एकै समयमा बोसो कम र बल बढाउनुहोस्

मोटोपन कम गर्नु र बल बढाउनु विपरीत लक्ष्य जस्तो देखिन्छ, तर यी दुवै सँगसँगै चल्न सक्छन् यदि कमी मध्यम रहन्छ, प्रोटिन उच्च रहन्छ, र उठान साँच्चै प्रगतिशील हुन्छ। तपाईंलाई विशेष नामको विशेष प्रोग्रामको आवश्यकता छैन तपाईंलाई एकै समयमा सही हुनको लागि केही संख्याहरू चाहिन्छ। यो व्यवहारमा यस्तो देखिन्छ।

जो यथार्थवादी रूपमा दुवै गर्न सक्छन्

तपाईंको सम्भावनाहरू तपाईं कहाँबाट सुरु गर्दै हुनुहुन्छ भन्नेमा निर्भर गर्दछ। यो भन्दा बढी लाभ उठाउने व्यक्तिहरूः

• शुरुवातकर्ताहरूलाई पहिलो ६ देखि १२ महिनाको गम्भीर बल प्रशिक्षणमा;
• ३ महिनाभन्दा लामो अवकाशपछि फर्कने जो कोहीले पनि पुरानो शक्ति छिटो फर्किन्छ;
• मानिसहरुसँग शरीरमा बढी बोसो हुन्छ, पुरुषहरुमा २० प्रतिशतभन्दा बढी र महिलाहरुमा २८ प्रतिशतभन्दा बढी, किनभने उनीहरुसँग काम गर्नका लागि प्रशस्त मात्रामा भण्डार गरिएको ऊर्जा हुन्छ ।

यदि तपाईंले पाँच वर्षसम्म प्रशिक्षण गर्नुभयो र १० देखि १२% शरीरको बोसोमा बस्नुभयो भने, एक घाटामा यथार्थपरक लक्ष्य भनेको रोकिएन तिम्रो शक्ति, यसलाई थप्न होइन। यो अझै पनि जीतको रूपमा गणना गरिन्छ यसलाई असफलता नबनाउनुहोस् र निराश भएर घाटा नबनाउनुहोस्।

क्यालोरी: कति ठूलो घाटा

यो कमी यति सानो हुनु पर्छ कि तालिमले कुनै असर नपरोस् । व्यावहारिक लक्ष्य हो 300 देखि 500 kcal रखरखाव भन्दा कम, न ८०० न त १,०००। शरीरको तौलको हिसाबले यो हप्तामा ०.५-०.७५% हो: ८५ किलो तौल भएका व्यक्तिका लागि, लगभग ०.४ देखि ०.६ किलो प्रतिहप्ता।

उदाहरण: यदि रखरखाव 2600 kcal को आसपास छ, प्रति दिन 2100-2300 kcal को लक्ष्य। यदि तपाईँलाई आफ्नो भण्डारणको मात्रा थाहा छैन भने १० दिनसम्म सामान्य रूपमा खानुहोस्, हरेक बिहान तौल लिनुहोस्, साप्ताहिक औसत कहाँ पुग्छ हेर्नुहोस्, र त्यहाँबाट घटाउनुहोस्।

घाटा धेरै ठूलो छ भन्ने संकेतः मुख्य लिफ्टमा दुई वा तीन हप्तासम्म निरन्तर बल घट्छ, निद्रा बिग्रन्छ, र वार्मअप सेटहरू निरन्तर भारी महसुस हुन्छ। २०० देखि ३०० किलो क्यालोरी फिर्ता थप्नुहोस्।

प्रोटीन र प्लेटको बाँकी भाग

एक कमीमा प्रोटिन एउटा विवरण होइन यो मुख्य कुरा हो जसले मांसपेशीको रक्षा गर्दछ।

• प्रोटीन: शरीरको तौलको प्रति किलोग्राम १.६-२.२ ग्राम। ८० किलोमा त्यो प्रति दिन १३०-१७५ ग्राम हो। यदि तपाईं धेरै अतिरिक्त बोसो बोक्नुहुन्छ भने, आफ्नो लक्ष्य वजनबाट गणना गर्नुहोस्, तपाईंको वर्तमान वजनबाट होइन।
• अन्तर: रातमा एक ठूलो प्रोटीनको हिट भन्दा ३५-४५ ग्राम प्रोटीनको ४ पटक खानाले राम्रो काम गर्छ।
• मोटोपन: कमसेकम ०.६-०.८ ग्राम/किलो, त्यसैले ८० किलोमा ५०-६५ ग्राम। त्योभन्दा कम, हर्मोन र भोक दुवै खराब हुन्छन्।
• कार्बोहाइड्रेटहरूः बाँकी जे पनि, सामान्यतया २.५-३.५ ग्राम/किलो। त्यो ६-१२ को सेटको लागि ईन्धन हो।
• फाइबर र पानी: दैनिक २५ देखि ३५ ग्राम फाइबर र प्रति किलो लगभग ३० देखि ३५ मिलि पानी।

