लिफ्टरहरूमा कमर दुखाइ: कारण, परिवर्तन गर्ने कुरा र डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

नियमित व्यायाम गर्ने मानिसहरूमा कमर दुख्ने समस्या सबैभन्दा धेरै छ almost लगभग सबै मानिस जसले तीन वर्ष वा सोभन्दा बढी समयदेखि उठान गरिरहेका छन् कम्तिमा एउटा घटना भएको छ। धेरैजसो अवस्थामा यो संरचनात्मक क्षति होइन, तर लोड, प्रविधि र पुनःप्राप्ति बीचको असंगति हो। यदि तपाईंले आफ्नो प्रशिक्षणको तरिकामा केही परिवर्तन गर्नुभएन भने यो समस्या आफैँबाट समाधान हुन्छ।

लिफ्ट गर्ने मानिसहरुमा सबैभन्दा सामान्य कारणहरु

लोडमा धेरै ठूलो छलाङ

क्लासिक ढाँचाः दुई हप्ताको ब्रेक पछि तपाईँले रोकेको तौलमा फर्कनुहुन्छ र हप्तामा एक अतिरिक्त सत्र थप्नुहुन्छ। कुल टन (सेट × रिप्स × किलो) सात दिनमा ३०-५०% बढ्छ, र एक वा दुई दिनपछि तपाईंको पीठले बोल्छ। १० दिन भन्दा लामो ब्रेकबाट फर्किएपछि, आफ्नो अन्तिम कामकाजको ६० देखि ७० प्रतिशतबाट सुरु गर्नुहोस् र प्रति हप्ता १० प्रतिशतभन्दा बढी टनजोड नगर्नुहोस्।

सेटको अन्तिम तेस्रो भागमा बिग्रने प्रविधि

दुखाइ सामान्यतया रिप १ मा सुरु हुँदैन यो रिप ७ र ८ मा सुरु हुन्छ, जब श्रोणि स्क्वाटमा वा अन्तिम डेडलिफ्ट रिपमा पछाडि राउन्डमा टाँस्न थाल्छ। एक काम सेट देखि पक्ष, कम्मर उचाइ मा क्यामेरा फिलिम। यदि तपाईंको कपालको स्थिति पहिलो र अन्तिम पुनरावृत्ति बीचमा परिवर्तन हुन्छ भने, तपाईंको हालको नियन्त्रणको लागि सेट धेरै लामो थियो: यसलाई 5 पुनरावृत्तिको गर्न कटौती र पट्टी मा 10% ड्रप.

दिनभर एउटै लोड ढाँचा

आठ वा नौ घण्टा बस्ने, त्यसपछि 45 मिनेटको प्रशिक्षण या त गहिरो flexion द्वारा प्रभुत्व प्राप्त (200 क्रंच रिप, खराब नियन्त्रण गरिएको राम्रो बिहान) वा अत्यधिक विस्तार (एक आर्क पीठ संग माथिल्लो प्रेस, hyperextensions अन्त दायरामा लिइएको) । एउटै ऊतकलाई दिनमा १२ घण्टा बराबर तनाव हुन्छ र लोडमा भिन्नताले नै उनीहरुलाई बढी सहनशील बनाउँछ ।

पर्याप्त रिकभरी छैन

हप्तामा पाँच पटक कठोर व्यायाम, ६ घण्टा निद्रा र पछिल्लो तीन महिनामा हल्का काम नगर्नु कुनै कारण बिना नै आउने दुखाइको लागि एक भरपर्दो नुस्खा हो। कारण संचयी हो, एकल प्रतिनिधि होइन।

पहिलो ७ देखि १० दिन

1. सुत्नु हुँदैन। १०-१५ मिनेट हिँड्नुहोस्, दिनमा २-३ पटक। ४८ घण्टाभन्दा बढी आराम गर्दा सामान्यतया यो घटना छोटो हुने भन्दा पनि लामो हुन्छ।
2. प्रशिक्षण पूर्ण रूपमा बन्द नगर्नुहोस्। पीडालाई स्पष्ट रूपमा प्रतिबिम्बित गर्ने चालहरू मात्र हटाउनुहोस्। समतल बेन्च, छातीमा समर्थन पङ्क्तिहरू, छोटो दायरा मार्फत खुट्टा प्रेस, बोक्छ र स्लेज धक्का राख्नुहोस्।
3. आइसोमेट्रिक्सबाट सुरु गर्नुहोस्। साइड बोर्ड 3 × 20-30 सेकेन्ड प्रति पक्ष, मृत बग 3 × 8 प्रति पक्ष, पक्षी कुकुर 3 × 8 5 सेकेन्ड पकड संग। त्यो हप्तामा ४-५ पटक ८-१० मिनेटको हुन्छ।
4. गर्मी, बरफ होइन। १५ देखि २० मिनेटको गर्मीले गर्दा, गतिविधिको अघि, साथै ५ मिनेटको धीमा सास फेर्दा, सास फेर्दा भन्दा लामो समयसम्म, यसले आफ्नो स्वार्थमा चोट पुर्याउने सुरक्षालाई कम गर्छ।
5. एउटा लाइनको लग राख्नुहोस्। हरेक बिहान पीडा ० देखि १० सम्मको हुन्छ। सात दिनको प्रवृत्तिले एक खराब बिहान भन्दा धेरै कुरा बताउँछ।

आफ्नो प्रशिक्षणमा के परिवर्तन गर्न चाहनुहुन्छ?

