अन्तिम ५ किलो गुमाउँदै: वास्तवमा के परिवर्तन हुनु आवश्यक छ?

अन्तिम पाँच किलो ढिलो हिंड्दैनन् किनकि तपाईं केही गलत गर्दै हुनुहुन्छ। तिनीहरू ढिलो गतिमा छन् किनकि अंकगणित परिवर्तन भएको छ: एक हप्तामा आधा किलो पानी किन्ने घाटाले अब १५० ग्राम पानी किन्छ र १५० ग्राम सामान्य दैनिक पानीको हिमपातमा लुकेको हुन्छ । यहाँ के परिवर्तन हुनु पर्छ भन्ने कुरा छ।

किन सबै कुरा ढिलो हुन्छ

जति हल्का हुन्छ, त्यति कम जलेको हुन्छ, आराम र गति दुवैमा। ९५ किलोको व्यक्तिले ७८ किलोको व्यक्तिभन्दा समान हिड्ने क्रममा धेरै जलेको देखिन्छ। यसबाहेक, लामो समयसम्म कम खानेले तपाईंलाई कम चिन्ता हुन्छ, कम गतिशीलता हुन्छ र भोक पनि बढ्छ। ती साना चीजहरूले सजिलैसँग २००-४०० किलो क्यालोरीहरू एक दिनमा थप्दछ जुन तपाईं सुरुमा भएको घाटाको आकार हो।

व्यावहारिक परिणाम: तपाईंले तीन महिना अघि तोकेको घाटा अब घाटा होइन । तपाईंलाई नयाँ कार्यक्रमको आवश्यकता छैन, तपाईंलाई नयाँ नम्बरहरूको आवश्यकता छ।

कुन दर यथार्थपरक छ ?

अन्तिम ५ किलोको लागि लक्ष्य राख्नुहोस्: शरीरको वजनको 0.25-0.5% प्रति हप्ता. . . . . . . . . . ८५ किलोको पुरुषको लागि यो हप्तामा २१०-४२५ ग्राम हो; ६५ किलोको महिलाको लागि १६०-३२५ ग्राम। त्यसैले 5 किलो एक हो १० देखि १६ हप्तासम्म काम, एक महिनाको काम होइन।

शरीरको यो बोसोको स्तरमा त्यो भन्दा छिटो जानु भनेको प्रायः मांसपेशी गुमाउनु, कमजोर प्रशिक्षण सत्रहरू, र सबै फिर्ता गर्ने बढी सम्भावना हो। यदि यो ढिलो देखिन्छ भने, यो ढिलो छ। तपाईंले पहिले नै बनाएको कुरालाई कायम राख्नुको मूल्य यही हो।

क्यालोरी: संख्या सेट गर्दै

1. सात दिनसम्म सामान्य रूपमा खानुहोस् र बानी नबदल्दै सबै कुराको रेकर्ड राख्नुहोस्। यसले तपाईंलाई वास्तविक मर्मतका लागि रकम दिन्छ।
2. घटाउनु ३०० देखि ५०० किलो क्यालोरी प्रति दिन। अब धेरै छैन। ५ किलोको अन्तरभन्दा ठूलो कमीले प्रक्रियालाई कम गर्दैन, यसले निद्रा, शक्ति र मनोदशालाई मात्र बिगार्छ ।
3. त्यो सङ्ख्या १४ दिनसम्म राख्नुहोस् र यसलाई हप्ताको औसतमा आधारित गर्नुहोस्, एकल तौलमा आधारित होइन।
4. यदि औसत कम्तिमा १५०-२०० ग्राम सरेको छैन भने, अर्को १५०-२०० किलो क्यालोरी घटाउनुहोस् वा दिनमा १,५००-२,००० कदम थप्नुहोस्।

खाना तौल गर्नु नै यहाँ प्रगति र स्थिरता बीचको भिन्नता हो। एक चम्मच तेलमा लगभग १२० किलो क्यालोरी हुन्छ, एक मुट्ठी नट (३० ग्राम) मा लगभग २०० किलो क्यालोरी हुन्छ, एक चम्मच मूंगफलीको चामलमा ९० देखि १०० किलो क्यालोरी हुन्छ। तीमध्ये तीनवटा साना-साना कुराहरू एक दिन सम्पूर्ण घाटा खान।

