मन्डारिन क्यालोरी र प्रोटीन: सङ्ख्या र आहारमा यसको प्रयोग

मन्डारिनहरू स्वतः पाइलटमा खाईन्छन्: १० सेकेन्डमा छाला छाड्ने, आधा मिनेटमा समाप्त हुने, र तीमध्ये तीन जना हराइसकेका हुन्छन् तपाईले एउटा पनि पत्ता लगाउनुअघि । यो संख्या सरल छ प्रति क्यालोरी सस्तो, फाइबर र भिटामिन सी को लागि राम्रो, र प्रोटीन स्रोतको रूपमा प्रभावकारी रूपमा बेकार। यहाँ ती कुराहरू छन् र कसरी तपाईं तिनीहरूलाई आफ्नो दिनको लागि प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।

क्यालोरी र म्याक्रो

मानहरू प्रति हो १०० ग्राम खाने योग्य भाग, जसको अर्थ छिलका फल बिना छाला वा बीउहरूः

• ५३ किलो क्यालोरी
• १३.३ ग्राम कार्बोहाइड्रेट, जसमा लगभग १०.६ ग्राम चिनी
• १.८ ग्राम फाइबर
• ०.८ ग्राम प्रोटीन
• ०.३ ग्राम बोसो
• लगभग ८५% पानी

अभ्यासमा तपाईले छाला छाडेको मन्डारिनको तौल कमै गर्नुहुन्छ । मध्यम वजनको 80100100 g छाला सहित, र छाला प्लस झिल्लीहरू त्यो वजन को एक चौथाई बारे लिन, छोडेर ६०७५ ग्राम खाने को लागि। यो काम गर्दछ 324040 kcal प्रति टुक्रा, बारेमा ८१० ग्राम कार्बोहाइड्रेट र एउटा चिह्न ०.५ ग्राम प्रोटीन. . . . . . . . . . 130150150 g को साथ ठूलो किस्महरू 556565 kcal को आसपासको छील भूमि।

याद राख्नुपर्ने नियम: तीन मध्यम मन्डारिन ≈ 110 kcal, लगभग एक ठूलो केरा वा एक पूर्ण अनाज रोटी स्लाइस जस्तै।

प्रोटीन: मन्डारिन खेलमा छैनन्

प्रति १०० ग्राममा ०.८ ग्राम प्रोटिनमा, २० ग्राम प्रोटीन एक औसत भोजनको मूल्य लगभग लिने थियो २.५ किलो खोलेको मन्डारिन र लगभग १,३०० किलो क्यालोरी यसको साथमा। तपाईँले पनि त्यहि २० ग्राम प्राप्त गर्नुहुन्छ:

• ६५ ग्राम कुखुराको छाती (लगभग ११० किलो क्यालोरी)
• ३ ठूला अण्डा (लगभग २१५ किलो क्यालोरी)
• 180 ग्राम 0 % ग्रीक दही (लगभग ११० किलो क्यालोरी)
• 85 ग्राम डिब्बाबंद टुना पानीमा (लगभग 95 kcal)

यदि तपाईको दैनिक लक्ष्य प्रति किलोग्राम शरीरको तौल १.६.२.२ ग्राम प्रोटिन हो भने 80 ८० किलोग्रामको व्यक्तिको लागि जुन 128176 ग्राम प्रति दिन फलले यसमा लगभग केही योगदान गर्दैन। मन्डारिनलाई कार्बोहाइड्रेट र फाइबर स्रोतको रूपमा हेर्नुहोस्, अरु केही होइन।

