म्याग्नीशियम: यसको वास्तविक काम के हो, तपाईंलाई कति चाहिन्छ, र यसको लायक छ कि छैन?
वास्तवमा शरीरमा म्याग्नीशियमले के गर्छ, तपाईलाई दैनिक कति चाहिन्छ, कुन प्रकारको किन्नु उपयुक्त छ, र जब पूरकले अर्थ राख्छ वास्तविक खुराक र खानाको संख्याको साथ।
म्याग्नीशियम केही पूरक मध्ये एक हो जुन वास्तवमा केही मानिसहरूका लागि अर्थपूर्ण छ जसले व्यायाम गर्छन् सामान्यतया जिममा सुन्ने कारणहरूको लागि होइन। यो कुनै क्र्याम्पको उपचार होइन, यसले तपाईंको टेस्टोस्टेरोन बढाउँदैन, र यसले तपाईंको स्क्वाटमा किलो थप्दैन। वास्तवमा के थाहा छ त्यो यस्तो छः कति चाहिन्छ, कहाँबाट पाउने, र पाउडरको टबले आफ्नो स्थान पाउने बेला।
शरीरमा म्याग्नीशियमको कार्य
एक वयस्कले लगभग २५ ग्राम म्याग्नीशियमको। लगभग ६०% हड्डीमा हुन्छ, लगभग ३९% नरम ऊतकको कोशिका भित्र हुन्छ र १% भन्दा कम रक्तमा सर्किलेट हुन्छ। यही कारणले गर्दा सेरम म्याग्नीशियमको मानक परीक्षण कमजोर संकेत हो यो संख्या राम्रो देखिन सक्छ जबकि टिश्यु भण्डारहरू खारेज हुन्छन्।
म्याग्नीशियम ३०० भन्दा धेरै इन्जाइम प्रतिक्रियामा एक सह कारक हो। विशेष गरी, एटीपी तपाईंको मांसपेशीले ऊर्जा लिने अणु केवल जैविक रूपमा म्याग्नीशियम जटिलको रूपमा सक्रिय छ। यो प्रोटीनको संश्लेषण, स्नायु सिग्नलिंग, संकुचन पछि मांसपेशीको विश्राम, रगत ग्लूकोज नियमन, र हड्डी संरचनामा पनि भूमिका खेल्छ।
के तिमी साँच्चै कम छौ?
युरोप र अमेरिकामा गरिएको आहार सर्वेक्षणले लगातार देखाउँछ कि वयस्कहरूको ठूलो हिस्साले सिफारिस गरिएको मात्राभन्दा कम खाना खान्छन्। यसको मतलब यो होइन कि सबैजनामा कमजोरी छ, तर यसको मतलब यो हो कि सेवन प्रायः लाइनको नजिकै हुन्छ। तपाईंको जोखिम बढी छ यदि तपाईंः
- आहार तल १,८०० किलो क्यालोरी ८१२ हप्ताभन्दा बढी समयसम्म;
- थोरै फलफूल, नट, बीउ वा पूर्ण अनाज खानुहोस्;
- हप्तामा ८-१२ घण्टा व्यायाम र धेरै पसिना;
- नियमित पिउने, टाइप २ मधुमेह, वा दीर्घकालीन आन्द्राको समस्या छ;
- प्रोटोन पम्प इन्हिबिटर वा डायरेटिक एक वर्ष भन्दा बढी समयदेखि लिइरहेका छन्।
केही पनि किन्नुअघि आफ्नो खाना गन्ती गर्नुहोस्। वास्तविक प्रति-सेवा संख्याहरूः
- कद्दूको बीउ, ३० ग्राम लगभग 150 मिलीग्राम
- बादाम, ३० ग्राम (एक मुट्ठी) लगभग ८० मिलीग्राम
- पकाएको पालक, १०० ग्राम लगभग ८० मिलीग्राम
- कालो बोनस वा चिचिया, 150 ग्राम पकाएको लगभग ९० मिलीग्राम
- ओट्स, ६० ग्राम सुक्खा लगभग ८० मिलीग्राम
- ७०% डार्क चकलेट, ३० ग्राम लगभग ६५ मिलीग्राम
दिनमा तीन पटक पिउँदा २५० देखि ३०० मिलिग्राम हुन्छ, रोटी, आलु, दही र नलको पानीलाई नलिई। धेरै मानिसहरूका लागि, यो कामको अधिकांश भाग एक क्याप्सुल बिना नै गरिन्छ।
प्रति दिन कति?
