एल-कार्निटाइन: यसको वास्तविक काम, खुराक र यसको फाइदा के हो?

एल-कार्निटाइनको बोसो जलाउनमा स्पष्ट र राम्रोसँग प्रमाणीकृत भूमिका छ जुन ठीक त्यही कारणले यसलाई बेचिन्छ जुन यो होइन। कोष भित्रको अणु र लेबलमा देखाइएको कुराबीचको अन्तर निकै ठूलो छ। यहाँ अनुसन्धानले वास्तवमा के देखाउँछ, कुन खुराकले अर्थ राख्छ, र जब तपाईं पैसा अरू ठाउँमा खर्च गर्न राम्रो हुनुहुन्छ।

शरीरमा यसको प्रभाव

कार्निटाइन एक यौगिक हो जुन तपाईंको शरीरले अमीनो एसिड लाइसाइन र मेथियोनिनबाट बनाउँछ, भिटामिन सी, बी 6, नियासिन र फलामको सहयोगमा। यसको काम यातायात हो: लामो चेन फ्याट्टी एसिडहरू आफैं माइटोकन्ड्रियामा प्रवेश गर्न सक्दैनन्, त्यसैले कार्निटाइनले तिनीहरूलाई झिल्ली पार गर्न जलाउँछ। तपाईंको कुल कार्निटाइनको लगभग 95% हड्डी मांसपेशीमा हुन्छ लगभग 15 देखि 20 ग्राम वयस्कमा।

खानाबाट यो मुख्यतया मासुबाट प्राप्त हुन्छ। १०० ग्राम गोमांसमा ६० देखि १५० मिलीग्राम, १०० ग्राम सुँगुरमा २५ मिलीग्राम, कुखुरामा ५ देखि १० मिलीग्राम र एक गिलास दूधमा ८ मिलीग्राम हुन्छ । दैनिक मासु खानेहरूले दैनिक ६० देखि १८० मिलीग्रामसम्म खान्छन्; शाकाहारी र शाकाहारीहरूले सामान्यतया १० देखि १५ मिलीग्रामसम्म खान्छन्। तपाईंको शरीरले दैनिक १५ मिलीग्राम बढी उत्पादन गर्छ। स्वस्थ व्यक्तिले सामान्य खाना खानु पर्याप्त हुन्छ वास्तविक कमी दुर्लभ हुन्छ र सामान्यतया रोगसँग जोडिएको हुन्छ, आहारसँग होइन।

क्याप्सुलले किन मांसपेशीको स्तर कमै बढाउँछ?

यो भाग मार्केटिङले छोड्छ। जब तपाई २ ग्राम एल-कार्निटाइन निल्नुहुन्छ, रक्त स्तर बढ्छ, तर धेरै कम मांसपेशीमा पुग्छ। पूरकबाट अवशोषण मात्र १४ देखि १८% (खाद्यबाट यो ५५ देखि ८५% सम्म हुन्छ), र मांसपेशीले केवल इन्सुलिनको तीव्र वृद्धि हुँदा मात्र कार्निटाइनलाई भित्र तान्दछ।

वास्तवमा मांसपेशी कार्निटाइन बढाउने अध्ययनमा लगभग २ ग्राम एल-कार्निटाइनको साथमा लगभग ८० ग्राम फास्ट कार्बोहाइड्रेटको प्रयोग गरिएको थियो, दिनमा दुई पटक १२ देखि २४ हप्तासम्म। यो परिणाम २०% बढी मांसपेशीमा कार्निटाइन र १०% बढी कामको उत्पादन थियो।

त्यो छ महिनाको लागि हरेक दिन अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट को 160 ग्राम छ। यदि तपाईमा क्यालोरीको कमी छ भने, त्यो पूर्ण रूपमा प्रतिकूल हुन्छ ।

