मेडोस लाइनः के गर्छ, कसरी गर्छ, र कसलाई उपयुक्त छ

मेडोस रो एक हातको रो हो जुन एक ओलम्पिक बारले एक छेउमा भुइँमा राखिएको छ जबकि तपाईं साइडबाट स्वतन्त्र अन्त्य समात्नुहुन्छ। यसले तपाईंलाई हन्डलको तुलनामा लामो गति र फरक तान्ने कोण दिन्छ, तर यदि सेटअप सही छ भने मात्र। यहाँ यो वास्तवमा के गर्छ, यसलाई कसरी चलाउने, र जब यो बल गर्न लायक छैन।

व्यायामले वास्तवमा के गर्छ?

बार भुइँमा एक निश्चित बिन्दु वरिपरि एक चाप मा यात्रा। हातको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल क क कपाल कपाल क क कपाल कपाल क कपाल कपाल क कपाल कपाल कपाल क कपाल कपाल क कपाल क कपाल क क कपाल कपाल क क कपाल कपाल क क क क कपाल क कपाल क कपाल क क क क कपाल कपाल क क क कपाल कपाल क क क क कपाल कपाल क क क क कपाल क क कण क कण क कण कण क क क कण कण कण क कण कण कण क कण क कण कण कण क कण कण कण कण कण क कण कण कण कण कण कण कण कण कण कण कण कण कण कण कण कण क लामो समयसम्म लम्ब्याउने र कडा थिच्ने संयोजनले यो आन्दोलनको अस्तित्वको सम्पूर्ण कारण हो।

काम कसरी गर्ने:

• लट विशेष गरी तल्लो भाग, किनभने स्टार्ट स्थिति को विस्तार।
• रोम्बोइड र मिड-ट्रप तिनीहरूले काँधको ब्लेड समात्छन् जबकि कोहनीले पछाडि ड्राइभ गर्दछ।
• पछाडिको डेल्टा तिनीहरू संलग्न हुन्छन् किनभने तपाईंको कोहनी तपाईंको पसलहरूमा चिप्लिएको छैन।
• पकड र अग्रभाग बारको अन्त्य मोटो हुन्छ र कडा निचोराको आवश्यकता पर्दछ; धेरै मानिसहरूको लागि पछाडि भन्दा पहिले पकड असफल हुन्छ।
• ट्रंक केन्द्रविहीन भारले तपाईंलाई घुमाउँदछ र तपाईंले सम्पूर्ण सेटको लागि प्रतिरोध गर्नुहुन्छ।

यसको कार्य न हो के गर्नु: यो भारी दुई-आर्म्स रोइंग वा डेडलिफ्टको विकल्प होइन। यो मात्रा र गति गुणस्तर लागि एक सहायक छ, व्यक्तिगत रेकर्ड लागि छैन.

सेटअपः पाँच मिनेटले सबै कुराको निर्णय गर्छ

1. बारको एउटा छोरोलाई खानीको आवरणमा राख्नुहोस्। यदि तपाईंसँग एउटा छैन भने, एउटा कुनामा बार टाँस्नुहोस्, टुभमा यसको अन्त्यलाई लपेट्नुहोस् र यसलाई २० किलोको प्लेटले पिन गर्नुहोस् ताकि यो बाहिर नआओस्।
2. निःशुल्क अन्त लोड. पहिलो सत्रको लागि खाली २० किलोको बार, वा बार प्लस १० किलोको प्लेट पर्याप्त छ।
3. बारको छेउमा खडा हुनुहोस् ताकि यो तपाईंको अगाडि खुट्टाको बाहिरबाट चल्छ।
4. तपाईंको खुट्टाहरू ६०-८० सेन्टिमिटरको दूरीमा राख्नुहोस्, खुट्टा अगाडि बारको नजिक, मध्य खुट्टामा वजन, घुँडाहरू नरम रूपमा झुकाउनुहोस्।
5. तपाईंको शरीरलाई भुइँमा ३०४५ डिग्रीसम्म नपुग्दासम्म हिपमा हिन्ज गर्नुहोस्। समतल पीठ, आँखा आफ्नो खुट्टा अगाडि 1 2 मीटर मा एक स्थान मा.
6. आफ्नो खाली अघोरालाई अगाडिको जाडोमा राख्नुहोस्। यो तपाईंको तेस्रो सम्पर्क बिन्दु हो र यसको कारण तपाईं यहाँ असमर्थित पङ्क्तिमा भन्दा भारी जान सक्नुहुन्छ।
7. बारको अन्तिम भाग समात्नुहोस्, औंलाहरू अगाडि देखाउनुहोस्, हात पूर्ण रूपमा आरामपूर्वक झुण्ड्याउनुहोस्।