बल प्रशिक्षण: गैर-विनिमय योग्य वस्तुहरू

वजन घटाउँदा शरीरले मांसपेशीहरू कायम राख्ने निर्णय गर्नुको कारण हो। यो संख्याहरू राख्नुपर्छः

• हप्तामा ३ देखि ४ पटक, 45-70 मिनेट वास्तविक काम फोन टाढा संग।
• प्रति हप्ता १० देखि २० हार्ड सेट प्रति मांसपेशी समूह। १० भन्दा कममा सामान्यतया शक्ति कम हुन्छ; २० भन्दा माथि हुँदा एकमा पुनः प्राप्ति गर्न संघर्ष गर्नु पर्छ।
• रिप दायराः प्रति हप्ता ४-६ सेट ३-६ रिप जोनमा शक्तिका लागि, बाँकी ८-१५ मा मात्रा र संयुक्त स्वास्थ्यका लागि।
• विफलताको निकटता: आरक्षितमा १-३ पुनरावृत्ति छोड्नुहोस्। वास्तविक असफलतामा जानेहरू कमै हुन्छन्, अनि केवल पृथक काममा।
• आराम: ठूलो लिफ्टमा २-३ मिनेट, आइसोलेशनमा ६०-९० सेकेन्ड।
• प्रगति: जब तपाईं प्रत्येक सेटमा रिप दायराको शीर्षमा पुग्नुहुन्छ, २.५ किलो माथिल्लो शरीर वा ५ किलो तल्लो शरीर थप्नुहोस् र दायराको तल फर्कनुहोस्।

चार दिनको हप्ताको नमूना

1. निम्न A: स्क्वाट 4x4-6, रोमानियाई डेडलिफ्ट 3x6-8, पैदल लंग 3x8-10 प्रति पैर, बछडा 3x12-15, abs 3x10-15.
2. माथिल्लो A: बेन्च प्रेस 4x4-6, बारबेल पङ्क्ति 4x6-8, ओभरहेड प्रेस 3x8-10, लट पुलडाउन 3x10-12, ट्राइसेप्स 2x12-15
3. निचला बी: डेडलिफ्ट ३x३-५, बुल्गारियाली स्प्लिट स्क्वाट ३x८-१० प्रति खुट्टा, खुट्टा कर्ल ३x१०-१२, हिप थ्रस्ट ३x८-१२।
4. माथिल्लो बी: झुकाव डम्बल प्रेस 4x6-8, पुल-अप 4 सेट रोक्न 2 पुनरावृत्ति छोटो, एक-हात पङ्क्ति 3x10-12, पार्श्व उठाउनु 3x12-15, biceps 2x12-15.

कार्डियो र चरणहरू

कार्डियो व्यायाम क्यालोरी जलाउने एउटा उपकरण हो, कमजोरीको विकल्प होइन। ३० मिनेटको तीव्र पैदल यात्राले लगभग १५० देखि २०० किलो क्यालोरी जलाउँछ त्यो एउटा सानो खाजा हो, कुनै चमत्कार होइन।

• आधारको रूपमा दिनमा ७०००-१०००० कदमहरू।
• हप्तामा २-३० मिनेटको सजिलो कार्डियोको २ सत्र, एउटा गतिमा जहाँ तपाईं अझै पनि कुराकानी गर्न सक्नुहुन्छ।
• कसरत गर्नुअघि र पछि कार्डियो व्यायाम नगर्नुहोस्।
• चार वा पाँच HIIT सत्रहरू प्लस एक घाटा प्लस उठाने शक्ति गुमाउन को लागि सबै भन्दा छिटो मार्ग हो।

