घुँडाको पुश-अप: सही प्रविधिको प्रयोग, सामान्य गल्ती र कसलाई उपयुक्त छ

घुँडा पुशअप कुनै सान्त्वना पुरस्कार होइन यो आफ्नै व्यायाम हो, यसको आफ्नै सेटअप र आफ्नै प्रगति संग। अधिकांश मानिसहरूले तीन ठाउँमा नै यसलाई बिगार्छन्: झुका हिप्स, आधा गति दायरा, र एक गति पर्याप्त छिटो पुन अर्थहीन बनाउन. यहाँ एउटा राम्रो जस्तै देखिन्छ, र कसरी 8 देखि 12 हप्तामा आफ्नो घुँडा माथि प्राप्त गर्न।

तपाईँले कति वजन उठाउनु हुन्छ?

पूर्ण पुश-अपमा तपाईँको हातले माथिल्लो भागमा तपाईँको शरीरको ६४% र तलको भागमा ७०-७५% वजन बोक्छ। घुँडाहरू तल ल्याउनुहोस् र त्यो लगभग 49-54% मा खस्छ। ८० किलोको व्यक्तिको लागि यो ५६ किलो र ४२ किलोको फरक हो यो तीनको एक सेटलाई १० को एक सेटमा बदल्नका लागि पर्याप्त छ।

तर, लोड स्थिर छैन। तपाईंको घुँडाहरू तपाईंको हातहरूबाट जति टाढा बस्छन्, त्यति नै गाह्रो हुन्छ। तपाईंको घुँडा १०-१५ सेन्टिमिटर पछाडि सार्दा केही प्रतिशत बढ्छ, र यो तपाईंको पहिलो प्रकारको अतिरिक्त वजन हो जब मानक संस्करण सजिलो महसुस गर्न थाल्छ।

सेटअप

1. घुँडामुनि २-३ सेन्टिमिटर मोटो एउटा चटाई वा तौलिया। घुँडाको नङमा दबाब दिनुले चोट पुर्याउनु हुँदैन।
2. भुइँमा हात, लगभग 1.5 कंधे चौडाई अलग। औंलाहरू अगाडि देखाउँदै वा 15-20 डिग्री बाहिर फर्काइएको।
3. काँधहरू हातको माथि वा २-३ सेन्टिमिटर अगाडि राखिएको छ।
4. खुट्टाहरू भुइँबाट उठाइयो, खुट्टाहरू पार गरियो। यदि तपाईं तल बस्नुहुन्छ भने, तपाईंको खुट्टामा केही भार पर्न सक्छ।
5. घुँडाबाट कूल्हि सम्म काँध सम्मको सीधा रेखा, कूल्हिमा १ 170०-१ 180० डिग्रीको साथ।
6. आफ्नो पेट र ग्लूट्सलाई अधिकतम ३० प्रतिशतमा बल लगाउनुहोस् र त्यो पूरा सेटमा राख्नुहोस्।

प्रतिनिधिलाई निष्पादित गर्दै

• २-३ सेकेन्डको लागि कम, जबसम्म तपाईंको छाती भुइँबाट ३-५ सेन्टिमिटर माथि हुँदैन।
• कोहनीहरू लगभग 45 डिग्रीमा तपाईंको शरीरमा, T आकारमा फ्लायर छैन।
• तल, भुइँमा नछोड्नुहोला सीधा माथि धक्का.
• १ सेकेन्डको लागि थिच्नुहोस्, त्यसपछि माथिल्लो भागमा आफ्नो काँधको पखेटा अगाडि धकेल्नुहोस र आधा सेकेन्डसम्म थाप्नुहोस्।
• तल जाँदा सास लिनुहोस्, दबाउदा सास निकाल्नुहोस्। सम्पूर्ण प्रतिनिधिमा आफ्नो सास रोक्नुहोस्।

काम गर्ने गतिः ३-०-१-१। यस्ता १० पटकको पुनरावृत्तिमा ५० सेकेन्ड लाग्छ १० पटकको भन्दा दुई देखि तीन गुणा लामो समय लाग्छ, र अर्को दिन फरक देख्नुहुनेछ।

तपाईंले लगातार देख्ने पाँच गल्तीहरू

१. झुकावट हिप्स

यदि तपाईंको हिपको कोण १३०-१५० डिग्रीमा छ भने, तपाईंको वजन पछाडि सरेको छ, भार १०-१५ प्रतिशतले घट्छ र तपाईंको ट्रंकले लगभग केही गर्दैन। आफ्नो फोनमा एउटा सेटमा हेर्नुहोस् वा एउटामा भिडियो गर्नुहोस्।

२. के गर्ने? आधा दायरा

१० देखि १५ सेन्टिमिटर डुब्नु राम्रो होइन। यदि तपाईं तल पुग्न सक्नुहुन्न भने, १५ आंशिकको सट्टा पूर्ण दायरामा ५ पटक दोहोर्याउनुहोस्।

