घरमै केटलबल प्रशिक्षण: एक बेल, तीन कार्यक्रम

केटलबेल एउटा यस्तो उपकरण हो जसले एक फ्ल्याटमा आधा वर्ग मीटर ओगटेको हुन्छ र अझै पनि शक्ति र कंडीशनिंग दुवैलाई समेट्छ। समस्या यो हो कि धेरै मानिसहरु यसलाई डम्बल जस्तै व्यवहार गर्छन् र कहिल्यै स्विंग सिक्दैनन् त्यो आन्दोलन जसले केटलबेललाई पहिले नै स्वामित्वको लायक बनाउँछ। यहाँ एउटा घण्टी संग सुरु गर्न आवश्यक सबै छ, कुनै व्यायामशाला र कुनै प्रशिक्षक.

कुन तौल किन्नुपर्छ

यदि तपाईं एउटा घण्टी किन्दै हुनुहुन्छ भने, यसलाई स्विंगको लागि छनौट गर्नुहोस्, किनकि स्विंगले सबैभन्दा धेरै वजन लिन्छ। त्यो उही घण्टी पहिलो महिना वा दुई को लागि माथिल्लो प्रेस गर्न को लागी धेरै भारी महसुस हुनेछ, र त्यो ठीक छ प्रेस गर्न सक्दछ, स्विंग गर्न सक्दैन।

• कुनै प्रशिक्षणको पृष्ठभूमि नभएको व्यक्ति: १२१६ किलो। यदि तपाईँले एक वर्ष वा सोभन्दा बढी समयदेखि लिफ्टिंग गर्दै हुनुहुन्छ भने: 202424 किलो।
• कुनै प्रशिक्षणको पृष्ठभूमि नभएको महिला: ८१२ किलो। अनुभव: १२१६ किलो।
• यदि तपाईँले दुईवटा किन्नुभयो भनेः 16 र 24 किलोग्राम, वा 8 र 16 किलोग्राम। ८ किलोको अन्तर पर्याप्त छ कि दोस्रो घण्टीले आफ्नो स्थान कमाउँछ।

छिटो जाँच गर्नुहोस्ः त्यो घण्टीले पाँच पटक स्वच्छ गिलास स्क्वाट गर्न सक्नुपर्छ। यदि तपाईं गर्न सक्नुहुन्न भने, यो धेरै भारी छ। यदि तपाईं २० वटा काम बिना प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ भने, यो बल निर्माण गर्नका लागि धेरै हल्का छ।

हिंग गर्नुअघि हिन्ज सिक्नुहोस्

एउटा स्विंग भनेको एउटा घण्टी हातमा लिएर बस्नु होइन, र यो अग्रिम वृद्धि पनि होइन। यो हिपको तीव्र स्न्याप हो a हिन्ज. . . . . . . . . . यदि तपाईंले ती कुराहरू कहिल्यै अलग गर्नुभएन भने, तपाईंको कमरले तपाईंको हम्स्ट्रिंग र ग्लुट्सको काम गर्दछ।

तीन चरणको प्रगति

1. केटलबेल डेडलिफ्ट तिम्रो खुट्टाको बीचमा घण्टी बजाउँदै: ८ को ३ सेट। हिप्स पछाडि फर्कन्छन्, घुँडा २०/३० डिग्रीभन्दा बढी नबढ्ने, मेरुदण्ड समतल रहन्छ।
2. पर्खाल हिन्ज: आफ्नो पछाडि एक पर्खाल संग खडा, खुट्टा 203030 सेमी टाढा, तपाईं यसलाई स्पर्श सम्म आफ्नो कूल्हों फिर्ता धक्का. १० को तीन सेट। जब तपाईं पर्खालमा १० पटक लगातार गोल नगरी हिर्काउनुहुन्छ, तपाईंसँग ढाँचा हुन्छ ।
3. स्विंग: घण्टीलाई ३० सेन्टिमिटर अगाडि राख्नुहोस्, यसको माथि हिन्ज गर्नुहोस्, यसलाई तपाईंको खुट्टाको बीचमा फिर्ता हिंड्नुहोस् र तपाईंको हिप्सलाई अगाडि बढाउनुहोस्। १० सेट, कुल १० सेट, ४५६० सेकेन्डको आराम।

घण्टी छातीको उचाइसम्म उठ्छ, टाउको माथि होइन। तल हातमा हात राखेर हातको भित्रको भागलाई जोड्नुपर्छ। माथि, तीव्र रूपमा बाहिर निकाल्नुहोस् र ग्लूट र पेट पसलहरू तल तान्नुहोस्, कमरमा कुनै आर्क छैन।

यदि तपाईंको कमरमा हिलाउँदा ग्लूट्स र हम्सट्रिंग्सको सट्टा दुख्छ भने, तपाईंले बेललाई झुकाएर होइन, तर झुकाएर सुत्नुभएको हो।

लगभग सबै कुरालाई समेट्ने पाँच चालहरू

• दुई हातको स्विंग हिप्स र कन्डिसन, आधार।
• ग्लास स्क्वाट खुट्टा र ट्रंक नियन्त्रण, घण्टी छातीमा राखिएको।
• एकल-बाहुला हेड प्रेस काँध, कुनै खुट्टा ड्राइभ बिना।
• सुटकेस बोक्नु एक हातमा घण्टी, उचाईमा हिंड्नुहोस्। ओभिलिक र ग्रिप।
• आधा उठ्नु हात बाहिर बन्द गरेर बस्ने अवस्थाबाट फर्किने। कंधे स्थिरता।

