लैंडमाइन प्रेस: यो के गर्छ, कसरी गर्छ, र कसलाई फाइदा गर्छ?

भूमिमाइन प्रेसले एउटा विशेष समस्याको समाधान गर्छ: काँधले गुनासो नगरी माथिल्लो भागमा थिच्दै। यो ढुङ्गाको एउटा छोरो भुइँमा अङ्गर गरिएको छ, त्यसैले तपाईंको हात सीधा माथि भन्दा अगाडि र माथि एक आर्कमा यात्रा गर्दछ, र यसले काँधको जोर्नीको कामलाई परिवर्तन गर्दछ। यहाँ व्यायामले वास्तवमा के गर्छ, कसरी गर्छ र कहिले गर्नुपर्छ भन्ने कुरा उल्लेख गरिएको छ।

यो के हो र किन यो फरक छ

ओलम्पिक बारबेलको एउटा छोरो खानीको खानीको आवरणमा वा कोठाको कुनामा राखिएको हुन्छ (त्यहाँ एक तह गरिएको तौलिया राख्नुहोस् ताकि यो चिपचिपा नहोस् वा पर्खाललाई चपाउन नपरोस्), प्लेटहरू स्वतन्त्र छोरमा जान्छन्, र तपाईं प्लेटहरूको ठीक पछाडि बारलाई समात्नुहुन्छ र यसलाई अगाडि र काँधको उचाइबाट माथि थिच्नुहुन्छ।

कडा माथिल्लो प्रेसबाट भिन्नता बाटो हो। ठाडो प्रेसले पूर्ण काँधको झुकन र बाहिरी घुमाउन आवश्यक छ। यदि तपाईंको छातीको ढाड वा काँधमा गतिशीलता सीमित छ भने, तपाईंको शरीरले अन्यत्रबाट दायरा उधारो लिन्छ, सामान्यतया कमरको ढाँचामा, र तपाईं काँधको अगाडि चिप्लिएको महसुस गर्नुहुन्छ। खदानको बाटो लगभग ४५ डिग्रीमा हुन्छ, काँधको ब्लेड रिबकेजको विरुद्ध स्वतन्त्र रूपमा घुम्छ, र हात कहिल्यै आफ्नो अन्त दायरामा पुग्दैन। धेरैजसो मानिसहरूको लागि यो स्थिति हो जहाँ थिच्दा दुख्ने बन्द हुन्छ।

यसको फाइदा

• पूर्ण झुकन बिना माथिल्लो-हेड-इश प्रेसिंग जब कडा प्रेसले चोट पुर्याउँछ तर तपाईं ठाडो प्रेसलाई पूर्ण रूपमा त्याग्न चाहनुहुन्न।
• एकपक्षीय कार्य एक हात प्रति सेटले साइड-टु-साइड शक्ति भिन्नताहरू प्रकट गर्दछ र समतल गर्दछ।
• ट्रंकको लागि विरोधी घुमावदार एक हातले थिच्दा तल्लो र गहिरो स्थिरकर्ताले बारलाई तपाईंलाई घुमाउनबाट रोक्नुपर्छ। कोरले लिफ्टको भागको रूपमा काम गर्छ, अलग व्यायामको रूपमा होइन।
• एक मित्रवत प्रतिरोध वक्र तल सबैभन्दा गाह्रो, लकआउट नजिक सजिलो, जुन डम्बलको विपरीत हो र कोहनीमा सजिलो छ।

यसको कार्य न हो के गर्नु: यसले बेन्च प्रेस वा स्क्वाटको विकल्प लिने छैन, यसले डम्बल भन्दा छिटो काँधको आकार बढाउँदैन, र यो एक रिहाइब व्यायाम होइन। यो प्रेसको भिन्नता हो, उपचार होइन।