मोटोपन कम: यथार्थपरक संख्या

यादृच्छिक परीक्षणहरूको मेटा-विश्लेषणले 8 देखि 24 हप्तामा लगभग 1.2 किलोको औसत हानि देखाउँछ, BMI लगभग 0. 2 देखि 0. 3 अंकमा घट्छ। प्रभाव अतिवजन भएका सहभागीहरूमा सबैभन्दा स्पष्ट हुन्छ जो पनि डाइटमा थिए र यो अनिवार्य रूपमा दुब्ला, प्रशिक्षित व्यक्तिहरूमा हराउँछ।

परिप्रेक्ष्यको लागि: ६ महिनामा १.२ किलो जति कम क्यालोरी खानुले दिनको ४० देखि ५० कम क्यालोरी खाने हो । दैनिक ३०० देखि ५०० किलो क्यालोरीको कमीले प्रति हप्ता ०.३ देखि ०.५ किलोको उत्पादन गर्छ। एल-कार्निटाइनले मोटोपनलाई नष्ट गर्दैन।

पुनः प्राप्ति र मांसपेशी दुखाइ

यहाँको तथ्याङ्क अझ बढी विश्वासयोग्य छ। १ देखि २ ग्राम प्रति दिन L-carnitine L-tartrate को खुराक 3 देखि 4 हप्तामा मांसपेशी क्षति र व्यक्तिपरक दुखाइको मार्करहरू भारी eccentric काम पछि कम भयो (think 5 x 15 squats, वा 4 सेकेन्ड कम गर्ने चरणहरू) । यसको असर मध्यम छ र तपाईंले उठाउन सक्ने कुरामा कुनै परिवर्तन हुनेछैन, तर एक वा दुई दिनपछि तपाईंले यो देख्नु हुनेछ।

अधिकतम शक्ति, VO2max, र प्रशिक्षणको समयमा तीव्र बोसो ऑक्सीकरणको लागि, पहिले नै प्रशिक्षित व्यक्तिहरूमा कुनै विश्वसनीय प्रभाव छैन।

वास्तवमा परीक्षण गरिएको खुराकहरू

1. पुनः प्राप्ति र पीडा: १ देखि २ ग्राम प्रति दिन एक पटकको खुराकमा, कम्तिमा ३ हप्तासम्म तपाईले फरक अपेक्षा गर्नु अघि।
2. मांसपेशी कार्निटाइन बढाउँदै: २ ग्राम दैनिक दुई पटक प्रति खुराक करिब ८० ग्राम कार्बोहाइड्रेटको साथ १२ देखि २४ हप्तासम्म। महँगो, कष्टकर, दुर्लभ यसको लायक।
3. एसिटाइल-एल-कार्निटाइन (थकान, संज्ञानात्मक शिकायत): 500 देखि 2000 मिलीग्राम प्रति दिन, सामान्यतया दुई खुराकमा विभाजित।
4. ६५ वर्षभन्दा बढी उमेरका र दीर्घकालीन थकान भएका व्यक्तिहरू: २ ग्राम प्रति दिन ८ देखि २४ हप्तासम्ममा केही साना परीक्षणहरूमा थकानमा मध्यम कमी आएको थियो।

तपाईंको व्यायामको सापेक्ष समयले केही फरक पार्दैन। यो खानामा कार्बोहाइड्रेटको मात्रा धेरै हुनु आवश्यक छ।

जसका लागि यो अर्थपूर्ण हुन सक्छ

• शाकाहारी र शाकाहारीहरूले दैनिक १० देखि १५ मिलीग्राम सेवन गर्दा उनीहरूको प्लाज्माको स्तर कम हुन्छ, यद्यपि मांसपेशी भण्डार सामान्यतया ठीक हुन्छ।
• ६५ वर्षभन्दा बढी उमेरका मानिसहरु जो प्रष्ट थकानसँग जुधिरहेका छन्।
• धेरै एक्सेन्ट्रिक काम गर्ने जो कोही जो सत्र बीचमा पुनः प्राप्त गर्न संघर्ष गर्दछ।

