लेग प्रेस: सही प्रविधिको प्रयोग, सामान्य गल्ती र कसलाई यो उपयुक्त छ

फुट प्रेस एउटा यस्तो मेसिन हो जुन जिममा लगभग सबैले प्रयोग गर्छन्, र धेरैले राम्रोसँग प्रयोग गर्दैनन्। समस्या सामान्यतया स्लिडमा लोड होइन तर दुई वा तीन सेटअप विवरणहरू सेट पछि सेट दोहोर्याइएको छ। यहाँ एउटा स्वच्छ प्रतिष्ठा कस्तो देखिन्छ, सबैभन्दा बढी खर्च हुने गल्तीहरू र यो अभ्यास कसलाई उपयुक्त छ भन्नेबारे इमान्दार जवाफ दिइन्छ।

व्यायामले वास्तवमा के गर्छ?

खुट्टा प्रेसले मुख्यतया क्वाड्रिसेप्स र ग्लुट्सलाई लोड गर्दछ, केवल आंशिक रूपमा हम्सट्रिंग्सलाई संलग्न गर्दछ। तपाईंको शरीरलाई समर्थन दिइन्छ, त्यसैले मेरुदण्डको सङ्कुचन र स्थिरताको आवश्यकता अनिवार्य रूपमा हराउँछ। यो यन्त्रको सबैभन्दा ठूलो फाइदा र यसको सबैभन्दा ठूलो सीमितता दुवै हो: तपाईं आफ्नो खुट्टालाई थकित पार्न सक्नुहुन्छ र तपाईंको पछाडि र कोरलाई पहिले नछोड्नुहोस्, तर तपाईंले स्क्वाटले प्रदान गर्ने सन्तुलनको कुनै पनि काम प्राप्त गर्नुहुन्न।

व्यावहारिक परिणाम: अधिकांश मानिसहरु स्क्वाटमा भन्दा लेग प्रेसमा १.५ देखि २ गुणा बढी तौल चलाउँछन् । त्यो संख्याले तपाईंको स्क्वाटको बारेमा केही पनि भन्दैन र तिनीहरूलाई तुलना गर्नुको कुनै अर्थ छैन।

सही प्रविधि, कदम-चरण

1. आफ्नो हिप र सम्पूर्ण कमरलाई प्याडसँग सम्पर्कमा राख्न बस्नुहोस्। यदि तपाईंको श्रोणि तलबाट उठ्छ भने, तपाईं धेरै गहिरो जाँदै हुनुहुन्छ।
2. तपाईंको खुट्टालाई मध्य-प्लेटफर्ममा राख्नुहोस्, हिप-चौडाइ अलग, लगभग २५-३५ सेन्टीमिटर तिनीहरू बीच, औंलाहरू १०-१५ डिग्रीमा देखा पर्यो।
3. सबै खुट्टालाई प्लेटफर्ममा राख्नुहोस्। खुट्टालाई उठाउनु हुँदैन।
4. सुरक्षा पकड र नियन्त्रण अन्तर्गत कम जारी, 2-3 सेकेन्ड प्रति पुनरावृत्ति. स्लिड कहिल्यै झर्नु हुँदैन।
5. तपाईंको घुँडा ९० डिग्रीसम्म नपुग्दासम्म वा तपाईंको पेल्विस तल झर्न नपाउन्जेलसम्म तल झर्नुहोस् - जुनसुकै पहिला आउँछ।
6. सम्पूर्ण खुट्टामा धकेल्नुहोस्, तौल पाखुरा र बाहिरी किनारा तिर झुकाउनुहोस्, १-२ सेकेन्ड माथि।
7. पूर्ण विस्तारको लागि 5-10 डिग्री कम रोक्नुहोस्। घुँडा भारको अधीनमा बन्द हुँदैन।
8. हातहरू साइड ह्यान्डलमा राख्नुहोस् र सास लिनुहोस्: तल झार्नु अघि सास लिनुहोस्, प्रेसको दोस्रो आधाबाट सास निकाल्नुहोस्।

