मार्शल आर्ट र वजन प्रशिक्षण: दुवैलाई नस्ट नगरी कसरी मिलाउने?

यदि तपाईं मुक्केबाजी, कुश्ती, रोल वा एमएमए प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ भने, उठान तपाईंको खेलको लागि प्रतिस्पर्धा होइन यो पूरक हो, र समस्या सुरु हुन्छ जब तपाईं दुबैलाई पूर्ण ग्यासमा दौड्न प्रयास गर्नुहुन्छ। बलले लडाई खेलमा मात्र फल दिन्छ जब यसले प्रविधि र स्पारिंगबाट ऊर्जा चोर्ने काम बन्द गर्छ। हप्ता कसरी बाँड्ने, कति सेट चाहिन्छ र धेरैजसो मानिसले कहाँ बढी लिन्छन् भन्ने कुरा यहाँ दिइएको छ।

एक लडाकूलाई वास्तवमा के लिफ्टिङले दिन्छ?

वजनले तपाईंको प्रविधिको सुधार गर्दैन। यसले तपाईलाई प्रति किलो वजनमा बल दिन्छ, चोटपटक प्रतिरोध गर्छ, र तेस्रो वा पाँचौ राउन्डमा पनि आफ्नो प्रतिद्वन्द्वीलाई चलाउने क्षमता दिन्छ। व्यवहारमा: बलियो पछाडिको चेनले भारी प्रहार र बलियो आधारको अर्थ हुन्छ, बलियो घाँटीले स्परिङमा कम टाउकोको झिंगाको अर्थ हुन्छ, र बलियो हातले तपाईंको पकडलाई तीन मिनेटमा अलग्गै पार्दैन।

वजनले तपाईंलाई लडाईको लागि विशेष कन्डिसन वा दूरीको भावना दिँदैन। त्यसैले बलियो काममा निरन्तरता दिनुपर्छ । हप्तामा २ देखि ३ पटक, प्रत्येक ३० देखि ५० मिनेटको. . . . . . . . . . सामान्यतया आफ्नो स्परिङ बाहिर भुक्तानी गरिन्छ कि पछि केहि.

हप्ताको योजना बनाउँदै

नियम सरल छ: मार्शल आर्ट सत्र प्राथमिकता हो, उठाने को अतिरिक्त छ। जति धेरै समय तपाईसँग छ, त्यति नै कम उठान गर्ने समय हुन्छ तर बाँकी रहनेहरू भारी र छोटो हुनुपर्दछ, लामो र मध्यम हुँदैन।

तीन मार्शल आर्ट सत्र: दुई उठाने सत्र थप्न

• सोमवार: बल (सेसन ए), ४५ मिनेट
• मंगलवार: मार्शल आर्ट, प्राविधिक
• बुधवार: आराम, वा बाइकमा 25 सजिलो मिनेट
• बिहीबार: बल (सेसन बी), ४५ मिनेट
• शुक्रबार: मार्शल आर्ट, प्राविधिक
• शनिवार: मार्शल आर्ट, स्परिंग
• आइतबार: आराम गर्नु

पाँच वा छ मार्शल आर्ट सत्रः दुई छोटो उठाने सत्र मात्र

यसलाई 30 35 मिनेट दिन, प्रति सत्र 4 व्यायाम, राखिएको पछि हल्का चटाई दिन र कहिल्यै कठिन स्पारिंग अघि दिन। यदि तपाइँको प्रतिस्पर्धा तीन हप्ता भित्र छ भने, उठाउने मात्रा लगभग ४० प्रतिशतले घटाउनुहोस् र लोड बारमा समान तौल राख्नुहोस्, ४ को सट्टा २ सेट।

