खुट्टाको कर्ल: कति सेट र पुनरावृत्ति, र कसरी प्रगति गर्न

खुट्टा घुमाउने व्यायामले तपाईंको ह्यामस्ट्रिंगलाई घुँडाको फ्लेक्सनको माध्यमबाट भारित गर्दछ। त्यसैले यसलाई डेडलिफ्टले प्रतिस्थापन गर्न सक्दैन। धेरैजसो मानिसहरूले दिनको अन्त्यमा यो लगाउँछन्, दुईवटा आधा-साथी सेटहरू गर्छन्, र महिनाौंसम्म एउटै तौल प्रयोग गर्छन्। यहाँ ठोस संस्करण छः कति सेट, कति रिप, र लोड थप्ने नियम।

खुट्टा घुमाउने काम र नगर्ने काम

तपाईंको हम्स्ट्रिङले दुई काम गर्छ: तिनीहरूले घुँडा झुकाउँछन् र हिपलाई विस्तार गर्छन्। रोमानियाली डेडलिफ्ट र गुड मार्निंगले हपलाई ढाक्छ, खुट्टाको कर्लले घुँडालाई ढाक्छ। त्यो भिन्नता शैक्षिक होइन। बाइसेप्स फेमोरिसको छोटो टाउकोले घुँडाको जोर्नी मात्र पार गर्छ, त्यसैले यसले डेडलिफ्टको भिन्नताबाट लगभग कुनै काम पाउँदैन। यदि तपाईंको हम्स्ट्रिंगहरू कमजोर छन् भने, यदि तपाईंको स्कुट र स्प्रिन्ट सबै कुराको पछि छ भने, वा यदि तपाईंले पहिले पनि एउटालाई तनाव दिनुभएको छ भने, खुट्टाको कर्लहरू मुख्य वस्तु हुन्, एक सहायक विचार होइन।

बस्ने, सुतिरहेको वा उभिएको अवस्थामा

• सिट: हिप लगभग ९० डिग्रीमा हुन्छ, त्यसैले हम्स्ट्रिंग लम्बिँदा काम गर्छ। मांसपेशी वृद्धि को लागि यो सामान्यतया सबै भन्दा राम्रो छान्ने छ।
• झुट बोल्दै: हिप विस्तारित छ र मांसपेशी छोटो स्थितिमा काम गर्दछ। ठोस, तर मान्छेहरू यहाँ आफ्नो कूल्हों अधिक अक्सर उठाउनु।
• एकपटकमा एउटा खुट्टा राखेर खडा हुनुहोस्: बायाँ-दायाँको अन्तरलाई कम गर्नको लागि उत्तम उपकरण। यदि एउटा खुट्टाले २ वा त्योभन्दा कम पुनरावृत्ति गर्छ भने ६ देखि ८ हप्तासम्म चलाउनुहोस्।

यदि तपाईँले एउटा मात्र छान्नुभयो भने, बस्ने ठाउँ छान्नुहोस्। यदि दुई जनाको लागि ठाउँ छ भने एउटा सत्रमा बस्ने र अर्को सत्रमा सुतिरहने गर्नुहोस्।

कति सेटहरू

हप्तामा कुल १० देखि १६ प्रत्यक्ष हम्स्ट्रिंग सेटहरू गणना गर्नुहोस्, डेडलिफ्ट भेरियन्स समावेश गर्दै। ती मध्ये, खुट्टाको कर्लहरू बोक्न दिनुहोस् हप्तामा ४ देखि ८ सेट, दुई सत्रहरूमा विभाजित, उदाहरणका लागि 3 सेट सोमवार र 3 सेट बिहीबार।