चरण-दर-चरण प्रविधि

1. आफ्नो शरीरको विरुद्धमा राख्दा लोड गरिएको अन्त काँधको उचाइमा बस्छ। खुट्टाहरू हिप-चौडाइमा अलग, वा विपरीत खुट्टा अगाडि राखेर विभाजित स्थितिमा (दायाँ हात थिच्दै, बायाँ खुट्टा अगाडि) यदि तपाईं अधिक स्थिर आधार चाहनुहुन्छ भने।
2. पूर्ण पकड संग बार को अन्त पकड, औंला लपेटिएको। कलाई तटस्थ रहन्छ, हत्केला भित्रतिर हेर्छ, कोहनी तल र हातको अगाडि थोरै हुन्छ बरु साइडमा फ्ल्यायर हुन्छ।
3. पहिलो पुनरावृत्ति अघिः पसलहरू तल, आफ्नो abs बलियो जस्तै तपाईं एक हल्का पंच आशा गर्दै थिए, glute compressed. तपाईंको पीठले सम्पूर्ण सेटको लागि त्यो स्थिति राख्दछ।
4. हात लगभग सीधा नभएसम्म पट्टी अगाडि र माथि तिर तिर दाब गर्नुहोस्। कपाललाई कडा बन्द गर्न नदिनुहोस्।
5. नियन्त्रणमा राखेर तल तान्नुहोस्, लगभग २ सेकेन्डसम्म, जबसम्म तपाईंको हात तपाईंको काँधमा फर्किदैन। माथि जाने बाटो छिटो छ, लगभग १ सेकेन्ड।
6. एक हातमा सबै पुनरावृत्ति समाप्त गर्नुहोस्, त्यसपछि लामो विश्राम बिना परिवर्तन गर्नुहोस्।

सामान्य गल्तीहरू

• बार तिर घुमाउँदै। यदि तपाईंको ढाड घुमाइन्छ भने, वजन धेरै भारी हुन्छ। कम्मर र ढाडलाई एकै ठाउँमा राख्नुहोस्।
• कमरको ढाँचा। यसको अर्थ तपाईंले कपालको सट्टा कपालको उचाइलाई कपालबाट नै लिइरहनुभएको छ। लोड कम र दायरा छोटो।
• साइडमा झुकाव। शरीरको भागलाई सीधा राख्नुहोस्।
• दायरा छोटो काटेर। हातलाई ढाडसम्म पु¥याउनुपर्छ, आधा बाटो होइन।
• खुट्टाले उफ्रँदै। त्यो एउटा धक्का प्रेस हो, जुन उद्देश्यले राम्रो छ, तर गल्तीले गर्दा तपाईलाई काँधको काम खर्च हुन्छ।

कसको लागि यो सार्थक छ?

• कुनै पनि व्यक्ति जो कडा माथिल्लो प्रेसको समयमा अगाडि काँधमा चुटकी महसुस गर्दछ।
• लामो हात भएका अग्ला लिफ्टरहरू, जसको लागि ठाडो मार्ग लामो र अप्ठ्यारो छ।
• शुरुवात गर्नेहरु जो अझै सम्म एक स्थायी barbell प्रेस को लागि ट्रंक नियन्त्रण छैन।
• सानो वा खराब उपकरण भएको जिममा प्रशिक्षण गर्ने मानिसहरूलाई एउटा बार र कुना चाहिन्छ।
• लामो समयको छुट्टी वा चोटपटक पछि फर्किने व्यक्तिहरू, डाक्टर वा फिजियोको अनुमतिसहित।
• फेंकने र घुमाउने खेलहरूमा एथलीटहरू, जहाँ बल एक विकर्णमा स्थानान्तरण हुन्छ।

यदि तपाईंको कडा माथिल्लो प्रेस राम्रो महसुस गर्छ र प्रगति गरिरहेको छ भने यसले कुनै फाइदा गर्दैन। यस्तो अवस्थामा, खानीको प्रेस पूरक हो, विकल्प होइन।