वास्तवमा तपाईँले के पाउनुहुन्छ

• भिटामिन सी: २६.७ मिलीग्राम प्रति १०० ग्राम, त्यसैले औसत फल प्रति लगभग १८ मिलीग्राम। चार जनामण्डरीनले एक वयस्कको दैनिक आवश्यकता (759090 मिलीग्राम) लाई पूरा गर्दछ।
• फाइबर: प्रति टुक्रा लगभग 1.3 ग्राम। तीन वटा मन्डारिनले तपाईलाई ४ ग्राम, वा दिनको २५ देखि ३० ग्रामको १३ देखि १६ प्रतिशत दिन्छ।
• पोटासियम: १66 मिलीग्राम प्रति १०० ग्राम। कुनै स्ट्यान्डआउट होइन, तर यो दिन भर जोड्छ।
• मात्रा: ८५% पानीमा १५० किलो क्यालोरी मन्डारिनले १५० किलो क्यालोरी बिस्कुट (जुन लगभग ३० ग्राम वा दुई बिस्कुट हो) भन्दा धेरै राम्रोसँग पेट भरिदिन्छ ।

तिनीहरूलाई घाटामा फिट गर्दै

एक सामान्य वसा हानि घाटा 300500500 kcal प्रति दिन हो, जुन लगभग 0.30.0.5 किलो शरीरको वजन प्रति हप्ता हो। चार वटा मन्डारिनमा १३०-१६० किलो क्यालोरी हुन्छ, त्यसैले त्यो कुल घाटाको एक तिहाईदेखि आधासम्म. . . . . . . . . . मानिसहरूले मन्डारिनको साथ गर्ने एक मात्र वास्तविक गल्ती तिनीहरूलाई गणना नगर्नु हो।

तीन कुराले काम गर्छः

1. सुरु गर्नुअघि संख्या निर्धारण गर्नुहोस्। ३ वटा एउटा कटोरामा राखेर अर्को कोठामा राख्नुहोस्। २ किलोको झोलाबाट सिधै खाना खानु प्रायः ६८ टुक्रामा समाप्त हुन्छ, जुन २५०३२० किलो क्यालोरी हुन्छ।
2. एक प्रोटीन भोजन पछि तिनीहरूलाई डेसर्टको रूपमा प्रयोग गर्नुहोस्। १५० ग्राम मासु र एक पक्ष पछि, दुई जना मन्डारिन (७० किलो क्यालोरी) ले अन्य कुनै पनि चीज भन्दा सस्तोमा मीठो चाहनालाई बन्द गर्दछ।
3. तिनीहरूलाई स्नैक्सको लागि बदल्नुहोस्। यदि तपाईंको सामान्य खाजा 50 ग्राम क्र्याकर (लगभग 220 किलो क्यालोरी) हो भने, पाँच जनामण्डारिनको लागत 180 किलो क्यालोरी हो, तपाईंलाई 6 ग्राम फाइबर दिन्छ र पाँच गुणा लामो समयसम्म खान्छ।

प्रशिक्षणको वरिपरि

दुई जना मन्डारिन ३०-४५ मिनेट अघि एक सत्रमा लगभग १८ ग्राम फास्ट कार्बोहाइड्रेट दिनुहोस् र पेटमा हल्का रूपमा बस्नुहोस् 45 60 मिनेटको कसरतको लागि पर्याप्त। कठिन सत्रको लागि (कहिल्यै पनि स्क्वाट र अन्य सामानमा ५ सेटको लागि) २० ग्राम कार्बोहाइड्रेट कम हुन्छ; दुई देखि तीन घण्टा अघि स्टार्च स्रोत थप्नुहोस्।

प्रशिक्षण पछि, मन्डारिनहरूले आफ्नै तर्फबाट केही विशेष काम गर्दैनन्। के कुरा महत्त्वपूर्ण छ २५/४० ग्राम प्रोटिन आगामी दुई घण्टा भित्रमा; फल यसको छेउमा केवल एक कार्बो रिप अप छ।

पूरै फल बनाम रस

एक २५० मिलिलीटर गिलास जुसमा ५६ वटा मन्डारिन हुन्छ: बारेमा 110120120 kcal र 25 g चीनी, फाइबरको 0.5g भन्दा कम बाँकी छ किनकि यसको अधिकांश भाग पल्पमा रहन्छ। २० सेकेन्डमा पिउनुस् र केही पनि महसुस नगर्नुस् । सम्पूर्ण फल जस्तै क्यालोरीहरू खानको लागि 56 मिनेट लाग्छ र 6 ग्राम फाइबर प्रदान गर्दछ। हरेक पटक फलले जित्छ।

कति धेरै हो?

