खुट्टाको विस्तारः कति पटक र कसरी प्रगति गर्ने?
खुट्टा विस्तारको लागि कंक्रीट संख्याहरूः साप्ताहिक सेट, सही पुनरावृत्ति दायरा, कसरी लोड छनौट गर्ने, समयसँगै कसरी वजन बढाउने, र घुँडा दुख्ने बेलामा डाक्टरको आवश्यकता पर्दछ।
खुट्टा विस्तार गर्ने यन्त्रले सीधा चौपायालाई हिर्काउँछ, जसले तपाईंको ढाडमा कुनै भार पार्दैन र जुन सिक्न महिना लाग्ने कुनै प्रविधि छैन। यही कारणले गर्दा यो खराब हुन्छ: धेरै छिटो, धेरै भारी, र वजन थप्न कुनै योजना बिना. यहाँ तपाईँले आफ्नो अर्को सत्रमा प्रयोग गर्न सक्ने नम्बरहरू छन्।
व्यायामले वास्तवमा के गर्छ?
स्कुट्स र लेग प्रेसको विपरीत, जहाँ हप र घुँडाले एकसाथ काम गर्दछन्, यो आन्दोलन घुँडामा मात्र हुन्छ। क्वाडले ग्लुट्स र कम पीठमा काम गर्न सक्दैन, त्यसैले तपाईलाई धेरै क्वाड उत्तेजना हुन्छ र धेरै कम प्रणालीगत थकान हुन्छ । व्यावहारिक पाठ: खुट्टाको विस्तार स्क्वाटको लागि ठूलो अतिरिक्त र यसको लागि खराब प्रतिस्थापन हो।
मेसिन सेटअप गर्न २० सेकेन्ड लाग्छ र सबै कुरा परिवर्तन हुन्छ:
- पछाडि पछाडि, लगभग 90 डिग्री मा हिप।
- मेसिनको धुरी तपाईंको घुँडाको छेउमा छ, न कि त्यसको अगाडि वा पछाडि २ इन्च।
- खुट्टाको औंलाको माथिल्लो भागमा एउटा इन्चको टाउको राख्नु, आधाभन्दा माथि राख्नु।
- हातहरू ह्यान्डलमा राख्नुहोस्, हिप्स सम्पूर्ण सेटको लागि सीटमा रहनुहोस्।
प्रति हप्ता कति सेटहरू
सामान्य नियमको रूपमा, क्वाडहरू सबै व्यायामहरूमा प्रति हप्ता १० २० हार्ड सेटमा राम्रो प्रतिक्रिया गर्दछन्। यसको ३० देखि ४० प्रतिशत खुट्टाको विस्तारले बनाउनुपर्छ; बाँकी स्क्वाट, खुट्टाको प्रेस र लंग्सले लिन्छन्।
- शुरुवातकर्ता (छ महिनाभन्दा कमको प्रशिक्षण): २३ सेट, हप्तामा एक पटक।
- मध्यवर्ती: ३४ सेट, हप्तामा दुई पटक, त्यसैले ६८ सेट कुल।
- उन्नत: ४५ सेट, हप्तामा दुई वा तीन पटक, ८१२ सेट कुल।
कमसेकम ४८ घण्टाको समय दिनुहोस्। यदि तपाईंले तिनीहरूलाई हप्तामा दुई पटक तालिम दिनुभयो भने, सोमबार र बिहीबार सोमवार र मंगलवार भन्दा राम्रो काम गर्दछ।
पुनरावृत्ति, टेम्पो र आराम
१० २० रिप दायरा यहाँको मीठो स्थान हो। ८ पटकभन्दा कममा भार भारी हुन्छ र घुँडाको नङमा बल बढ्छ, र तपाईंले १५ पटक हल्का नङमा नङ नङ नङ गर्दा केही पनि प्राप्त गर्नुहुन्न। यदि तपाईंलाई सुरूवातको बिन्दु चाहिएको छ भने, प्रयोग गर्नुहोस् १२१५ को ३ सेट. . . . . . . . . .