खुट्टाको स्थानले जोडलाई परिवर्तन गर्छ

• प्लेटफर्ममा तल - अधिक क्वाड्रिसेप्स, अधिक घुँडा फ्लेक्सन, सामान्यतया घुँडाको अगाडि बढी दबाव।
• प्लेटफर्ममा उच्च - अधिक ग्लूट्स र हम्सट्रिंग्स, घुँडामा कम दायरा। यहाँ खुट्टाको खुट्टा उठ्न सजिलो हुन्छ, त्यसैले यसको लागि सावधान रहनुहोस्।
• चौडाई ४० देखि ५० सेन्टिमिटर - अधिक भित्री जाडो र ग्लट्स।
• संकीर्ण स्थिति - बाहिरी चौपायालाई जोड दिन्छ, तर धेरै मानिसहरुको लागि यसले घुँडाको ढिलाईलाई छिटो गराउँछ।

कुनै जादुई स्थिति छैन। एउटा छान्नुहोस्, ६ देखि ८ हप्तासम्म राख्नुहोस् र प्रत्येक सत्रमा परिवर्तन गर्नुको सट्टा प्रगतिलाई ट्र्याक गर्नुहोस्।

सबैभन्दा धेरै देखिएका चार गल्तीहरू

धेरै गहिरो जाँदै र pelvis tucking

जब तपाईंको कमरले प्याड छोड्दछ, तपाईंको कमरको कपालको कपालले सयौं किलो वजनको कमरलाई झुक्याउँछ। यो मानिसहरूको खुट्टा थिचेपछि पिठ्युँ दुख्ने सबैभन्दा सामान्य कारण हो। 5-10 सेमी दूरीमा कटौती गर्नुहोस्, वा प्लेटफर्ममा 5 सेमी माथि तपाईंको खुट्टा सार्नुहोस्।

घुँडाहरू बन्द गर्दै

भारी भारको अधीनमा, लकआउटले मांसपेशीबाट जोर्नीमा दबाव स्थानान्तरण गर्छ र यदि केही गलत भयो भने तपाईंलाई कुनै पनि मार्जिन छोड्दैन। एक सानो झुकाव राख्नुहोस् - एक बोनसको रूपमा, मांसपेशी सम्पूर्ण सेटको लागि तनावमा रहन्छ।

घुँडा भित्रतिर झर्दै

यो सामान्यतया भारी सेटको अन्तिम २-३ पुनरावृत्तिहरूमा देखा पर्दछ। या त तौल धेरै भारी छ वा आसन धेरै साँघुरो छ। आफ्नो घुँडालाई आफ्नो सानो औंलाको तर्फ सक्रियतापूर्वक धकेल्नुहोस् र स्वचालित रूपमा नभएसम्म १०-१५% लोड घटाउनुहोस्।

आधा दायरा दुई गुणा वजन संग

१५ सेन्टिमिटरको यात्रा र ३०० किलोको सेट प्रभावशाली देखिन्छ र लगभग केही पनि गर्दैन। तपाईं पूर्ण दायरामा 10 को 3 सेट संग र 40% कम वजन संग राम्रो हुनुहुन्छ।

कसलाई उपयुक्त र कसलाई नलाग्ने

यदि तपाईं एक हुनुहुन्छ भने यो समझदार छ शुरुवातकर्ता अझै पनि स्क्वाट गर्न सिक्दै - तपाईँले आधार बनाउँदा मेसिनले तपाईंलाई रेलमा राख्छ। यो पनि एक संग मान्छे उपयुक्त छ कमरको कमरमा संवेदनशीलता, लोड पछाडि कहिल्यै बस्छ देखि, र जो कोहीले अतिरिक्त खुट्टा मात्रा चाहनुहुन्छ पछि स्क्वाट्स वा डेडलिफ्ट्स, जब शरीर पहिले नै थकित छ। एक्लै प्रशिक्षण गर्दा पनि यो उपयोगी हुन्छ: सुरक्षा क्याचहरूले एक स्पॉटर्सको काम गर्दछ।