यसले कसलाई सहयोग गर्दैन: हप्तामा तीनपटक व्यायाम गर्ने, मासु खाने, ६ घण्टा सुत्ने, र आफ्नो पोषणको बारेमा अनभिज्ञ हुने । पर्याप्त प्रोटिन (केजीमा १.६ देखि २.२ ग्राम), क्रिएटिन (दिनको ३ देखि ५ ग्राम) र एक घण्टा निद्राले धेरै फाइदा गर्छ।

साइड इफेक्ट र अन्तरक्रिया

दैनिक २ ग्राम सम्मको खुराक सामान्यतया राम्रोसँग सहन सकिन्छ। दिनमा ३ ग्रामभन्दा माथि जाँदा तपाईंलाई वाकवाकी, पेटको दुखाइ, झाडापखाला र शरीरमा माछाको गन्ध आउँछ।

आंत ब्याक्टेरियाहरूले केही कार्निटाइनलाई TMAO मा रूपान्तरण गर्दछ, जुन अवलोकनात्मक अध्ययनहरूमा उच्च हृदय रोगको जोखिमसँग सम्बन्धित छ। कारण निर्धारण गरिएको छैन, तर यो आवश्यकता बिना वर्ष को लागि एक दिन 4 ग्राम लिन छैन एउटा कारण छ। कार्निटाइनले थाइरोइड हार्मोनको कार्यमा पनि हस्तक्षेप गर्न सक्छ, र त्यहाँ वारफेरिन लिने व्यक्तिहरूमा लामो INR को घटनाहरू रिपोर्ट गरिएको छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

सुरु गर्नु अघि वा पूरक को सट्टा डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस् यदि तपाईंसँगः

• लगातार थकान र मांसपेशी कमजोरी जुन स्पष्ट कारण बिना 4 देखि 6 हप्ता भन्दा बढी समयसम्म रहन्छ
• किडनी रोग वा तपाईं डायलिसिसमा हुनुहुन्छ (कहिलेकाँही त्यहाँ हेरचाह अन्तर्गत कार्निटाइन उपचारात्मक रूपमा दिइन्छ)
• थाइराइड रोग वा तपाईं लेभोथिरोक्सिन लिनुहुन्छ
• वार्फेरिन वा यस्तै एन्टीकोआगुलेन्ट
• प्रशिक्षण पछि कालो पिसाब, गम्भीर कमजोरी वा अनियमित हृदयको धड्कन जुन पूरक समस्या होइन

रगतमा कार्निटिनको मात्रा मापन गर्न सकिन्छ। यदि तपाईंलाई कुनै कमी छ भन्ने शंका छ भने, प्रयोगशाला परीक्षण छ महिनाको अनुमान लगाउन भन्दा सस्तो र स्मार्ट हुन्छ।

छोटो संस्करण

• एल-कार्निटाइनले फ्याट्टी एसिडलाई माइटोकन्ड्रियामा पुर्याउँछ, तर स्वस्थ व्यक्तिमा पहिले नै पर्याप्त हुन्छ अधिकले छिटो मतलब गर्दैन।
• मांसपेशीमा कार्निटाइन बढाउनका लागि दैनिक दुई पटक २ ग्राम कार्बोहाइड्रेटको ८० ग्राम प्रति खुराक १२ देखि २४ हप्तासम्म आवश्यक पर्छ; धेरै मानिसहरूका लागि यो लायक छैन।
• मोटोपन कम गर्नका लागि: लगभग १.२ किलो औसतमा धेरै महिनामा, प्रायः मोटो व्यक्तिहरूमा जसले कुनै पनि तरिकामा आहार गरिरहेका थिए।
• सबैभन्दा प्रभावकारी लाभ रिकभरी हो: कमसेकम ३ हप्तासम्म दैनिक १ देखि २ ग्रामले दुखाइ कम गर्छ ।
• दिनमा 3 ग्राम भन्दा बढि नखानुहोस्, र यदि तपाईसँग थाइराइड वा गुर्दा समस्या छ वा warfarin लिइरहनुभएको छ भने डाक्टरसँग परामर्श गर्नुहोस्।