खनिज खानीको पंक्ति: यो के गर्छ, कसरी गर्छ, र कसलाई उपयुक्त छ?

खदानको पङ्क्ति ओलम्पिक बारको एउटा अन्तलाई भुइँको आस्तीनमा लंगर लगाएर वा कोठाको कुनामा राखेर गरिन्छ। यो स्थिर धुरीको कारण, बार एक सीधा रेखाको सट्टा एक आर्कको साथ यात्रा गर्दछ, जसले प्रतिरोधको दिशा र काँधको ब्लेडको काम दुवै परिवर्तन गर्दछ। यहाँ छ कि फरक वास्तवमा तपाईं किन्न, कसरी आन्दोलन कार्यान्वयन गर्न, र जब यो आफ्नो कार्यक्रम मा पर्छ.

यसको कार्य

[पृष्ठ २-मा भएको चित्र] सामान्य रूपमा बार्बेल झुकाएर राख्दा, तपाईंको शरीरको पूर्ण तौलको विरुद्धमा तपाईंको शरीरको तल्लो भागमा रहेको हुन्छ र सामान्यतया तपाईंको कमरको रीढ़को हड्डीले वास्तवमा लक्ष्य गरिएका मांसपेशीहरू भन्दा पहिले नै हड्डीलाई हड्डीमा राख्छ। भूमिमा खानीको संस्करणमा, भुइँले बारको एक अन्तलाई आस्तीनबाट बोक्छ, त्यसैले तपाईंको हातमा लोड लगभग आधा छ जुन बारमा छ। यो सेटअपमा खाली २० किलो ओलम्पिक बार हातमा १० किलो जस्तो महसुस हुन्छ ।

दोस्रो लाभ भनेको बाटो हो। यो आर्कले स्वाभाविक रूपमा तपाईंको कोहनीलाई शरीरको नजिक राख्छ र तलको पसलको वरिपरि कतै तान्ने काम समाप्त गर्दछ, जसले ल्याट्स र तलको फ्याँकलाई राम्रोसँग हिर्काउँछ। तेस्रो कुरा व्यावहारिक छ: अधिकांश जिममा या त भूमिमा खानीको आवरण हुन्छ वा निःशुल्क कुना हुन्छ, त्यसैले तपाईं टी-बार स्टेशनको प्रतीक्षा गर्नुहुन्न।

के काम गर्छ:

• लाटिस्सिमस डोर्सी र टेरेस मेजर प्राथमिक चालहरू
• मध्य र तल्लो फन्दा र रोम्बोइड स्केप्युलर रिट्र्याक्शन
• पछाडिको डेल्टोइड
• बाइसेप्स, ब्राचियालिस र अग्रभागहरू पकड मार्फत
• स्पाइनल इरेक्टर र हेमस्ट्रिंग्स आइसोमेट्रिक रूपमा, स्थितिमा राख्दै

चरण-दर-चरण प्रविधि

1. बारलाई आस्तीनमा वा कुनामा राख्नुहोस्। यदि तपाइँ एक कुना प्रयोग गर्नुहुन्छ भने, एक तौलिया को अन्त मा कवर गर्नुहोस् वा यसलाई १० किलो प्लेट संग ब्लक गर्नुहोस् ताकि यो बाहिर स्लाइड नहोस् वा पर्खाललाई क्षति पुर्याउन।
2. बारको छेउमा खडा हुनुहोस् वा त्यसको छेउमा बस्नुहोस, खुट्टाहरू हप चौडाइमा अलग, घुँडाहरू १५-२० डिग्री झुकाउनुहोस।
3. आफ्नो कूल्होंलाई पछाडि धकेल्नुहोस् जबसम्म तपाईंको शरीर भुइँमा लगभग 45 डिग्रीमा हुँदैन। पीठ समतल, आँखा भुइँमा तपाईंको खुट्टा अगाडि लगभग डेढ मीटर।
4. बारको अन्त समात्नुहोस् वा ह्यान्डलले यसलाई पन्छाउनेछ। हातलाई पूर्ण रूपमा विस्तार गर्नुहोस् र ढाडलाई तलको भागमा केही अगाडि बढ्न दिनुहोस् त्यो पूर्ण दायरा हो, दोष होइन।
5. तपाईंको छातीको तल्लो भाग वा माथिल्लो पेटलाई छोप्नुहोस्। अन्तिम पाँच सेन्टिमिटर काँधको ब्लेडबाट आउनुपर्छ, बाइसेप्सबाट होइन।
6. आधा सेकेन्ड माथि राख्नुहोस्, त्यसपछि लगभग २ सेकेन्डको लागि पूर्ण रूपमा विस्तारित हातमा तल।

तलबाट सास लिनुहोस्, बाहिर निकाल्नुहोस् जब तपाईं तान्नुहुन्छ। १२ वटाको सम्पूर्ण सेटमा आफ्नो सास रोक्नु हुँदैन।