एकै दिनमा दुवै अर्डर गर्दै

यदि तपाईं एकै दिनमा दुवै काम गर्नुपर्दछ भने, जानुहोस् कमसेकम ६ घण्टाको अन्तरमा र खाडलमा खाना खान। यदि तपाईंसँग ६ घण्टा छैन भने, सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण काम पहिला गर्नुहोस्, किनकि दोस्रो काम पनि नराम्रो हुनेछ । कहिल्यै पनि २४ घण्टाको कडा स्परिङमा भारी खुट्टाको सत्र नराख्नुहोस् ढिलो खुट्टाहरू तपाईंले कहिल्यै नदेखेको शटको लागि सब भन्दा छिटो मार्ग हो।

लिफ्टिङ सत्र कस्तो हुनुपर्छ

केही व्यायाम, भारी भार, असफलताबाट धेरै टाढा। लक्ष्य ३ देखि ६ पटकसम्म लगभग ७५ देखि ८५ प्रतिशतसम्मको अधिकतम, ३ देखि ५ सेट, प्रत्येक सेट समाप्त 2 गर्न 3 पुनरावृत्तिको ट्यांक मा अझै संग। २ देखि ३ मिनेट आराम गर्नुहोस्। प्रति सत्र कुल १२ देखि १८ कार्य सेट, अधिक छैन।

सत्र ए

1. औषधि बल पर्खालको विरुद्धमा फ्याँक्नु, ४ किलोको बल ३ को ४ सेट (नर्भस प्रणालीलाई जगाउँछ)
2. ४ सेट ४ को लागि स्क्वाट
3. माथिल्लो प्रेस 4 सेट 5 को
4. झुकाइएको पङ्क्ति ६ देखि ८ को ३ सेट
5. लोड गरिएको ४ पटक ३० मिटरको यात्रा

सत्र बी

1. बक्स जम्प ३ को ४ सेट
2. डेडलिफ्ट ३ को ४ सेट
3. भारित पुल-अप 4 सेट 5 को
4. बुल्गेरियाली स्प्लिट स्क्वाट प्रत्येक खुट्टाको लागि ६ वटाको ३ सेट
5. घाँटीको काम: तीन सेट 15 सबै चार दिशामा, हल्का हात वा ब्यान्ड प्रतिरोध

सत्रको सुरुमा विस्फोटक काम राख्नुहोस् र कुल ३० पुनरावृत्तिहरू भन्दा कम। जब उचाइ कम हुन्छ, तब रोक्नुहोस् त्यो समय पछि तपाईं गतिमा होइन तर थकानमा प्रशिक्षण गर्दै हुनुहुन्छ।

कन्डिसन: जहाँ चीजहरू टकराउँछन्

हप्तामा तीन पटक १० किलोमिटर दौडने र गम्भीर रूपमा उठ्ने कामले एकअर्कालाई खान्छ। एक लडाकू लागि, २० देखि ३० मिनेटको २ सत्र तपाईं अझै पनि कुरा गर्न सक्नुहुन्छ (लगभग १ 130० देखि १ 145 beat प्रति मिनेट) मा सजिलो दौड वा साइकल चलाउन पर्याप्त छ, किनकि स्पार्लिंगले तपाईंको अन्तरालहरू आपूर्ति गर्दछ। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]

खाना, निद्रा र वजन बढाउनु

प्रोटीनको मात्रा प्रति दिन शरीरको वजनको किलोमा १.६ देखि २.२ ग्राम ७५ किलोग्राम तौलका खेलाडीका लागि १२० देखि १६५ ग्राम तौल, ३ देखि ४ पटकको भोजनमा विभाजित। दुई सत्रको दिनमा ४ देखि ६ ग्राम/किलो कार्बोहाइड्रेट, किनकि उनीहरू बिना स्परिङ गर्दा तपाईँले जान्ने सबै कुरा बिर्सनुभएको जस्तो लाग्छ। प्रशिक्षण भन्दा दुई घण्टा अघि लगभग 500 मिलीलीटर पानी पिउनुहोस् र प्रति घण्टा कामको लागि 500 देखि 750 मिलीलीटर।

