प्रशिक्षण गर्ने मानिसहरूका लागि चन्दन: के छ र कहिले खाने ?

लैंस एक मात्र यस्तो खाना हो जसमा राम्रो प्रोटिन र कम कार्बोहाइड्रेट पाइन्छ र यसको मूल्य पनि भान्सामा पाइने अन्य खानाभन्दा कम हुन्छ। यदि तपाई हप्तामा तीनदेखि पाँच पटक व्यायाम गर्नुहुन्छ भने, यसले तपाईको दैनिक कार्बोहाइड्रेट, आइरन र फाइबरको आवश्यकताको ठूलो हिस्सा पूरा गर्न सक्छ। तर, धेरैजसो मानिसहरूले गलत समयमा यसलाई खान्छन् र त्यसपछि यसलाई मन पराउँदैनन्।

वास्तवमा केरामा के हुन्छ?

संख्याहरू १०० ग्राम सुक्खा चना, जुन लगभग डेढ डेसिलीटर हो र अधिकांश मानिसहरूले आफैले पकाउने भाग हो:

• बारेमा ३४० देखि ३५० किलो क्यालोरी
• २४ देखि २६ ग्राम प्रोटीन
• ५८ देखि ६० ग्राम कार्बोहाइड्रेट, जसमध्ये २८ देखि ३० ग्राम फाइबर हो
• बारेमा १ ग्राम बोसो
• ६.५ देखि ७.५ मिलीग्राम आइरन, बारेमा ८५० मिलीग्राम पोटासियम, बारेमा १२० मिलीग्राम म्याग्नीशियम र बारेमा ३ मिलीग्राम जस्ताको
• बारेमा ४०० देखि ४८० एमसीजी फोलेट

खाना पकाउँदा पानीको शोषण हुन्छ र यसको वजन लगभग तीन गुणा हुन्छ। त्यसैले १०० ग्राम पकाएको दालचिनी तपाईंलाई दिइएको बारेमा 115 kcal, 9 g प्रोटीन, 20 g कार्बोहाइड्रेट र 8 g फाइबर. . . . . . . . . . ३०० ग्रामको पकाएको अलैंचीको थाल लगभग ३५० किलो क्यालोरी र २७ ग्राम प्रोटिन. . . . . . . . . .

लैंसु प्रोटीन राम्रो छ, तर पूर्ण छैन

लैंसमा लिसाइनको मात्रा धेरै हुन्छ र मेथियोनिनको मात्रा कम हुन्छ। व्यवहारमा यसको अर्थ २५ ग्राम चन्दन प्रोटिनले अण्डा वा मासुबाट २५ ग्राम प्रोटिनले जस्तै काम गर्दैन । विशेष गरी, ती २५ ग्राममा लगभग १.८ ग्राम ल्युसिन, जबकि बलियो मांसपेशी निर्माण संकेत को लक्ष्य छ २.५ देखि ३ ग्राम ल्युसिन प्रति भोजन. . . . . . . . . .

समाधान सरल छ र कुनै खर्च छैन: एउटै प्लेटमा मेथियोनिनमा समृद्ध केही थप्नुहोस्।

• 80 ग्राम सूखी चने + 60 ग्राम सूखी चावल: लगभग 25 ग्राम प्रोटीन पूर्ण एमिनो एसिड प्रोफाइलको साथ
• एक प्लेट चना + 200 ग्राम दही (लगभग ७ ग्राम प्रोटिन र धेरै ल्युसिन)
• एक प्लेट चना + २ अण्डा वा ४० ग्राम पनीर
• एक प्लेट चना + १०० ग्राम कुखुरा वा टुन यदि तपाई पौधेमा आधारित खाना खानु हुन्न भने