एउटा बारको अन्त्यमा रहेको एउटै संख्या डम्बलमा भएको संख्यासँग फरक छ लेभरेजले यसलाई एक तिहाईदेखि आधा हल्का बनाउँछ। आफ्नो तुलना डम्बलसँग नगर्नुहोस्; आफ्नो तुलना अन्तिम सत्रसँग गर्नुहोस्।

चरण-दर-चरण प्रविधि

1. पूर्णतया आराम हात बाट, कंधाको ब्लेड तान्नुहोस् पहिले पछाडि र तल, त्यसपछि कोहनी झुक्याउनुहोस्।
2. तपाईंको कूल्हि तिर कुहिनो ड्राइव, शरीर नजिक तर लगभग 304545 डिग्री टाढा शरीर देखि pinned छैन।
3. माथिल्लो भागमा राख्नुहोस् १ सेकेन्ड ढाड तल तान्नुहोस्; यसलाई कहिल्यै पनि कानको नजिक नपार्नुहोस्।
4. नियन्त्रणमा कम २३ सेकेन्ड जबसम्म हात पूर्ण रूपमा विस्तार हुँदैन। हातको औंलालाई अगाडि बढ्न दिनुहोस्, तर शरीरलाई पनि घुमाउन नदिनुहोस्।
5. आधा सेकेन्डको लागि तल रोक्नुहोस् कुनै उछाल, कुनै हिप झटका छैन।
6. सबै पुनरावृत्तिहरू एक पक्षमा समाप्त गर्नुहोस्, त्यसपछि सिधा स्विच गर्नुहोस्।

सबैभन्दा बढी खर्च हुने गल्तीहरू

• शरीर घुमाउने। काम गर्ने काँधले माथि उठ्छ र घुमाउँछ भने, वजन धेरै भारी हुन्छ। 5 किलो हटाउनुहोस् र नियन्त्रण फिर्ता लिनुहोस्।
• छोटो दूरीमा। अधिकांश मानिसहरु पूर्ण हात विस्तारको १०१५ सेन्टिमिटर कम रोकिन्छन् र लिफ्टको उत्तम भाग फ्याँक्छन्।
• कंधामा तान्दै। यदि तपाईंको कुहिनो तपाईंको कानको लागि हो भने तपाईं पछाडि डेल्टाहरू प्रशिक्षण गर्दै हुनुहुन्छ जबकि पछाडि हेर्दै।
• बारबाट गलत दूरीमा। धेरै टाढा र चापले तपाईंलाई अगाडि तान्दछ, धेरै नजिक र बारले तपाईंको खुट्टामा प्रहार गर्दछ। पहिलो सेटमा हल्का स्थितिमा डायल गर्नुहोस्।
• सीमाको रूपमा पकड। यदि तपाईंको हातले ६ औं पुनरावृत्तिमा हार मान्छ भने, पट्टा प्रयोग गर्नुहोस् र सत्रको अन्त्यमा ३० सेकेन्डको दुई पटक राख्नुहोस्।