यदि तपाईं साँच्चै शुरुवातकर्ता हुनुहुन्छ भने, प्रति सत्र २ सेट, त्यसैले हप्तामा ४ सेटले पहिलो ८ देखि १२ हप्तासम्म प्रगतिलाई निरन्तरता दिनेछ। हप्तामा १० पटक खुट्टामा कपाल लगाउनुले मात्र फाइदा हुन्छ, किनकि ह्यामस्ट्रिंगहरू बिस्तारै ठीक हुन्छन्। पीडा ४८ देखि ७२ घण्टासम्म रहन्छ र यसले अर्को खुट्टाको सत्रमा खाईदिन्छ।

कति पटक

भित्रै बस्नुस्। ८ देखि १५ प्रति दायरा। ६ पटकभन्दा कममा, प्रविधि सामान्यतया बिग्रन्छ, तपाईंको हिप्स माथि आउँछ, र तपाईंको कमरले नियन्त्रण लिन्छ। धेरै मानिसहरूको लागि काम गर्ने एउटा सेटअपः ३ सेट ८ देखि १२ सम्मको सिटमा र ३ सेट १२ देखि १५ सम्मको सुतिरहेको मेसिनमा। सेट बीचमा ९० देखि १२० सेकेन्ड आराम गर्नुहोस्।

असफलताबाट कति टाढा: पहिलो दुई सेटमा 1 देखि 2 पुनरावृत्तिहरू रिजर्भमा छोड्नुहोस्, र अन्तिम सेटलाई बिन्दुमा लैजानुहोस् जहाँ एक पुनरावृत्ति स्पष्ट रूपमा ढिलो हुन्छ। त्यसभन्दा बढी कुरा गर्नु आवश्यक छैन।

कसरी प्रगति गर्ने: दोहोरो प्रगति

एउटा दायरा छान्नुहोस्, ८ देखि १२ सम्म भन्नुहोस्। तीन सेटमा १२ पटक सम्म एकै तौलमा रहनुहोस्। त्यसपछि मात्र सबैभन्दा सानो उपलब्ध उचाइ थपियो, सामान्यतया २.५ देखि ५ किलो। तपाईंको पुनरावृत्ति ८ वा ९ मा झर्छ र चक्र फेरि सुरु हुन्छ।

प्रत्येक सेटमा दायराको शीर्ष सफा देखा पर्न सम्म वजन सार्दैन। अरु सबै कुरा अनुमान मात्र हो र अनुमानले नै मानिसहरु दुई वर्षसम्म एउटै ४० किलो चल्छन् ।

व्यावहारिक समस्या: मेसिन स्ट्याकले प्रायः ५ किलोको कदममा उफ्रन्छ, र त्यो १५ देखि २० प्रतिशतको वृद्धि हो जब तपाई २५ देखि ३० किलोको साथ काम गर्नुहुन्छ । तीन समाधानहरूः पिनमा एउटा सानो १.२५ देखि २.५ किलोको प्लेट झुण्ड्याउनुहोस्, २ देखि ३ सेकेन्डसम्म तल झार्ने चरणलाई लम्बाउनुहोस्, वा दायरा भरिएको सम्म प्रत्येक हप्ता प्रति सेट एक रिप थप्नुहोस्।

६ हप्ता कस्तो देखिन्छ?

1. पहिलो हप्ताः ३० किलो १०, ९, ८ को लागि
2. हप्ता २ः ११, १०, ९ को लागि ३० किलो
3. हप्ता ३ः ३० किलो १२, ११, १० को लागि
4. चौथो हप्ता: ३० किलो १२, १२, १२ मापदण्ड पूरा भयो
5. पाँचौं हप्ताः ३५ किलो ९, ८, ८ को लागि
6. हप्ता ६ः १०, ९, ९ को लागि ३५ किलो

त्यो ६ हप्तामा लगभग ५ किलो हुन्छ। यो वर्षभरि यो सुचारु रहनेछैन, र २ देखि ३ हप्ताको स्टल सामान्य छ। यदि चार हप्तासम्म यो संख्या बढ्दैन भने, १० प्रतिशतले घटाउनुहोस् र फेरि माथि जानुहोस्।

