लिगामेन्ट र संयुक्त स्थिरता: वास्तवमा केले मद्दत गर्छ
कसरी लिगामेन्टले वास्तवमा जोर्नीलाई स्थिर बनाउँछ, ग्रेड अनुसार यथार्थपरक उपचार समयरेखा, र लोड, सन्तुलन र खानाको लागि ठोस योजना प्लस रातो झण्डाहरू।
लिगामेन्टहरू जोडिने टिशूको छोटो ब्यान्ड हुन् जसले हड्डीहरूलाई एकसाथ राख्छ र जोर्नीलाई कुनै ठाउँमा जानबाट रोक्छ। तपाईं तिनीहरूलाई मांसपेशीलाई प्रशिक्षण दिने तरिकाले प्रशिक्षण दिन सक्नुहुन्न, तर तपाईं तिनीहरूलाई अझ बढी लचिलो बनाउन सक्नुहुन्छ र अझ महत्त्वपूर्ण कुरा, उनीहरूको वरिपरिका मांसपेशीहरूलाई सुरक्षा गर्न सिकाउन सक्नुहुन्छ। यो अभ्यासमा यस्तो देखिन्छ।
क्यान्सरले के गर्छ र के गर्दैन?
एक अङ्गले हड्डीलाई अर्को हड्डीसँग जोड्दछ। एक स्नायुले हड्डीलाई जोड्छ। फरक शैक्षिक होइन: स्नायुहरुमा राम्रो रक्त आपूर्ति हुन्छ र उनीहरु एकदमै छिटो प्रशिक्षणमा प्रतिक्रिया दिन्छन् जबकि स्नायुकोशहरुमा रक्त आपूर्ति कम हुन्छ र उनीहरु बिस्तारै निको हुन्छन् । चोटपटकपछि कोलेजेन पुनः निर्माण हुन्छ ६ देखि १२ हप्तासम्म, र पूर्ण यांत्रिक परिपक्वता निशान ऊतक लिन सक्छ १२ महिना सम्म. . . . . . . . . . त्यसैले नै 'अब दुख्दैन' पूर्ण प्रयासमा फर्किनको लागि खराब मापदण्ड हो ।
एक अङ्ग पनि एक संवेदी अंग हो। यसले मस्तिष्कलाई यो जोर्नी कहाँ छ भन्ने जानकारी दिन्छ। जब तपाईं यसलाई क्षति पुर्याउनुहुन्छ, तपाईंले त्यो जानकारीको केही भाग गुमाउनुहुन्छ जसको कारण मानिसहरूले सूजन समाप्त भएको केही महिनापछि पनि त्यहि खुट्टालाई पुनः जोड दिन्छन्।
स्थिरताका तीन तह हुन्छन्
- निष्क्रिय: लिगेन्ट्स, संयुक्त क्याप्सुल, हड्डीको आकार, मेनिस्कस। तपाईंको अनुमति बिना काम गर्दछ, तर कुनै रिजर्भ छैन।
- सक्रिय: जोर्नी वरिपरि मांसपेशीहरू। यो एक मात्र तह हो जसलाई तपाईं सिधै प्रशिक्षण दिन सक्नुहुन्छ।
- नियन्त्रण: कुन मांसपेशीले कहिले र कुन समयमा फायर गर्छ भन्ने कुराको निर्णय गर्ने स्नायु प्रणाली हो।
संख्याले तेस्रो तहले किन सबै कुराको निर्णय गर्छ भन्ने कुराको व्याख्या गर्छ। जब तपाईंको खुट्टा घुमाउन थाल्छ, महत्वपूर्ण आन्दोलन लगभग ४० मिलिसेकेन्ड. . . . . . . . . . रिफ्लेक्स मांसपेशी प्रतिक्रिया भित्र आउँछ ६०९० एमएस, र एक सचेत प्रतिक्रिया मात्र मा १५०२५० एमएस. . . . . . . . . . तपाईं एक घुटन प्रतिक्रिया गर्न सक्दैन तपाईं मात्र पूर्व-सेट गर्न सक्नुहुन्छ तनाव अग्रिम. त्यो तालिमयोग्य छ, improvised छैन।
ग्रेड र यथार्थपरक समयरेखा
- ग्रेड I: माइक्रोस्कोपिक क्षति, हल्का सूजन, तपाईं हिंड्न सक्नुहुन्छ। प्रशिक्षणमा फर्किएर १३ हप्ता. . . . . . . . . .