निद्रा, पुनःस्थापना र विश्राम

७-९ घण्टा सुत्नुहोस्। लगभग ५ घण्टाको छोटो निद्रामा, तपाईले गुमाएको तौलको धेरै ठूलो हिस्सा मोटो भन्दा पनि दुब्लो ऊतकबाट आउँछ र कुनै पनि कार्यक्रमले यसलाई ठीक गर्दैन। हप्तामा १-२ दिन पूर्ण रूपमा बिदा लिनुहोस्, र हरेक ८-१२ हप्तामा एक हप्ताको लागि मर्मत क्यालोरीमा दौड्नुहोस्।

पुनःसंयोजन धीमा हो। ६-८ किलो बोसो एकै महिनामा हरायो भने ६-८ किलो बोसो हरायो भने त्यसको प्रभाव एकै महिनामा खासै नहोस् ।

कसरी थाहा पाउने यदि यसले काम गरिरहेको छ भने

चारवटा कुरालाई ट्र्याक गर्नुहोस्, र कुनै पनि कुरा परिवर्तन गर्नुअघि कम्तिमा ३ हप्ता दिनुहोस्:

1. हरेक बिहान तौल गर्नुहोस्, तर साप्ताहिक औसत मात्र पढ्नुहोस्। प्रतिहप्ता ०.४-०.६ किलोको गिरावटलाई लक्ष्य बनाउनुहोस्।
2. नाभीमा कम्मरको मापन, हप्तामा एक पटक, सधैं बिहान। प्रत्येक ३-४ हप्तामा १ सेन्टिमिटरको अपेक्षा गर्नुहोस्।
3. शक्ति: यदि लोड र पुनरावृत्ति स्क्वाट, बेन्च र रोड होल्ड वा क्लाइम्बमा छ भने, मांसपेशी अझै पनि त्यहाँ छ।
4. हरेक चार हप्तामा फोटोहरू, एउटै प्रकाश, दिनको एउटै समय।

यदि ३ हप्तासम्म तौलमा वा टेपमा केही नचलेमा, २००-३०० किलो क्यालोरी घटाउनुहोस् वा प्रति दिन १,५०० कदम थप्नुहोस्। दुवैको एक होइन।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• हल्का प्रयासको समयमा छाती दुख्ने, सास फेर्न गाह्रो हुने वा चक्कर आउने प्रशिक्षण बन्द गर्नुहोस् र तुरुन्त जाँच गर्नुहोस्।
• तपाईं हप्तामा १ किलोग्राम भन्दा बढी गुमाउँदै हुनुहुन्छ, प्रयास नगरी, वा सामान्य रूपमा खाने क्रममा तौल घटाउँदै हुनुहुन्छ।
• यदि तपाईंसँग मधुमेह, थाइराइड रोग, उच्च रक्तचाप छ वा नियमित औषधि लिइरहनुभएको छ भने एक कमी र नयाँ प्रशिक्षणले खुराक समायोजनको आवश्यकता पर्न सक्छ।
• महिलाका लागि: दुई वा सोभन्दा बढी महिनावारीको अवधि नआएको ।
• २ हप्ताभन्दा बढी समयसम्म जोड्ने दुखाइ, रातमा जागिर पाउनु वा गतिविधिको सीमा सीमित गर्नु।
• यदि तपाईंको बीएमआई १८.५ भन्दा कम छ भने वा तपाईंको खानपानमा समस्या छ भने, डाक्टर वा आहार विशेषज्ञसँग कुरा नगरीकन यसको कमी सुरु नगर्नुहोस्।

छोटो संस्करण

• दैनिक ३००-५०० किलो क्यालोरीको कमी हुनुहोस्, हप्तामा शरीरको तौलको ०.५-०.७५% गुमाउनुहोस छिटो होइन।
• ३५-४५ ग्रामको ४ पटकको भोजनमा १.६-२.२ ग्राम प्रोटिन खानुहोस्।
• हप्तामा ३-४ पटक उठान गर्नुहोस्, १०-२० सेट प्रति मांसपेशी समूह, असफलता भन्दा १-३ पुनरावृत्ति रोक्नुहोस्।
• कार्डियोलाई पूरकको रूपमा लिनुहोस्: ७०००-१०००० कदम र २ सजिलो सत्र, पाँच HIIT कसरत होइन।
• साप्ताहिक औसत तौल, कमर र शक्ति द्वारा प्रगति को न्याय गर्नुहोस्; 3 फ्लैट हप्ता पछि मात्र योजना परिवर्तन गर्नुहोस्।