प्रोटिन र पूर्णता

लक्ष्य शरीरको वजनको प्रति किलोग्राम १.८-२.२ ग्राम प्रोटीन प्रति दिन, र तपाईं पहिले नै दुबला र केही महिना मा एक घाटा मा छन् एक पटक कि दायरा को शीर्ष तिर झुकाव। 80 किलोग्रामको लागि जुन 145-175 ग्राम प्रति दिन हो, प्रत्येक 35-50 ग्रामको 3-4 भोजनमा विभाजित।

प्रोटीनको साथमा: २५ देखि ३५ ग्राम फाइबर एक दिन र कमसेकम ४०० देखि ५०० ग्राम तरकारी। तरकारीले तपाईंलाई धेरै कम क्यालोरीको लागि मात्रा दिन्छ, त्यसैले एक थाल ४०० किलो क्यालोरीमा भरिएको देखिन सक्छ।

तरल क्यालोरीहरू यस चरणमा सबैभन्दा महँगो बानी हो। आधा लिटर रसमा २००-२२० किलो क्यालोरी हुन्छ जुन तपाईंले कहिल्यै याद गर्नुहुन्न र यसले तपाईंलाई लगभग पाँच मिनेटसम्म पूर्ण राख्छ।

प्रशिक्षण: लोड राख्नुहोस्, पसिनाको पछि नलाग्नुहोस्

तपाईं एक घाटा मा धेरै मांसपेशी निर्माण छैन, तर तपाईं बार मा लोड राख्न भने तपाईं के छ राख्न।

• हप्तामा ३-४ पटक बलियो हुने अभ्यास, ४५-७० मिनेट प्रत्येक।
• प्रति हप्ता १० देखि २० कार्य सेटहरू प्रति मांसपेशी समूह, 5-12 पुनरावृत्ति र 8-15 मा एकांत काम।
• छोड्नु रिजर्भमा १-२ पुनरावृत्ति अधिकांश सेटहरूमा। असफलतामा जाने दुर्लभ हुन्छ रिकभरी घाटामा खराब हुन्छ।
• यौगिकमा २-३ मिनेट आराम गर्नुहोस्, पृथकमा ६०-९० सेकेन्ड।
• धेरै पसिना नआउन वजन घटाउनुहोस्। यदि हप्ता पछि हप्ता तपाईंको लोड घट्छ भने, त्यो घाटा धेरै ठूलो छ वा तपाईंको निद्रा धेरै छोटो छ।

कार्डियो एक उपकरण हो, दण्ड होइन: २-३ पटक २०-३० मिनेटको सत्र प्रति हप्ता सजिलो देखि मध्यम कामको, साथै दैनिक लक्ष्यको ८०००-१२००० कदम, सामान्यतया पर्याप्त छ। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]

तौलमा झुट हुँदा कसरी मापन गर्ने

यस चरणमा दैनिक १-२ किलोको स्विंग सामान्य हुन्छ: नुन, कार्बोहाइड्रेट, तनाव, महिनावारी, खाली पेट । त्यसैलेः

• हरेक बिहान शौचालय गएपछि र खाना वा पिउने अघि तौल गर्नुहोस्। विगत ७ दिनको औसत अघिल्लो ७ सम्म।
• हप्तामा एक पटक बिहान उही ठाउँमा आफ्नो कम्मर नाप्नुहोस्।
• हरेक दुई हप्तामा एउटै प्रकाशमा र एउटै मुद्रामा फोटो खिच्नुहोस्।
• तपाईंले उठाएको कुरालाई ट्र्याक गर्नुहोस्। यदि कमर सिकिस्त छ र बल राख्छ भने, यो काम गरिरहेको छ, आज बिहान तौलमा जे पनि भनियो।

यदि साप्ताहिक औसत १४ दिनदेखि परिवर्तन भएको छैन र तपाईँको लगिङ इमानदार छ भने योजना परिवर्तन गर्नुहोस्। पाँच दिनको स्ट्यान्ड स्ट्यान्ड होइन।

