साइडरले बढाउँछः कति पटक र कसरी प्रगति गर्ने?

यो छोटो फाइबर भएको एउटा सानो मांसपेशी हो, र यसले तपाईंको छाती वा पछाडि जस्तो प्रशिक्षणलाई प्रतिक्रिया गर्दैन। यही कारणले गर्दा धेरै मानिसहरूले वर्षौंदेखि एउटै डम्बलमा तीन सेट दस रन दौडिरहेका छन् र तिनीहरूको काँधहरू समान देखिन्छन्। यहाँ ठोस संस्करण छः कति सेट प्रति हप्ता, कति रिप प्रति सेट, र ठीक हप्ता देखि हप्ता परिवर्तन गर्न के.

प्रति हप्ता कति सेटहरू

साइड डेल्टाको लागि यथार्थवादी दायरा हो प्रति हप्ता ८ देखि २२ कार्य सेटहरू. . . . . . . . . . वार्म-अप सेटहरू गणना हुँदैन। तपाईं कहाँ अवतरण गर्नुहुन्छ प्रशिक्षण उमेरमा निर्भर गर्दछः

• ६ महिनाभन्दा कमको प्रशिक्षण: प्रतिहप्ता ६ देखि १० सेट, दुई दिनमा विभाजित।
• मध्यवर्ती (१-३ वर्ष): हप्तामा १२ देखि १६ सेट, २-३ दिनमा।
• उन्नत: प्रतिहप्ता १८ देखि २२ सेट, ३-४ दिनसम्म।

तपाईंले सेटहरू कसरी फैलाउनुहुन्छ भन्ने कुरा कुलभन्दा महत्त्वपूर्ण छ। एक पटकमा १० सेटले तीन दिनमा १० सेट भन्दा कम गर्छ, किनभने ६ देखि ८ सेट पछि यो सानो मांसपेशीमा संकुचनको गुणस्तर घट्छ र तपाई केवल वजनलाई सार्दै हुनुहुन्छ । व्यावहारिक रूपमाः प्रति सत्र ४ देखि ६ सेट, हप्तामा २ देखि ४ पटक. . . . . . . . . .

प्रति सेट कति पुनरावृत्तिहरू

लक्ष्य १२ देखि २० पुनरावृत्ति. . . . . . . . . . ८ पटकभन्दा कममा डम्बल यति भारी हुन्छ कि तपाईंको फन्को, हिप स्वान र शरीरको झुकावले उठान गर्छ, त्यसैले साइड डेल्टले आधा तौलमा भन्दा कम काम गर्छ। २५ पुनरावृत्तिभन्दा माथि तपाईंको पकडको सहनशीलता र जलन सामान्यतया मांसपेशीले भन्दा पहिले समाप्त हुन्छ।

एक सेटले लामो समयसम्म रहनुपर्छ ३० देखि ६० सेकेन्ड तनावमा। यदि तपाईंको १५ को सेट १८ सेकेन्ड लाग्छ भने, तपाईं पार्श्व वृद्धि गर्दै हुनुहुन्न, तपाईं डम्बलहरू फ्याँक्दै हुनुहुन्छ।

विफलता को निकटता माः आफ्नो प्रारम्भिक सेट समाप्त रिजर्भमा १-२ पुनरावृत्ति, र अन्तिम सेटलाई त्यत्रो बिन्दुमा लैजानुहोस् जहाँ तपाईं आफ्नो हातलाई काँधको उचाइमा नल्याई हिलाउन सक्नुहुन्न। त्यो तपाईंको असफलता बिन्दु हो, जलन सुरु हुने क्षण होइन।

आराम, गति र गति दायरा

• आराम: सेटहरू बीच 60-90 सेकेन्ड। ४५ सेकेन्डभन्दा कम समय र तपाईं पहिले नै थकित अर्को सेट सुरु.
• गतिः १ सेकेन्ड माथि, १ सेकेन्डको अवरोध माथि, २-३ सेकेन्ड नियन्त्रणमा तल जाँदा।
• दायरा: तपाईंको जाडोको छेउबाट कंधाको उचाइसम्म। कपालको उचाइभन्दा माथि फन्दाहरू लाग्ने गर्छन्।
• शरीरको स्थितिः ५-१० डिग्री अगाडि झुकाउनुहोस्, कोहनी १०-१५ डिग्री झुकाउनुहोस् र त्यो कोणमा लक गर्नुहोस्।

कसरी प्रगति गर्ने?

दोहोरो प्रगति

यो एउटा मात्र यस्तो प्रणाली हो जुन यस प्रकारको सानो मांसपेशीको लागि अर्थपूर्ण छ। एक रिप दायरा तय, भन्न 12-18, र यो जस्तै चलाउनः

1. १२ पटकको लागि एउटा तौल छान्नुहोस्। ७ किलो भन्नुहोस्।
2. प्रत्येक हप्ता एउटै तौलको प्रत्येक सेटमा १-२ पुनरावृत्ति गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।
3. एक पटक तपाईं 18 पुनरावृत्ति मा हिट सबै तीन सेटहरू, वजन बढाउनुहोस्।
4. भारी डम्बलको साथमा तपाईँ १२-१३ पुनरावृत्तिमा फर्कनुहुन्छ। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]
5. चक्र दोहोर्याउनुहोस्।