प्रशिक्षणको समयमा तिनीहरूलाई खाने

प्रशिक्षण अघि

साथमा ३ देखि ४ घण्टा सत्र अघि, पूर्ण भाग खाऊ र यसको बारेमा सोच्नु हुँदैन। साथमा ६० देखि ९० मिनेट जानु, तल जानु १०० देखि १५० ग्राम पकाएको दालचिनी वा यसलाई मिश्रित सूपको रुपमा पनि लिनुहोस्, किनभने १०० ग्राममा ८ ग्राम फाइबर तपाईको पेटमा छिटो जम्मा हुन्छ । स्कुट्स वा दौडनु भन्दा ४५ मिनेट अघि पूर्ण ३०० ग्रामको प्लेट एक कार्य सेटलाई बर्बाद गर्ने एक भरपर्दो तरिका हो।

प्रशिक्षण पछि

यहाँ लैंस चमक्छ, र त्यहाँ 30 मिनेटको विन्डो छैन। एक भोजन 80 ग्राम सूखी चना + 60 देखि 80 ग्राम सूखी चावल + पशु प्रोटीन स्रोत वा 200 ग्राम दही यसले लगभग ९० ग्राम कार्बोहाइड्रेट र ३५ ग्राम प्रोटिन दिन्छ, जुन ६० देखि ७५ मिनेटको कडा अभ्यास पछि प्रशस्त हुन्छ ।

परीक्षा वा प्रतियोगिताको अघिल्लो दिन

फाइबर काट्नुहोस्। सेतो चामल वा पास्ता राम्रो विकल्प हो, र जब तपाईं प्रतिस्पर्धा गर्नुहुन्न तब लसुन फेरि मेनूमा आउँदछ।

आइरन र यसलाई कसरी अवशोषित गर्ने

वनस्पतिमा लोहाको अवशोषण कम हुन्छ, प्रायः केवल २ देखि १० प्रतिशत प्लेटमा के छ भन्ने कुराको। दुई सजिलो चालले त्यो संख्या परिवर्तन गर्दछः

• खानामा भिटामिन सी थप्नुहोस्। आधा कच्चा बेल मिर्च (लगभग 70 मिलीग्राम) वा रसको आधा लेमन (लगभग २० मिलीग्राम) यसले दुई वा तीन गुणासम्म अवशोषण गर्न सक्छ।
• कफी र कालो चियालाई छोडेर एक घण्टा अघि र एक घण्टा पछि भोजन। टानिनले लगभग आधासम्म फलामको अवशोषण घटाउन सक्छ।

फुकालोपन र यसलाई कसरी कम गर्ने

यदि लसुनले तपाईंलाई समस्या दिन्छ भने, प्रायजसो खानाले होइन तर यसको मात्रा र कति छिटो तपाईंले यसलाई सेवन गर्नुभयो भन्ने कारणले हुन्छ।

व्यवहारमा के काम गर्छः

1. सुरु गर्नुहोस्ः १०० ग्राम पकाएको दालचिनी प्रत्येक भोजनमा र प्रत्येक हप्ता 50 ग्राम थप गर्नुहोस् 3 देखि 4 हप्ताको लागि।
2. ब्राउन र हरियो चना भिजाउनुहोस् ४ देखि ८ घण्टा, भिजाउने पानी बाहिर फाल्नुहोस् र कुल्ला गर्नुहोस्। यसले ओलिगोसाकार्डाइड र फाइट्याटको भाग हटाउँछ।
3. तिनीहरूलाई सबै बाटो मार्फत पकाउन. कम पकाएको चनाले धेरै पकाएको चनाभन्दा धेरै समस्या निम्त्याउँछ।
4. स्प्लिट रातो चना पेट र आवश्यकता मा सबै भन्दा सजिलो छ १० देखि १५ मिनेट खाना पकाउनका लागि, जबकि खैरो र हरियो आवश्यकता २० देखि २५ मिनेट, लगभग १ भाग चना २.५ भाग पानीमा।
5. क्युमिन वा फिक्कलले केही मानिसहरूलाई मद्दत गर्छ। ५ मिनेटपछि मात्र अम्लको रस वा टमाटरको पेस्ट लगाउनुहोस्।

