खुट्टा विस्तारः सही प्रविधिको प्रयोग, सामान्य गल्ती र कसलाई यो उपयुक्त छ
कसरी खुट्टा विस्तार सही तरिकाले गर्नः मेसिनको सेटअप, टेम्पो, सेट र रिप्लाई, गल्ती जसले घुँडा दुख्छ, र व्यायामले वास्तवमा कसलाई मद्दत गर्छ।
खुट्टाको विस्तार एउटा यस्तो व्यायाम जस्तो देखिन्छ जुन तपाईं गलत गर्न सक्नुहुन्न बस्नुहोस्, घुँडा सीधा गर्नुहोस्, वजन कम गर्नुहोस्। यही कारणले गर्दा यो प्रायः धेरै छिटो, धेरै भारी र आधा गति दायरामा गरिन्छ। यहाँ मेसिन कसरी सेट अप गर्ने, कसरी सार्ने, र कसको लागि यो व्यायाम गर्न लायक छ भन्ने कुरा छ।
व्यायामले वास्तवमा के सिकाउँछ?
खुट्टाको विस्तार एउटा सामान्य यन्त्र हो जसले चौधर्नीलाई अलग गर्छ जाडोको अगाडि चार मांसपेशी जसले घुँडालाई सीधा बनाउँछ। स्क्वाट, लंग्स, वा लेग प्रेसको विपरीत जहाँ हिप्स र ग्लुट्सले धेरै काम गर्छ, यहाँ घुँडा मात्र चल्छ, त्यसैले क्वाडलाई लुक्ने ठाउँ छैन।
ती चार मांसपेशीहरु मध्ये एक, रेक्टस फेमोरिस्, पनि हिप जोर्नीलाई पार गर्छ, त्यसैले यो स्क्वाटमा अपेक्षाकृत कम काम गर्छ । खुट्टा विस्तार मा तपाईं यसलाई राम्रो ठाडो बस्ने वा अगाडि अलिकति झुकाव द्वारा लोड गर्न सक्नुहुन्छ; को backrest मा reclined र यसको योगदान ड्रप। यदि तपाईं पहिले नै स्क्वाट गर्नुहुन्छ भने पनि व्यायाम गर्नु आवश्यक छैन।
के गर्दैन: तपाईं केवल अन्तिम २० डिग्री विस्तारको प्रशिक्षण गरेर क्वाडको भित्री टाउकोलाई अलग गर्न सक्नुहुन्न। यो दाबी धेरै दशकदेखि जिममा चल्दै आएको छ, तर टाउको एकसाथ काम गर्दछ र अलग अलग स्विच हुँदैन।
मेसिन सेटअप गर्दै
- पछाडि सुत्नु। यसलाई घुँडाको पछाडि सीटको किनारामा पुग्नको लागि स्लाइड गर्नुहोस्। यदि तपाईंको घुँडाको किनारामा झुण्डिएको छ भने, केही भार मांसपेशीको सट्टा जोर्नीमा जान्छ।
- घुमावदार बिन्दु। मेसिनको अक्ष तपाईंको घुँडाको बाहिरी भागसँग लाइनमा हुनुपर्छ। केही सेन्टिमिटरको दूरीमा हुनु घुँडाको तलको भागमा स्लाइड वा दबाबको रूपमा देखा पर्दछ।
- शिन प्याड। यसलाई खुट्टाको जोर्नीको २-३ सेन्टिमिटर माथि राख्नुहोस् मध्य-चोगामा होइन, र कहिले पनि खुट्टामा।
- सुरु कोण। यदि मेसिनले समायोजन गर्छ भने, लगभग ९० डिग्री घुँडा झुकाएर सुरु गर्नुहोस्। गहिरो सुरु (110-120 डिग्री) ले अधिक दायरा दिन्छ, तर यदि तपाईं पीडामुक्त हुनुहुन्छ भने मात्र।
- हात र कूल्हि। साइड ह्यान्डलहरू समात्नुहोस् र सम्पूर्ण सेटको लागि सीटमा चिपकाउनुहोस्।
प्रतिनिधिलाई निष्पादित गर्दै
- पूर्ण लकडाउन गर्न लगभग १ सेकेन्डको लागि घुँडाहरू विस्तार गर्नुहोस्, तलबाट कुनै झटका बिना।
- माथिल्लो भागलाई १ सेकेन्डसम्म समात्नुहोस् र जानबूझेर क्वाडलाई निचोल्नुस्।
- नियन्त्रण अन्तर्गत 2-3 सेकेन्ड लागि तल सुरु कोण फिर्ता।
- प्लेटहरू स्ट्याकमा ठोक्किन नदिई अर्को रिप सुरु गर्नुहोस्।
यसले एक पुनरावृत्ति ४-५ सेकेन्ड लामो बनाउँछ। १२ को सेट तनावमा लगभग एक मिनेट बाहिर आउँछ। यदि तपाईंको १२ को सेटले २५ सेकेन्ड लिन्छ भने, तपाईं खुट्टा विस्तार गर्दै हुनुहुन्न तपाईं स्विंग गर्दै हुनुहुन्छ।
सबैभन्दा सामान्य गल्तीहरू
- धेरै वजन। तपाईं यसलाई देख्नुहुनेछ जब हिप्स सीटबाट उठ्छ, कम पीठको आर्क, र प्याड हिप थ्रस्टको साथ उडाइन्छ। एक वा दुई प्लेटहरू हटाउनुहोस् र अचानक आन्दोलन व्यायाम बन्छ।
- आधा दायरा। लकआउटभन्दा २० देखि ३० डिग्री कम रोक्दा आन्दोलनको सबैभन्दा उपयोगी भाग हटाइन्छ, र आधा बाटोमा मात्र तल झर्दा पनि।