जब २ किलोको उचाइ धेरै ठूलो हुन्छ

७ देखि ९ किलोसम्म पुग्दा ३० प्रतिशतले बढ्छ, र सामान्यतया १२ को सट्टा ८ पटक पुग्नुपर्छ। विकल्पहरूः

• माइक्रो-प्लेटहरूः २५० ग्राम देखि १ किलो सम्मको जोडी जो डम्बेलमा क्लिप हुन्छ । ५०० ग्रामको उचाइ ठीक छ।
• डम्बलको सट्टा केबलहरूः अधिकांश स्ट्याकहरूले २.५ किलोसम्म हाम फाल्छन्, तर प्रतिरोध सम्पूर्ण मार्गमा बराबर हुन्छ, जसले आन्दोलनलाई अझ बढी व्यवस्थापनयोग्य बनाउँछ।
• वजन थप्नुअघि सेट थप्नुहोस्ः यदि तपाई १८ को ३ सेट गर्दै हुनुहुन्थ्यो भने १४ को ४ सेटमा जानुहोस् ।
• एक्सेन्ट्रिक लम्बाउनुहोस्ः एउटै तौल, एउटै पुनरावृत्ति, तर 2 को सट्टा 4 सेकेन्डको लागि कम। एक ग्राम पनि नबढाई प्रभावकारी रूपमा कठिन।

नमूना ६ हप्ताको ब्लक

1. पहिलो हप्ताः 3 सेट x 12 पुनरावृत्ति x 7 किलोग्राम, हप्तामा दुई पटक।
2. हप्ता २ः 3 x 14 x 7 किलो।
3. हप्ता ३ः 3 x 16 x 7 किलो।
4. चौथो हप्ता: 3 x 18 x 7 किलो।
5. पाँचौं हप्ताः ३ x १२ x ७.५ किलो।
6. हप्ता ६ः 3 x 14 x 7.5 kg, त्यसपछि चक्र जारी राख्नुहोस्।

त्यो छ हप्तामा आधा किलो प्रगति हो र यो हास्यास्पद सानो देखिन्छ। तर एक वर्षमा यो तपाईंको पार्श्व वृद्धिमा लगभग ४ किलो जोडिन्छ, जुन धेरै मानिसहरूले पाँच वर्षको आकस्मिक प्रशिक्षणमा जोड्नुभन्दा बढी हो।

सामान्य गल्तीहरू

• हिप्स देखि swinging। यदि तपाईंको घुँडा हरेक पुनरावृत्तिमा डुब्छ भने, वजन धेरै भारी हुन्छ।
• आफ्नो कान तिर काँध झुकाउँदै। हात शरीरबाट टाढा जाँदा काँधलाई तल झुक्याइएको जस्तो सोच्नुहोस्।
• हातलाई काँधको उचाइभन्दा माथि राख्दै।
• वजन उचाइमा उचाइ धेरै ठूलो छ, त्यसैले तपाईं चार महिनासम्म एउटै डम्बलमा बस्नुहुन्छ किनकि तपाईं कहिल्यै ९ पुनरावृत्ति भन्दा बढी पुग्नुहुन्न।
• हप्तामा एक पटक प्रशिक्षण साइड डेल्टा। यस मांसपेशीको लागि हप्तामा २-३ पटक अभ्यास गर्नु धेरै प्रभावकारी हुन्छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

साइडल लिफ्टले अक्सर पहिले नै रहेको काँधको समस्यालाई उजागर गर्छ। यदि:

• तपाईं अगाडि वा माथिल्लो भागमा तीव्र, सटीक दुखाइ महसुस गर्नुहुन्छ जब हात लगभग 60-90 डिग्रीमा जान्छ;
• पीडा लामो समयसम्म रहन्छ २-३ हप्ता र आराम पनि गर्दैन ।
• रातमा तपाईलाई निद्रा लाग्दैन वा त्यस पक्षमा सुतिरहेको बेलामा दुख्छ;
• तपाईं हात वा हातमा सुन्निएको, पिचिंग वा कमजोरी छ;
• तपाईं सक्रिय रूपमा आफ्नो हातलाई काँधको उचाइसम्म उठाउन सक्नुहुन्न, तर कसैले तपाईंलाई प्रतिरोध बिना उठाउन सक्छ।

सामान्यतया, मांसपेशीमा हल्का जलन र २४ देखि ४८ घण्टासम्म दुख्ने हुन्छ। प्रत्येक सत्रमा देखा पर्ने जोर्नी दुखाइ होइन।

छोटो संस्करण

• प्रति हप्ता ८-२२ सेट, २-४ दिनमा विभाजित, प्रति सत्र ४-६ सेट।
• प्रति सेट १२ देखि २० पुनरावृत्ति, १-२ पुनरावृत्ति रिजर्भमा, ६० देखि ९० सेकेन्डको आराम।
• १ सेकेन्डको टेम्पो माथि, पज, २-३ सेकेन्ड तल; कहिले पनि काँधको उचाइ भन्दा माथि छैन।
• दोहोरो प्रगति संग प्रगतिः पहिलो, वजन दोस्रो, र दोस्रो, पुनरावृत्तिलाई माथि पु¥याउनुहोस् ।
• ०.५-१ किलोको उचाइमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईको उचाईमा उचाई हुन्छ।