तीन कार्यक्रम, एउटा छान्नुहोस्

शुरुवातकर्ता, हप्तामा ३ पटक, करिब २५ मिनेट

• गिलास स्क्वाट: 3 x 8, आराम 60 सेकेन्ड
• स्विंग: 5 x 10, आराम 60 सेकेन्ड
• एक हातको प्रेस: ३ x ६ प्रति हात
• सुटकेस बोक्नेः ३ x ३० कदम प्रति पक्ष

B 20 मिनेट, हरेक मिनेट मा मिनेट

पहिलो १० मिनेट: प्रत्येक मिनेटको शीर्षमा १५ पटक हिलाउनुहोस्, बाँकी आराम गर्नुहोस्। दोस्रो १० मिनेट: प्रति हातमा 8 कप स्क्वाट र 5 प्रेसहरू वैकल्पिक गर्नुहोस्। त्यो प्रति सत्र १५० पटक हो।

C कंडीशनिंग, १२ १५ मिनेट

एक राउन्ड: १० पटक झुक्किने, ५ पटक पुशअप गर्ने, १० पटक सुटकेस बोक्ने कदमहरू प्रत्येक पक्षमा। आराम बिना नै जारी राख्नुहोस् र राउन्डहरू गणना गर्नुहोस्। लक्ष्य: 6 हप्ताको अवधिमा एकै समयमा 8 राउन्डबाट 12 राउन्डमा जानुहोस्।

आवृत्ति र प्रगति

हप्तामा दुई देखि चार सत्रहरू, कम्तिमा 48 घण्टा सत्रहरू बीचमा एउटै आन्दोलन प्रयोग गर्दै। तपाईंको साप्ताहिक स्विंग कुल प्रगति को स्पष्ट मार्कर होः २००३०० बाट सुरु गर्नुहोस् र ६८ हप्तामा ६००८०० सम्म बढ्नुहोस्।

प्रगति क्रम सधैं एउटै हुन्छ: प्रति सेट एक पुनरावृत्ति थप्न, त्यसपछि 1015 सेकेन्ड द्वारा आराम कटौती, र त्यसपछि मात्र वजन मा सार्न. ४ किलोको उचाइले तपाईंलाई सुरुको रिप नम्बरमा फर्काउँछ जुन अपेक्षित हो, असफलता होइन।

सबैभन्दा बढी खर्च हुने गल्तीहरू

• हप्परको सट्टा हात र काँधले बेल उठाउनु।
• ढलानको माथिल्लो भागमा पछाडि झुकाएर; शरीर एक बोर्ड जस्तै समाप्त हुनुपर्छ।
• फार्म ब्रेक पछि सेटलाई ग्राइन्ड गर्दै दुई पुनरावृत्तिहरू पहिलो भन्दा खराब देखिने क्षणमा रोक्नुहोस्।
• एउटा घण्टी थिच्नु जुन धेरै भारी छ, त्यसैले तपाईंको खुट्टाले मद्दत गर्न थाल्छ।
• नियन्त्रणमा राखेर घण्टी बजाउनुको सट्टा घण्टीलाई तल झार्नु तपाईंको पीठ र भुइँको लागि खराब हुन्छ।

फ्ल्याटमा सुरक्षा

तपाईंलाई लगभग २×२ मिटर खाली ठाउँ चाहिन्छ जहाँ स्विंग आर्कमा केही पनि भङ्ग नहुन सक्छ। गोर खुट्टा वा सपाट, पातलो-सोलको जुत्तामा प्रशिक्षण कुशनिंग दौड जुत्ता यहाँ तपाईंको विरुद्धमा काम गर्दछ। प्रभावलाई अवशोषित गर्न र भुइँलाई बचाउनको लागि घण्टीको मुनि २३ सेन्टीमिटरको चटाई राख्नुहोस्। हात पसिना परेमा प्रत्येक सेट गर्नुअघि हातको हत्केला र ह्यान्डल दुवैलाई सफा गर्नुहोस्।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

राम्रो प्रविधिको साथ स्विंग एक सुरक्षित चाल हो, तर केही परिस्थितिहरू अनुमान लगाउन लायक छैनन्ः

• खुट्टामा पीडा वा खुट्टामा कमजोरी ।
• दुई हप्ताभन्दा बढी समयसम्म हात उठाउँदा काँधमा दुखाइ।
• छाती दुख्ने, चक्कर आउने, वा सास फेर्न गाह्रो हुने
• पहिलो पटकको उपचारअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
• प्रशिक्षण पछि 48 घण्टा भन्दा बढि दुख्ने र 34 दिन भित्रमा बसोबास नगर्ने पीडा।

छोटो संस्करण

• एउटा घण्टी पर्याप्त छ: पुरुषका लागि १२-१६ किलो, महिलाका लागि ८-१२ किलो।
• पहिलो पटक हिलाउनुअघि पर्खालको हिन्ज सिक्नुहोस्; घण्टी छातीको उचाइसम्म जान्छ, कहिल्यै माथिबाट होइन।
• पाँचवटा चाल स्विंग, गिलास स्क्वाट, प्रेस, सुटकेस बोक्ने, आधा उठ्ने पूर्ण सत्र कभर गर्दछ।
• हप्तामा दुई देखि चार सत्र; दुई महिनाको अवधिमा साप्ताहिक स्विंग भोल्युम २००300३०० देखि ६००८०० सम्म लिनुहोस्।
• पहिले पुनरावृत्ति थप्नुहोस्, त्यसपछि आराम छोटो, र त्यसपछि मात्र 4 किलो थप्नुहोस्।