सबैभन्दा धेरै खर्च हुने पाँच गल्ती

• हिप्स प्याडबाट बाहिर आउँदैछ। ह्यान्डलहरू समात्नुहोस्, तपाईंको पेटलाई बलियो बनाउनुहोस्, र यदि तिनीहरूले अझै पनि उठाउँछन् भने, वजन धेरै भारी छ।
• वजन फिर्ता तल धक्का। नियन्त्रण अन्तर्गत 2 देखि 3 सेकेन्ड लागि कम। त्यहाँ धेरैजसो काम हुन्छ।
• दायरा छोटो काटेर। घुँडालाई लगभग पूर्ण रूपमा सीधा गर्नुहोस्, ५ देखि १० डिग्री छोड्नुहोस्, र मेसिनले अनुमति दिँदासम्म घुम्नुहोस्।
• खराब तरिकाले स्थापित एउटा मेसिन। तपाईंको घुँडाको जोर्नी मेसिनको अक्षसँग लाइनमा हुनु पर्छ, र तल्लो प्याड तपाईंको खुट्टाभन्दा २ देखि ३ सेन्टिमिटर माथि हुन्छ, अकिल्स टिन्डनमा होइन।
• खुट्टाको औंलाहरू सबै समय माथि तान्दै। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]

क्रम्प्स

खुट्टाको कपाल घुमाउँदा हम्सट्रिंगमा दुखाइ सामान्य हुन्छ र सामान्यतया चोटपटकको संकेत होइन। १० पटकसम्म आफ्नो कामको वजनको ४० देखि ५० प्रतिशतमा १ देखि २ पटकसम्म वार्मअप गर्नुहोस्, सिधै बसेर चिसो नबस्नुहोस्, र सत्रको समयमा पानी पिउनुहोस्। यदि हरेक पटक यो स्क्र्याम्प हुन्छ भने, दुई हप्ताको लागि २० प्रतिशतले कम गर्नुहोस् र फेरि बढाउनुहोस्।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• कम्मरको पछाडि तीव्र, अचानक दुखाइ, विशेष गरी एक पम्प वा स्न्यापिंग अनुभूति संग।
• २४ देखि ४८ घण्टा भित्र देखा पर्ने सुन्निने वा फोहोर ।
• मुटुको तलसम्म पुग्ने पिचिंग, सुन्नता वा दुखाइ, जुन प्राय मांसपेशी भन्दा पनि कपालबाट आउँछ।
• २ देखि ३ हप्ताको कम लोड पछि कम नभएको दुखाइ।
• घुँडाको सूजन, घुँडाको लक वा घुँडाको ढुकढुकी।
• रातमा जागृत हुने वा आराम गर्दा दुख्ने दुखाइ।

छोटो संस्करण

• हप्तामा चार देखि आठ पटक खुट्टा घुमाउने र दुई पटक घुमाउने, साथै हिप-हिन्ज आन्दोलनको लागि हिपमा हम्स्ट्रिङहरू।
• ८ देखि १२ पुनरावृत्तिहरूको ३ सेट, ९० देखि १२० सेकेन्डको आराम, २ देखि ३ सेकेन्डको कम गर्ने चरणमा।
• दोहोरो प्रगति: २.५ देखि ५ किलो मात्र थप गर्नुहोस् जब तपाईं प्रत्येक सेटमा दायराको शीर्षमा पुग्नुहुन्छ।
• बस्ने खुट्टा कर्ल पहिलो विकल्प हो, एक खुट्टाको काम यदि एक पक्ष 2 वा बढी पुनरावृत्ति पछि छ।
• चोटपटकसहित तीव्र दुखाइ, घुँडामुनि पिचिंग, वा ३ हप्ताभन्दा बढी समयसम्म दुखाइले डाक्टरलाई देखाउँछ, अर्को प्रशिक्षण चक्र होइन।