कति र कति पटक

धेरैजसो मानिसहरु जो प्रशिक्षण गर्छन्, हप्तामा ३ देखि ४ पटक ८० देखि १०० ग्राम सुक्खा चना यथार्थपरक रकम हो। मोटोपन कम गर्ने चरणमा ती उपयोगी हुन्छन् किनकि ३०० ग्राम पकाउँदा तपाईलाई लगभग ३५० किलो क्यालोरी भरिएको हुन्छ । एक प्लेटमा चामल र तेलले ५०० देखि ६०० किलो क्यालोरीको मात्रामा तेलको मात्रा घटाउँछ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• यदि तपाई निरन्तर थकित हुनुहुन्छ, सजिलो सत्रको समयमा सास फेर्न गाह्रो हुन्छ, वा तपाईको मुटुको दर कुनै कारण बिना नै बढ्छ भने, एक पटकमा एक पटकमा एक पटकमा एक पटकमा एकपटकमा एकपटकमा एकपटकमा एकपटकमा एकपटकमा एकपटकमा एकपटकमा एकपटकमा एकपटकमा एकपटकमा एकपटकमा एकपटकमा एकपटकमा एकपटकमा एकपटक एकपटक एकपटकमा एकपटक एकपटकमा एकपटक एकपटकमा एकपटक एकपटक एकपटकमा एकपटक एकपटक एकपटकमा एकपटक एकपटक एकपटक एकपटकमा एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक दुई दुई दुई दुई दुई दुई दुई दुई दुई दुई दुई दुई दुई दुई दुईपटक एकपटक दुई दुई दुई दुई दुईपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक दुई दुई दुई दुई दुई दुई दुई दुई दुई दुई दुई दुई दुई दुई दुई दुई दुई दुई दुई दुई दुई दुई दुई दुई दुई दुई दुई दुई दुई दुई दुई दुई दुई दुई दुई दुई पटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक पूर्ण रक्त गणना र फेरिटिन जाँच गरियो। आइरनको पूरक सेवन गर्न सुरु गर्नु हुँदैन, किनकि धेरै आइरनले कुनै पनि रोगलाई जित्न सक्छ।
• यदि तपाईंसँग मृगौला रोग छ वा पोटासियम र प्रोटीनको कमी छ भने, आफ्नो डाक्टरसँग लेन्सको योजना बनाउनुहोस्। ३०० ग्रामको पकाएको प्लेटले वरिपरि बोक्छ १,१०० मिलीग्राम पोटेशियम. . . . . . . . . .
• यदि फुल्दा, क्रम्प वा दस्त लामो समयसम्म रहन्छ भने ३ देखि ४ हप्ता, वा तपाईं आफ्नो मल मा रगत देख्न वा अनजाने वजन गुमाउन, कि एक चिकित्सा नियुक्ति छ, आहार समायोजन छैन।
• यदि तपाईंलाई इरिटेबल इनटेरियल सिन्ड्रोम भएको छ भने, अनुमान गर्नुको सट्टा एक आहार विशेषज्ञसँग आफ्नो फलफूलको सहिष्णुताबारे कुरा गर्नुहोस्।

छोटो संस्करण

• १०० ग्राम सुक्खा चनाले ३४५ किलो क्यालोरी, २५ ग्राम प्रोटिन, २९ ग्राम फाइबर र ७ मिलीग्राम आइरन दिन्छ र लगभग २५० देखि ३०० ग्राम पकाएको हुन्छ ।
• लेन्सिल प्रोटीन अपूर्ण छ, त्यसैले यसलाई चावल, दही, अण्डा, पनीर वा मासुको साथ जोडी 2.5 देखि 3 ग्राम लेउसीन प्राप्त गर्न।
• प्रशिक्षण अघि वा पछि 3 देखि 4 घण्टामा सम्पूर्ण भाग खाओ, र यदि तपाईं 60 देखि 90 मिनेट बाहिर हुनुहुन्छ भने यसलाई 100 देखि 150 ग्राम पकाउनुहोस्।
• खानाको साथमा भिटामिन सीले आइरनको अवशोषण बढाउँछ, कफी र चियाले एक घण्टा भित्र दुवै पक्षमा यसलाई कम गर्दछ।
• ३ देखि ४ हप्तासम्म बढेर, भिजाएर र पर्याप्त समयसम्म पकाएर ब्लाउजलाई नियन्त्रण गरिन्छ।