एथलीटहरूको लागि भूमध्यसागरीय आहार: प्रशिक्षणमा यसलाई कसरी अनुकूलित गर्ने?

भूमध्य आहारलाई सामान्यतया जीवनशैलीको रूपमा बेचिन्छ तर हप्तामा चार वा पाँच पटक व्यायाम गर्ने व्यक्तिको लागि यो मुख्यतया व्यावहारिक रूपरेखा होः धेरै वनस्पति, जैतुनको तेल मुख्य बोसो, माछा र फलफूलहरू रातो मासु भन्दा प्रायः। समस्या यो हो कि सामान्य संस्करणमा नम्बरहरू छैनन् र नम्बरहरू बिना फ्रेमवर्कले तपाईंलाई ९० मिनेटको सत्रमा मद्दत गर्दैन। यहाँ ग्राममा ढाँचा कस्तो देखिन्छ, र जहाँ यो भङ्ग हुन्छ यदि तपाईं यसलाई सीधा पोस्टरबाट प्रतिलिपि गर्नुहुन्छ भने।

ग्राममा आधारभूत ढाँचा

यी दैनिक र साप्ताहिक मात्राहरू सामान्यतया भूमध्यसागरीय ढाँचा वर्णन गर्न प्रयोग गरिन्छ। यी नियमहरू होइनन्, तिनीहरू तपाईंको शरीरको तौल र प्रशिक्षण भारको आधारमा निर्धारण गरिने आधार हुन्।

• तरकारी: 400600600 ग्राम प्रति दिन, तीन पटकको भोजनमा विभाजित।
• फल: २३ टुक्रा, लगभग २५०350३५० ग्राम।
• जैतुनको तेल: ३०.४५ मिलीलीटर प्रति दिन, त्यो २.३ चम्मच हो।
• फलफूलहरूः बोनस, चना, चकलेट 34 पटक हप्तामा, 150200200 g पकाएको प्रति सेयर।
• माछा: हप्तामा २/३ पटक, १५०/२०० ग्राम प्रति भाग, कमसेकम दुई पटक तेलयुक्त (सार्डिन, म्याक्रेल, सामन) ।
• नट र बीउ: ३० ग्राम प्रति दिन, लगभग १८०-२०० किलो क्यालोरी।
• रातो मासु: हप्तामा अधिकतम १/२ पटक, १२०/१५० ग्राम।
• अनाज: 60120120 ग्राम सूखी पास्ता, चावल वा बुल्गुर प्रति मुख्य भोजन, दिनको आधारमा।

प्रोटिन कमजोर स्थान हो

एक क्लासिक भूमध्य प्लेटले दिनको ८०-९० ग्राम प्रोटिनको मात्रामा सजिलैसँग अवस्थित हुन्छ, जुन तपाईंले उठाउँदा पर्याप्त हुँदैन। एक खेलाडीको लक्ष्य भनेको 1.62.2 g प्रति किलोग्राम शरीरको वजन 75 किलोग्रामको लागि जुन 12016165 ग्राम एक दिन हो, प्रत्येक 30 3040 ग्रामको चार भोजनको साथ हिट गर्न सजिलो छ। सन्दर्भ बिन्दुहरू:

• २०० ग्राम ग्रीक दही: लगभग २० ग्राम प्रोटीन
• 150 ग्राम सेतो माछा वा टुना: ३०३५ ग्राम
• तीन अण्डा: लगभग 19 ग्राम
• १५० ग्राम पकाएको चिकेन वा लैंस: ९१२ ग्राम
• ६० ग्राम कडा पनीर: लगभग 15g, तर पनि 20g बोसो यसलाई गणना

यदि तपाई हप्तामा १/२ पटक मासु मात्र खानुहुन्छ भने तपाईले जानबूझेर माछा, अण्डा, दुग्धजन्य पदार्थ र फलफूललाई धक्का दिनुपर्छ । यदि त्यसो भएन भने, तपाईंले प्रोटिनको कमीले महिनाौं प्रशिक्षण गर्नुहुनेछ र आफ्नो शक्ति किन थकित भएको छ भनेर सोच्नु हुनेछ।

प्रशिक्षणको आसपास कार्बोहाइड्रेट

हप्तामा ५ देखि ८ घण्टाको तालिमको लागि योजना बनाउनुहोस्। ४७ ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति किलो प्रति दिन 300 300 75 520 ग्राम 75 किलोग्राममा। धेरै मानिसहरूले सोचेभन्दा पनि समय महत्त्वपूर्ण छ:

• प्रशिक्षण अघि 23 घण्टाः एक भोजनमा १1.5१.५ ग्राम/किलो कार्बोहाइड्रेट (७५११० ग्राम), कम बोसो र फाइबर उदाहरणका लागि १२० ग्राम माछा र टमाटरको सॉसको साथ ड्राई पास्ता।
• ३०-६० मिनेट अघिः यदि तपाईंलाई आवश्यक छ भने, एक केरा वा 30 ग्राम सुकेको फल, लगभग 304545 ग्राम कार्बोहाइड्रेट।
• ७५ मिनेटभन्दा लामो सत्रमा: प्रति घण्टा ३० देखि ६० ग्राम कार्बोहाइड्रेट।
• 60 90 मिनेट भित्रः २५/४० ग्राम प्रोटिन र करिब १ ग्राम/किलो कार्बोहाइड्रेट, विशेष गरी यदि तपाईं अर्को दिन फेरि प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ भने।

जैतुनको तेल र फाइबर: दुईवटा जालहरू

एक चम्मच जैतुनको तेलमा लगभग १२० किलो क्यालोरी हुन्छ। दिनमा तीन चम्चा ३६० किलो क्यालोरी हुन्छ, जुन तपाईले कहिल्यै याद गर्नुहुन्न, र त्यो तीन महिनामा ३ किलो राख्नु र बढाउनुको फरक हो । यदि तपाईं निर्माण गर्दै हुनुहुन्छ भने, त्यो उपयोगी छ। यदि तपाईं काटिरहनुभएको छ भने, आफ्नो आँखालाई क्यालिब्रेट नभएसम्म पहिलो एक वा दुई हप्तासम्म चम्चाले नाप्नुहोस्।

फाइबर अर्को पक्ष हो। ३०/४० ग्राम दैनिक पचाउन र तृप्ति प्राप्त गर्नका लागि उत्कृष्ट छ, तर १५० ग्राम फलफूल दुई घण्टा अघि खाने समयको अन्तरालमा खुट्टाको दुखाइको लागि उत्तम छ। प्रत्येक भोजनमा १० ग्रामभन्दा कम फाइबर राख्नुपर्छ र बाँकीलाई बिहानको खाना र साँझको खानामा राख्नुपर्छ।

धेरै मानिसहरूको लागि काम गर्ने एउटा नियम: सत्र जति नजिक हुन्छ, खाना त्यति नै सरल हुन्छ कम बोसो, कम फाइबर, बढी फास्ट कार्बोहाइड्रेट ।

नमूना दिनः ७५ किलो, साँझ ६ बजे प्रशिक्षण

बिहान ८ बजेतिर बिहानको खाना

८० ग्राम ओट, २०० ग्राम ग्रीक दही, १२० ग्राम केरा, २० ग्राम अखरोट। लगभग 720 kcal र 33 g प्रोटीन।

दोपहर 2 बजे के आसपास दोपहर का भोजन

१२० ग्राम सुक्खा पास्ता, १५० ग्राम टुना वा कुखुरा, २०० ग्राम तरकारी १५ मिलीलीटर जैतुनको तेलमा। लगभग ८५० किलो क्यालोरी र ४५ ग्राम प्रोटिन।

खाजा, साँझ ५ बजेतिर

१५० ग्राम फल र ४० ग्राम सुकेको अंजीर। लगभग ६० ग्राम कार्बोहाइड्रेट, लगभग कुनै बोसो छैन।

साँझको ७ः३० बजेतिर खाना

१८० ग्राम माक्रेल वा सामन, २५० ग्राम आलु, ८० ग्राम रोटी, २०० ग्राम सलाद १५ मिलीलीटर जैतुनको तेलमा। लगभग १,००० किलो क्यालोरी र ४५ ग्राम प्रोटिन।

यो कुल लगभग २८०० किलो क्यालोरी, १२५ ग्राम प्रोटिन (१.७ ग्राम/किलो), ३४० ग्राम कार्बोहाइड्रेट (४.५ ग्राम/किलो) र लगभग १०० ग्राम फ्याट हो। यदि तपाईंलाई थप प्रोटिन चाहिएको छ भने, थप २०० ग्राम दही वा १५० ग्राम पनीर थप्नुहोस्। यदि तपाईं दिनमा दुई पटक व्यायाम गर्नुहुन्छ भने, स्न्याकमा 80100100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट थप्नुहोस्।