सिफारिश गरिएको दैनिक सेवन ४००४२० मिलीग्राम पुरुष तथा ३१०३२० मिलीग्राम महिलाका लागि (अधिक संख्या ३१ वर्षभन्दा माथिका लागि लागू हुन्छ) । गर्भावस्थामा लगभग ४० मिलीग्रामको मात्रा थपिएको छ।
यदि तपाईँले पूरक लिनुभयो भने, उचित दायरा हो दैनिक २००-४०० मिलीग्राम तत्व मैग्नीशियम. . . . . . . . . . शब्द मूलभूत यो सम्पूर्ण खेल हो। एउटा लेबलमा "म्याग्नीशियम साइट्रेट ५०० मिलीग्राम" भनेको ५०० मिलीग्राम मैग्नीशियम होइन साइट्रेट १६% तत्व हो, त्यसैले त्यो लगभग ८० मिलीग्राम हो। "जसमा म्याग्नीशियम" भन्ने लाइन खोज्नुहोस्।
माथिल्लो सीमा पूरक आहारबाट यो दैनिक ३५० मिलिग्रामको आसपासमा हुन्छ र यो सीमा दस्तको कारणले हुन्छ, विषाक्तताको कारणले होइन । खानाबाट प्राप्त म्याग्नीशियममा यस्तो सीमा हुँदैन स्वस्थ मृगौलाले अतिरिक्त मात्रामा म्याग्नीशियमलाई हटाउँछ।
फारमहरू, संक्षिप्त रूपमा
- सिट्र्याट राम्रोसँग अवशोषित, सस्तो, हल्का लससिभ। एक ठोस चूक।
- बिग्लिसीनेट पेटमा सबैभन्दा हल्का, यदि सिट्रेटले तपाईंलाई शौचालयमा पठाउँछ भने टिप।
- मालेट, ल्याक्टेट, क्लोराइड पूर्णतया प्रयोगयोग्य।
- अक्साइड सस्तो र सबैभन्दा कम अवशोषित (केही मापनमा 5% भन्दा कम) । मुख्यतया एक लससिव रूपमा कार्य गर्दछ।
- एल-थ्रोनेट महँगो, मस्तिष्कको दाबीमा बेचिन्छ; मानव डेटा पातलो छ।
म्याग्नीशियमले के गर्दैन?
यो भागले तपाईंलाई पैसा बचत गर्छ। परिक्षणमा प्रयोग गरिएको औषधि रातको समयमा खुट्टामा दुखाइ वयस्कहरूमा औषधिले प्लेसबोलाई हराउन सकेन। तपाईंको 15 औं पुनरावृत्ति मा एक लेग क्र्याम्प तपाईंको खुट्टा प्रेस सामान्यतया न्यूरोमासुक्लर थकान हो, इलेक्ट्रोलाइट्सको कमी होइन।
पर निद्रा: कम मात्रामा खाना खाएका मानिसहरुमा यसको असर हुन्छ, तर यो सामान्य छ सानो परीक्षणले निद्रामा जाने समय लगभग १५ देखि २० मिनेट कम भएको देखाएको छ। त्यो निद्राको औषधि होइन।
पर टेस्टोस्टेरोन, शक्ति र हाइपरट्रोफी: यसको कमीलाई सच्याउन मद्दत गर्छ; पर्याप्त मात्रामा म्याग्नीशियमको अतिरिक्त म्याग्नीशियमको मात्रा बढाउनुले केही गर्दैन। यो आशा गरेर यसलाई नखोल्नुहोस्।
कसरी यसको सही प्रयोग गर्ने
- पहिले सामान्यतया ३ दिनसम्म खाना सेवन गर्नुहोस्।
- यदि तपाई दैनिक २५० मिलीग्राम भन्दा कम लिनुहुन्छ भने, थप गर्नुहोस् २००-३०० मिलीग्राम तत्वीय म्याग्नीशियमको।
- यसलाई भोजनको साथ लिनुहोस्। यदि तपाईंको आंतमा समस्या छ भने, यसलाई १००-१५० मिलीग्रामको दुई खुराकमा विभाजन गर्नुहोस्।
- यदि निद्रा नै लक्ष्य हो भने, सुत्नु भन्दा ३० देखि ६० मिनेट अघि लिनुहोस्।
- देउ ३/४ हप्ता केही परिवर्तन भएको छ कि छैन भनेर निर्णय गर्नुअघि।
यसलाई ठूलो जिंक वा फलामको खुराकबाट २ घण्टा टाढा राख्नुहोस्, र ४ घण्टा टाढा टेट्रासाइक्लिन र क्विनोलोन एन्टिबायोटिक र लेभोथायरोक्सिन म्याग्नीशियमले उनीहरूको अवशोषणलाई कमजोर बनाउँछ।
डाक्टरलाई कहिले भेट्ने
यदि:
- यदि तपाईंसँग मृगौला रोग छ वा मृगौलाको कार्य कम छ भने म्याग्नीशियम जम्मा हुन सक्छ र यो गम्भीर छ;
- खुट्टाको कम्पन, मुख वा औंलाको वरिपरि चिसो, मांसपेशीको संकुचन, हृदयको धडकन वा बेहोस हुनु;
- यदि तपाईसँग दुई हप्ताभन्दा बढी समयदेखि दस्त छ वा बारम्बार भोक लागेको छ भने;
- यदि तपाई डायरेटिक, डाइगोक्सिन वा प्रोटोन पम्प इन्हिबिटर लामो समयसम्म लिइरहनुभएको छ भने ।
- एकतर्फी दुखाइ र फोक्सोको सूजनको साथमा थक्कालाई हटाउनु पर्छ।
छोटो संस्करण
- लक्ष्य ३१०४२० मिलीग्राम दैनिक कुल, खाद्य पदार्थ र पूरक।
- ३. के-कस्ता खानेकुराले तपाईंलाई स्वस्थ राख्छ?
- यदि तपाइँ पूरक: २००-४०० मिलीग्राम तत्व, साइट्रेट वा बिग्लिसीनेट, खानाको साथ।
- स्क्र्याम्प्हरू हराउनेछन्, टेस्टोस्टेरोन बढ्नेछ, वा लिफ्टहरू उफ्रन सक्ने आशा नगर्नुहोस् - यी कुनै पनि कुराले टिक्न सक्दैनन्।
- मुटुसम्बन्धी रोग, चिलाउने, हृदयको धड्कन वा लामो समयसम्म चल्ने बान्ताले कुनै पनि पूरक पदार्थ लिनुअघि डाक्टरसँग जाँच गर्नु आवश्यक छ।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सल्लाह होइन। यदि तपाईंमा स्वास्थ्य समस्या वा दुखाइ छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
