किकब्याकहरूः के गर्छन्, कसरी गर्छन्, र कसको लागि यसको लायक छन्

किकब्याक दुई पूर्णतया फरक व्यायामहरूको नाम हो: डम्बल ट्राइसेप्स र ग्लुट किकब्याक। दुवै काम पृथक छ, दुवै हल्का भार प्रयोग, र दुवै सामान्यतया खराब गरिन्छ। यहाँ प्रत्येकले वास्तवमा के गर्छ, कसरी गर्छ र कहिले आफ्नो कार्यक्रममा राख्नुपर्छ भन्ने कुरा उल्लेख गरिएको छ।

दुई अभ्यास, एउटा नाम

ट्राइसेप्सको प्रतिफल: शरीरलाई तलको समानांतर अगाडि झुकाएर, माथिल्लो हातलाई पसलमा टाँसिने, हात बन्द नभएसम्म हातको हड्डीलाई पछाडि सीधा राख्ने। यसले ट्राइसेप्सलाई तालिम दिन्छ, सबैभन्दा कठिन बिन्दु आन्दोलनको अन्त्यमा हुन्छ।

ग्लूटेट रिबक्स: हिपबाट पछाडि खुट्टा चलाउँदै, केबलमा, मेसिनमा, वा चारैतिरको चटाईमा। यसले हम्स्ट्रिङको केही सहयोगमा ग्लुटियस म्याक्सिमसलाई तालिम दिन्छ।

तिनीहरू दुवैको साझा कुरा के हो भने छोटो उपयोगी गति दायराको साथ सहायक व्यायामहरू. . . . . . . . . . यसले शक्ति बढाउँदैन, ऊर्जाको खर्च कम गर्छ, र सत्रको सुरुमा कुनै काम हुँदैन।

ट्राइसेप्सको प्रतिफल: यो केको लागि हो?

हात पूर्ण रूपमा सीधा हुँदा भारको शिखर हुन्छ, अर्थात् जब ट्राइसेप्स सबैभन्दा छोटो हुन्छ। यो खोपडीको क्रसर वा हेड एक्सटेन्सनको विपरीत हो, जहाँ सबैभन्दा कठिन बिन्दु ट्राइसेप्सको विस्तार हो। त्यसैले चुटकी फिर्ता तपाईंको मुख्य ट्राइसेप्स व्यायाम रूपमा खराब विकल्प छ, तर एक सभ्य समाप्तः कोहनी र काँधमा लगभग कुनै तनाव बिना बलियो संकुचन।

व्यावहारिक कुरा: यदि डुबकी र खोपडी कुचलने उपकरणले तपाईंको कुहिनोलाई सताउँछ भने, किकब्याक धेरै मानिसहरूले पीडामुक्त गर्न सक्ने केही ट्राइसेप्स व्यायामहरू मध्ये एक हो।

चरण-दर-चरण प्रविधि

1. आफ्नो शरीरलाई तलको सतहसँग समानान्तर बनाउनको लागि अगाडि झुकाउनुहोस्। एउटा हात र एउटा घुँडालाई एउटा बेन्चमा राख्नुहोस्।
2. माथिल्लो हात उठाउन त यो आफ्नो torso संग समानान्तर छ र त्यहाँ राख्नुहोस् सम्पूर्ण सेट. . . . . . . . . . यो कुहिनो तल झर्नु हुँदैन।
3. एक सेकेन्डको लागि आफ्नो पछाडि कोहनीलाई सीधा गर्नुहोस्, त्यसपछि आधा सेकेन्डको लागि लकआउटलाई समात्नुहोस्।
4. दुई सेकेन्डमा नियन्त्रणमा कम, लगभग 90 डिग्री मा फिर्ता कोहनी.
5. ढाड तल राख्नुहोस् र पछाडि तान्नुहोस्। यदि तपाईंको कपाल तपाईंको कानको नजिक छ भने, वजन धेरै भारी छ।

लोड: अधिकांश पुरुष ४ देखि ८ किलो तौलका साथ काम गर्छन्, अधिकांश महिला २ देखि ५ किलो तौलका साथ काम गर्छन् । यदि तपाईँ १२ किलो तौलका १२ पुनरावृत्ति गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाईँ साँच्चै बलियो हुनुहुन्छ वा तपाईँले सामान्यतया दोस्रो पुनरावृत्ति गर्दै हुनुहुन्छ। कम केबल वा प्रतिरोध ब्यान्डले डम्बलभन्दा पनि बढी तनाव दिन्छ।

ग्लूटेट रिबक्स: यो केको लागि हो?

ग्लुटियस म्याक्सिमसले हपलाई विस्तार गर्छ र किकब्याकले त्यो मात्र गर्छ र अरु केही गर्दैन। यसको फाइदा यो हो कि तपाईँले एक पटकमा एउटा पक्ष लोड गर्नुहुन्छ, जसले बायाँ-दायाँ भिन्नता सजीलो बनाउन सक्छ। नकारात्मक पक्ष छोटो दायरा होः उपयोगी भाग लगभग ३० डिग्रीको हिप फ्लेक्सनबाट तपाईंको शरीरको रेखासम्म चल्छ, र त्यहाँ नै यो रोकियो।

त्यसभन्दा परको सबै कुरा - जहाँ मानिसहरूले आफ्नो खुट्टालाई हावामा फ्याँक्छन् - कमरको ढाँचाबाट आउँछ, ग्लुटेबाट होइन। यसले तपाईंलाई पिठ्युँ दुख्छ, मांसपेशी होइन।

