मेशिन हिप अपहरण: कति पटक र कसरी प्रगति गर्ने?
एक सिट हिप अपहरण मिसिन लागि ठोस योजनाः कति सेट र रिपहरू, कसरी सेट अप गर्ने, कहिले लोड थप गर्ने, र कुन हप दुखाइलाई डाक्टर चाहिन्छ।
बस्ने हप अपहरण मेसिन यस्तो हो जहाँ तपाईं बस्नुहुन्छ र आफ्नो घुँडालाई एक प्याडको विरुद्धमा अलग गर्नुहुन्छ। यसले कुनै पनि प्रकारको आकार दिँदैन र स्कुट्स वा हिन्जको विकल्प पनि लिँदैन तर यो सबैभन्दा सीधा तरिका हो जुन एक खुट्टामा उभिएर गर्दा तपाईंको श्रोणिलाई स्तरमा राख्ने मांसपेशीहरू ग्लुटियस मिडियस र मिनिमसलाई लोड गर्न प्रयोग गरिन्छ। यहाँ एक समझदार सेट र प्रतिनिधि नुस्खा जस्तो देखिन्छ, र कसरी यसलाई हप्ता देखि हप्ता अगाडि बढाउन।
वास्तवमा मेसिनले के सिकाउँछ?
अपहरणको अर्थ हो, खुट्टालाई मध्य रेखाबाट टाढा सार्नु। मुख्य कामदारहरू ग्लुटियस मिडियस र ग्लुटियस मिनिमस हुन्, टेन्सर फास्सीए लाटे र ग्लुटियस म्याक्सिमसको माथिल्लो फाइबरहरूको सहयोगमा। ठाडो बसिरहँदा TFL र medius को अगाडि भागमा कामको अधिक राख्छ। ३० देखि ४५ डिग्री अगाडि झुकाउँदा तान्ने रेखा परिवर्तन हुन्छ र माथिल्लो ग्लुट म्याक्समा बढी ल्याउँछ। कुनै पनि संस्करण सही छैन, त्यसैले दुवै चलाउनुहोस्ः दुई सेट उभिएर, दुई सेट अगाडि झुकाएर।
पहिलो सेट अघि सेट अप
- प्याडहरू जांघको बाहिरी भागमा बस्छन्, घुँडाको जोर्नी भन्दा लगभग 5 सेन्टिमिटर माथि, घुँडामा नै होइन।
- पछाडि प्यानलमा, खुट्टा प्लेटफर्ममा समतल, घुँडा लगभग ९० डिग्रीसम्म झुकाइएको छ।
- आफ्नो घुँडाहरू लगभग एकै ठाउँमा राखेर सुरु गर्नुहोस्। मेसिनले प्रदान गर्ने सबैभन्दा साँघुरो सुरुवात स्थिति प्रयोग गर्नुहोस्।
- हातहरू हातेमालोमा आराम गर्नुहोस्। ह्यान्डलहरू स्थितिका लागि हुन्, अतिरिक्त बलका लागि होइनन्।
- १५ पटकसम्म आफ्नो कामको वजनको ४० देखि ५० प्रतिशतमा एक पटक वार्मअप गर्नुहोस्।
कति सेट र पुनरावृत्ति
यो एउटा सानो मांसपेशी समूह हो जसले छोटो दूरीमा काम गर्छ र यसले उच्च पुनरावृत्तिलाई राम्रोसँग सहन सक्छ। भारी ट्रिपलले यहाँ कुनै अर्थ राख्दैन, किनकि तपाईंको शरीरको आकार मांसपेशीले लोड गर्नुभन्दा धेरै अघि नै बिग्रन्छ।
यदि तपाईँ यसमा नयाँ हुनुहुन्छ भने
- २ देखि ३ सेट प्रति सत्र प्रति दिन १२ देखि १५ पटकसम्म. . . . . . . . . .
- हप्तामा दुई पटक, त्यसैले 4 देखि 6 सेट कुल हप्ता भर.
