर्नुहुन्न, केवल अधिक साइड इफेक्टहरू।
• परीक्षण अवधि: १० देखि १४ दिनसम्म। यदि दुई हप्ताले कुनै स्पष्ट भिन्नता ल्याउँदैन भने, रोक्नुहोस्। १० मिलिग्राममा बढ्नु समाधान होइन।

समयले मात्र होइन

मेलाटोनिनको बारेमा भने, पर्खालमा राखिएको घडीले मात्र निर्णय गर्छ।

• तपाईं रातको २ वा ३ बजे निदाउनुहुन्छ। तर 7: 00 मा उठ्नु पर्छ ०.५ मिलीग्राम तपाईको हालको स्वस्फूर्त निद्रा सुरु हुनुभन्दा ४ देखि ६ घण्टा अघि लिइन्छ, साथै जागिर पछि २० देखि ३० मिनेटको उज्यालो प्रकाश। रातमा सुत्नुअघि १५ मिनेटको समय दिनुहोस्
• तपाईं समयमै सुत्नुहुन्छ तर तपाईंलाई ४५ मिनेटको समय चाहिन्छ। ०.५ देखि १ मिलीग्राम, सुत्नु भन्दा ३० देखि ६० मिनेट अघि।
• पूर्वतर्फ यात्रा, 7 देखि 8 समय क्षेत्रहरू भन्नः ०.५ देखि ३ मिलीग्राम तपाईंको लक्ष्य स्थानीय सुत्ने समयको लागि पहिलो ३ देखि ५ रातको लागि। पश्चिमतर्फ उडान गर्दा कम फाइदा हुन्छ।
• तपाईं बिहान ३ बजे उठ्नुहुन्छ । र तल फिर्ता प्राप्त गर्न सक्दैनः मेलाटोनिनले सामान्यतया यहाँ केही गर्दैन। त्यो अर्को समस्या हो।

के तपाईंले प्रशिक्षण गर्नु उचित छ?

बल, अतिवृद्धि र सहनशीलताको लागि मेलाटोनिनको कुनै ठोस प्रमाण छैन। यसले गहिरो निद्रालाई बढाउँदैन र यो क्याप्सुलमा रिकभरी पनि होइन । यो कुरा प्रष्ट छ कि ६ घण्टाभन्दा कम समय बिताउँदा तपाईंको शक्ति घट्छ, कडा परिश्रमको भावना बिगार्छ र चोटपटकको जोखिम बढ्छ।

मेलाटोनिनले तपाईंलाई १५ मिनेटको समय दिन्छ। तपाईंले बिताएको ९० मिनेट फिर्ता गर्न सकिँदैन।

त्यसैले पहिले तपाईँको निद्रालाई केले बिगार्दैछ भनेर हेर्नुहोस्। कफीको आधा जीवन ५ देखि ६ घण्टा हुन्छ, त्यसैले साँझ ७ बजे ३०० मिलीग्राम कफी पिउनुपर्छ। अझै पनि लगभग 150 मिलीग्राम मध्यरात वरिपरि परिसंचरण छोड्छ। राती ९ः३० मा भारी स्क्वाट सेट हृदयको दर र कोरको तापक्रम बढाउँछ, र तपाईंको शरीरलाई निद्रा लाग्नको लागि त्यो तापक्रम कम गर्न आवश्यक छ निद्रा लाग्नु भन्दा कम्तिमा ९० मिनेट अघि अन्तिम हार्ड सेट समाप्त गर्नुहोस्। र राती दुई वा तीन वटा पेयले REM निद्रालाई रोक्छ चाहे तपाईंले तीसँग के लिनुभयो।

पिल्स लिन अघि यी सच्याउनुहोस्

1. निश्चित जागिर समय, ± 30 मिनेट भित्र, सप्ताहन्त सहित।
2. उठेपछि पहिलो घण्टामा २० देखि ३० मिनेटसम्म दिनको उज्यालो ।
3. निद्रा नलाग्नुअघि एक घण्टाको लागि प्रकाश कम गर्नुहोस् र स्क्रिनको चमक घटाउनुहोस्।
4. बेडरूम १८ देखि १९ डिग्री सेल्सियस, अँध्यारो र शान्त।
5. सुत्नुअघि ८ देखि ९ घण्टा अघि अन्तिम कफीः यदि तपाईं राती ११ बजे सुत्नुहुन्छ भने, दिउँसो २ बजेपछि केही पनि गर्नुहुन्न।
6. यदि तपाईं २० मिनेटभन्दा बढी जागै हुनुहुन्छ भने, बिछ्यौनाबाट उठ्नुहोस् र निन्द्रा लाग्दा मात्र फर्कनुहोस्।