सामान्य गल्तीहरू

• सेटमा उभिएर। यदि तपाईंको शरीर ६ रिप द्वारा ७० डिग्रीमा छ भने तौल धेरै भारी हुन्छ। ५ किलो तल झार्नुहोस्।
• कोहनी फ्लेरिंग व्यापक. यसले यसलाई पछाडि-डेल्ट व्यायाममा बदल्छ र तपाईंको पछाडि धेरै कम हुन्छ। आफ्नो कोहनीलाई आफ्नो पसलमा राख्नुहोस्।
• हिप रोटेशन एकल-हात संस्करणमा। आफ्नो कम्मरलाई समतल राख्नुहोस्।
• तल छोटो काटेर। प्रत्येक पुनरावृत्ति अघि हात पूर्ण रूपमा सीधा हुनुपर्छ।

सेट, रिप र लोड

मांसपेशी वृद्धि को लागि: ३-४ सेट ८-१२ पटक९० देखि १२० सेकेन्डको आराम। एकल-हात संस्करणले प्रत्येक पक्षमा १०-१२ को 3 सेटहरू चलाउँछ सधैं कमजोर पक्षबाट सुरू गर्नुहोस् र बलियो पक्षलाई समान संख्यामा प्रतिनिधि दिनुहोस्, अधिक होइन।

6-12 महिनाको प्रशिक्षण संग कसैले लागि सुरु वजनः खाली २० किलोको बार प्लस १०-१५ किलो दुई हातको संस्करणको लागि, खाली बार वा प्लस ५ किलो एकल हातको लागि। प्रत्येक हप्ता २.५ किलो वा एक पटक पुनः जोडेर प्रगति गर्नुहोस् जबसम्म तपाईं पुनः पुनः दायराको शीर्षमा पुग्नुहुन्न, त्यसपछि वजन थप्नुहोस् र दायराको तल फिर्ता ड्रप गर्नुहोस्।

हप्तामा एक वा दुई पटक पर्याप्त छ, सबै व्यायामहरूमा 10-16 कुल साप्ताहिक सेटको साथ। भूमिमाइन पङ्क्तिले दोस्रो वा तेस्रो पछाडि आन्दोलनको रूपमा राम्रो काम गर्दछ, पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाछाडि पछाडि पछाछाछाछाछाछाछाछाछाछाछाछाछाछाछाछाछाछाछाछाछाछाछाछाछाछाछाछाछाछाछाछाछा

कसलाई उपयुक्त र कसलाई नलाग्ने

यदि सामान्य झुकावको साथमा घुमाउनेले तपाईंको कमर दुख्छ भने, यदि तपाईंको जिममा T-bar स्टेशन छैन भने, यदि तपाईं लामो ब्रेक पछि प्रशिक्षणमा फर्कदै हुनुहुन्छ भने, वा यदि तपाईंसँग पक्षहरू बीचको शक्ति भिन्नता छ भने एकल-हात संस्करण सीधा बार भन्दा यसको लागि राम्रो उपकरण हो।

यो तपाईं बुद्धिमानी लोड गर्न सक्छन् कसरी ठूलो भार अन्तर्गत अधिकतम रोइङ शक्ति छ भने यो लायक छैन, देखि चाप र स्थिर pivot टोपी. र यदि तपाईंसँग कपालको तीव्र दुखाइ छ जुन तान्दा देखा पर्दछ, कुनै पङ्क्ति भिन्नताले यसलाई आफै ठीक गर्दैन।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

यदि तपाइँलाई पछाडिबाट खुट्टामा वा घाँटीबाट हातमा विकिरण हुने दुखाइ, हातमा सुन्निएको वा कमजोरी, रातमा तपाईंलाई जगाउने दुखाइ, वा कमर दुखाइ छ भने डाक्टर वा फिजियोथेरापिस्टलाई भेट्नुहोस् जुन १०-१४ दिनको अपेक्षाकृत आराम र हल्का आन्दोलन पछि पनि शान्त भएको छैन। प्रशिक्षण पछि सुन्निने वा हात उठाउन नसक्ने अवस्था पनि त्यस्तै हो। जब तपाईं तीव्र दुखाइ महसुस गर्नुहुन्छ तब व्यायाम बन्द गर्नुहोस् प्रयास नगर्नुहोस् धक्का दिनुहोस् सेटको अन्त्यसम्म।

छोटो संस्करण

• भूमि खदान पङ्क्तिले सामान्य झुकाव पङ्क्ति भन्दा कम माग राख्दै पछाडि राम्रो लोड गर्दछ।
• हातमा प्रभावकारी भार लगभग आधा छ जुन बारमा छ खाली २० किलो बारले तपाईंलाई लगभग १० किलो दिन्छ।
• शरीर 45 डिग्री मा, कोहनी कोरेर, पूर्ण विस्तार तल, 2 सेकेन्ड कम।
• ८-१२ पटकको ३-४ सेट, ९०-१२० सेकेन्डको आराम, हप्तामा एक वा दुई पटक।
• एउटा खुट्टा वा हातमा विकिरण हुने दुखाइ, सुन्निएको वा हात कमजोर हुनुले डाक्टरलाई देखाउँछ, व्यायामको परिवर्तन होइन।