हाइड्रेशन र नुन

आधारभूत स्तर प्रति किलोग्राम 303535 मिलीलीटर पानी 2.3 2.3 2.32.6 लिटर 75 किलोग्राम प्लस 500750 मिलीलीटर प्रति घण्टा प्रशिक्षण हो। गर्मीमा, आफैलाई अघि र पछि तौल गर्नुहोस्: प्रत्येक किलो गुमाएको अर्को 24 घण्टामा 11.51.5 लिटर तरल पदार्थ संग प्रतिस्थापन। यदि सत्र एक घण्टा भन्दा बढी समयसम्म चल्छ र तपाईंको शर्ट भिजेको छ भने, प्रति लिटर 300600600 मिलीग्राम सोडियम थप्नुहोस्, बोतलमा नुनको चुटकी वा पछि नुनको भोजन। जैतुन, पनीर र सार्डिनले त्यो आफैँसँग सम्हाल्छन्।

सामान्य गल्तीहरू

• फलफूल, अण्डा र माछा प्रोटीन हुर्काउन बिना मासु छोडेर १.२ ग्राम/किलो भन्दा कम हुन्छ।
• मदिरालाई पनि गणना गर्दैछौं। मदिराले मांसपेशीमा प्रोटिनको संश्लेषण र निद्राको गुणस्तर कम गर्छ। यदि तपाईं गम्भीरतापूर्वक व्यायाम गर्नुहुन्छ भने यसको लागि योजना बनाउनुको कुनै कारण छैन।
• प्रशिक्षण गर्नुअघि धेरै खाने। एक घण्टामा ८०० किलो क्यालोरीको भोजनले प्रायः राम्रो गर्दैन।
• सम्पूर्ण अनाज सबै, हरेक भोजन। प्रशिक्षणको समयमा, सेतो चामल र सेतो रोटीले राम्रो काम गर्छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

यदि तपाईंसँग खानाले प्रत्यक्ष रूपमा असर गर्ने अवस्था छ भने (मधुमेह, मृगौला रोग, भडकाऊ आन्द्रा रोग, कोलिएक रोग, थाइराइड डिसअर्डर) वा आहारमा संवेदनशील औषधिहरू लिनुहोस्, जस्तै वार्फेरिन र हरा पातहरूबाट भिटामिन K सेवन। यदि तपाईसँग लगातार पाचन समस्या छ भने, तपाईको मलमा रगत छ, वा अनैच्छिक तौल घटाउनु छ भने पनि यो लागू हुन्छ; यदि थकान, चक्कर र राम्रो खाना र निद्राको बाबजुद हप्ताौंसम्म प्रदर्शन घट्दै जान्छ भने यो फेरिटिन सहितको रक्त प्यानलको लायक छ, भिटामिन डी र बी १२; यदि तपाई 500 kcal भन्दा बढीको घाटा योजना गर्दै हुनुहुन्छ 812 हप्ता भन्दा बढीको लागि; वा यदि तपाई खानाको बारेमा ओब्सेसिभ नियन्त्रण, खाना छोड्नुभयो र खाना खाएपछि अपराध महसुस गर्नुहुन्छ भने। यो कुराकानी एउटा पेशेवरको लागि हो, इन्टरनेटको लागि होइन।

छोटो संस्करण

• ढाँचाः ४००६०० ग्राम तरकारी र २३ टुक्रा फल दैनिक, ३०४५ मिलीलीटर जैतुनको तेल, फलफूल ३४ पटक र माछा २३ पटक हप्तामा।
• प्रोटीन १.६.२.२ ग्राम/किलो प्रति दिन 120 १२०.१६५ ग्राम ७५ किलोमा ३०.४० ग्रामको चार भोजनमा विभाजित।
• कार्बोहाइड्रेट 47 g/kg; 11.51.5 g/kg प्रशिक्षण भन्दा दुई देखि तीन घण्टा पहिले, र 306060 g प्रति घण्टा 75 मिनेट भन्दा बढी सत्रहरूको लागि।
• प्रशिक्षण अघि फाइबर १० ग्राम भन्दा कम र फ्याट न्यूनतम राख्नुहोस्; पछि 254040 g प्रोटीन र करीव १ g / kg कार्बोहाइड्रेट लिनुहोस्।
• पानी 303535 ml/kg प्लस 500750 ml प्रति प्रशिक्षण घण्टा, 300600600 mg सोडियम प्रति लिटर जब तपाईं भारी पसिना।