साइड इफेक्ट र हामीलाई थाहा नभएका कुराहरु

सामान्यतया टाउको दुख्ने, बिहानको चक्कर लाग्ने, सपना देख्ने, वाकवाकी र चक्कर आउने र लगभग सबै ५ देखि १० मिलीग्रामको मात्रामा हुन्छन् । मेलाटोनिनले क्लासिक निर्भरता पैदा गर्दैन र कुनै स्पष्ट अवरोध छैन, तर दैनिक प्रयोगको बारेमा डाटा 6 महिना भन्दा बढीमा पातलो छ विशेष गरी बच्चाहरू र किशोरहरूमा, जहाँ तपाईं हार्मोनसँग व्यवहार गर्दै हुनुहुन्छ, भिटामिन होइन।

दोस्रो मुद्दा उत्पादनको गुणस्तर हो। पूरक विश्लेषणले लेबलभन्दा ८० प्रतिशत तल र सयौं प्रतिशत माथि वास्तविक सामग्री पत्ता लगाएको छ, केही नमूनाहरूमा यस्तो सामग्री पाइन्छ जुन त्यहाँ हुनु हुँदैन । सामान्य नियम: यदि तपाईलाई थाहा छैन कि तपाईले कति लिइरहनु भएको छ भने, तपाईले यो काम गर्छ कि गर्दैन भनेर न्याय गर्न सक्नुहुन्न।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• पहिलो लाइन उपचार निद्रा नलाग्ने को लागि संज्ञानात्मक व्यवहार थेरापी हो, पूरक होइन।
• चर्को गनगन, सास फेर्न रोक्नु, बिहानको टाउको दुख्नु, वा ८ घण्टासम्म सुते पनि दिनको समयमा निन्द्रा लाग्नु।
• झर्ने अनिष्टता र सुत्नेबित्तिकै खुट्टा हिड्ने इच्छा।
• राम्रो निद्राको बाबजुद थकान जो निरन्तर रहन्छ थाइराइड, आइरन र रगतको गणना जाँच गर्न लायक छ।
• यदि तपाई एन्टीकोआगुलेन्ट्स, एन्टी-एपिलेप्टिक्स, इम्युनोसेप्स्रेन्ट्स, रक्तचाप वा मधुमेह औषधि लिइरहनुभएको छ, वा यदि तपाई गर्भवती हुनुहुन्छ वा स्तनपान गराइरहनुभएको छ भने।
• बच्चा र किशोरकिशोरीहरूका लागि कहिल्यै एक्लै हुनुहुन्न।

छोटो संस्करण

• मेलाटोनिन समयको संकेत हो, शान्तिकारी होइन; वास्तविक लाभ भनेको निद्रा लाग्न ७ देखि १२ मिनेट छिटो हुन्छ।
• ०.५ मिलीग्रामबाट सुरु गर्नुहोस् र १ देखि ३ मिलीग्राम भन्दा बढि नहोस्; ५ र १० मिलीग्रामले प्रायः तपाईंलाई बिहानको चक्कर लगाउँछ।
• समयले परिणाम निर्धारण गर्छ: सामान्य निद्रा सुरु गर्न निद्रा जानुभन्दा ३० देखि ६० मिनेट अघि, यदि तपाईँ आफ्नो घडी परिवर्तन गर्दै हुनुहुन्छ भने ४ देखि ६ घण्टा पहिले।
• यो पूर्वतर्फ जेट लैग र ढिला सुत्ने तालिकाको लागि उत्तम काम गर्दछ, र बिहान 3 बजेको लागि खराब। जागिरहरू।
• १० देखि १४ दिनसम्म दिनुहोस्; यदि केही परिवर्तन भएन भने, रोक्नुहोस् र यसको सट्टामा प्रकाश, क्याफिन र प्रशिक्षण समय मिलाउनुहोस्।