खुट्टा घुमाउने: सही ढाँचा, सामान्य गल्ती र कसलाई उपयुक्त

खुट्टा घुमाउने यन्त्र एउटा यस्तो यन्त्र हो जसले आफ्नो नामअनुसार काम गर्छ। यसले घुँडालाई प्रतिरोधको विरुद्धमा झुकाउँछ र सीधा ह्यामस्ट्रिंगलाई लोड गर्छ। र यही कारणले यो बर्बाद हुन्छ: मानिसहरु यसलाई सत्रको अन्त्यमा टाँस्छन्, तीन पटक छिटो सेटमा धकेल्छन् र आफ्नो सम्पूर्ण शरीरलाई यसमा हाल्छन्, र छोड्छन्। यहाँ यो मेसिनको वास्तविक उद्देश्य कसरी प्राप्त गर्ने भन्ने कुरा छ।

खुट्टाको कर्लले वास्तवमा के सिकाउँछ?

तपाईंको हम्स्ट्रिङ तीनवटा मांसपेशीहरू हुन्: बाइसेप्स फेमोरिस (लामो र छोटो टाउकोको साथ), सेमिटेन्डिनोसस, र सेमिमेम्ब्रोनोसस। यी सबै बाहेक बाइसेप्स फेमोरिसको छोटो टाउको दुई जोर्नी पार गर्दछ हिप र घुँडा त्यसैले यी दुई काम गर्दछन्: हिपलाई विस्तार गर्नुहोस् र घुँडालाई झुक्याउनुहोस्। खुट्टा घुमाउने रेलहरू केवल घुँडाको फ्लेक्सन. . . . . . . . . . यो दुई कारणले महत्त्वपूर्ण छ। पहिलो, बाइसेप्स फेमोरिसको छोटो टाउकोले घुँडालाई मात्र पार गर्छ, त्यसैले रोमानियाली डेडलिफ्ट वा शुभ प्रभातले यसलाई झन् भारित बनाउँछ यसको लागि खुट्टा घुमाउनु एक मात्र उपकरण हो। दोस्रो, खुट्टाको घुम्टोले न हो हिप-हिंग काम प्रतिस्थापन। यदि कर्लहरू तपाईंको एकमात्र हम्स्ट्रिंग व्यायाम हो भने, आधा काम हराइरहेको छ।

तीन भिन्नता र तिनीहरूको भिन्नता

बैठी खुट्टा घुमाउने यसले हपलाई लगभग ९० डिग्रीमा झुकाउँछ, जसले हम्स्ट्रिङलाई सुरु गर्नुअघि नै तान्छ। एक मांसपेशीलाई लम्बिने अवस्थामा लोड गर्नुले वृद्धिको लागि राम्रो फाइदा गर्छ, त्यसैले यदि तपाईँले एउटा मात्र भिन्नता छान्नु भयो भने यो एउटा छान्नुहोस्।

झुण्डिएको खुट्टा घुमाउने हिपलाई लगभग सीधा राख्छ, त्यसैले मांसपेशी छोटो सुरु हुन्छ र सबैभन्दा कठिन भाग रिपको माथिल्लो भाग नजिक हुन्छ। यो कुनै खराब व्यायाम होइन यसले केवल वक्रको भिन्न भागलाई जोड दिन्छ।

उभिएर एक खुट्टाको कर्ल एक खुट्टा स्पष्ट रूपमा कमजोर छ वा तपाईं चोटबाट फर्कदै हुनुहुन्छ भने यो उत्तम विकल्प हो। एक पटकमा एक पक्षमा काम गर्नुहुन्छ र अन्तर तुरुन्तै देखिन्छ बायाँ र दायाँको पुनरावृत्तिमा १५ देखि २० प्रतिशतको भिन्नता सामान्य छ।