सेट, पुनरावृत्ति र प्रगति

• सेट र पुनरावृत्ति: ३४ सेट ८१२ पुनरावृत्ति प्रति हात। ६ पुनरावृत्तिभन्दा कम समयसम्मको समयमा, सामान्यतया पीठले केही काम गर्नुअघि नै यो प्रविधि बिग्रन्छ।
• आराम: ६०९० सेकेन्ड बीचमा, अर्को सेट भन्दा करिब २ मिनेट अघि।
• प्रगति: एकपटक तपाईंले दुई हप्ता लगातार १२ पटकको तीन सेटमा पुग्नुभयो भने, २.५ किलो थप्नुहोस् र ८ पटकमा फर्कनुहोस्।
• स्थानः दोस्रो वा तेस्रो पछाडि व्यायाम, चिन-अप वा भारी रोइङ पछि, पृथक कार्य अघि।
• आवृत्ति: हप्तामा एक वा दुई पटक; यो तान्ने ढाँचाको 610 साप्ताहिक सेट पर्याप्त छ।

कसलाई उपयुक्त र कसलाई नलाग्ने

यदि यो गर्न लायक छ भने

• तपाईसँग बायाँ र दायाँको बीचमा दृढता वा आकारको भिन्नता छ एकतर्फी कामले यसलाई समतल गर्दछ।
• दुई हातले रोइरहेको बेला कमरमा धेरै बोझ पर्छ।
• तपाईं खराब उपकरण भएको जिममा प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ एउटा बार, केही प्लेट र एउटा कुना सम्पूर्ण किनमेल सूची हो।
• तपाईं आफ्नो पछाडि कहिल्यै महसुस नगर्नुहोस् मानक पङ्क्तिहरूमा; लामो स्ट्रेचले सामान्यतया केही सत्र भित्रमा यसलाई ठीक गर्दछ।

यदि यसलाई छोड्नुहोस्

• तपाईं पहिलो २-३ महिनामा पूर्ण शुरुवातकर्ता हुनुहुन्छ पहिले आधारभूत रोइङ र केबल पुलडाउन सिक्नुहोस्।
• हातलाई अगाडि बढाउँदा कपालमा तीव्र दुखाइ हुन्छ।
• तपाईं बार anchor गर्न कुनै सुरक्षित ठाउँ छैन. कुनामाबाट उफ्रने बार चोट हो, दुर्घटना होइन।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

धेरैजसो स्वस्थ मानिसहरूका लागि यो सुरक्षित उपाय हो, तर केही लक्षणहरू यस्तो हुन्छन् जुन आफैँबाट हटाइदैन।

• हातमा पीडा वा औंलामा चिसो र सुन्निएको महसुस हुन्छ।
• कुनै स्पष्ट कारण बिना पकड वा सम्पूर्ण हातमा अचानक कमजोरी।
• आरामको बाबजुद २/३ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म काँध वा पछाडि दुख्ने ।
• रातमा तपाईंलाई जगाउने वा आराम गर्दा अझ खराब हुने कडा कमर दुखाइ।
• पछाडि दुखाइको साथमा पिसाब वा आन्द्रा नियन्त्रणको कुनै पनि हानि उही दिन, जरुरी छ।

यदि तपाईंसँग डिस्क चोट, काँधको शल्यक्रिया वा दीर्घकालीन दुखाइको इतिहास छ भने, यो योजनामा थप्नु अघि डाक्टर वा फिजियोथेरापिस्टसँग यो आन्दोलनको बारेमा कुरा गर्नुहोस्।

छोटो संस्करण

• मेडोस पङ्क्ति एक हातको पङ्क्ति हो जसमा पट्टी भुइँमा लंगरिएको हुन्छ; लामो गति दायरा, माथिल्लो पछाडि कडा संकुचन।
• सेटअपः ६०८० सेमी विभाजित आसन, शरीर ३०४५ डिग्रीमा, जाडोमा स्वतन्त्र अग्ला हात, बारको अन्त्य समात्नुहोस्।
• ३४ सेट प्रति हात ८१२ पुनरावृत्ति, २३ सेकेन्ड कम, १ सेकेन्ड माथिल्लो भागमा राख्नुहोस्, ६०९० सेकेन्ड आराम गर्नुहोस्।
• सबैभन्दा महँगो गल्ती हो शरीर घुमाउनु; यदि काँध घुमाउँछ भने, 5 किलो हटाउनुहोस्।
• २/३ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म चिसो, सुन्नता, हातको कमजोरी वा दुखाइ डाक्टरलाई देखाउनुपर्छ, अर्को सेटमा होइन।