कुनै कठोर सीमा छैन, तर ३५ टुक्रा प्रति दिन (११०२०० किलो क्यालोरी, २५४५ ग्राम कार्बोहाइड्रेट) लगभग कुनै पनि योजनामा फिट हुन्छ। १० वटा मन्डारिनमा ३५०-४०० किलो क्यालोरी र ९० ग्राम कार्बोहाइड्रेट एकै स्रोतबाट हुन्छ, जुन प्रोटिन र फ्याट नपाउने खानेकुराको लागि तपाईको दैनिक बजेटको धेरै हो । उच्च मात्रामा सेवन गर्दा दुईवटा व्यावहारिक समस्या देखा पर्दछन्: फाइबरबाट फुल्ने र फल एसिडबाट दाँत इनामेल संवेदनशीलता (पानीले कुल्ला गर्नुहोस् र ब्रश गर्नु अघि आधा घण्टा पर्खनुहोस्) ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• मधुमेह वा मधुमेह पूर्व: मन्डारिन सिद्धान्तमा ठीक छ, तर तपाईंको डाक्टर वा आहार विशेषज्ञसँग मात्रा र समयको बारेमा सहमत हुनुहोस्, विशेष गरी यदि तपाईं ग्लूकोजको निगरानी गर्नुहुन्छ र स्पाइकहरू देख्नुहुन्छ भने।
• मृगौला रोग: यदि तपाईंलाई पोटासियम सीमित गर्न भनिएको छ भने, ठूलो मात्रामा सिट्रस हानिरहित हुँदैन एक विशिष्ट दैनिक सीमा सोध्नुहोस्।
• रिफ्लक्स वा ग्यास्ट्रिटिस: यदि सिट्रसले भरपर्दो रूपमा पेट दुख्ने वा दुखाइ ल्याउँछ भने, त्यो त्यस्तो चीज होइन जुन तपाईं धक्का दिनुहुन्छ। यसलाई हेरिएको छ।
• औषधि सेवन गर्दा: ग्रेपफ्रुटमा धेरै औषधिहरू (स्टेटिनहरू, केही रक्तचाप औषधिहरू, प्रतिरक्षा दमनकर्ताहरू) सँग राम्रोसँग दस्तावेज गरिएको अन्तरक्रिया छ। मन्डारिनलाई समस्या मानिएको छैन, तर यदि तपाई यस्तो उपचारमा हुनुहुन्छ भने आफ्नो डाक्टर वा फार्मासिष्टसँग सोध्नुहोस्।
• ओठ सुन्निने, घाँटी खुजली वा छालाको छाला सिट्रस पछि रोक्नुहोस् र मूल्याङ्कन गर्नुहोस्, किनकि यो एलर्जी प्रतिक्रिया हुन सक्छ।

छोटो संस्करण

• १०० ग्राम छाला छालेको मन्डारिन: ५३ किलो क्यालोरी, १३.३ ग्राम कार्बोहाइड्रेट, १.८ ग्राम फाइबर, ०.८ ग्राम प्रोटीन. . . . . . . . . .
• एक मध्यम मन्डारिन हो ३२४० किलो क्यालोरी र बारेमा ०.५ ग्राम प्रोटीन; तीन टुक्राहरू लगभग ११० किलो क्यालोरी छन्।
• प्रोटीनको स्रोतको रूपमा यो बेकार छ २० ग्राम प्रोटीनले लिन्छ २.५ किलो फलफूलको ।
• [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]
• - यो कुरालाई कायम राख्नुहोस्। ३५ टुक्रा प्रति दिन, आफ्नो सेवनमा तिनीहरूलाई दर्ता गर्नुहोस्, र रस भन्दा सम्पूर्ण फलहरू छान्नुहोस्।