प्रविधि

1. समर्थनलाई थाम्नुहोस् र आफ्नो शरीरलाई २० देखि ३० डिग्री अगाडि झुकाउनुहोस्। एक ठाडो शरीरले आन्दोलनलाई छोटो बनाउँछ।
2. खुट्टाको पट्टा लगाइयो, घुँडा ९० डिग्रीमा झुकाइयो, हप झुकाएको स्थितिमा सुरु भयो।
3. तपाईंको कपाल तपाईंको शरीरसँग लाइनमा नआउन्जेल खुट्टालाई पछाडि धकेल्नुहोस्। त्यहाँ रोक्नुहोस्।
4. एक सेकेन्डको लागि ग्लुटलाई दबाउनुहोस्, त्यसपछि तीन सेकेन्ड फिर्ता आउनको लागि समय लिनुहोस्। यहाँको ढिलो फिर्ती आधा अभ्यास हो।
5. पसलहरू तल, abs हल्का braced. यदि तपाईंको कमरमा कमानो छ भने, ५ किलो घटाउनुहोस्।

केबल लोडः सुरुमा ५ देखि १५ किलो, टेक्निक ठोस भएपछि १५ देखि ३० किलो।

कति, कहिले, कति पटक

• सेटहरूः सत्रको अन्त्यमा प्रत्येक अभ्यासको लागि २ देखि ४ कार्य सेटहरू।
• प्रतिनिधिहरु: १२ देखि २० सम्म। ८ भन्दा कम हुनुको कुनै अर्थ छैन भार यति भारी हुन्छ कि फार्म भाँच्न सक्छ।
• आराम: ४५ देखि ९० सेकेन्ड, त्यो भन्दा बढी आवश्यक छैन।
• आवृत्ति: हप्तामा दुई पटक पर्याप्त छ।
• प्रगति: एकपटक तपाईंले तीन सेटमा २० पटक सफा दोहोर्याउनुभयो भने, १ देखि २ किलो थप्नुहोस् र १२ मा फर्कनुहोस्।

कुल समय: प्रति व्यायाम लगभग ६ देखि ८ मिनेट। यदि घूसले तपाईंको २० मिनेटको कसरतमा असर गरिरहेको छ भने, केही गलत भएको छ।

कसको लागि यो लायक छ र कसको लागि होइन?

यसको लायकः

• पहिले नै आधारभूत काम गरिरहेका व्यक्तिहरू (प्रेस, स्क्वाट, डेडलिफ्ट्स, लंग्स) जसले लक्ष्य मांसपेशीमा केही अतिरिक्त सेटहरू चाहन्छन्।
• कम्मर वा काँधमा समस्या भएका मानिसहरूले भारी ट्राइसेप्सको कामको विकल्पको रूपमा।
• बायाँ र दायाँ बीच स्पष्ट बल फरक संग कुनै पनि.
• जब वास्तविक लोडका लागि कुनै उपकरण छैन।

यो लायक छैन लागिः

• एक हप्तामा ४५ मिनेट र तीन सत्रको साथ एक शुरुवातकर्ता त्यो समय स्क्वाट, प्रेस र पङ्क्तिहरूको हो।
• जो कोहीले वास्तविक ग्लूट कामलाई घूसको साथ प्रतिस्थापन गर्न खोज्छ। हिप थ्रस्ट र रोमानियाली डेडलिफ्टले अझ धेरै गर्छ।
• जो कोही जसको लक्ष्य मांसपेशीको आकार भन्दा बल हो।

चुटकीले मसला बनाउँछ, मुख्य पकवान होइन। यदि मुख्य पकवान खराब छ भने, मसलाले यसलाई बचाउँदैन।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

जाँच गर्नुहोस् यदि:

• हातको कोहनीमा दुखाइ दुईदेखि तीन हप्ताभन्दा बढी समयसम्म रहन्छ, रातमा जागृत हुन्छ वा दैनिक काममा बाधा आउँछ।
• हात वा खुट्टामा चिलाउने, जलन हुने वा कमजोरी महसुस हुन्छ यो सामान्य मांसपेशी दुख्ने समस्या होइन।
• कमर दुख्ने समस्या ७ देखि १० दिनसम्मको दूरीमा रहँदा पनि कमर दुख्ने समस्या कम हुँदैन।
• तपाईंले एक सेटको समयमा मांसपेशीमा सुन्नी, चोटपटक, वा पपिंगको भावना छ।

प्रशिक्षण पछि 24 देखि 48 घण्टा हल्का दुखाइ सामान्य छ र कुनै चिकित्सा ध्यान आवश्यक छैन।

छोटो संस्करण

• किकब्याक ट्राइसेप्स वा ग्लुट्सको लागि सहायक व्यायाम हो, कहिल्यै मुख्य लिफ्ट होइन।
• सत्रको अन्त्यमा हप्तामा दुई पटक १२ देखि २० पुनरावृत्तिहरूको २ देखि ४ सेट।
• [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]
• आफ्नो शरीरको रेखाभन्दा माथि नउठाउनुहोस् यो पछाडिबाट आउँछ, ग्लुटेबाट होइन।
• आधारभूत कुराहरू पहिले, घूसहरू समय बाँकी छ भने मात्र।