१० किलो तौल घटाउनु वास्तवमा के हो?

१० किलो तौल घटाउनु एउटा संख्या जस्तो लाग्छ तर व्यवहारमा यो दर्जनौं सानो संख्यामा विभाजित हुन्छ: क्यालोरी, हप्ता, प्रोटीनको ग्राम, कमरबाट सेन्टिमिटर। तिनीहरूलाई लाइनमा राख्नुहोस् र यो स्पष्ट हुन्छ किन एक व्यक्तिले पाँच महिनामा १० किलो घटाउँछ जबकि अर्को एक वर्षसम्म आफ्नो ठाउँमा घुम्छ। यहाँ अंकगणित छ, बिना पोलिश।

क्यालोरीमा १० किलोको मूल्य

एक किलो फ्याट टिशूले लगभग ७०००७०० क्यलरी. . . . . . . . . . त्यसैले 10 किलोग्राम वरिपरि कहीं छ ७०,०००7 ७७,००० किलो क्यालोरी समयको साथ संचित घाटाको। यो एक हप्तामा प्रशिक्षण गर्ने संख्या होइन; यो सयौं असाधारण दिनहरूको योगफल हो।

कसरी फैलिन्छ:

• ३०० क्येल/दिनको कमी → प्रति हप्ता लगभग 0.3 किलोग्राम → 10 किलोग्राम मा ३०३३ हप्ता (७८ महिना)
• 500 kcal/day घाटा → प्रतिहप्ता लगभग 0.5 किलोग्राम → 10 किलोग्राम २०२२ हप्ता (लगभग ५ महिना)
• 750 kcal/day घाटा → प्रतिहप्ता लगभग 0.7 किलोग्राम → 10 किलोग्राम १४-१५ हप्ता

व्यावहारिक छत हो शरीरको वजनको ०.५%% प्रति हप्ता. . . . . . . . . . ९५ किलोग्रामको व्यक्तिको लागि त्यो ०.५0.०.९५ किलोग्राम हो; ७० किलोग्रामको व्यक्तिको लागि केवल ०.३५०.७ किलोग्राम। छिटो धक्का दिनुहोस् र घाटाको बढ्दो हिस्सा मांसपेशी र पानीबाट आउँछ।

एउटा थालमा ५०० किलो क्यालोरी कस्तो देखिन्छ?

यो अभाव अमूर्त रहन्छ जबसम्म यसलाई खानामा अनुवाद गर्दैनौ । लगभग:

• १०० ग्राम नुनयुक्त चिप्स ≈ ५३० किलो क्यालोरी
• दुई 500 मिलीलीटर बियर ≈ 400440 kcal
• दुई चम्मच तेल ≈ 240 kcal
• एक 250 ग्राम स्लाइस सलादयुक्त पेस्ट्री ≈ 700800800 kcal
• 150 ग्राम चिकन ब्रेस्ट + 200 ग्राम सब्जी + 50 ग्राम सूखी चावल ≈ 400 kcal

तपाईं एक सिद्ध आहार पछि लागिरहेका छैनन्, तपाईं एक पछि लागिरहेका छन् पुनरावर्ती 400600600 kcal दैनिक खाली। सामान्यतया खानाको विकल्प होइन तर मापनमा असफल हुन्छ: अधिकांश मानिसहरुले यसको सेवनलाई कम महत्त्व दिन्छन् । २०% ३०% जब आँखाले देख्ने भागहरू । दुई हप्तासम्म खाना तौल गर्दा सामान्यतया किन केही पनि चल्दैन भन्ने प्रश्नको उत्तर हुन्छ।

पहिलो दुई हप्ता, र किन तराजू झूट

पहिलो ७-१४ दिन प्रायः एक १३ किलो र यसको अधिकांश भाग बोसो छैन। तपाईंको शरीरले लगभग ४०० ग्राम ग्लाइकोजेन भण्डारण गर्छ र प्रत्येक ग्रामले लगभग ३ ग्राम पानी बाँध्छ; कार्बोहाइड्रेट र नुन घटाउनुहोस् र तपाईं छिटो, खाली घट्नुहुन्छ। दैनिक उतार चढाव ०.५.५ किलो पूर्णतया सामान्य छन्।

त्यसैलेः प्रत्येक बिहान बाथरूम पछि र बिहानको खाना भन्दा पहिले आफैलाई तौल गर्नुहोस् र साप्ताहिक औसत, एक दिन पनि छैन। दुई देखि तीन हप्ताको फ्ल्याट औसतको अर्थ 200300300 kcal द्वारा सेवन समायोजन। एउटा खराब पढाइले केही अर्थ राख्दैन।

१० किलोको कति भागमा बोसो हुनुपर्छ?

ठीक तरिकाले गरे, ७.५९ किलो १० मध्ये मोटो हुनेछ। शक्ति प्रशिक्षण बिना र कम प्रोटीनको साथ, २.५.३.५ किलो जसले तपाईंलाई कमजोर बनाउँछ, कम जलाउँछ, र छिटो पुनः प्राप्ति गर्दछ।

