लेग प्रेस: कति पटक र कसरी प्रगति गर्ने?

यो व्यायामले तपाईंलाई आफ्नो ढाड वा सन्तुलनलाई सीमित पार्न सक्दैन। यसले यसलाई क्वाड र ग्लुट्सको लागि मात्रा थप्नको लागि एक ठोस तरिका बनाउँछ, या त स्क्वाटको साथ वा मुख्य आन्दोलनको रूपमा यदि स्क्वाट तपाईंको लागि टेबलबाट बाहिर छ। पहिलो महिनाको अन्तसम्ममा कति मात्रामा पिउने?

प्रति हप्ता कति सेटहरू

खुट्टा प्रेसलाई अलग्गै नलिनुहोस्। यसलाई तपाईंको कुल खुट्टाको मात्राको भागको रूपमा गणना गर्नुहोस्। अधिकांश मानिसहरूका लागि, प्रति हप्ता १० देखि २० हार्ड सेट प्रति मांसपेशी समूह यो वृद्धि हुने क्षेत्र हो, र खुट्टा प्रेसले सामान्यतया यसको एक तिहाईदेखि आधा भाग लिन्छ।

• प्रशिक्षणको पहिलो ६ महिना: हप्तामा ३-४ वटा कार्य सेट, एक वा दुई सत्रमा।
• एक वर्षपछि: हप्तामा ६ देखि ८ कार्य सेटहरू, दुई सत्रहरूमा विभाजित (3+३ वा 4+४) ।
• उन्नत: हप्तामा ९ देखि १२ वटा कार्य सेट, जुन लगभग रिकभरीले पीडा सुरु गर्नु अघिको सीमा हो।

हप्तामा दुई पटक एक पटकको सत्रमा पनि एउटै मात्रामा पढाइ हुन्छ। एक दिनमा आठ सेटको अर्थ अन्तिम दुई वा तीन सेट पहिले नै थकित खुट्टामा गरिन्छ, र ती हुन् जसले तपाईंलाई कम्तिमा फिर्ता दिन्छ। हप्तामा तीन दिन प्रशिक्षण? यसलाई ३+३+३ मा विभाजित गर्नुहोस्।

कति पटक

खुट्टा प्रेसले धेरै पुनरावृत्तिमा काम गर्छ, तर ५ पुनरावृत्तिभन्दा कममा जानुको कुनै अर्थ छैन। यो मेसिनले अधिकतम प्रयासलाई पुरस्कृत गर्दैन, र घुँडा र कमरमा भार फिर्ता नआउने गरी माथि चढ्छ।

• ६-१० पुनरावृत्ति: हप्ता देखि हप्ता सम्मको वजनको ट्रयाक गर्न सजिलो छ। तपाईंको पहिलो काम सेट लागि राम्रो विकल्प.
• १० देखि १५ पटक: मांसपेशी वृद्धि को लागि मुख्य दायरा र सजिलो एक मा प्रविधी पकड गर्न।
• १५ देखि २५ पटक: यदि तपाईँ चाहनुहुन्छ भने यसलाई अन्तिम सेटमा प्रयोग गर्नुहोस्, तर पछि २-३ मिनेटसम्म सास फेर्न नसक्ने आशा गर्नुहोस्।

एक सत्रको लागि व्यावहारिक लेआउटः तीन काम सेट, पहिलो 8 पुनरावृत्तिको मा, दोस्रो मा 10-12, तेस्रो मा 12-15, आवश्यक भएमा सेट बीचमा १०-१५% वजन घटाउनुहोस्।

असफलताको कति नजिक

आरआईआर प्रयोग गर्नुहोस्, रिजर्भमा प्रतिनिधिहरूः कति पुनरावृत्ति तपाईं सेट मा racked गर्दा गर्न सक्थे। तपाईंको प्रारम्भिक सेटहरू चलाउनुहोस् RIR 2-3 र अन्तिम एक मा RIR 0-1. . . . . . . . . . यो मेसिनमा वास्तविक विफलता भनेको स्लेज आधा बाटोमा रोकिन्छ, र तपाई यसलाई आफ्नो घुँडामा महसुस गर्नुहुन्छ र हप्ताौंसम्म आफ्नो रिकभरी, मांसपेशीलाई कुनै अतिरिक्त फाइदा बिना।

तापक्रम र आराम

1. खाली स्लेज वा सबैभन्दा हल्का प्लेट, पूर्ण दायरा मार्फत 15 पुनरावृत्ति।
2. कामको वजनको ५०%, ८ पुनरावृत्ति।
3. कामको वजनको 75%, 5 पुनरावृत्ति।
4. ९०% कार्यभार, २-३ पुनरावृत्ति, त्यसपछि २ मिनेट आराम गर्नुहोस् र पहिलो कार्य सेट सुरु गर्नुहोस्।

कामकाजको बीचमा आराम: २-३ मिनेट ८ देखि १५ पटकको सेटका लागि, यदि तपाई ८ भन्दा कम काम गर्दै हुनुहुन्छ भने ४ मिनेट सम्म। ६० सेकेन्डको आरामले तपाईंलाई बढ्दो वृद्धि प्राप्त गर्दैन, यसले अर्को सेटमा तपाईंले चलाउन सक्ने वजन घटाउँछ।

कसरी प्रगति गर्ने: दोहोरो प्रगति

एउटा दायरा छान्नुहोस्, १०-१५ पुनरावृत्ति, र तीन सेट। तीनवटै सेटले अधिकतम तौल नपुगेसम्म तपाईँले एउटै तौल राख्नुहुन्छ, त्यसपछि मात्र तपाईँले भार थप्नुहुन्छ।

