साइडरले बढाउँछः सही प्रविधिको प्रयोग, सामान्य गल्ती र कसलाई उपयुक्त छ

साइडल लिफ्टहरू केही व्यायामहरूमध्ये एक हुन् जहाँ कम वजन प्रयोग गर्नाले तपाईंलाई राम्रो परिणाम प्राप्त हुन्छ। साइड डेल्ट एउटा सानो मांसपेशी हो जुन एक अप्ठ्यारो लेभरमा छ, र जब डम्बलहरू तपाईँले नियन्त्रण गर्न सक्नेभन्दा भारी हुन्छन्, तब तपाईँको हप्पर र हप्परले काम सम्हाल्छन्। यहाँ व्यावहारिक संस्करण छः कसरी गर्ने, कसरी थाहा पाउने जब यसले काम गर्दैन र हप्तामा कति गर्न लायक छ ।

यस अभ्यासले वास्तवमा के गर्छ?

डेल्टोइडको तीन टाउको हुन्छ। अगाडिको टाउकोमा हरेक प्रेसबाट ठूलो मात्रामा काम हुन्छ-बेन्च, ओभरहेड प्रेस, पुशअप। पछाडिको टाउको पङ्क्ति र तल तान्ने समयमा काम गर्दछ। साइड हेड मात्र एउटा हो जुन कहिल्यै ठूलो कम्पाउन्ड लिफ्ट द्वारा गम्भीर रूपमा लोड हुँदैन, किनकि यसको मुख्य काम अपहरण हो: हातलाई शरीरबाट टाढा राखेर एकातिर राख्नु।

यसको व्यावहारिक परिणाम सरल छ। अगाडिबाट हेर्दा काँधको चौडाई लगभग पूर्ण रूपमा साइड डेल्टबाट आउँछ, र तपाईं या त यसलाई सिधा प्रशिक्षण दिनुहुन्छ वा तपाईं यसलाई प्रशिक्षण दिनुहुन्न। यसले पार्श्व उठाउने उपकरणलाई कम सहायक बनाउँछ र त्यो टाउकोलाई लोड गर्ने एकमात्र भरपर्दो तरिका बनाउँछ।

सही प्रविधि, कदम-चरण

1. सीधा खडा हुनुहोस्, खुट्टाहरू हप चौडाइमा अलग हुनुहोस्, घुँडाहरू केही हदसम्म खुला राख्नुहोस। डम्बलहरू तपाईंको जांघको छेउमा वा उनीहरूको अगाडि झुण्डिन्छन्।
2. आफ्नो शरीरलाई अगाडि झुकाउनुहोस् १० देखि १५ डिग्री. . . . . . . . . . यसले प्रतिरोधलाई अगाडि भागको सट्टा पछाडि भागको साथ लाइन गर्दछ।
3. तपाईँले कदम चाल्नुअघि आफ्नो ढाड केही तल राख्नुहोस्। आफ्नो घाँटी लामो र आफ्नो कान देखि आफ्नो काँध टाढा राख्न.
4. आफ्नो कुहिनोहरू झुक्याउनुहोस् १० देखि २० डिग्रीसम्म र त्यो कोणलाई सम्पूर्ण सेटमा स्थिर राख्नुहोस्। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]
5. आफ्नो हात माथि तर्फ र गरौं कोहनीले आन्दोलनको नेतृत्व गर्छ, यसको पछाडि हात पछाडि। प्रत्येक पक्षको भित्तातिर हात धकेल्नुपर्छ।
6. जब तपाईंको माथिल्लो हात पुग्छ रोक्नुहोस् कंधेको उचाई, लगभग 85 देखि 90 डिग्री। त्यस बिन्दुलाई पार गरेपछि माथिल्लो फन्दाले नियन्त्रण गर्छ।
7. माथि उठाउन 1 देखि 2 सेकेन्ड लिन, माथि आधा सेकेन्ड रोक्न, र नियन्त्रण अन्तर्गत तल २ देखि ३ सेकेन्ड. . . . . . . . . .
8. आफ्नो हातको बललाई आफ्नो खुट्टामा नपठाउनुहोस्। तिनीहरूलाई केही सेन्टिमिटर छोटो रोक्नुहोस् ताकि मांसपेशीमा तनाव रहन्छ।

