घुँडाको पुश-अप: कति पटक र कसरी प्रगति गर्ने?

घुँडा पुशअपहरू केवल वास्तविक गर्न नसक्ने मानिसहरूका लागि सजिलो संस्करण मात्र होइनन् तिनीहरू छाती, ट्राइसेप्स र काँधको अगाडिको लागि वैध शक्ति व्यायाम हुन्। घुँडामा झुक्दा हात छोटो हुन्छ, त्यसैले शरीरको ६४ प्रतिशत वजनको सट्टा ४९ प्रतिशत दबाइन्छ। वास्तविक संख्याहरू समावेश भएको योजनाको साथ, तपाईंको पहिलो घुँडा पुशअपबाट तपाईंको पहिलो पूर्ण पुशअप सम्मको यात्रा सामान्यतया 8 देखि 12 हप्ता लिन्छ।

घुँडाको सही पुशअप कस्तो देखिन्छ

तपाईंले पुनरावृत्तिहरू गणना गर्न सुरु गर्नुअघि, तपाईंलाई स्थिति चाहिन्छ। यदि स्थिति गलत छ भने, सबै कुरा समयको बर्बादी हो।

• घुँडाहरू एक प्याड सतहमा (फोल्ड तौलिया वा चटाई), खुट्टा उठाइएको र घुँडाहरू पार गरियो।
• हातहरू काँधभन्दा केही फराकिलो, छातीको बीचमा बराबर चाखाको मुनि होइन, पेटको मुनि होइन।
• घुँडादेखि हप्ससम्म र काँधसम्म सिधा रेखा। को कूल्हों माथि pike हुँदैन; कसैले पक्ष बाट हेर्दै एक देख्छ भने टेन्ट, घुँडालाई ५ देखि १० सेन्टिमिटर पछाडि हिँड्नुहोस्।
• कोहनीहरू तपाईंको शरीरको लागि लगभग 45 डिग्रीमा छन्, पूर्ण 90 डिग्रीमा फ्लायर बाहिर छैन।
• छाती भुइँबाट ५ देखि १० सेन्टिमिटर तल झर्छ, हात माथिबाट पूर्ण रूपमा बन्द हुन्छ।
• गतिः दुई सेकेन्ड तल, छोटो पज, एक सेकेन्ड माथि। भुइँबाट उफ्रनु हुँदैन।

आफ्नो ग्लुट्सलाई दबाउनुहोस् र आफ्नो पेटलाई बलियो बनाउनुहोस् जस्तो कि तपाईं एक मुक्का लिन जाँदै हुनुहुन्छ। यसले तपाईंको पसल र पेल्विसलाई लाइनमा राख्छ ताकि तपाईंको कमर पछिल्लो केही पुनरावृत्तिहरूमा ढल्दैन।

पहिलो परीक्षण: कतिवटा तपाईँले वास्तवमा गर्न सक्नुहुन्छ

एउटा सेट गर्नुहोस् जहाँ तपाईंको टेम्पो टुट्छ वा तपाईंको हिपहरू ढल्किन्छ, न कि जहाँ तपाईं ढल्किन्छ। नम्बर लेख्नुहोस्, किनकि यसले तपाईँ कहाँबाट सुरु गर्नुहुन्छ भन्ने कुरा निर्धारण गर्छ।

• ५ भन्दा कमः झुकाव पुशअपहरू सुरु गर्नुहोस्, हातहरू 60 देखि 90 सेन्टिमिटरको सतहमा (किचन काउन्टर, ठोस टेबलको किनारा) । त्यहाँ १२ को तीन सेट गर्न सकेपछि घुँडामा जानुहोस्।
• ५ देखि १२ बजेको बीचमा यो ठीक जहाँ तपाईं हुन चाहनुहुन्छ छ। तलको कार्यक्रम तपाईंको लागि लेखिएको हो।
• १५ भन्दा बढीः घुँडा पुशअपहरू तपाईंको लागि पहिले नै धेरै सजिलो छ, प्रगति को चरण पाँच मा सीधा स्किप गर्नुहोस्।

कति सेट र पुनरावृत्ति

आधारभूत नुस्खा: हप्तामा तीन पटक ८ देखि १२ पटकको ३ सेट, सेट बीच 90 देखि 120 सेकेन्ड आराम। त्यो छातीको लागि हप्तामा ९ देखि १२ पटक काम गर्ने हो, जुन थकानको छेद खोल्न बिना नै प्रगति गर्न शुरुवातकर्ताको लागि पर्याप्त छ।

प्रमुख नियम प्रत्येक सेट समाप्त गर्न छ ट्यांकमा दुई पुनरावृत्ति बाँकी. . . . . . . . . . यदि तपाईंले पहिलो सेटमा १२ हिट गर्नुभयो र तपाईंलाई लाग्छ कि तपाईं पाँच थप गर्न सक्नुहुन्छ भने, १५ गर्नुहोस्। यदि तपाईंले तेस्रो सेटमा 7 मात्र काट्नु भयो भने, 7 मा रोक्नुहोस् सेटहरूमा घट्ने संख्या सामान्य हो र यसको मतलब यो होइन कि सत्र असफल भयो।

समय तालिका: सोमवार, बुधवार, शुक्रवार, वा मंगलवार, बिहीबार, शनिबार। छातीको कार्यहरू बीचमा कम्तिमा एक दिन आराम दिनुहोस्। एक महिनाभित्रै हातखुट्टा र ढाडमा समस्या आउने सबैभन्दा छिटो उपाय हो।

कसरी प्रगति गर्ने?