1. पहिलो हप्ताः १०, १०, ९ को लागि १४० किलो।
2. हप्ता २ः १२, ११, १० को लागि १४० किलो।
3. हप्ता ३ः १४, १३, १२ को लागि १४० किलो।
4. चौथो हप्ता: १५, १५, १५ को लागि १४० किलो, त्यसैले तपाईँले तौल थप्नुहुन्छ।
5. पाँचौं हप्ताः ११, १०, १० को लागि १५५ किलो र चक्र पुनः सुरु हुन्छ।

एक छलांग को १० किलो, जसको अर्थ प्रति पक्ष ५ किलो हुन्छ ।, यहाँ यथार्थपरक छ किनभने खुट्टा प्रेसमा पूर्ण भार ठूलो छ। यदि तपाई नयाँ हुनुहुन्छ भने, तपाईले पहिलो २-३ महिनाको लागि हप्तामा १०-२० किलो पाउनुहुनेछ। यो त केवल एक कदम हो।

जब तपाईं नियमित निद्रा र खानामा दुई हप्तासम्म पर्खनुहुन्छ, तब १० प्रतिशत तौल घटाउनुहोस् र फेरि त्यही बाटोबाट चढ्नुहोस्। ६ देखि १० हप्ताको प्रगतिपछि, एउटा सजिलो हप्ता लिनुहोस्: आधा सेट 70% लोड मा।

एउटा कुरा: स्लिडमा नम्बरले दुई फरक मेसिनमा एउटै कुराको अर्थ राख्दैन। ४५ डिग्रीको कोण, स्लिडको तौल र रेलहरू सबै फरक छन्, त्यसैले अरू कसैको संख्याको तुलनामा आफैलाई गत हप्ताको तुलना गर्नुहोस्।

वास्तवमा महत्त्वपूर्ण प्राविधिक विवरणहरू

• खुट्टा: हिप चौडाई वा केही फराकिलो, औंलाहरू 15-30 डिग्री बाहिर देखा, औंलाहरू औंलाहरूमा पछ्याउँदै।
• प्लेटफर्ममा स्थानः खुट्टा कम हुनुको अर्थ हो अधिक क्वाड, खुट्टा माथि हुनुको अर्थ हो अधिक ग्लूट्स र हम्सट्रिंग्स। भिन्नता वास्तविक छ तर नाटकीय छैन, र यो कुनै पनि तरिकामा 5-10 सेमी सम्म आउँछ।
• गहिराई: तल तल्लो तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल तल जब तपाईंको कमर खुट्टा खुट्टाबाट खुट्टा झर्ने र गोल हुने गर्छ, त्यो तपाईंको आजको दायरा हो।
• लकडाउन: पूर्ण विस्तार भन्दा ५ देखि १० डिग्री कम रोक्नुहोस् र कहिल्यै लोडको अधीनमा सीधा घुँडाहरू नचलाउनुहोस्।
• हातहरू: हातमा, कहिल्यै आफ्नो घुँडा मा।
• गतिः लगभग 2 सेकेन्ड तल, तल कुनै उछाल, नियन्त्रण धक्का फिर्ता माथि।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• घुँडा दुख्ने जो लामो समयसम्म रहन्छ २ हप्ता वजन र गति को दायरा कम गर्न बावजुद।
• घुँडाको सुन्निने, जोर्नीमा लक हुने वा खुट्टामा समस्या हुने अनुदान दिनु जब तपाईं हिंड्न.
• तपाईंको पछाडिबाट तल खुट्टामा विकिरण हुने दुखाइ, खुट्टामा सुन्निएको वा कमजोरी।
• जब तपाईं तनाव गर्नुहुन्छ, जुन हर्निया हुन सक्छ, एक उछाल वा ग्रोइंग दुखाइ।
• चक्कर आना, तपाईंको टाउकोमा भारी दबाव, वा तपाईंको दृष्टिमा कालो धब्बा सेटको समयमा, विशेष गरी यदि तपाईंसँग उच्च रक्तचाप छ। आफ्नो रक्तचाप जाँच गर्नुहोस् र सम्पूर्ण सेटको समयमा आफ्नो सास रोक्न बन्द गर्नुहोस्।

यदि तपाईं घुँडा वा हपको शल्यक्रिया वा डिस्क चोटबाट फर्कदै हुनुहुन्छ भने, तपाईंले प्लेटहरू थप्नु अघि तपाईंको चाल दायरा र सुरु लोडमा फिजियोथेरापिस्टसँग सहमत हुनुहोस्।

छोटो संस्करण

• यदि तपाईँ नयाँ हुनुहुन्छ भने हप्तामा ३-४ वटा कार्यशाला, मध्यम स्तरमा ६-८ वटा, उन्नत स्तरमा ९-१२ वटा, दुई सत्रमा विभाजित गर्नुहोस्।
• ६-१५ पटकको दायरामा रहनुहोस् र काम गर्ने सेटहरू बीच २-३ मिनेट आराम गर्नुहोस्।
• आरआईआर २-३ मा प्रारम्भिक सेट, आरआईआर ०-१ मा अन्तिम सेट, हरेक सेटमा कुनै पनि पीछा असफलता बिना।
• दोहोरो प्रगति: प्रत्येक सेट दायरा को शीर्ष सम्म वजन राख्नुहोस्, त्यसपछि 10 किलो थप्नुहोस्।
• दुई हप्ताभन्दा बढी समयपछि घुँडा दुख्ने, सुन्निने वा खुट्टामा सुन्निएको महसुस गर्नु डाक्टरलाई देखाउनुको कारण हो, हल्का हुनुको होइन।