यसलाई कसरी प्रोग्राम गर्ने

पहिले, लोडको बारेमा, किनकि यसले मानिसहरूलाई ठेस पुर्याउँछ: एउटा छोरो भुइँमा बसेको हुनाले तपाईंको हातले बारको पूर्ण वजन महसुस गर्दैन। खाली २० किलो ओलम्पिक बारले तपाईलाई हातमा लगभग १० किलो प्रतिरोध दिन्छ, जबकि तपाईले थपेको हरेक प्लेट लगभग पूर्ण रूपमा गणना हुन्छ किनकि यो तपाईको पकडको नजिक छ। यो कोणले फेल्ट लोडलाई अझ कम गर्छ, त्यसैले यी संख्याहरू तपाईंको सख्त प्रेससँग तुलना नगर्नुहोस्।

८ देखि १० हप्ताको लागि एउटा व्यावहारिक योजना:

• वार्म-अप: खाली बारको १ सेट x १० प्रति हात, त्यसपछि १ सेट तपाईको काम गर्ने वजनको लगभग ६० प्रतिशत x ६ मा।
• कामकाजी सेटहरूः ३ देखि ४ सेट x ८ देखि १२ पुनरावृत्ति प्रति हात, ६० देखि ९० सेकेन्डको आराम बीचमा।
• गतिः दुई सेकेन्ड तल, एक सेकेन्ड माथि, माथि कुनै पज छैन।
• प्रगति: जब तपाईं सबै तीन सेट मा 12 पुनरावृत्ति हिट 2 ट्यांक मा बाँकी पुनरावृत्ति संग, 2.5 किलो थप्न र 8 पुनरावृत्ति गर्न फिर्ता जानुहोस्।
• आवृत्ति: हप्तामा दुईपटक, कम्तिमा ४८ घण्टाको अन्तरमा।

यदि बल लक्ष्य हो भने, 2 मिनेटको विश्रामको साथ 4 सेट x 5 पुनरावृत्ति चलाउनुहोस्। यदि टंक नियन्त्रण लक्ष्य हो भने, १० देखि १२ पुनरावृत्तिमा रहनुहोस् र आधा घुँडा टेकेर थिच्नुहोस् (दँडा थिच्ने हातको साथमा घुँडा तल छ) । [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

प्रेस गर्दा काँधमा दुखाइ प्रायः प्रविधि र लोड समस्या हो, तर सधैं होइन। यदि:

• दुखाइ २ देखि ३ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म रहन्छ, लोड कम भए पनि;
• यो तपाईंलाई रातमा जागृत गर्दछ वा तपाईं बसिरहँदा दुख्छ;
• तपाईं हातमा तल चिसो, सुन्न वा कमजोरी महसुस गर्नुहुन्छ;
• तपाईं सक्रिय रूपमा आफ्नो हात काँध उचाइ माथि उठाउन सक्दैन;
• अचानक दुख्ने, सुन्निने वा देख्न सकिने विकृति भएको ।

जबसम्म तपाईँलाई देखिएको छैन, त्यसबाट नहट्नुहोस्। दुई हप्ताको प्रशिक्षणले तपाईंलाई केही पनि खर्च गर्दैन।

छोटो संस्करण

• भूमिमाइन प्रेस लगभग 45 डिग्री मा एक विकर्ण प्रेस हो; यो ठाडो प्रेस भन्दा काँधमा सजिलो छ।
• ट्रंकले धेरै काम गर्छ: काम कुनै घुमावदार र कुनै पीठ को arching अनुमति छ।
• प्रति हात ३ सेट x ८ देखि १२ पुनरावृत्ति, २ सेकेन्ड तल र १ माथि, ६० देखि ९० सेकेन्ड आराम, हप्तामा दुई पटकबाट सुरु गर्नुहोस्।
• २.५ किलो मात्र थप्नुहोस् जब तपाईं १२ पुनरावृत्तिहरू तीन सेटहरूमा हराउनुहुन्छ।
• २ देखि ३ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म दुखाइ, रातको दुखाइ, वा हातमा तल झर्ने समस्या डाक्टरलाई देखाउनुपर्छ, अर्को सेटमा होइन।