- यसलाई लोड गर्नुहोस् ताकि अन्तिम २ देखि ३ पुनरावृत्तिहरू कठिन छन्, तर यति भारी छैन कि तपाईंले आफ्नो शरीरलाई यसमा फाल्नुहुन्छ।
- गतिः १ सेकेन्ड बाहिर, अन्तिम दायरामा १ सेकेन्डको पज, 2 सेकेन्ड फिर्ता.
यदि तपाई ६ महिना वा सो भन्दा बढी समयदेखि प्रशिक्षण गर्दै हुनुहुन्छ भने
- ३ देखि ४ सेट मा १५ देखि २५ पटकसम्म, विफलता को कम 1 देखि 2 पुनरावृत्ति रोक्न।
- हप्तामा २ देखि ३ पटक, को लागि ८ देखि १४ सेट हप्तामा. . . . . . . . . . १६ देखि १८ सेट भन्दा पछि तपाईं प्रायः पीडा खरिद गर्नुहुन्छ।
- सेट बीचमा ६० देखि ९० सेकेन्ड आराम गर्नुहोस्। त्यो भन्दा लामो समय यो आन्दोलनमा समय बर्बाद हुन्छ।
- एक सेटलाई ड्रप सेट बनाउनुहोस्ः १५ पटक, ३० प्रतिशत भार हटाउनुहोस्, त्यसपछि १० देखि १२ पटक तत्काल।
कसरी प्रगति गर्ने?
दोहोरो प्रगति प्रयोग गर्नुहोस्ः पुनरावृत्तिको माथि जानुहोस् पहिलो, त्यसपछि लोड. १२ देखि २० सम्मको दायरा छान्नुहोस्।
- पहिलो सेटमा १२ पटकसम्म चल्न सक्ने तौल छान्नुहोस्।
- प्रत्येक सत्रमा, एउटै तौलमा प्रति सेट १ देखि २ पुनरावृत्ति थप्न प्रयास गर्नुहोस्।
- कहिले प्रत्येक सेट 20 मा दायरा को शीर्ष हिट, थप्न २.५ देखि ५ किलो, वा एक प्लेट यदि स्ट्याक ठूलो उचाइमा सार्छ।
- पुनरावृत्तिको संख्या १२ देखि १४ मा झर्नेछ। यो अपेक्षा गरिएको छ। चक्र फेरि सुरु गर्नुहोस्।
जब लोड लगातार 3 देखि 4 हप्ताको लागि स्ट्याक हुन्छ, स्ट्याक बल नगर्नुहोस्। हप्तामा एक सेट थप्नुहोस्, अन्त-दायराको पज २ सेकेन्डमा विस्तार गर्नुहोस्, वा दोस्रो शरीरको कोण ल्याउनुहोस्। ३. के हामी अरूलाई मदत गर्न सक्छौं?
यदि तपाईंको पेल्विस एकातिरबाट अर्कोतर्फ हिँड्छ वा तपाईंको पछाडि प्याडबाट बाहिर आउँछ भने, तौल धेरै भारी छ। १० देखि १५ किलो घटाउनुहोस्, फेरि नियन्त्रणमा लिनुहोस् र फेरि बलियो बनाउनुहोस्।
आठ हप्ताको उदाहरण
- हप्ता १ देखि २: हप्तामा दुई पटक, १२ देखि १५ को तीन सेट, तीन रिप रिजर्भमा। लक्ष्य भनेको ढाँचा सिक्नु हो।
- हप्ता ३-४: हप्तामा दुई पटक, १५ देखि १८ सम्मका तीन सेट, दुई रिजर्भमा। एउटै भार, थप पुनरावृत्ति.
