लाट पिलडाउन: सही प्रविधिको प्रयोग, सामान्य गल्ती र कसलाई यो उपयुक्त छ

जिममा लगभग सबैले ल्याट पुलडाउन प्रयोग गर्छन्, र लगभग कसैले पनि यसलाई ठीकसँग सेटअप गर्दैनन्। छातीमा एउटा बार तान्नु सरल देखिन्छ, तर केही सेन्टिमिटरको गल्ती र गलत कुहिनोले पीठको व्यायामलाई बाइसेप्स व्यायाममा बदल्छ। यहाँ चरणबद्ध तरिका, सबैभन्दा धेरै गल्तीहरू र सेट र दोहोर्याउने क्रमको लागि ठोस संख्याहरू छन्।

वास्तवमा के काम गर्छ?

मुख्य गतिशीलता लेटिस् सिमस डोर्सी हो, जसलाई टेरेस मेजर, मध्य र तल्लो ट्रेपेसियस, रोम्बोइड्स, पछाडिको डेल्ट्स, र बाइसेप्स र अग्रहस्तहरूले सहयोग गर्दछ। बाइसेप्स सहायक हुन्। यदि अर्को दिन ती चोटले तपाईंलाई दुख्छ भने समस्या मेसिनमा होइन तर प्रविधिको हो।

पुल-अपको विपरीत, जहाँ तपाईं आफ्नो सम्पूर्ण शरीरको वजन उठाउनुहुन्छ, यहाँ तपाईं सामान्यतया 5 किलोको चरणमा लोड उठाउनुहुन्छ। यसले पिलडाउनलाई पहिलो विकल्प बनाउँछ जो कोही एक पटक पनि सफा पिलअप गर्न सक्दैन, र जो कोहीले १२ पिलअप गर्छ र उच्च रिप कामको आवश्यकता हुन्छ बिना प्रविधि बिग्रन्छ।

पहिलो सेट अघि सेटअप

1. तपाईंको खुट्टाको खुट्टाको भागमा राखिएको प्याडलाई तल झार्नुहोस्। घुँडाहरू लगभग ९० डिग्रीमा बस्नुहोस् र तिम्रा जाडोहरू भित्रै बन्द छन् । यदि तपाईको हिप्स अन्तिम दुई पुनरावृत्तिमा सिटबाट उठ्छ भने, प्याड 3 देखि 5 सेन्टीमिटर धेरै उच्च छ।
2. खुट्टाहरू भुइँमा वा खुट्टाको प्लेटमा समतल, हिप चौडाइमा अलग। आफ्नो औंलाहरूमाथि धक्का नदिनुहोस्।
3. बस ताकि केबल चल्छ हल्का रूपमा तपाईंको अगाडि, लगभग १० देखि १५ सेन्टिमिटर अगाडि तपाईंको काँध मार्फत ठाडो रेखा, सीधा माथि छैन।
4. लगभग मा आफ्नो पकड सेट १.३ गुणा कंधा चौडाइ. . . . . . . . . . धेरैजसो मानिसहरूका लागि यो बारको अन्त्यबाट पहिलो वा दोस्रो मार्किङ हो, अन्त्य होइन।
5. ५ देखि ८ मिनेटसम्म तातो हुनुहोस् र १० देखि १२ पटकको एक सेट कामको वजनको ४० देखि ५० प्रतिशतमा गर्नुहोस।

चरणबद्ध प्रविधि

1. आधा उभिएर बार समात्नुहोस्, त्यसपछि हातहरू विस्तार गरेर बस्नुहोस्। सुरुमा भएको मूर्खता हटाइयो।
2. छाती हल्का माथि, पहिले काँधको ब्लेड तल तान्नुहोस्, त्यसपछि कोहनीहरू झुक्याउनुहोस्। त्यो स्केप्युलर अवसाद आन्दोलनको पहिलो २ देखि ३ सेन्टिमिटर हो र सम्पूर्ण व्यायामको सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण भाग हो।
3. आफ्नो हातको औंलालाई आफ्नो छातीको तर्फ तान्नुको सट्टा आफ्नो पसलको तर्फ तान्नुहोस्। तिम्रा हातहरू केवल हुकहरू हुन्।
4. जब बार आफ्नो पुग्छ रोक्नुहोस् छातीको माथिल्लो भाग वा कलिजो. . . . . . . . . . त्यसभन्दा तलको भागमा काम सकियो र काँधले काम सुरु गर्यो।
5. 1 सेकेन्ड लागि होल्ड, त्यसपछि नियन्त्रण अन्तर्गत फिर्ता २ देखि ३ सेकेन्ड जबसम्म तपाईंको हातहरू पूर्ण रूपमा विस्तार हुँदैन र काँधको ब्लेडहरू हल्का रूपमा उठ्दैनन्।

