आहारपछि कसरी वजन कम गर्ने?

वजन घटाउनु एउटा काम हो; यसलाई कम राख्नु बिल्कुलै फरक छ, र यो धेरै लामो समयसम्म रहन्छ। अधिकांश मानिसहरुले एक वा दुई वर्षभित्रमा गुमाएको अधिकांश कुरा पुनः प्राप्त गर्छन्, इच्छाशक्तिको कमीले होइन, तर कसैले पनि उनीहरुलाई आहार समाप्त हुने दिनको लागि योजना दिएनन् । वास्तविक संख्यामा त्यो योजना यस्तो देखिन्छ ।

वजन किन फेरिन्छ?

जब तपाईं १० किलो तौल घटाउनुहुन्छ, तपाईंको शरीरले कम जलाउँछ। यसको एउटा हिस्सा भौतिक विज्ञान हो: हल्का शरीरले प्रति किलो वजन घटाउँदा दैनिक २० देखि २५ किलो क्यालोरी कम जलाउँछ । यसको एउटा हिस्सा अनुकूलन हो लामो आहार पछि, कुल दैनिक खर्च ५ देखि १५ प्रतिशत कम हुन सक्छ जुन तपाईं त्यो शरीरको तौलको लागि अनुमान गर्नुहुन्छ, र भोक हर्मोन हप्तासम्म उच्च रहन्छ, केही मानिसहरूमा लगभग एक वर्षसम्म।

व्यवहारमा: यदि तपाईले २,४०० किलो क्यालोरीको आहार लिनुअघि राख्नुभयो भने, १० किलोको तौल घटाएपछि तपाईको नयाँ रखरखाव २,०५० देखि २,१५० किलो क्यालोरीमा रहन सक्छ। पुरानो खालको खानामा फर्किएर र खाना पूरा गरेमा पुरस्कार पाएमा दैनिक ४०० किलो क्यालोरीले प्रति महिना १.५ किलो वजन बढाउँछ ।

क्यालोरीहरू बिस्तारै फिर्ता थप्नुहोस्

निःशुल्क भोजनबाट सीधा कम खानेकुरामा नलाग्नु तपाईंले आफ्नो अनुमानित भण्डारण प्राप्त नगरेसम्म हरेक हप्ता प्रति दिन १०० देखि १५० किलो क्यालोरी थप्नुहोस्।

• पहिलो हप्ताः थप 100-150 kcal भन्न ओट्स को 40 ग्राम वा नाश्ता संग पागल को 20 ग्राम।
• हप्ता २ देखि ६ सम्म: हरेक हप्ता एउटै कदम, दैनिक तौल संग।
• जब साप्ताहिक औसत तीन हप्तासम्म ०.३ किलोको दायराभित्र रहन्छ, त्यो तपाईँको रखरखाव हो।

हप्तामा ३-४ पटक व्यायाम गर्ने र दिनमा ८००० कदम हिड्ने व्यक्तिको लागि सुरुवाती अनुमान ३१ देखि ३३ किलो क्यालोरी प्रति किलो वजनको हुन्छ । ७५ किलोमा २,३०० देखि २,५०० किलो क्यालोरी हुन्छ। संख्या मात्र एउटा सुरुवात हो; स्केलले तर्कलाई समाधान गर्छ।

प्रोटिन, फाइबर र खानाको मात्रा

• प्रोटीन: प्रति दिन शरीरको वजनको किलोमा १.६ देखि २.२ ग्राम। 75 किलोग्राममा 120-165 ग्राम, 30-45 ग्रामको 3-4 भोजनमा विभाजित।
• फाइबर: २५ देखि ३५ ग्राम प्रति दिन बोनस, चिक्की, पूर्ण अनाज, साथै ४०० देखि ५०० ग्राम फलफूल र तरकारी।
• तरल पदार्थ: २-३ लिटर पानी दैनिक; भोक र तिर्खालाई सजिलैसँग भ्रमित गर्न सकिन्छ।

प्रोटिन र फाइबर जादु होइनन्, यो पूर्णता प्रति क्यालोरी हो । १५० ग्राम कुखुरा र ३०० ग्राम तरकारी भएको प्लेटले तपाईंलाई ८० ग्रामभन्दा धेरै बराबर क्यालोरी भएको बिस्कुटले भरिदिन्छ।

बल प्रशिक्षणले मांसपेशीलाई बलियो बनाउँछ, र मांसपेशीले परिणामलाई बलियो बनाउँछ।

वजन कायम राख्नुको अर्थ सामान्यतया स्किलमा एउटा नम्बर राख्नु हो। न्यूनतम जो वास्तवमा काम गर्दछः

• हप्तामा ३-४ पटक, ४५-७० मिनेट प्रत्येक पटक।
• प्रति हप्ता १० देखि २० वटा कडा काम गर्ने सेटहरू प्रति मांसपेशी समूह।
• 5-12 रिपहरू मिश्रित लिफ्टहरूमा, 8-15 पृथक कार्यहरूमा, विफलताबाट 1-3 रिपहरू रोक्दै।
• प्रगति: ठूलो लिफ्टमा २.५ किलो थप्नुहोस्, वा एक पटक उही लोड सजिलो महसुस भएपछि एक रिप गर्नुहोस्।