- हप्ता ५ देखि ६: हप्तामा तीन पटक, १५ देखि २० को ३ सेट, १ देखि २ रिजर्भमा। तेस्रो सत्र हल्का राख्नुहोस्, आफ्नो कामको वजनको ७० प्रतिशत।
- सातौं हप्ता: हप्तामा तीन पटक, १५ देखि २० को ४ सेट, अन्तिम सेट ड्रप सेटको रूपमा।
- हप्ता ८ः लोड हटाउनुहोस्। हप्तामा दुई पटक, ६० प्रतिशतमा १२ को दुई सेट। त्यसपछि नयाँ चक्र सुरु गर्नुहोस् जहाँबाट सुरु गर्नुभयो त्यहाँबाट २.५ देखि ५ किलो माथि।
सामान्य गल्तीहरू
- धेरै वजन र गति। यदि तपाईं पछाडि झुक्नुभयो भने, तपाईंको पेटले काम गर्नेछ।
- आधा पुनरावृत्ति। २० किलोको पूर्ण दायरामा ५० किलोको १० डिग्रीमा हराउँछ।
- फिर्ता ड्रप। प्याड बन्द गर्न दिनु आधा सेट फालिन्छ। फिर्ता आउन 2 सेकेन्ड लाग्छ।
- यसलाई आफ्नो एकमात्र ग्लूटे कामको रूपमा प्रयोग गर्दै। अपहरणले हिप थ्रस्ट, लंग्स र रोमानियाली डेडलिफ्ट्सलाई पूरक बनाउँछ। यो उनको स्थानमा छैन।
सत्रमा कहाँ फिट हुन्छ
दुई विकल्पहरू। या त १५ वटाको २ हल्का सेटहरू स्कुट्स अघि तपाईंको वार्म-अपको भागको रूपमा, जसले पार्श्व हिपलाई जगाउँछ र घुँडालाई ढल्किनेबाट रोक्न मद्दत गर्दछ; वा ३ देखि ४ वटा कार्य सेटहरू एक खुट्टा दिनको अन्त्यमा, जब थकानले तपाईंलाई केही खर्च गर्दैन। भारी काम गर्ने सेटहरू लोड स्क्वाटहरू भन्दा ठीक अघि नगर्नुहोस्।
डाक्टरलाई कहिले भेट्ने
धेरै मानिसहरूका लागि अपहरण सुरक्षित चाल हो, तर हिपको बाहिरी भागमा दुखाइ गुल्तेअल टेंडिनोपाथीको सामान्य लक्षण हो, र अन्त दायरा लोडले यसलाई चिढचिढ बनाउँछ।
- बाहिरी हिपको दुखाइ २ देखि ३ हप्ता पछि हट्नुको बावजूद।
- रातमा तपाईंलाई जगाउने वा त्यसतर्फ सुतिरहँदा देखा पर्ने पीडा।
- खुट्टामा पिचिंग, सुन्नता वा कमजोरी।
- दुखाइले गर्दा क्लिक गर्ने वा हपको स्थानबाट बाहिर जाने महसुस गर्ने।
- गर्भावस्थाको समयमा वा प्रसवपछिका पहिलो महिनाहरूमा घाँटी वा पेल्विक दुखाइ।
जबसम्म तपाईं देखिनुहुन्न तबसम्म पूर्ण रूपमा रोक्नुको सट्टा आधा दूरी र भार घटाउनुहोस्। यदि अझै पनि दुख्छ भने, रोक्नुहोस् र मूल्याङ्कनको प्रतीक्षा गर्नुहोस्।
छोटो संस्करण
- १२ देखि २० पुनरावृत्तिहरूको २ देखि ४ सेट, हप्तामा २ देखि ३ पटक, हप्तामा कुल ६ देखि १४ सेट।
- ६० देखि ९० सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्; अन्त दायरामा एक पजको साथ टेम्पो १-१-२।
- दोहोरो प्रगति: प्रत्येक सेटमा २० पटक पुग्नुहोस्, त्यसपछि २.५ देखि ५ किलो थप्नुहोस्।
- उभिएर र अगाडि झुकाएर दौड्नुहोस्; ३० देखि ४५ डिग्री झुकावले माथिल्लो ग्लुटलाई बढी असर गर्छ।
- बाहिरी हप दुखाइ २ देखि ३ हप्ता पछि, रातको दुखाइ, वा खुट्टा तलको चिसोले डाक्टरलाई भेट्नु पर्छ।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सल्लाह होइन। यदि तपाईंमा स्वास्थ्य समस्या वा दुखाइ छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