- लिफ्ट: १ सेकेन्ड, नियन्त्रणमा।
- शीर्षमा पज: एक सेकेन्ड, घुँडा पूर्णतया सीधा।
- तलको भाग: २३ सेकेन्ड, कहिल्यै स्ट्याक दुर्घटना हुन दिनुहुन्न।
- स्ट्याकले तल छुने केही इन्चको दूरीमा रोक्नुहोस् र तुरुन्तै पछाडि फर्कनुहोस्।
त्यो गतिमा १५ को सेट ४५/६० सेकेन्डसम्म रहन्छ, जुन तपाईँले चाहेको हो। १२/२० पुनरावृत्तिको सेटहरू बीच ६०/९० सेकेन्डको आराम गर्नुहोस्, र ९०/१२० सेकेन्ड यदि तपाईं ८/१० को भारी सेटहरू गर्दै हुनुहुन्छ भने। तपाईंको प्रारम्भिक सेटमा 1 2 पुनरावृत्ति रिजर्भमा छोड्नुहोस्; अन्तिम सेट विफल हुन सक्छ, किनकि यस मेसिनमा जोखिम कम छ।
लोड उठाउँदै
आफ्नो कामको वजनको ५० प्रतिशतमा १५ वटा र ७० प्रतिशतमा ८ वटाको एक सेट प्रयोग गरेर तापक्रम बढाउनुहोस्। त्यसपछि सेटहरू काम सुरु. जाँच सरल छ: यदि तपाईंको पहिलो कार्य सेटले तपाईंलाई २० सजिलो रिप दिन्छ भने, लोड धेरै हल्का छ; यदि तपाईं आफ्नो हिप्सलाई सीटबाट झर्ने बिना १० सफा रिप प्राप्त गर्न सक्नुहुन्न भने, यो धेरै भारी छ।
प्रगति: दोहोरो प्रगति
यो सबैभन्दा सरल प्रणाली हो जुन वर्षौंसम्म काम गरिरहेको हुन्छ:
- एउटा दायरा छान्नुहोस्, १२/१५ पटक, र धेरै सेटहरू, ३ पटक।
- १५ पटक सम्म एउटै तौल राख्नुहोस् तीनै जना सेटहरू।
- त्यसपछि उपलब्ध सानो उचाइ थप्नुहोस्ः 5 किलो एक पिन स्ट्याक मा, वा 12.52.5 किलो एक अतिरिक्त प्लेट संग।
- तपाईंको पुनरावृत्ति 1213 मा फिर्ता ड्रप हुनेछ। यो अपेक्षा गरिएको छ। चक्र दोहोर्याउनुहोस्।
यथार्थवादी गति: एक शुरुवातकर्ताले हरेक २/३ हप्तामा एउटा सानो उचाइ थप्छ; एक वर्षभन्दा बढीको प्रशिक्षण भएका व्यक्तिले हरेक ६/८ हप्तामा। एक वर्षसम्ममा त्यो स्ट्याकमा गम्भीर वृद्धि हुन्छ, तर यदि तपाईंले तौल र पुनरावृत्तिहरू लेख्नुभयो भने मात्र। एउटा नतिजाको आधारमा, हामी यो कुरा बुझ्न सक्छौं कि हामी कसरी परमेश्वरको वचनको पालन गर्छौं।
जब प्रगति रोकियो, तपाईंसँग तीन विकल्पहरू छन्, र तपाईं एक समयमा एउटा मात्र प्रयोग गर्नुहुन्छः
- चौथो सेट थप्नुहोस् र यसलाई ४ हप्तासम्म राख्नुहोस्।
- ४६ हप्तासम्म भारी भारको साथ ८-१२ पुनरावृत्तिमा स्विच गर्नुहोस्।
- लोड गर्नुहोस्ः एक हप्ताको लागि ६० प्रतिशतमा दुई सेट, त्यसपछि सामान्य रूपमा पुनः सुरु गर्नुहोस्।
एकल-खुट्टा संस्करण
प्रत्येक खुट्टालाई आफ्नो आधा कामको तौलले अलग-अलग परीक्षण गर्नुहोस्। यदि कमजोर खुट्टा २/३ पटक भन्दा कम हुन्छ भने ६/८ हप्तासम्म एकपटकमा एउटा खुट्टाले व्यायाम गर्नुहोस्: १२ को तीन सेट, सधैं कमजोर पक्षबाट सुरु, र बलियो पक्षलाई उही संख्यामा पुनरावृत्ति दिने, कहिल्यै पनि।
डाक्टरलाई कहिले भेट्ने
सेटको समयमा मांसपेशीमा जलन र एक वा दुई दिन पछि केही तंगोपन सामान्य हो। यदि तपाईंसँग निम्न मध्ये कुनै पनि छ भने अपोइन्टमेन्ट बुक गर्नुहोस्:
- घुँडाको हड्डीको वरिपरि वा तल तीव्र दुखाइ जुन वजन र गति दायरा घटाए पनि २ हप्ता भन्दा बढी रहन्छ।
- प्रशिक्षणको २४ घण्टा भित्र घुँडाको सूजन।
- घुँडामा दुखाइको साथमा घुँडाको लक्की, झर्ने वा क्लिक गर्ने।
- रातमा वा आराममा दुखाइ, वा रातो र न्यानो जोर्नी।
- अघिल्लो बन्धन चोट वा घुँडाको शल्यक्रिया पछि कुनै लक्षण। ACL पुनर्निर्माण पछि यो मेसिनमा चालको दायरा सामान्यतया पहिलो महिनामा सीमित हुन्छ, त्यसैले तपाईको फिजियोथेरापिस्टले तपाईलाई के भन्छ ठीकसँग पालन गर्नुहोस्।
छोटो संस्करण
- हप्तामा दुई पटक १२-१५ पटकको ३ सेटले अधिकांश मानिसहरूलाई चाहिने कुरालाई समेट्छ।
- गतिः १ सेकेन्ड माथि, १ सेकेन्ड पज, २३ सेकेन्ड तल; आराम ६०९० सेकेन्ड।
- दोहोरो प्रगति प्रयोग गर्नुहोस् र प्रत्येक सेट दायराको शीर्षमा पुग्दा मात्र वजन थप्नुहोस्।
- वजन र दोहोर्याउने कार्यहरू दर्ता गर्नुहोस्, नत्र तपाईंले यो महसुस नगरी महिनाौंसम्म काम गर्न थाल्नुहुनेछ।
- २ हप्ताभन्दा बढी समयसम्म सुन्निने, बन्द हुने वा दुख्ने कुराले डाक्टरलाई देखाउँछ, इच्छाशक्ति बढाउँदैन।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सल्लाह होइन। यदि तपाईंमा स्वास्थ्य समस्या वा दुखाइ छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