- वजन कम गर्दै। तल झर्ने चरण आधा काम हो। यदि स्ट्याकले हरेक रिपलाई बजाउँछ भने तपाईँको दिमागमा केवल ढिलो हुन्छ।
- हाइपरएक्स्टेन्सनमा हिट गर्दै। अन्तिम तेस्रो भागमा दाँतको भाग बाहिर निस्कनु अर्को दिन घुँडाको तलको भागमा दुखाइको सबैभन्दा सामान्य कारण हो।
- अस्थिर खुट्टा। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]
- आफ्नो सास रोक्दै। बाहिर निकाल्दा विस्तार गर्नुहोस्, भित्र निकाल्दा तल।
यदि तपाईंले वजन उठाउनका लागि पछाडि ढल्किनुपर्छ भने, त्यो वजन तपाईंको होइन। सरल नियम: यदि तपाईं माथि जाँदा कुनै पनि स्थानमा २ सेकेन्डको लागि रोक्न सक्नुहुन्न भने, प्लेटहरू हटाउनुहोस्।
सेट, पुनरावृत्ति र प्रगति
- वार्म-अप: तपाईंको कार्यभारको ४०-५०%मा १२-१५ पटकको १-२ सेट।
- कामकाजी सेटहरूः १० देखि २० पटकको २ देखि ४ सेट।
- आराम: सेटहरू बीच 60-90 सेकेन्ड।
- प्रयास: असफलता भन्दा कम 1-3 पुनरावृत्ति रोक्नुहोस्; विफलता को लागी अन्तिम सेट एक हप्ता मा एक पटक।
- प्रगति: जब तपाई दोहोरो दुई सत्रमा दोहोरो दायराको शीर्षमा पुग्नुहुन्छ (भन्नुहोस २० को 3 सेट) २.५-५ किलो थप्नुहोस् र दायराको तल फिर्ता ड्रप गर्नुहोस्।
- आवृत्ति: हप्तामा १-२ पटक, हप्तामा ३-६ पटक काम गर्ने सेट, स्क्वाट वा लेग प्रेसको आधारमा।
लामो छुट्टीबाट फर्केर आउदा, १५ को दुई सेटबाट सुरु गर्नुहोस् र कुनै पनि बिन्दुमा रोक्न सक्ने तौल प्रयोग गर्नुहोस्। पहिलो ३-४ हप्तामा किलोग्राम थप्नुअघि सेट थप्नुहोस्।
कसलाई यो उपयुक्त छ, र जो सावधान हुनुपर्छ
यो तपाईंको लागि उपयुक्त छ यदि तपाईं जाडोको आकार बढाउँदै हुनुहुन्छ भने, यदि तपाईंको खुट्टाको अगाडि तपाईंको स्क्वाटमा कमजोर लिंक हो भने, यदि तपाईं पर्यवेक्षण अन्तर्गत चोटबाट फर्कदै हुनुहुन्छ भने, वा यदि पछाडि समस्याहरूले तपाईंलाई हालको मिश्रित लिफ्टबाट टाढा राख्दछ। यो काम गर्ने क्वाड कस्तो हुन्छ भन्ने कुरा सिक्ने सुरक्षित तरिकाको रूपमा शुरुवातकर्ताहरूका लागि पनि उपयुक्त छ।
लामो समयसम्म बसिरहँदा, सीढी तल हिँड्दा वा सेटको समयमा घुँडाको हड्डीको मुनि वा वरिपरि दुखाइ भएमा सावधान रहनुहोस्। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र] घुँडाको शल्यक्रिया पछि, आफ्नो फिजियोथेरापिस्टको निर्देशन अनुसार मात्र व्यायाम थप्नुहोस् दायरा र गति त्यस समयमा पुनःस्थापना योजनाको हिस्सा हो, प्राथमिकताको कुरा होइन।
डाक्टरलाई कहिले भेट्ने
- हल्का वजन र कम दायराको बावजूद 2 हप्ता भन्दा बढी समयसम्म दुखाइ।
- घुँडामा सुन्निने, गर्मी वा रातोपन, वा खुट्टालाई पूर्ण रूपमा सीधा गर्न असमर्थता।
- घुँडाले ढल्काउने, बन्द गर्ने वा तीब्र पीडाले समात्ने भावना।
- सेटको समयमा अचानक पीडा।
- रातमा तपाईंलाई जगाउने वा पूर्ण रूपमा आराममा रहँदा पीडा।
छोटो संस्करण
- सीटको किनारामा घुँडा, खुट्टाको माथि २-३ सेन्टिमिटर, घुँडाको साथमा मेशिन घुमाउनुहोस्।
- गतिः १ सेकेन्ड माथि, १ सेकेन्ड होल्ड, २-३ सेकेन्ड तल कुनै क्ल्यान्गिंग प्लेटहरू छैन।
- 10-20 पुनरावृत्ति को 2-4 काम सेट, 60-90 सेकेन्ड आराम, 1-2 पटक प्रति हप्ता।
- २.५-५ किलो मात्र जोड्नुहोस् जब तपाईं लगातार दुई पटक पुनरावृत्ति दायराको शीर्षमा पुग्नुहुन्छ।
- आफ्नो कम्मरलाई हिलाउने, उठाउने वा प्याडलाई लात हान्ने काम गर्दा वजन धेरै भारी हुन्छ तर तपाईं धेरै प्रयास गर्दै हुनुहुन्छ भन्ने होइन।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सल्लाह होइन। यदि तपाईंमा स्वास्थ्य समस्या वा दुखाइ छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