७ देखि ९ घण्टा सुत्नु; ६ घण्टाभन्दा कम सुत्दा शक्ति केही प्रतिशत घट्छ र प्रतिक्रिया समय अझ घट्छ। वजन घटाउनका लागि लक्ष्यभन्दा बढी नखानुहोस्। शरीरको तौलको ०.५ देखि ०.७ प्रतिशत प्रति हप्ता, जुन ७५ किलोको खेलाडीको लागि ४०० देखि ५५० ग्राम हो । अन्तिम २४ घण्टामा ४ देखि ५ किलो पानी बाहिर निकाल्नु एउटा अलग विषय हो र यसलाई अनसुनिश्चित प्रयास गर्नु हुँदैन।

तपाईंले धेरै काम गर्नुभएको संकेत

• बिहानको आराममा हृदयको दर लगातार धेरै दिनसम्म ८ देखि १० पटकसम्म बढ्छ
• एक लोड तपाईं 5 पुनरावृत्तिको लागि हिट गत हप्ता यो हप्ता 3 पुनरावृत्तिको मा पीस
• हात, कोहनी वा घुँडामा दुखाइ जुन तपाईंलाई प्रशिक्षण बाहिर पनि सताउँछ
• थकानको बाबजुद निद्रा नलाग्ने र जिम जाने कुनै रुचि नदेख्ने

उत्तर अनिश्चित अवधिको विश्राम होइन तर एक हल्का हप्ता हो: आधा सेट, एउटै भार, कुनै स्पारिंग।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• टाउकोमा चोट लागेपछि: उल्टी, उल्टी, दोहोरो दृष्टि, बढ्दो टाउको दुख्ने, भ्रम वा कुनै पनि प्रकारको बेहोशी एकै दिन, तुरुन्तै
• दुई हप्ताभन्दा बढी समयसम्म जोड्ने दुख्ने, सुन्निने, बन्द हुने वा जोड्ने ठाउँ खुम्चने
• एक हातमा चिसो, सुन्नता वा कमजोरी पछि एक गला वा संयुक्त लक पछि
• कडा मेहनत गर्दा छाती दुख्ने, बेहोस हुने वा हृदयको धड्कन अनियमित हुने
• पहिलो पटक कडा सत्र पछि अत्यधिक मांसपेशी दुखाइ संग तपाईंको मूत्र मा रगत वा धेरै कालो मूत्र
• गम्भीर व्यायाम सुरु गर्नुअघि यदि तपाईमा उच्च रक्तचाप, मधुमेह, हृदय सम्बन्धी समस्या छ वा तपाईं ४० वर्षभन्दा बढी उमेरका हुनुहुन्छ र वर्षौंदेखि शारीरिक गतिविधिमा संलग्न हुनुभएको छैन भने

छोटो संस्करण

• हप्तामा दुई पटक बलियो बनाउने, ३० देखि ५० मिनेट, १२ देखि १८ पटक काम गर्ने, ३ देखि ६ पटक, जहिले पनि २ देखि ३ पटक रिजर्भमा रहन्छ।
• म्याट समयले तर्क जित्छ; जब केही कुरालाई सार्नुपर्छ, त्यो उठाउनु हो, स्पारिङ गर्नु होइन।
• उचाल्ने र प्रशिक्षण बीच 6 घण्टा छोड्नुहोस्, र 24 घण्टा भित्र कुनै भारी खुट्टाहरू छैन।
• प्रति किलो १.६ देखि २.२ ग्राम प्रोटिन, ७ देखि ९ घण्टा सुत्नु, प्रति हप्ता अधिकतम ०.५ देखि ०.७ प्रतिशत तौल घटाउनु।
• घाँटीको काम, पकडको काम, र हरेक ६ देखि ८ हप्तामा एक डिलोडले तपाईंलाई कुनै पनि अतिरिक्त सेटले कहिल्यै गर्ने भन्दा बढी सुरक्षा दिन्छ।