• दुई हप्ताको डिलोडः ५० देखि ६० प्रतिशत अन्तिम कामकाजको तौल, ३ सेट × ५ पुनरावृत्ति, १० मा ५ देखि ६ को प्रयास। त्यसपछि हप्तामा ५ देखि १० प्रतिशत थप्नुहोस्।
• भिन्नतालाई प्रतिस्थापन गर्नुहोस्, सम्पूर्ण ढाँचा होइनः ट्र्याप बार वा रोमानियाली डेडलिफ्ट्स 40-50% मा परम्परागतको सट्टा; बक्स स्क्वाट वा स्क्वाटहरू समानान्तरमा गहिरो भन्दा; र्याकले भुइँबाट भन्दा घुँडाबाट तान्दछ।
• हिन्ज काममा छोटो सेटहरूः 5 × 3 वा 4 × 5 3 × 10 को सट्टा। कम पुनरावृत्तिले कम पुनरावृत्तिलाई अर्थ दिन्छ जुन गिरावट प्रविधिको साथ गरिन्छ।
• बेल्ट मात्र 85% भन्दा माथि तपाईंको एक-reps अधिकतम को. यो सबै सत्र लामो लगाउने केही समाधान गर्छ.
• चरणहरूः ७०००-९००० एक दिन। हजारौं मानिसहरूका लागि यो दुई हप्ताभित्र महसुस गर्ने एक मात्र परिवर्तन हो।
• ७ देखि ९ घण्टा सुत्नु र शरीरको तौलको प्रति किलो १.६-२.२ ग्राम प्रोटिन खानुपर्छ । टिश्यू रिकभरी एउटा आवश्यकता हो, नारा होइन।
• हरेक ६-८ हप्तामा हल्का हप्ता: एउटै वजन, सेट को 50%।

तपाईंले सोचेभन्दा कम मद्दत गर्छ

• दुई दिनभन्दा बढी समय निष्क्रिय आराम गर्नु।
• तपाईंको हम्स्ट्रिङहरू तान्दै गर्दा दुखाइ घुँडाभन्दा तल जान्छ पहिलो 7-10 दिनमा यसले प्रायः यसलाई अझ खराब बनाउँछ।
• हरेक दुई दिनमा तपाईंको पीठ समायोजन गर्दैः राहत 20-30 मिनेट रहन्छ जबकि आधारभूत लोड समान रहन्छ।
• पहिलो कदमको रूपमा इमेजिंग। ३० देखि ४० प्रतिशत मानिसमा कुनै पीडा बिना नै, एक स्क्यानले डिस्क विकृति वा हर्निया देखाउँछ।

यदि दुखाइ आन्दोलन, स्थिति र प्रशिक्षण मात्रा संग परिवर्तन हुन्छ, यो सम्भवतः परिवर्तन आन्दोलन, स्थिति र प्रशिक्षण मात्रा द्वारा पनि समाधान हुनेछ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

उही दिन, कुनै ढिलाइ छैन:

• सिटको वरिपरि वा गोजीको वरिपरि सुन्निएको महसुस, पिसाब फेर्न गाह्रो वा आन्द्रा नियन्त्रणको हानि।
• तपाईं आफ्नो औंला उठाउन सक्नुहुन्न, तपाईं समतल जमिनमा ठेस पुग्नुहुन्छ।
• झर्ने, टक्कर वा दुर्घटना पछि सुरु भएको दुखाइ।
• ३८ डिग्री सेल्सियसभन्दा बढीको ज्वरो, चिसो वा कुनै पनि स्थितिमा कम नहुने र रातमा जागृत हुने पीडा।
• केही महिनामा ५ किलो वा सोभन्दा बढीको अनैच्छिक हानि, वा क्यान्सरको इतिहास।

केही दिन भित्रमा अपोइन्टमेन्ट बुक गर्नुहोस् यदिः पीडा २ हप्ता भन्दा बढी घुँडा तल फैलिएको छ; ४-६ हप्ता पछि कुनै सुधार छैन; यो १२ महिनामा तपाईंको तेस्रो घटना हो; एउटै खुट्टामा झिंगा ७ दिन भन्दा बढी समयसम्म रहन्छ।

छोटो संस्करण

• सामान्यतया कारण डिस्क होइन तर लोडमा उछाल हो साप्ताहिक टनज वृद्धिलाई १०% वा कममा राख्नुहोस्।
• एक कार्य सेटलाई साइडबाट फिल्म गर्नुहोस्; यदि अन्तिम रिपमा रीजनको स्थिति परिवर्तन हुन्छ भने, सेटलाई 5 रिपमा काट्नुहोस् र 10% पट्टी छोड्नुहोस्।
• पहिलो ७ देखि १० दिन: दिनको १० देखि १५ मिनेटसम्म २-३ पटक हिँड्नु, साइडबोर्डमा ३ × २०-३० सेकेन्ड, मृत कीरा र चरा कुकुर ३ × ८, ५०-६०% सम्मको लोड हटाउनु।
• ७-९ घण्टा निद्रा, ७-९,००० कदम, १.६-२.२ ग्राम प्रोटिन प्रति किलोग्राम, र हरेक ६-८ हप्तामा हल्का हप्ता।
• पखेटाको सुन्नता, पिसाब वा आन्द्रा परिवर्तन, खुट्टाको कमजोरी, ज्वरो वा चोटपटकको लागि तुरुन्त डाक्टरलाई भेट्नुहोस्; यदि 4-6 हप्तामा केही सुधार भएन भने केही दिन भित्र।