शरीरलाई लगभग ठाडो राख्नुहोस्, १० देखि १५ डिग्री भन्दा बढी ढल्केर नछोड्नुहोस्, र त्यो झुकावलाई सम्पूर्ण सेटको लागि समान राख्नुहोस्। यस गतिमा १० पटकको सेटले ४० देखि ५० सेकेन्ड लिन्छ। यदि तपाईंको २० सेकेन्ड लाग्छ भने, तपाईं वजन फाल्दै हुनुहुन्छ, प्रशिक्षण होइन।

सबैभन्दा सामान्य गल्तीहरू

• शरीरलाई हिलाउँदै। तपाईंको स्किन सेटमा १० डिग्रीबाट ४५ डिग्रीमा जान्छ। यसलाई ठीक गर्नका लागि १० देखि १५ प्रतिशतको कमी ल्याएर र शरीरलाई आफ्नो ठाउँमा बन्द गरेर।
• घाँटी पछाडि तान्दै। यसले बाहिरी काँध घुमाउन र घाँटी झुकन धेरै माग गर्दछ र अगाडि तान्नेले गर्दैन भन्ने केही पनि दिदैन। यसलाई छोड्नुहोस्, विशेष गरी कुनै पनि काँध इतिहास संग.
• धेरै फराकिलो पकड। यो धेरै लामो हुन्छ।
• हातले तान्दै। मृत्युले बारलाई समातेर हात र बाइसेप्समा काम दिन्छ। यो ढल्किने छैन भनेर पर्याप्त दृढ पकड, र कोहनी विचार.
• वजन कम गर्दै। यदि प्रत्येक पुनरावृत्तिको अन्त्यमा प्लेटहरू क्ल्याक भएमा, तपाईंले आधा प्रभाव खेर फाल्नुभयो।
• छोटो फिर्ती कटौती। आधा बाटोमा रोक्नेले लाट सबैभन्दा धेरै तन्किने स्थितिलाई छोड्छ।
• महिनादेखि एउटै लोड। हरेक दुई हप्तामा २.५ देखि ५ किलो सम्म नबढ्दै केही पनि परिवर्तन गर्नुको कुनै कारण छैन।

पकड भिन्नताहरू

• माथिल्लो हातमा १.३ कंधे चौडाइमाः पूर्वनिर्धारित, सबै भन्दा काम पछाडि लागि.
• तलको हातको दायरामाः अधिक biceps संलग्नता, त्यसैले तपाईं सामान्यतया 5 देखि 10 किलो अधिक ह्यान्डल। लक्ष्य एक पुल-अप तिर निर्माण हुँदा राम्रो।
• तटस्थ, समानान्तर ह्यान्डलहरूः काँध र कोहनीमा सजिलो, पहिलो स्वैप यदि ओभरह्यान्ड संस्करणले तपाईंको काँधको अगाडि चुस्छ।
• एकल हात: बायाँ र दायाँ भिन्नताहरू देखाउँछ। प्रत्येक पक्षमा १० को २ देखि ३ सेट चलाउनुहोस् र कमजोर पक्षबाट सुरु गर्नुहोस्।

कुनै पनि पकड लेट को माथिल्लो वा तल्लो भाग अलग। प्रत्येक ६ देखि ८ हप्तामा भिन्नता बदल्नुहोस्, विभिन्नता र संयुक्त आरामको लागि, कुनै जादुई रूपमा एउटा क्षेत्रलाई लक्षित गर्नुको लागि होइन।

जो यो उपयुक्त छ

यो सुरुवातीहरूलाई जो अझै पछाडि तान्ने गर्न सक्दैन, भारी उठानेर जसको लागि पछाडि तान्ने धेरै माग छ, र पछाडि तान्ने वा पङ्क्ति पछि अतिरिक्त ब्याक मात्रा चाहने जो कोहीलाई उपयुक्त छ। यो काम छोडेर फर्किन पनि राम्रो हुन्छ, किनकि तपाई २० देखि २५ किलोबाट सुरु गर्न सक्नुहुन्छ र बिस्तारै माथि चढ्न सक्नुहुन्छ ।

