प्रशिक्षण गर्ने मानिसहरूका लागि माक्रेलः पोषण तथ्याङ्क र समय

माक्रेल एक तेलयुक्त खारा पानीको माछा हो जुन टुनको परिवारसँग मिल्दोजुल्दो छ। यो माछाको पोषणमा धेरैजसो माछाहरू भन्दा राम्रो हुन्छ। तपाई धेरै प्रोटिन, ओमेगा-३ र भिटामिन डी प्राप्त गर्नुहुन्छ, र सामान्यतया यो सेतो माछाभन्दा कम खर्च हुन्छ । यहाँ तपाईँले वास्तवमा के प्राप्त गर्नुहुन्छ, हप्तामा कति खाने, र जहाँ यो प्रशिक्षणको वरिपरि फिट हुन्छ।

१०० ग्राममा के छ?

कच्चा अटलांटिक म्याक्रेलको लागि संख्या, १०० ग्राम खाने योग्य भागको लागिः

• ऊर्जा: २००-२१० किलो क्यालोरी
• प्रोटीन: 19-20 ग्राम, पूर्ण एमिनो एसिड प्रोफाइल
• मोटोपन: १३-१४ ग्राम, जसमा २.५-२.७ ग्राम ईपीए र डीएचए (ओमेगा-३) हो
• भिटामिन डी: १० देखि १६ माइक्रोग्राम, वा ४०० देखि ६४० अन्तर्राष्ट्रिय एकाइहरू
• भिटामिन बी१२: ८-९ μg, दैनिक आवश्यकताको तीन देखि चार गुणा
• सेलेनियम: लगभग 44 μg, प्लस राम्रो आयोडिन, फस्फोरस र पोटेशियम
• कार्बोहाइड्रेट: ० ग्राम

यथार्थपरक भाग 120-150 ग्रामको फिलेट हो। त्यो एक भोजनमा २४ देखि ३० ग्राम प्रोटिन, २५० देखि ३१५ किलो क्यालोरी र ३ देखि ४ ग्राम ईपीए+डीएचए हुन्छ । तुलनाको लागि, हर्क जस्ता सेतो माछामा प्रति १०० ग्राममा ०.२ ग्राम ओमेगा-३ हुन्छ, त्यसैले माक्रेल यस क्षेत्रमा १० गुणा बढी शक्तिशाली हुन्छ।

तपाईंको प्रशिक्षणमा यसले के गर्छ?

प्रोटीन। यदि तपाइँको तौल ८० किलो छ र तपाइँले उठ्नुहुन्छ भने, शरीरको तौलको प्रति किलोमा १.६-२.२ ग्राम प्रोटिनको लक्ष्य राख्नुहोस्, त्यसैले प्रति दिन १३०-१७५ ग्राम, प्रत्येक ३०-४५ ग्रामको ४ पटकको भोजनमा विभाजित गर्नुहोस्। एक १५० ग्रामको म्याकरेल फिलेले ती खानाहरू मध्ये एकलाई लगभग आफ्नै रूपमा कभर गर्दछ।

ओमेगा-३। एपीए र डीएचए मांसपेशीको कोशिका झिल्लीमा निर्मित हुन्छन्, तर यसको लागि ८ देखि १२ हप्तासम्म लगातार सेवन गर्नु आवश्यक हुन्छ - यो एक पटकको भोजनको प्रभाव होइन। अनुसन्धानले भारी एक्सेन्ट्रिक काम पछि सूजन र दुखाइमा मध्यम कमी देखाउँदछ (धेरै कम चरणको साथ 8 पुनरावृत्तिहरूको 4 सेटहरू सोच्नुहोस्) र मांसपेशी प्रोटीन कसरी प्रयोग गर्दछ भन्नेमा सानो सुधार। जादु होइन, तर रिकभरीको लागि सस्तो थप।

भिटामिन डी। अक्टोबरदेखि मार्चसम्म हाम्रो अक्षांशमा छालाले भिटामिन डी उत्पादन गर्दैन। हप्तामा दुई पटक माक्रेल खाँदा ८०० देखि १३०० आइयूसम्म हुन्छ। कम भिटामिन डीको निशान कम शक्ति उत्पादन र माथिल्लो श्वसन संक्रमणको साथ।

कहिले खानुपर्छ ?

माक्रेलमा प्रति १०० ग्राममा १३ देखि १४ ग्राम बोसो हुन्छ र बोसोले पेट खाली गर्न ढिलो गर्छ। त्यो समय निर्धारण गर्दछः

• प्रशिक्षण अघि: ३० देखि ६० मिनेट अघि होइन। पहिलो कार्य सेट भन्दा 3-4 घण्टा अघि माक्रेल भोजन राख्नुहोस्। यदि तपाई साँझ ६ बजे प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ भने, दिउँसो २ बजे नै खाना खाने समय हुन्छ ।
• प्रशिक्षण पछि: पूर्ण रूपमा ठीक छ। खानामा पाइने बोसोले मांसपेशीको निर्माणलाई कहिलेकाहीँ दावी गरिएको रूपमा कम गर्दैन। यदि ६० देखि ७५ मिनेटको सत्र राती ८ बजे समाप्त हुन्छ भने, अर्को एक वा दुई घण्टा भित्र खानाले काम गर्छ।
• आराम दिन: कुनै पनि समय। ओमेगा-३ हप्ताको अवधिमा जम्मा हुन्छ, त्यसैले हप्ताको कुल मात्राले मात्र फरक पार्छ, दिनको समयले होइन।