सबैभन्दा सामान्य गल्तीहरू

धेरै वजन

यो सबैभन्दा सामान्य र सबैभन्दा महँगो गल्ती हो। यदि डम्बलले तपाईंलाई झुक्याउँछ भने, तिनीहरू धेरै भारी हुन्छन्। दुई वा तीन वर्ष पछि प्रशिक्षित लिफ्टरले सफा अवस्थामा प्रति हात ८ देखि १२ किलो भन्दा कम जान्छ, र एक शुरुवातकर्ताले २ देखि ५ किलोको साथ राम्रो गर्छ। ३ किलोबाट सुरु गरेर १५ पटकसम्म नचल्ने कुरामा कुनै अप्ठ्यारो छैन।

हिप्स र घुँडाबाट हिँड्दै

[पृष्ठ २-मा भएको चित्र] द्रुत परीक्षण: आफ्नो पीठलाई पर्खालको विरुद्ध राख्नुहोस्, वा पीठलाई ९० डिग्रीमा राखेर बेन्चमा बस्नुहोस्। यदि एकै वजन अचानक असम्भव छ भने, तपाईंको उत्तर छ।

झुक्याउने

काँधहरू कानतिर बढ्छन् र जालले चाल लिन्छ। तपाईंले यसलाई काँधको छेउमा नभई घाँटीमा जलेको जस्तो महसुस गर्नुहुन्छ। यो कम वजन र सम्पूर्ण प्रतिनिधिमा काँध तल राख्नको लागि एक जानबूझकर प्रयास हो।

कंधेको उचाइभन्दा माथि जाँदै

आँखाको स्तरमा हेर्दा यो अझ प्रभावशाली देखिन्छ, तर अन्तिम ३० डिग्री माथिल्लो फ्याँकको हो। काँधको साथ स्तर रोक्नुहोस्।

औंलालाई तलतिर बलियो पार्दै

हल्का आन्तरिक घुमाव ठीक छ, तर आक्रामक रूपमा पिन्नी माथि झुकाउदा काँधको जोर्नी भित्रको अन्तरिक्षलाई संकुचित गर्दछ र केही मानिसहरूमा उच्चतम दायरामा दुखाइ निम्त्याउँछ। यदि तपाईंलाई चिप्लिएको वा क्लिक भएको महसुस भयो भने, औंलालाई सानो औंलाभन्दा केही माथि राखेर हातलाई तटस्थ राख्नुहोस्।

धेरै सेटहरू गर्दै

साइड डेल्टले छिटो ठीक हुन्छ, तर हप्तामा २५ सेट १२ भन्दा राम्रो हुँदैन। खराब अवस्थामा अतिरिक्त सेटहरू प्रायः तपाईंको जालहरू थकित पार्छन्।

वजन, सेट र पुनरावृत्ति

यो मध्यमदेखि उच्च प्रतिवेदन अभ्यास हो। यहाँ ३ को सेटको कुनै अर्थ छैन, किनकि यसको वजनलाई तपाईँले नियन्त्रण गर्न सक्नुहुन्न।

• सेटहरूः प्रति सत्र ३ देखि ४ जनासम्म।
• प्रतिनिधिहरु: १२ देखि २० सम्म।
• आराम: ४५ देखि ९० सेकेन्ड। तीन मिनेटको आवश्यकता छैन।
• आवृत्ति: हप्तामा २ देखि ३ पटक, हप्तामा ८ देखि १५ सेट सम्म।
• प्रगति: एकपटक तपाईंले तीन सेटमा २० पटक सफा दोहोर्याउनुभयो भने, १ देखि २ किलो थप्नुहोस् र १२ मा फिर्ता जानुहोस्।

यदि तपाईँ आफ्नो स्थानबारे अनिश्चित हुनुहुन्छ भने, एउटा दर्पणको अगाडि १५ वटा सेट गर्नुहोस्। यदि अन्तिम पाँच पुनरावृत्ति पहिलो पाँच जस्तै देखिन्थ्यो भने, वजन सही छ।