मांसपेशीको सुरक्षा गर्ने संख्याहरूः

• प्रोटीनको मात्रा १.६.२.२ ग्राम प्रति किलोग्राम शरीरको वजनमा दैनिक। 90 किलोग्राममा त्यो हो १४५200२०० ग्राम, 3550g को 3504 भोजन मा विभाजित।
• हप्तामा ३ पटक शक्ति प्रशिक्षण, 4560 मिनेट, कहिल्यै दुई दिन भन्दा बढी पङ्क्तिमा बन्द.
• प्रति सत्रः 46 व्यायामहरू, 612 पुनरावृत्ति को 3 सेट, 12 पुनरावृत्ति रिजर्भमा छोडेर।
• कुल प्रति हप्ता १०२० कार्य सेट प्रति मांसपेशी समूह, स्क्वाट, डेडलिफ्ट, प्रेस, रो र पुल-अपको वरिपरि निर्मित।
• घाटामा लक्ष्य भनेको पट्टीमा वजन थप्नु होइन तर फार्म यो. यदि तपाईँको कामकाज १० प्रतिशतभन्दा कम भयो भने, घाटा धेरै ठूलो हुन्छ ।

स्टेप र जिम बाहिर सबै कुरा

६० मिनेटको प्रशिक्षण सत्रले आगो लगाउँछ ३००-४५० किलो क्यालोरी, त्यसैले हप्तामा तीन पटक 1,0001,1,300 kcal को लायक छ। दैनिक व्यायामले सामान्यतया अझ धेरै योगदान गर्छ। एक हजार कदम लगभग छ ३०४० किलो क्यालोरी, त्यसैले 4,000 र 10,000 कदम बीच खाली ठाउँ छ 200250250 kcal प्रति दिन, वा १,४००१,७५० प्रतिहप्ता। यो प्रायः सम्पूर्ण घाटा हो, तपाईंको खानामा कुनै परिवर्तन बिना।

वास्तवमा के परिवर्तन हुन्छ 10 किलोग्राम हल्का

• कम्मर: सामान्यतया 610 सेन्टिमिटर सानो।
• कपडा: एक देखि दुई आकार तल।
• घुँडाहरू: शरीरको प्रत्येक किलो तौलको अर्थ घुँडामा लगभग ३/४ किलो भार हुन्छ, त्यसैले १० किलो कम हुनुको अर्थ लगभग ३०-४० किलो प्रति चरण कम. . . . . . . . . .
• रक्तचाप: उच्च पढाइ भएका व्यक्तिहरूमा, प्रति किलोग्राम लगभग 1 मिमीएचजी सिस्टोलिक हरायो यथार्थवादी रूपमा ५१० मिमीएचजी. . . . . . . . . .
• आराममा जलेको: लगभग ड्रप 202525 kcal प्रति किलो खोया, प्लस १००-२०० किलो क्यालोरी अनुकूलन 250 लगभग २५०-३५० किलो क्यालोरी प्रति दिन कम जब तपाईं सुरु गर्नुभयो।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• यदि तपाईंले हार व्यहोर्नु भएको छ भने ६-१२ महिनामा शरीरको तौलको ५% अनजानेमा, बानीमा कुनै परिवर्तन बिना।
• यदि तपाईंसँग मधुमेह, उच्च रक्तचाप वा थाइराइडको समस्या छ र औषधि लिइरहनुभएको छ भने वजन घट्दै जाँदा औषधिको मात्रा कम गर्नु आवश्यक हुन्छ।
• छाती दुख्ने, चक्कर आउने, बेहोस हुने वा हल्का व्यायाम गर्दा मुटुको गति बढ्ने।
• यदि तपाईं तल जाने विचार गर्दै हुनुहुन्छ भने १,२००१,५०० किकलोरी प्रति दिन, वा तपाईं 6 महिना भन्दा बढी समयसम्म ब्रेक बिना नै घाटामा हुनुहुन्छ।
• ३ महिना वा सो भन्दा बढी समयसम्म महिनावारी नआएको, निरन्तर निद्रा नलागेको वा बल नलागेको र धेरै खाए पनि नरुकेको ।

१० किलो पछिः मर्मतसम्भार नम्बरहरू

९५ किलोबाट ८५ किलोमा जाने व्यक्तिले अब आगो लगाउँछ । 250350350 kcal कम प्रति दिन पहिलेको भन्दा। नयाँ जीवनको लागि नयाँ तरिका व्यावहारिक रूपमाः 150250250 kcal फिर्ता थप्नुहोस् (अक्सर प्रशिक्षणको वरिपरि कार्बोहाइड्रेट), 8,000 8,00010,000 चरणहरू र तीन शक्ति सत्रहरू राख्नुहोस्, र हप्तामा 23 पटक तौल गर्नुहोस्। यदि साप्ताहिक औसतले +2 किलो तपाईंको अन्तिम वजन भन्दा माथि, 300400400 kcal घाटा चलाउनुहोस् 34 हप्ताको लागि र यो समाप्त गर्नुहोस्।

छोटो संस्करण

• १० किलो फ्याट ≈ ७०,०००7 ७७,००० किलो क्यालोरीको कमी; दिनमा ५०० किलो क्यालोरीमा त्यो लगभग २० हप्ता हो।
• वास्तविक दर शरीरको वजनको ०.५%% प्रति हप्ता हो छिटो मांसपेशी गुमाउनुको अर्थ हो।
• प्रोटीनको मात्रा १.६.२.२ ग्राम/किलो र हप्तामा ३ पटक बलियो हुने क्रममा ७.५.९ किलो खोसिएको वसाको रुपमा रहन्छ।
• तौल दैनिक ०.५.५ किलोग्राममा परिवर्तन हुन्छ; २.३ हप्ता पछि साप्ताहिक औसतमा निर्णय गर्नुहोस्।
• तपाईंले सुरु गरेको भन्दा प्रति दिन 250 350 350 kcal कम जलाउनु हुन्छ रखरखाव योजना गणितको भाग हुनु पर्छ।