कदम र दैनिक आन्दोलन

आहार पछि, बेहोश आन्दोलन घट्छ कुर्सीबाट कम उठ्ने, ढिलो हिड्ने, बढी बस्ने। त्यो अन्तर दिनको २०० देखि ४०० किलो क्यालोरीसम्म पुग्न सक्छ र कसैले पनि यसलाई याद गर्दैन। त्यसैले एउटा नम्बर सेट गर्नुहोस् र यसलाई राख्नुहोस्ः दिनमा ८००० देखि १०००० कदम, ६००० भन्दा कम कहिल्यै । तीन पटक खाना खाएपछि १० मिनेट हिँड्नु भनेको जिममा एकपटक पनि नजाएर करिब ३००० कदम हिँड्नु हो।

वजन र प्रतिक्रियाको नियम

1. हप्तामा ४-७ पटक तौल गर्नुहोस्, बिहान, बाथरुम पछि, बिहानको खाना खाइसक्नुअघि।
2. साप्ताहिक औसत मात्र हेर्नुहोस्, कहिल्यै एक दिन पनि होइन।
3. माथिल्लो सीमा सेट गर्नुहोस्ः २-३ किलो भन्दा बढी तौलको।
4. यदि औसतले दुई हप्ताको सीमा पार गर्यो भने, २-३ हप्तासम्म दैनिक ३००-४०० किलो क्यालोरीको कमी छ। त्यसपछि पुनः मर्मतमा जानुहोस्।

महिनामा एक पटक आफ्नो कम्मर पनि नाप्नुहोस्। यदि तौल तल्लो छ तर कम्मर २-३ सेन्टिमिटर बढ्छ भने समस्या शरीरको संरचना र प्रशिक्षणमा छ, केवल क्यालोरीमा होइन।

२ किलोको नियम र तीन हप्ताको न्यूनतम कमीले एउटा सानो सुधार र अर्को पाँच महिनाको आहारको भिन्नता हो।

सप्ताहन्त, बिदा र पारिवारिक कार्यक्रमहरू

गणितले क्षमाशीलता देखाउँदैन: पाँच दिन २,३०० क्यलरी र दुई दिन ३,८०० क्यलरीमा २,७३० क्यलरीको औसत हुन्छ, जुन लगभग ४३० क्यलरी प्रति दिन र १.५-२ किलो प्रति महिनाको अधिशेष हो। तपाईंलाई प्रतिबन्धको आवश्यकता छैन, तपाईंलाई फ्रेमको आवश्यकता छ।

• एउटा ठूलो भोजन, सम्पूर्ण सप्ताहन्त होइन।
• बाहिर जानुअघि ३० देखि ४० ग्राम प्रोटिन र तरकारीको थाल खानुहोस्।
• मदिरा: आधा लिटर बियरमा २००-२५० किलो क्यालोरी हुन्छ, तीन वटा बियरमा ७०० किलो क्यालोरी हुन्छ केही पनि खाँदा । हप्तामा ०-४ पेय मात्र पिउनुहोस्।

निद्रा र तनाव

जब निद्रा ५ देखि ६ घण्टामा कटौती गरिन्छ, नियन्त्रित अध्ययनमा मानिसहरूले प्रति दिन २५० देखि ४०० किलो क्यालोरी बढी खान्छन्, प्रायः साँझ र प्रायः खाजाको रूपमा। ७ देखि ९ घण्टासम्मको लक्ष्य राख्नुहोस्, ३० मिनेट भित्र नै सुत्ने समय र सुत्नुअघि २० देखि ३० मिनेट स्क्रिनमुक्त रहनुहोस्।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• एक वा दुई हप्तामा ३ किलोग्राम वा सोभन्दा बढीको वृद्धि, खुट्टा फुलेको वा सास फेर्न गाह्रो हुन्छ यो बोसो होइन तर तरल पदार्थको प्रतिधारण हो; तुरुन्त जाँच गराउनुपर्छ।
• लगातार थकान, चिसो सहन नसक्नु, कपाल झर्नु, कब्जियत हुनु, र खानपानमा कुनै परिवर्तन नगरी तौल बढ्नु आफ्नो थाइराइड जाँच गर्नुहोस्।
• आहार पछि तीन महिना वा सोभन्दा बढी समयसम्म महिनावारी हुँदैन।
• जब तपाईं आफ्नो शरीरलाई नियन्त्रण गर्न नसक्ने, भोक लागेको वा लक्सेटिव प्रयोग गरेको महसुस गर्नुहुन्छ यो प्रश्न डाक्टर र चिकित्सकलाई सोध्नुपर्छ, नयाँ खानेकुराको योजनालाई होइन।
• मधुमेह, उच्च रक्तचाप, थाइराइड रोग, वा कुनै पनि चलिरहेको औषधि आफ्नो डाक्टर संग ठूलो आहार र व्यायाम परिवर्तन छलफल।

छोटो संस्करण

• आहार पछि रखरखाव 5-15 प्रतिशत पहिले भन्दा कम हुन्छ; प्रति किलोग्राम 31-33 kcal बाट सुरु गर्नुहोस् र तराजूको विरुद्धमा सुधार गर्नुहोस्।
• साप्ताहिक औसत तीन हप्तासम्म स्थिर रहन्छ सम्म प्रति हप्ता 100-150 kcal थप्नुहोस्।
• प्रोटीन १.६-२.२ ग्राम/किलो, फाइबर २५-३५ ग्राम, ८०००-१०००० कदम, हप्तामा ३-४ बल सत्रहरू।
• हप्तामा ४-७ पटक तौल गर्नुहोस्, औसत हेर्नुहोस्, र २-३ किलोको सीमा नाघ्दा मात्र कार्य गर्नुहोस्।
• अचानक सुन्निने, महिनावारी नआउने, नियन्त्रण गुमाएर खाने वा थाइराइडको समस्या भएको आशंकामा डाक्टरलाई देखाउनुहोस्।