यदि तपाई धावक हुनुहुन्छ भने तपाईलाई कम चाहिन्छ, यदि तपाई दौड, उचाइ र दिशा परिवर्तन गर्न चाहानुहुन्छ भने; स्क्वाट, लन्ज र स्प्लिट स्क्वाटले त्यहाँ बढी दिन्छ। सक्रिय रोटेलर टिन्डन फ्ल्यामर अप, भर्खरको मेनिस्कस समस्या वा हालैको डिस्क समस्याको साथ सावधान रहनुहोस् - ती केसहरूमा छोटो दूरी र हल्का लोड अरू केहि भन्दा पहिले आउँदछ।

कति सेट र पुनरावृत्ति

मांसपेशी वृद्धि को लागि: हप्तामा दुईपटक ८-१५ पटकको ३-४ कार्य सेट, आराम गर्दै 90-120 सेकेन्ड. असफलताको १-२ पुनरावृत्ति भित्र काम गर्नुहोस्, प्रत्येक सेटमा पूर्ण विफलतामा होइन। त्यसअघि, पाँच मिनेट बाइकमा र दुई पटक र्याम्प अप सेट: खाली प्लेटफर्म x 10 र तपाईंको काम वजन x 8 को 50%

प्रगति सरल छ: एकपटक तपाईं प्रत्येक सेटमा रिप दायराको शीर्षमा पुग्नुभयो भने, 5 किलो थप्नुहोस्। यथार्थवादी गति २.५-५ किलो हरेक ७-१४ दिनको लागि हो, हरेक सत्रमा होइन। सबै व्यायामहरूमा, खुट्टाका लागि हप्तामा १०-२० सेटको योजना बनाउनुहोस्; खुट्टा प्रेस त्यो कुलको केवल एक भाग हो।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

यदि आरामको बाबजुद घुँडा वा पछाडि दुखाइ दुई हप्ता भन्दा बढी समयसम्म रहन्छ भने, यदि घुँडा प्रशिक्षणको २४ घण्टा भित्रमा फुल्छ भने, यदि तपाईं खुट्टामा सुन्निएको, पिचिंग वा कमजोरी महसुस गर्नुहुन्छ भने, वा यदि दुखाइले तपाईंलाई रातमा जगाउँछ भने डाक्टरलाई भेट्नुहोस्। भारी मेहनत गर्दा छाती दुख्ने, चक्कर आउने वा बेहोस हुने पनि त्यस्तै हो। यदि तपाईंले विगत 6 महिनामा घुँडा, कूल्हि वा रीढ़को शल्यक्रिया गर्नुभएको छ भने, तपाईं फेरि मेसिनमा जानु अघि फिजियोथेरापिस्टसँग दायरा र लोडमा सहमत हुनुहोस्।

छोटो संस्करण

• पछाडि र हिप्सले पूरै समय प्याडमा रहन्छ; जब तपाईंको श्रोणि ढल्दछ, तपाईं धेरै गहिरो हुनुहुन्छ।
• २-३ सेकेन्डको लागि तल झर्नु, लगभग ९० डिग्री घुँडा झुकाउनु, १-२ सेकेन्डको लागि थिच्नु र लकआउटको छोटोमा रोक्नु।
• प्लेटफर्ममा सम्पूर्ण खुट्टा, घुँडाहरू सानो औंलाहरूमा ट्र्याक गर्दै, हातहरू साइड ह्यान्डलहरूमा।
• ३-४ सेट ८-१५ रिप्लाई, हप्तामा दुई पटक, ९०-१२० सेकेन्ड आराम, ५ किलो मात्र थप्नुहोस् जब फार्म सफा हुन्छ ।
• कम तौलको पूर्ण दायराले आधा दायरालाई दोब्बर भारको साथ हराउँछ।