३. कोहनी 90 डिग्री मा

चौडा, फलामे स्थितिले बललाई काँधको अगाडि केन्द्रित गर्दछ। ४५ डिग्री दुबै बलियो र संयुक्त मा सजिलो छ।

४. चिनले बाटो देखाउँछ

घाँटी अगाडि पुग्छ र छाती ढिलो पुग्छ। आफ्नो हातको अगाडि २० देखि ३० सेन्टिमिटरको स्थानमा हेर्नुहोस् र आफ्नो टाउकोलाई आफ्नो मेरुदण्डसँग लाइनमा राख्नुहोस्।

५. गुणस्तरको सट्टा प्रतिनिधिहरूको पछि लाग्ने

१२ देखि २० पुनरावृत्तिमा जानु खराब प्रविधिको साथ प्रगति होइन। फाराम सफा गर्नुहोस्, त्यसपछि प्रतिनिधिहरू थप्नुहोस्, त्यसपछि लाभ परिवर्तन गर्नुहोस्।

कुन व्यक्तिलाई उपयुक्त छ र कुन व्यक्तिले यसलाई छोड्नुपर्छ

तिनीहरू अर्थपूर्ण छन् यदिः तपाईं अझै सम्म एक पूर्ण पुश-अप गर्न सक्नुहुन्न; तपाईं 3 महिना भन्दा लामो ब्रेक पछि फर्कदै हुनुहुन्छ; तपाईं 100 किलोग्राम भन्दा बढी तौल गर्नुहुन्छ, त्यसैले पूर्ण पुश-अपले तपाईंको हातमा 65 किलोग्राम वा अधिकको अर्थ दिन्छ; वा तपाईं तिनीहरूलाई सेट विस्तारकर्ताको रूपमा प्रयोग गर्नुहुन्छ जब तपाईं पूर्ण पुश-अपमा असफल हुनुभयो भने, घुँडामा खस्नुहोस् र थप 5-8 पुनरावृत्ति थप्नुहोस्।

यदि: तल जाँदा तपाईंको काँधको अगाडि दुख्छ; तपाईंको घुँडाको हड्डीले दबाबको कारण दुख्छ, यस अवस्थामा भित्ता पुशअप वा काउन्टर प्रयोग गर्नुहोस् 90-100 सेमी; वा तपाईंको कलाई दुख्छ, जहाँ फर्म सतहमा मुट्ठी वा पुशअप ह्यान्डलले सामान्यतया यसलाई समाधान गर्दछ।

आठ हप्ताको योजना

1. हप्ता १ देखि २: ६ देखि ८ पुनरावृत्तिका ३ सेट, ९० सेकेन्डको आराम, हप्तामा ३ पटक।
2. हप्ता ३-४: ८-१० पटकको ४ सेट, ७५ सेकेन्डको आराम।
3. हप्ता ५ देखि ६: १२ देखि १५ पटकको ४ सेट, कम गर्ने चरण ४ सेकेन्डसम्म लम्ब्याइएको छ।
4. ७ देखि ८ हप्ता: ३ सेट ६ देखि ८ पूर्ण पुशअपहरू ४० देखि ५० सेन्टीमिटर अग्लो बेन्चमा हात राखेर, प्लस ५ नकारात्मक पूर्ण पुशअपहरू ५ सेकेन्डको अवतरणको साथ।

एकपटक तपाईंले घुँडामा ३x१५ र ४० सेन्टीमिटरको बेन्चमा ३x८ रिप्लाईहरू गर्नुभयो भने भुइँबाट पूर्ण पुश-अप गर्नुहोस्। अधिकांश मानिसहरूले त्यस समयमा १-३ पटक दोहोर्याउँछन्।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• २ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म काँधमा दुखाइ, वा तपाईंले व्यायाम नगर्ने दिनमा देखा पर्दछ।
• हात र औंलामा पिचिंग, सुन्नता, वा कमजोरी।
• ७ दिनभन्दा बढी घुँडा दुख्ने, सुन्निने वा घुँडाको समस्या हुने ।
• रातमा तपाईंलाई जगाउने वा आराममा कम नहुने दुखाइ।
• तपाईंले सुरु गर्नु अघि, यदि तपाईंले विगत 6 महिनामा काँध, कलाई, वा सी-सेक्शन शल्यक्रिया गर्नुभएको छ भने।

छोटो संस्करण

• घुँडा टेकेर तपाईं आफ्नो शरीरको वजनको लगभग ५०% बोक्नुहुन्छ ६४-७५% को सट्टा एउटै व्यायाम, छोटो लेभर।
• सीधा घुँडा-हाप-कंधा लाइन, कोहनी 45 डिग्री मा, भुइँमा 3-5 सेमी भित्र छाती।
• ३-०-१-१ को गति पुनरावृत्ति गणना भन्दा बढी महत्त्वपूर्ण छ।
• यस क्रममा प्रगति: प्रविधि, पुनरावृत्ति, घुँडा पछाडि, झुकाव, भुइँमा।
• दुई हप्ताभन्दा बढीको काँध दुख्ने वा औंलामा चिलाउनेले चेकअपको अर्थ दिन्छ, अर्को सेटको होइन।