- ग्रेड II: आंशिक चीर, चोट, जोर्नी ढिलो महसुस हुन्छ। ४८ हप्ता. . . . . . . . . .
- ग्रेड III: पूर्ण विच्छेद। ३६ महिना सावधानीपूर्वक व्यवस्थापन गरियो; ACL पुनर्निर्माण पछि, यथार्थवादी रूपमा ९१२ महिना खेलकुदलाई छोड्नुभन्दा पहिले।
पहिलो ७२ घण्टा
सुरक्षा हो, अस्थिरता होइन। यो जड लागि बचत १३ दिन, त्यसपछि यसलाई जति टाढा दुखाइले अनुमति दिन्छ लोड गर्न सुरु गर्नुहोस्।
- हृदयको स्तरभन्दा माथि उठाइदिनुहोस् । १५/२० मिनेट, दिनमा ३/४ पटक यो सबैभन्दा धेरै सुन्निने गर्छ।
- पहिलो लागि सङ्कुचन wraps 4872 घण्टा, सहज तर कहिल्यै खुट्टाको खुट्टाको चिलाउने बिन्दुमा।
- हिउँ १०/१५ मिनेट हरेक २ घण्टामा, र केवल यदि यसले साँच्चै पीडा कम गर्छ भने। यसले उपचारलाई तीव्र बनाउँदैन।
- जब तपाईं पीडा सहन सक्नुहुन्छ चाँडै हिंड्न ३/१० भन्दा कम. . . . . . . . . . सामान्य रूपमा हिंड्नको लागि खुट्टाको औंठी प्रयोग गर्नुहोस्, हिँड्नबाट बच्न होइन।
- तपाईंलाई गतिरोध गर्न रोक्ने दुखाइको लागि एन्टी-इन्फ्लेमेटरीहरू लिनुहोस्, तालिकामा होइन। पहिलो चरणमा नियमित प्रयोग ३५ दिन यसले सुरुको उपचारको चरणलाई ढिलो गर्न सक्छ।
लोड गर्ने योजना
पीडाको नियम: ३/१० अधिकतम समयको लागि, र सबै कुरा भित्रै बस्नुपर्छ। २४ घण्टा. . . . . . . . . . यदि अर्को दिन बिहान यो फुलेको छ भने, हिजो धेरै ठूलो छलांग थियो।
१२ हप्ता
Isometrics एक पीडा मुक्त स्थिति मा, 5 x 30 सेकेन्ड, दिनमा दुई पटक। यो दायरामा कुनै चोट नलाग्ने गतिविधिको प्रयोग गर्नुहोस्। २ x २० पुनरावृत्ति. . . . . . . . . .
२४ हप्ता
बाख्राको उचाइ ३x१५, आधा दायरा स्क्वाटहरू ३x१२, चारै दिशामा बैंड गरिएको खुट्टाको काम ३x१५. . . . . . . . . .
४८ हप्ता
एकल खुट्टामा जानुहोस्ः विभाजित स्क्वाट्स ३x१०, एक खुट्टाको बाख्रा उठाउँछ ३x१२, एक खुट्टाको रोमानियाली डेडलिफ्ट ३x८. . . . . . . . . . थप गर्नुहोस् २५ किलो प्रतिहप्ता जबसम्म प्रविधिले राख्छ।
आठौं हप्तादेखि
डोरी छोडेर ३ x ६० सेकेन्ड, एकल-खुट्टा अवतरणहरू ३ x ८ प्रति खुट्टा, त्यसपछि दिशा परिवर्तन। पूर्ण फिर्ता गर्नु अघि अन्तिम जाँचः तपाईंको एक खुट्टाको हाप दूरीको लागि हुनुपर्छ कमसेकम ९०% स्वस्थ खुट्टाको।
सन्तुलन राख्नु भनेको तालिम हो, ताजापन होइन
सन्तुलन कार्यक्रमले घुँडाको घुँडामा बारम्बार हुने चोट कम गर्छ ३५५०५०%, र यो सबै भन्दा राम्रो-दस्तावेज प्रभाव छ यो सम्पूर्ण विषय मा. अनुसन्धानमा प्रयोग गरिएको खुराकः १०-१५ मिनेट, हप्तामा ५ पटक, ४-६ हप्तासम्म. . . . . . . . . .
- एक खुट्टाको स्थिति ३ x ३० सेकेन्ड; एक पटक सजिलो छ, लागि आफ्नो आँखा बन्द ३ x २० सेकेन्ड. . . . . . . . . .