जहाँ मानिसहरू प्रायः फस्छन्

• सप्ताहन्तमा। ४०० किलो क्यालोरीको कमी भएको पाँच दिनको अवधि -२,००० हो; १,००० किलो क्यालोरीको अतिरिक्त भएको दुई दिनको अवधि +२,००० हो। हप्ताको नेट शून्य छ।
• मदिरा। एक ग्राम रक्सीमा ७ किलो क्यालोरी हुन्छ। तीन वटा बियरले ४५० देखि ५०० किलो क्यालोरी दिन्छ, साथै निद्रामा समस्या र अर्को दिन बढी खाजा खाने गर्छ।
• कहिल्यै नलेखिएका टोकाइहरू। बच्चाको थालबाट बाँकी, चकलेटको दुई स्क्वायर, खाना पकाउँदा स्वाद लिने, दिनमा २०० देखि ३०० किलो क्यालोरी बिना नै खाने महसुस ।
• निद्रा लागोस्। ६ घण्टाभन्दा कम समयमा, भोक बढ्छ र शक्ति घट्छ। लक्ष्य ७-९ घण्टा।
• राती खाना नखाने र धेरै खाने। राती ९ बजेको improvisation भन्दा तीनवटा भोजनको योजना बनाइएको छ।

आहारमा ब्रेक लिनुहोस्

यदि तपाई १० देखि १२ हप्ता भन्दा बढी समयदेखि कमजोरीमा हुनुहुन्छ भने, ७ देखि १४ दिन सम्मको भण्डारण क्यालोरीमा ती ३०० देखि ५०० किलो क्यालोरीहरू फिर्ता थप्नुहोस्, प्रायः कार्बोहाइड्रेटको रूपमा। प्रशिक्षण एउटै रहन्छ। पानी र ग्लाइकोजेनबाट तपाईंको वजन ०.५-१.५ किलोले बढ्नेछ; त्यो बोसो होइन र यो केही दिनमा घट्छ। ब्रेक पछि, घाटा सामान्यतया धेरै सजिलो छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

धेरैजसो स्टलहरू इनटेक र मापन समस्या हुन्, तर यदिः

• तपाईं अनैच्छिक रूपमा वजन कम गर्दै हुनुहुन्छ, वा कुनै परिवर्तन बिना 6 महिनामा शरीरको वजनको 5% भन्दा बढी गुमाउनुभएको छ;
• तपाईं थकान, चिसो, कपाल झर्ने, कब्जियत वा फुफ्फुसाहटको अनुभव गर्नुहुन्छ thy थाइराइड प्यानल एक सरल जाँच हो;
• तपाईंको महिनावारी रोकिएको छ वा तीन वा सोभन्दा बढी चक्रको लागि अनियमित छ;
• हल्का गतिविधिमा चक्कर आउनु, सास फेर्न गाह्रो हुनु वा हृदयको गति बढ्नु;
• यदि तपाईंसँग मधुमेह, हृदय वा मृगौला रोग छ, वा औषधि लिइरहनुभएको छ जसले भूख वा शरीरको तौललाई असर गर्छ भने;
• खाना र तौलियाले तपाईंको दिन चलाउन थाल्छ, तपाईं खानेको कारण सामाजिक परिस्थितिहरूबाट बच्नुहुन्छ, वा तपाईं भोकमरी गर्नुहुन्छ र त्यसपछि क्षतिपूर्ति दिनुहुन्छ त्यो डाक्टर वा आहार विशेषज्ञसँग कुरा गर्ने कारण हो, अझ बढी धक्का दिने कारण होइन।

छोटो संस्करण

• 300-500 kcal घाटा चलाउनुहोस् र 10-16 हप्तामा 5 किलोग्राम (0.25-0.5% प्रति हप्ता शरीरको वजन) को लागि योजना बनाउनुहोस्।
• १.८-२.२ ग्राम प्रोटिन प्रति किलो, २५-३५ ग्राम फाइबर, र तौल गर्नुहोस् तपाईंको खाना तेल, नट र पेय पदार्थहरू चुपचाप दोषी छन्।
• हप्तामा ३-४ वटा बल अभ्यास, १०-२० सेट प्रति मांसपेशी समूह, १-२ पटक रिजर्भमा, साथै दिनमा ८-१२,००० कदम।
• सात दिनको औसत तौल र आफ्नो कम्मरको मापनबाट निर्णय लिनुहोस्, आज बिहानको नम्बरबाट कहिल्यै होइन।
• १०-१२ हप्ताको आहार पछि, ७-१४ दिनको मर्मतमा लिनुहोस्; अनुपस्थित अवधि, निरन्तर थकान, वा खानाको विचारले कब्जा लिने डाक्टरलाई हेर्नुहोस्।