प्रयोग गर्न लायक भिन्नताहरू

• सिटले उठाउँछ: 90 डिग्री मा एक बेन्च स्विंग मार्छ। २० देखि ३० प्रतिशतसम्म वजन कम गर्ने आशा राख्नुहोस्।
• एकल-बाहुला केबल उठाउनेः प्रतिरोध दायरा भर बराबर रहन्छ र तल मा उच्चतम छ, ठ्याक्कै जहाँ dumbbells सजिलो छन्। १५ को २ देखि ३ सेटमा राम्रो योग हो।
• ढलान समर्थित वृद्धिः ४५ देखि ६० डिग्रीमा सेट गरिएको बेन्चमा एकतर्फी झुक्नुहोस् र एउटा हातलाई काम गर्नुहोस्। धोका दिनु लगभग असम्भव छ।
• सेटको अन्त्यमा आंशिक पुनरावृत्ति: जब तपाईं अब काँधको उचाइ पुग्न सक्नुहुन्न, तल्लो तेस्रोमा 5 देखि 8 छोटो पुनरावृत्ति थप्नुहोस्। यो प्रत्येक सत्रमा एक सेटमा प्रयोग गर्नुहोस्, ती सबैमा होइन।

यो कसलाई उपयुक्त छ?

लगभग सबैजनाले तौल उठाउँछन्, र विशेष गरी जो कोहीले धेरै थिच्ने काम गर्दछन्। यसले दिनमा आठ घण्टा बसिरहेका मानिसहरूलाई पनि मद्दत गर्छ: एक हल्का संस्करण १ देखि ३ किलोको लागि २ सेट १५ को लागि काँधको गतिशीलता र लोडको सहनशीलता कायम गर्दछ।

यदि तपाईँको हात ६० डिग्रीभन्दा माथि उठाउँदा हात दुख्छ भने, हालै शल्यक्रिया गरिएको छ भने वा तपाईँको हातमा चोट लागेको छ भने यो कम उपयोगी हुन्छ। कम दायरामा केबल भिन्नताहरू प्रायः ती अवस्थामा राम्रोसँग सहन सकिन्छ, तर त्यो इन्टरनेटको सट्टा फिजियोथेरापिस्टसँग कुराकानी हो।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

यदि तपाईको कपालमा दुखाइ बढि समयसम्म रहन्छ भने डाक्टर वा फिजियोथेरापिस्टलाई देखाउनुहोस्। दुईदेखि तीन हप्ता यदि यसले तपाईंलाई रातमा जगाउँछ वा यदि तपाईं आफ्नो हातलाई कपालको उचाइमा उठाउन सक्नुहुन्न भने तीव्र दुखाइ बिना। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र] यो समस्याको शीर्ष स्थानमा एक ठाउँमा देखिएको र हप्ता पछि हप्ता बढ्दै गएको पीडालाई तपाईंले प्रशिक्षण दिनु हुँदैन।

छोटो संस्करण

• कुनै पनि प्रेसले सही तरिकाले पक्ष विभाजित गर्न सिकाउँदैन, त्यसैले पार्श्व वृद्धिहरू तपाईंको एकमात्र प्रत्यक्ष कार्य हुन्।
• १० देखि १५ डिग्री अगाडि झुकाउनुहोस्, हातको कुहिनोलाई केही हदसम्म झुकाउनुहोस्, हातको कुहिनोले अगाडि बढ्नुहोस्, र काँधको उचाइमा रोक्नुहोस्।
• हप्तामा २ देखि ३ पटक १२ देखि २० पुनरावृत्तिहरूको ३ देखि ४ सेट, २ देखि ३ सेकेन्डमा कम गर्दै।
• [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]
• दुईदेखि तीन हप्ताभन्दा बढी समयसम्म दुखाइ वा रातमा जाग्नु डाक्टरलाई देखाउनुपर्छ, अर्को सत्रमा होइन।