चरण-दर-चरण प्रविधि

1. तपाईंको घुँडाको बीचमा घुमाउने तरिकाले मेसिनलाई सेट गर्नुहोस्। यदि प्याड ३ देखि ४ सेन्टिमिटर धेरै माथि वा धेरै तल छ भने, भार मांसपेशीको सट्टा तपाईंको तिल र जोर्नीमा सर्छ।
2. तलको प्याडलाई अकिल्स टिन्डनको ठीक माथि राख्नुहोस्, यसको माथि होइन। बस्ने संस्करणमा, जाडो प्याडलाई तल पर्याप्त बलियो रूपमा क्ल्याम्प गर्नुहोस् ताकि तपाईंको हिप उठाउन सक्दैन। यदि तपाईंको घुँडा सेटको समयमा अगाडि बढ्छ भने, यो धेरै ढिलो छ।
3. तपाईंको श्रोणि र कमरलाई प्याड वा सिटमा थिचेर राख्नुहोस्। झुट बोल्ने संस्करणमा, आफ्नो हिप्सलाई जानबूझेर बेन्चमा धकेल्नुहोस्।
4. आफ्नो एडी आफ्नो glutes तिर नियन्त्रणमा, वरिपरि तान्नुहोस् १ सेकेन्ड माथि जाँदैछ। आफ्नो श्रोणि उठाउन बिना सकेसम्म टाढा जानुहोस्।
5. कम लागि २ देखि ३ सेकेन्ड. . . . . . . . . . एक्सेन्ट्रिक भनेको जहाँ सबैभन्दा बढी फाइदा हुन्छ, र यो ठीक त्यही भाग हो जुन अधिकांश मानिसहरूले छोड्दछन्।
6. [पृष्ठ २-मा भएको चित्र] लकआउटबाट केही डिग्री कम रोक र अर्को रिप सुरु गर्नुहोस्।

सबैभन्दा सामान्य गल्तीहरू

• हिप्स उठाउँदै। जब तपाईंको श्रोणि प्याडबाट झर्छ, तपाईंको पछाडि भागले काम गर्छ र मांसपेशीले छोटो दूरीमा काम गर्छ। यो स्पष्ट संकेत हो कि भार धेरै भारी छ।
• धेरै वजन, आधा प्रतिनिधि। यदि तपाईं आफ्नो खुट्टालाई कमसेकम आधासम्म पुग्न सक्नुहुन्न भने, एउटा वा दुईवटा प्लेटहरू हटाउनुहोस्।
• सुरुमा बाहिर masturbating. हातले झुक्याएर वा पहिलो पटक झुक्याएर गर्दा मांसपेशीबाट टाउकोको पछाडिको टिन्डनमा भार सर्छ। त्यहाँको थकित र लामो समयसम्म रहने पीडाको एउटा क्लासिक स्रोत।
• तल जाँदा वजन झार्दै। आधा सेकेन्डको नकारात्मकले हरेक सेटको सबैभन्दा मूल्यवान भाग मेटाउँछ।
• आकस्मिक खुट्टा स्थिति। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र] कुनै पनि गलत छैन, तर एउटा छनौट गर्नुहोस् र लगातार रहनुहोस् ताकि तपाईं प्रगति ट्र्याक गर्न सक्नुहुनेछ।
• आफ्नो सम्पूर्ण हम्सट्रिंग योजनाको रूपमा कर्लहरू व्यवहार गर्दै। रोमानियाली डेडलिफ्ट वा नर्डिक कर्लको कुनै प्रकारको बिना, हिप फंक्शन अनट्रेन्ड हुन्छ।

कति, कति पटक र कसरी प्रगति गर्ने?

आकारको लागिः ३ देखि ४ सेट ८ देखि १५ पुनरावृत्ति, हप्तामा दुई पटक। हप्तामा प्रति खुट्टा ६ देखि १० सेट धेरै मानिसहरुको लागि हप्तामा ३ देखि ४ दिन प्रशिक्षण गर्ने उचित क्षेत्र हो। सेटहरू बीच ९० देखि १२० सेकेन्डको विश्राम हम्स्ट्रिङहरू मानिसहरूले सोचेभन्दा ढिलो ठीक हुन्छन्।

