प्रशिक्षणबाट कमर दुख्ने: के गर्ने र तत्काल के रोक्ने

लगभग सबैजना जो उठ्छन् कुनै न कुनै समयमा कमर दुख्छ, सामान्यतया किनभने वजन टेक्निक भन्दा छिटो बढ्यो। यो दुखाइको अधिकांश भाग डिस्क चोट होइन तर मांसपेशी र जोर्नीहरूको अतिभार हो जुन दुईदेखि तीन हप्तामा समाप्त हुन्छ यदि तपाईं बुद्धिमानीपूर्वक व्यवहार गर्नुहुन्छ भने।

पहिलो कुराः यो कस्तो प्रकारको पीडा हो?

• कपालको छेउछाउका मांसपेशीहरूमा तनाव वा दुखाइ, सुस्त र फैलिएको, राम्रो जब तपाईं सार्न र खराब लामो समय सम्म बसिरहेका पछि सामान्यतया सौम्य अधिभार।
• एक स्थानमा तीव्र दुखाइ जो सेटको समयमा देखा पर्दछ र त्यो दिनको सत्र समाप्त गर्न सेट गर्दैन।
• खुट्टामा दुखाइ, चिसो, खुट्टाको कमजोरी, तपाईंको पिसाब नियन्त्रण गर्न समस्या डाक्टरलाई त्यही दिन भेट्नुहोस्. . . . . . . . . . यो कुरालाई पर्खेर बस्नु वा टाढा बस्नु हुँदैन।

पहिलो ७२ घण्टामा के गर्ने?

1. दिनभरि सुत्नु हुँदैन। एक वा दुई दिनभन्दा बढी आराम गर्दा पीठ दुख्ने समस्या बढ्छ। दिनको धेरै पटक हल्का हिँड्नुहोस् १०-२० मिनेट हिँड्नुहोस्।
2. भारी व्यायाम हटाउनुहोस् जो माथिबाट रीढ़को हड्डीलाई भारित गर्दछन्: बारबेल स्क्वाट, डेडलिफ्ट, स्ट्यान्डिङ ओभरहेड प्रेस, झुकाव पङ्क्तिहरू।
3. प्रशिक्षण जारी राख्नुहोस् यस्तो रूपमा जसले चोट पुर्याउँदैन: खुट्टा प्रेस, छाती प्रेस, लाट पुलडाउन, साइकल, पैदल यात्रा। पूर्ण ब्रेक भन्दा पनि गतिशीलताले धेरै मद्दत गर्छ।
4. गर्मी सामान्यतया मांसपेशी तनावको लागि बरफ भन्दा राम्रो महसुस हुन्छ। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]

सामान्यतया मदत गर्ने तीन वटा अभ्यास

• मृत कीरा आफ्नो पछाडि, हात माथि, तल आफ्नो पछाडि तल थिचिएको राख्दै विपरीत हात र खुट्टा तल। प्रति पक्ष 3 × 8।
• पक्षी कुकुर चारैतिर हिँडेर हिप घुमाए बिना अर्को हात र खुट्टालाई उठाउनुहोस्। ३ × ८
• साइड बोर्ड ३ × १५ २० सेकेन्ड प्रति पक्ष। यसले कपाललाई दबाउनुको सट्टा बलियो बनाउँछ।

यी तीनवटै काम गर्छन किनकि यसले ढाडलाई ढाडलाई नचलाएर स्थिति कायम राख्न सिकाउँछ।

स्क्वाट र डेडलिफ्टमा कसरी फर्कने

1. एकपटक तपाईंले आराममा 7 दिन पीडा बिना बिताउनुभयो भने, तपाईंको वजनको ५०%, 3 × 5, उत्तम प्रविधि संग।
2. हप्तामा १०% थप्नुहोस्। तपाईं ४६ हप्तामा पूर्ण भारमा फर्किनुहुनेछ छिटो फर्किने पुनरावृत्ति चोटको सबैभन्दा सामान्य कारण हो।
3. पहिलो दुई हप्तासम्म, परम्परागत डेडलिफ्टलाई फ्याप बार वा डम्बल रोमानियाली डेडलिफ्टले बदल्नुहोस्।

फेरि आउन किन रोकियो ?

• हरेक प्रतिनिधि अघि आफ्नो पेट बलियो, मात्र भारी सेट मा छैन।
• प्रगतिमा कदमहरू छोड्नुहोस् हप्तामा २.५ किलो पर्याप्त छ।
• हप्तामा दुई पटक आफ्नो शरीरलाई तालिम दिनुहोस् (माथि उल्लेखित तीनवटा अभ्यासहरू) ।
• हरेक ४५ मिनेटमा आफ्नो कुर्सीबाट उठ्नुहोस् यदि तपाईं डेस्कमा काम गर्नुहुन्छ भने। बस्ने बानीले गर्दा धेरैजसो समस्या उत्पन्न हुन्छ।

यदि तपाई बिरामी हुनुहुन्छ भने डाक्टरलाई देखाउनुहोस् ।

• दुखाइ घुँडाभन्दा तल पुग्छ वा पिचिंग वा कमजोरीको साथ आउँछ,
• दुई हप्तामा कुनै सुधार भएको छैन,
• यदि तपाईंसँग ज्वरो छ, अनौठो तौल घट्यो, वा तपाईं 50० बर्ष भन्दा माथिको हुनुहुन्छ र यो दुखाइ नयाँ छ भने,
• यदि तपाईंसँग तपाईंको पिसाब वा आन्द्रा नियन्त्रण गर्न कुनै समस्या छ (तत्काल) ।

छोटो संस्करण

• प्रशिक्षणको कारण हुने अधिकांश पीठ दुख्ने समस्या क्षति होइन तर अत्यधिक भार हो।
• अघि बढ्नुहोस्; चोट पुर्याउने व्यायामहरू छोड्नुहोस् र बाँकी राख्नुहोस्।
• मृत कीरा, चरा कुकुर, साइड बोर्ड हप्तामा दुई पटक।
• ५०% लोडमा फर्काउनुहोस् र हप्तामा १०% थप्नुहोस्।
• खुट्टामा पिचिंग वा कमजोरीले डाक्टरलाई बुझाउँछ, प्रशिक्षकलाई होइन।