प्रगति दुईवटा अक्षमा चल्छ: पहिले तपाईंले पुनरावृत्ति थप्नुहुन्छ, र त्यसपछि मात्र तपाईंले व्यायामलाई अझ कठिन बनाउनुहुन्छ।

1. प्रत्येक सत्रमा प्रति सेट एक प्रतिनिधि थप्नुहोस्। ३x८ बाट सुरु गर्नुहोस्, अर्को पटक ३x९, त्यसपछि ३x१०। यदि एउटा सत्र खराब भयो भने, एउटै नम्बर दोहोर्याउनुहोस् केवल पछाडि नजाउनुहोस्।
2. एकपटक तपाईँले 3x15 सम्म पुग्नुभयो भने, पुनरावृत्ति थप्नु बन्द गर्नुहोस्। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]
3. गतिलाई कम गर्नुहोस्। ३x८ मा फर्कनुहोस् तर २ को सट्टा ४ सेकेन्डको लागि कम गर्नुहोस्। एउटै पुनरावृत्ति, धेरै कठिन.
4. तल २ सेकेन्डको पज थप्नुहोस्, छाती भुइँबाट लगभग 5 सेन्टिमिटर माथि। फेरि ३x८ बाट सुरु गर्नुहोस् र ३x१२ सम्म निर्माण गर्नुहोस्।
5. पूर्ण पुश-अपहरू नकारात्मक। खुट्टाको औंलामा पूर्ण पुश-अपको शीर्षबाट सुरु गर्नुहोस्, ५ सेकेन्डको लागि नियन्त्रणमा तल झर्नुहोस्, त्यसपछि घुँडाहरू तल झार्नुहोस् र फिर्ता थिच्नुहोस्। तीन पटकको तीनदेखि पाँच सेट गर्नुहोस्।
6. तपाईंको औंलाहरूमा झुकाव पुशअपहरू गर्नुहोस्। हातहरू 40 सेन्टिमिटर सतहमा, लक्ष्य 3x8। जब यो सजिलो हुन्छ, सतहलाई २० सेन्टिमिटरमा झार्नुहोस्।
7. पूर्ण पुश-अपहरू भुइँमा। पहिलो लक्ष्य एक स्वच्छ पुनरावृत्ति हो, त्यसपछि 3x3, त्यसपछि 3x8.

यदि तपाईँ लगातार दुई हप्ता एउटै नम्बरमा हुनुहुन्छ भने, सजिलो हप्ता लिनुहोस्: एउटै व्यायाम, आधा सेट। त्यसपछि तपाईँले हिट गर्न सक्ने नम्बरबाट पुनः सुरु गर्नुहोस् र फेरि जोड्न सुरु गर्नुहोस्।

मानिसहरूलाई ढिलाइ गर्ने गल्तीहरू

• आधा गति दायरा। दस आधा पुनरावृत्ति पाँच पूर्ण भन्दा कम लायक छन्।
• घुँडाहरू धेरै अगाडि, त्यसैले हिप्स तह र व्यायाम हात को एक बिट आन्दोलन संग घुँडा मा परिवर्तन हुन्छ।
• हरेक सेट असफलतामा। थकान बलभन्दा छिटो बढ्छ। ती दुई प्रतिनिधिहरूलाई छोड्नुहोस्।
• कुनै पनि काठ छैन। आफ्नो फोनमा मिति, सेट र रिप्लाई लेख्नुहोस्। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]
• केवल पुश-अपहरू। एक हप्तामा दुई पटक पङ्क्ति वा ब्यान्ड-ट्याग-अप्परहरू थप्नुहोस् ताकि कंधेको बेल्ट सन्तुलित रहन्छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

एक-दुई दिनसम्म मांसपेशी दुख्ने र आफैँ हराउने समस्या सामान्य हो। यी होइनन्:

• दुई हप्ताभन्दा बढी समयसम्म काँध दुख्ने वा रातमा उठ्ने।
• सुन्नता, सुई र सुई, वा हात र औंलामा कमजोरी।
• कलाई वा कोहनीमा तीव्र दुखाइ जुन जोडलाई लोड गर्दा तुरुन्तै देखा पर्दछ।
• घुँडा दुख्ने समस्या
• व्यायामको समयमा छाती दुख्ने, सास फेर्न गाह्रो हुने वा चक्कर आउने समस्या तत्काल बन्द गर्नुहोस्।

यदि तपाईंले हालै काँधमा शल्यक्रिया गर्नुभएको छ, हातमा फ्र्याक्चर भएको छ, वा तपाईं गर्भवती हुनुहुन्छ भने, कार्यक्रम सुरु गर्नुअघि डाक्टर वा फिजियोथेरापिस्टसँग परामर्श गर्नुहोस्।

छोटो संस्करण

• हप्तामा तीन पटक ८-१२ पटकको ३ सेटबाट सुरु गर्नुहोस्, ९०-१२० सेकेन्ड आराम गर्दै।
• प्रत्येक सेटलाई दुई रिप्लाईको साथमा समाप्त गर्नुहोस्, पूर्ण असफलतामा कहिल्यै।
• प्रत्येक सत्रमा एक पटक पुनः जोड्नुहोस् जबसम्म तपाईं 3x15 सम्म पुग्नुहुन्न।
• त्यसपछि यसलाई कठिन बनाउनः ४ सेकेन्डको कमि, तलको पज, नकारात्मक, औंलामा झुकाव पुशअप।
• हप्तामा तीन पटक लगातार पुशअप गर्दा पहिलो पुशअप ८ देखि १२ हप्तामा हुन्छ।