प्रत्येक सेटमा विफलता भित्र १ देखि २ पुनरावृत्तिहरू कार्य गर्नुहोस्। जब तपाईं सफा फारम संग प्रत्येक सेट मा rep दायरा को शीर्ष हिट, थप्न २.५ किलो र दायराको तल फिर्ता ड्रप। स्ट्याक मेसिनहरूमा जहाँ सानो जम्प 5 वा 7 किलोग्राम हुन्छ, पहिले हप्तामा एक रिप थप्नुहोस् र त्यसपछि मात्र पिन सार्नुहोस्।

यदि तपाईंको प्राथमिकता बल वा दौड हो भने, ६ देखि १० पुनरावृत्तिको दायरामा कर्ल राख्नुहोस् र तिनीहरूलाई तपाईंको मुख्य लिफ्ट पछि राख्नुहोस्, स्कुट्स भन्दा पहिले कहिल्यै।

कसलाई यो उपयुक्त छ, र कसलाई यो कम उपयुक्त छ

यो तपाईंको लागि उपयुक्त छ यदि तपाईंको हम्स्ट्रिंगहरू तपाईंको क्वाडहरूको तुलनामा दृश्यात्मक रूपमा कमजोर छन्, यदि तपाईं स्प्रिन्ट वा फुटबल वा बास्केटबल खेल्नुहुन्छ (जहाँ हम्स्ट्रिंग तनावहरू सबैभन्दा सामान्य चोटपटकहरू हुन्), यदि तपाईं ACL शल्यक्रियाबाट फर्कदै हुनुहुन्छ भने तपाईंको फिजियोको क्लियरन्सको साथ, वा यदि तपाईं केवल मोटा खुट्टा चाहनुहुन्छ भने।

यो तपाईं कम उपयुक्त छ रूपमा प्रथम पूर्व-थकित हम्सट्रिंग्सले तपाईंको स्क्वाट र डेडलिफ्ट्सलाई बर्बाद गर्नेछ। र यदि तपाईंको पाखुरा वा घुँडाको पछाडिको टन्डनमा हरेक पटकको माथिल्लो भागमा दुखाइ छ भने, मेसिनलाई दोष दिनुअघि दूरी छोटो पार्नुहोस् र वजन घटाउनुहोस्।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

यदि तपाईंलाई अचानक तीव्र दुखाइ महसुस भयो भने डाक्टर वा फिजियोथेरापिस्टलाई देखाउनुहोस्। यो पनि लागू हुन्छ यदि घुँडाको पछाडि दुखाइ 7 देखि 10 दिन भन्दा बढी रहन्छ भने, यदि घुँडा फुलेको छ भने, यदि तपाईं निलो तल तल घुम्दै हुनुहुन्छ वा यदि दुखाइ तपाईंको कम पीठमा सुरु भयो र खुट्टामा यात्रा गर्नुभयो भने। तीव्र, सटीक दुखाइ सामान्य मांसपेशी दुखाइ भन्दा फरक जनावर हो, जुन प्रशिक्षण पछि २ 24 देखि 48 48 घण्टा पछि देखा पर्दछ र २ देखि days दिन भित्रमा आफैंमा खाली हुन्छ।

छोटो संस्करण

• लाइन मिसिन घुँडा को बीचमा संग माथि pivot र तल प्याडहरू clamp फारम अन्यथा rep एक अघि अलग हुन्छ।
• लगभग १ सेकेन्ड माथि, २ देखि ३ सेकेन्ड तल; एक्सेन्ट्रिक तपाईं व्यायाम गर्दै हुनुहुन्छ कारण छ।
• हप्तामा दुई पटक ८ देखि १५ पुनरावृत्तिका ३ देखि ४ सेट, ९० देखि १२० सेकेन्ड आराम गर्दै।
• यदि तपाईं हिप्स उठाउनुहुन्छ वा आधा पुनरावृत्ति गर्दै हुनुहुन्छ भने, वजन धेरै भारी छ केही हटाउनुहोस्।
• कर्लले केवल घुँडालाई ढाक्छ; हम्स्ट्रिङको हिप आधाको लागि रोमानियाली डेडलिफ्ट्स वा नॉर्डिक कर्लहरू थप्नुहोस्।