प्रति हप्ता कति

१२०-१५० ग्रामको दुईदेखि तीन भाग, त्यसैले कुल ३००-४५० ग्राम। त्यो औसतमा १-१.५ ग्राम EPA+DHA प्रति दिन हो, जहाँ हृदय स्वास्थ्य सिफारिसहरू बस्छन्। अधिक प्रतिबन्धित छैन, तर फिर्ता समतल रूपमा क्यालोरी थप्दा रूपमाः ४५० ग्राम माक्रेल माछाबाट मात्र प्रति हप्ता ९५० किलो क्यालोरी हुन्छ।

ताजा, डिब्बामा राखिएको वा धुने

• ताजा वा फ्रिज: सबैभन्दा राम्रो मूल्य। स्पष्ट आँखा, रातो गिल्ल्स, कुनै पनि चीजको सट्टा समुद्रको गन्ध।
• पानीमा वा आफ्नै रसमा कन्टेनर गरिएको: यो सुविधाजनक छ, लगभग 180-200 kcal प्रति 100 g drained, र ओमेगा-3 भित्र रहन्छ।
• तेलमा कन्टेनर: यदि यो सूर्यमुखी तेल हो भने, यसलाई खारेज गर्नुहोस् - यसले कुनै फाइदा बिना टिन प्रति 50-90 kcal थप्दछ।
• धुम्रपान: स्वादिष्ट, तर यसमा प्रति १०० ग्राममा २-३ ग्राम नुन हुन्छ । १५० ग्रामको भागले लगभग सम्पूर्ण दैनिक ५ ग्राम नुनको सीमा खान्छ।

पारा र सुरक्षा

अटलांटिक र एड्रियाटिकमा पक्राउ गरिएको माक्रेल एक कम पारा माछा हो, लगभग ०.०5 मिलीग्राम / किलोग्राम - तलवार माछा जस्ता ठूला शिकारीहरू भन्दा लगभग दश गुणा कम। यसले हप्तामा २-३ पटक सेवन गर्नाले गर्भवती महिला र बच्चाहरूका लागि पनि सुरक्षित हुन्छ। नाममा ध्यान दिनुहोस्: राजा मैक्रेल एक भिन्न प्रजाति हो जसमा उच्च मात्रामा पारा हुन्छ र यसलाई बेवास्ता गर्नुपर्छ।

हिस्टमिन। माक्रेलमा हिसिडिनाको मात्रा धेरै हुन्छ। यदि यो कोठाको तापक्रममा केही घण्टासम्म रह्यो भने, ब्याक्टेरियाले यसलाई हिस्टामाइनमा रूपान्तरण गर्छ, र खाना पकाउँदा यसलाई नष्ट गर्दैन। त्यसैलेः पसलबाट सिधै फ्रिजमा राख्नुहोस्, यसलाई १-२ दिन भित्र प्रयोग गर्नुहोस्, र यदि यसले तीतो वा खट्टा गन्ध दिन्छ भने, यसलाई फाल्नुहोस्।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• यदि माछा खाएको १० देखि ६० मिनेट पछि रुमाल, छाला, टाउको दुख्ने, हृदयको धड्कन वा पखाला देखा पर्दछ भने, यो हिस्टमिन विषाक्तता जस्तो देखिन्छ - विशेष गरी कुनै सास फेर्न गाह्रो भएमा तत्काल उपचार खोज्नुहोस्।
• यदि तपाईंलाई गिट छ भने, तेलयुक्त माछामा मध्यमदेखि उच्च मात्रामा पुरीन हुन्छ र यसले पनि गिटको समस्या निम्त्याउन सक्छ।
• यदि तपाई एन्टीकोआगुलेन्ट लिइरहनु भएको छ वा शल्यक्रियाको तयारीमा हुनुहुन्छ भने, खानाको मात्रामा समस्या छैन तर उच्च मात्रामा ओमेगा-३ पूरक खानाको बारेमा डाक्टरले कुरा गर्नुपर्छ ।
• यदि तपाईंलाई भिटामिन डी वा बी १२ को कमी भएको शंका छ भने, अनुमान गर्नुको सट्टा रगतको परीक्षण गर्नुहोस्।
• गर्भावस्था र स्तनपान: हप्तामा २-३ पटक सेवन गर्नु सामान्य नियम हो, तर आफ्नो प्रसूति चिकित्सकसँग पुष्टि गर्नुहोस्।

छोटो संस्करण

• १०० ग्राम माक्रेल: लगभग २०५ किलो क्यालोरी, १९-२० ग्राम प्रोटीन, २.५-२.७ ग्राम ओमेगा-३, ४००-६४० आईयू भिटामिन डी।
• १२०-१५० ग्रामको भागले २४-३० ग्राम प्रोटिन दिन्छ, जुन तपाईंको दैनिक ४ प्रोटीन भोजनको लागि पर्याप्त हुन्छ।
• १३-१४ ग्राम बोसोको कारणले यसलाई प्रशिक्षणभन्दा ३-४ घण्टा अघि वा पछि खानुपर्छ, कहिल्यै त्यसको ठीक अघि खानु हुँदैन।
• हप्तामा २-३ भाग (३००-४५० ग्राम) को लक्ष्य राख्नुहोस्; दिन भित्र ओमेगा-३ को समय फरक पर्दैन।
• पारा कम छ, तर हिस्टमिनको कारण चिसो श्रृंखला राख्नुहोस्, र नोट गर्नुहोस् कि धुम्रपान गरिएका संस्करणहरूमा प्रति १०० ग्राम २-३ ग्राम नुन हुन्छ।