यदि तपाईं १० वटा सफा पुलअप गर्न सक्नुहुन्छ भने, पुलडाउन एक सहायक हो। यदि तपाईं एउटा गर्न सक्नुहुन्न भने, त्यो जिममा त्यो उद्देश्यका लागि सबैभन्दा उपयोगी मेसिन हो।

यो तपाईंको लागि कम उपयुक्त छ यदि हरेक पकड परिवर्तनले तपाईंको काँधमा चोट पुर्याउँछ, यदि तपाईंको घाँटीमा नयाँ समस्या छ, वा यदि तपाईं हल्का भारमा पनि शरीरलाई स्थिर राख्न सक्नुहुन्न भने। त्यस अवस्थामा छातीमा समर्थन गर्ने पङ्क्ति राम्रो छ।

सेट, पुनरावृत्ति र साप्ताहिक लेआउट

• शक्ति: ५ देखि ६ पुनरावृत्तिहरूको ४ देखि ५ सेट, २ देखि ३ मिनेटको आराम।
• आकार: ८ देखि १२ पुनरावृत्तिको ३ देखि ४ सेट, ९० सेकेन्डको आराम।
• शुरुवातकर्ता वा ब्रेकबाट फर्कने: १२ देखि १५ पुनरावृत्तिहरूको ३ सेट, ६० सेकेन्डको आराम।

हप्तामा दुई पटक पर्याप्त छ, कम्तिमा ४८ घण्टा सत्र बीचमा। २.५ देखि ५ किलो मात्र जोड्नुहोस् जब तपाईं उही प्रविधिको साथ प्रत्येक सेटमा दुई सत्रमा पुनरावृत्ति दायराको शीर्षमा पुग्नुहुन्छ। असफलतामा जानुभन्दा अन्तिम सेट १ देखि २ पुनरावृत्ति बाँकी राखेर समाप्त गर्नुहोस्।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

प्रशिक्षण पछि २४ देखि ४८ घण्टापछि कमरमा थकान र हल्का दुखाइ सामान्य हुन्छ। यदि:

• कपालको तीव्र दुखाइ ७ देखि १० दिन भन्दा लामो समयसम्म रहन्छ र आरामले समाधान हुँदैन।
• तपाईं हात वा औंलामा चिसो, जलन वा कमजोरी महसुस गर्नुहुन्छ भने,
• पीडा घाँटीमा सुरु हुन्छ र कोहनी तल जान्छ,
• रातमा दुखाइले तपाईंलाई जगाउँछ वा तपाईंले आफ्नो हात माथि उठाउन सक्नुहुन्न,
• यदि तपाईंसँग विगत १२ महिनामा काँधमा चोट लागेको छ, डिस्क समस्या वा शल्यक्रिया भएको छ र तपाईंले प्रशिक्षण गर्न अनुमति प्राप्त गर्नुभएको छैन भने।

छोटो संस्करण

• तपाईंको घुँडा ९० डिग्रीमा बस्न र तपाईंको हप्स सीटमा बसेर बस्नको लागि प्याड सेट गर्नुहोस्।
• पहिलो, काँधको पट्टि थिच्नुहोस्, त्यसपछि कोहनीहरू झुक्याउनुहोस्, र छातीको माथिल्लो भागमा तान्नुहोस्, कहिल्यै घाँटीको पछाडि।
• १ सेकेन्ड तलको गति, १ सेकेन्ड होल्ड, २ देखि ३ सेकेन्ड फिर्ता पूर्ण रूपमा विस्तारित हातहरूमा।
• लगभग १.३ पटक काँध चौडाइ समात्नुहोस्, र हरेक ६ देखि ८ हप्तामा भिन्नता घुमाउनुहोस्।
• हप्तामा दुई पटक ८ देखि १२ पुनरावृत्तिको ३ देखि ४ सेट, २.५ देखि ५ किलो सम्म थप्दै एक पटक तपाईले दुई सत्रमा दायराको शीर्षमा पुग्नुभयो।