- तीन दिशामा निःशुल्क खुट्टा संग पुग्न (आगामी, पछाडि भित्र, पछाडि बाहिर) ३ x ६ प्रति दिशा. . . . . . . . . .
- भूमि र लागि स्थिति पकड ३ सेकेण्ड, ३x८. . . . . . . . . .
वाब्बल बोर्ड र फोम प्याड वैकल्पिक छन्। बलियो जमीन, आँखा बन्द, र दोस्रो कार्य (एक बल पकड) एउटै काम गर्दछ।
पोषण: केही वस्तुहरू, तर वास्तविक
- प्रोटीन १.६.२.२ ग्राम प्रति किलोग्राम शरीरको वजन प्रति दिन। आराम गर्दा माथिल्लो भागमा मांसपेशीलाई लक्षित गर्नुहोस्।
- जिलेटिन वा हाइड्रोलाइज्ड कोलेजेनको 15 ग्राम लगभग 50 मिलीग्राम भिटामिन सीको साथ, ३०-६० मिनेट संयुक्त लोड को एक छोटो दौर अघि (छ मिनेट स्किपिंग वा ब्यान्ड काम) । यसको प्रभाव सानो छ तर मापन गर्न सकिन्छ, र यसले कुनै अर्थ राख्दैन यदि यसले लोड गर्दैन भने।
- उपचारको क्रममा आवश्यकताभन्दा कम क्यालोरी नखानुहोस्। एक घाटा भन्दा ठूलो २०% प्रक्रियालाई ढिलो गर्छ।
- ७-९ घण्टा निद्रा। टिशू क्वालिटीमा मापनयोग्य प्रभावको साथ बोरिंग सल्लाह।
डाक्टरलाई कहिले भेट्ने
- तपाईं लिन सक्दैन चार चरणहरू चोट लागेको खुट्टामा तौल बोक्ने, या त तुरुन्तै वा पछि।
- तपाईंले सुनेको वा महसुस गर्नुभएको छ कि पप र जोर्नी भित्रैबाट फुलेको हुन्छ । २ घण्टा जसको अर्थ प्रायः जोर्नीभित्र रगत हुन्छ।
- हड्डीको एक विशिष्ट स्थानमा दुखाइ (कलाईको हड्डीको टिप वा पछाडिको किनारा, घुँडाको हड्डी, खुट्टाको आधार) फ्र्याक्चरको आशंका छ।
- तपाईंको मुनि वा तपाईंको स्थानमा बन्द हुने ठाउँमा जोड दिनुहोस्।
- चिडचिडाहट, संवेदनाको हानि, गोरो वा चिसो खुट्टा।
- पछि कुनै स्पष्ट प्रगति छैन १०१४ दिन, वा सूजन जुन संकुचनको सट्टा बढ्छ।
चोट लागेको दुई घण्टाभित्र घुँडामा तरल पदार्थ भरिएमा, विपरीत प्रमाणित नभएसम्म यसलाई तत्कालको रूपमा लिनुहोस्।
छोटो संस्करण
- लिगमेन्टको पुनर्निर्माणका लागि ६१२ हप्ता र पूर्ण परिपक्व हुन एक वर्ष सम्म लाग्छ; कुनै पीडा एक फिर्ती मापदण्ड होइन।
- सुरक्षाका लागि १३ दिन, त्यसपछि क्रमिक रूपमा लोड गर्नुहोस्ः पीडा सम्म ३/१०, भित्र बसोबास २४ घण्टा. . . . . . . . . .
- सन्तुलन कार्य १०-१५ मिनेट, हप्तामा ५ पटक, ४-६ हप्ता कटौती पुनरावृत्ति sprains द्वारा ३५५०५०%. . . . . . . . . .
- प्रोटीन १.६.२.२ ग्राम/किलो; 15 ग्राम जिलेटिन + 50 मिलीग्राम विटामिन सी ३०-६० मिनेट छोटो संयुक्त लोड अघि।
- यदि तपाईं लिन सक्दैन भने डाक्टरलाई हेर्नुहोस् चार चरणहरूयदि त्यहाँ छिटो सूजन संग एक पप थियो, वा यदि त्यहाँ कुनै सुधार छैन १०१४ दिन. . . . . . . . . .
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सल्लाह होइन। यदि तपाईंमा स्वास्थ्य समस्या वा दुखाइ छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
