केटलबेल स्विंग: सही प्रविधिको प्रयोग, सामान्य गल्ती र कसलाई यो उपयुक्त छ

केटलबेल स्विंग यस्तो देखिन्छ जुन ३० सेकेन्डको भिडियोबाट सिक्न सकिन्छ, र यहीँबाट यो गलत हुन थाल्छ । अधिकांश मानिसहरु अगाडि बढेर स्क्वाट गर्छन्, त्यसैले उनीहरु थकित काँध र कमजोर कमरको साथ समाप्त हुन्छन् बलियो हिपको सट्टा। राम्रो स्विंग र खराब स्विंग बीचको भिन्नता बल होइन यो बुझ्न हो कि यो हिप हिन्ज हो, लिफ्ट होइन।

वास्तवमा स्विंग के हो?

यो हिंग एक विस्फोटक हिप हिन्ज हो। हिप्स पछाडि हिंड्छन्, घुँडा २० देखि ३० डिग्री मात्र झुकाउँछन्, मेरुदण्ड तटस्थ रहन्छ, र घण्टी ठाडो भन्दा क्षैतिज मार्गमा बढी हिंड्छ। जब हिप्स खुल्छन्, घण्टी अगाडि तैरन्छ एक्लै. . . . . . . . . . हातले केही उठाउँदैन तिनीहरू केवल बेल र तपाईंको शरीर बीचको डोरी हुन्।

मानक संस्करण घण्टीको साथ नाभि र छातीको उचाई बीचमा समाप्त हुन्छ। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]

चरण-दर-चरण प्रविधि

1. आफ्नो खुट्टाको अगाडि २५ देखि ३० सेन्टिमिटरसम्म बेल राख्नुहोस्, खुट्टा हप चौडाइ वा केही फराकिलो, औंलाहरू थोरै बाहिर आए।
2. आफ्नो कूल्हिलाई पछाडि धकेल्नुहोस् र दुवै हातले ह्यान्डल लिनुहोस्, हात सीधा, कंधेको उचाइभन्दा केही माथि काँध।
3. आफ्नो कम्मरलाई पछाडि तान्नुहोस्, जस्तै कि तपाईं तिनीहरूलाई आफ्नो पछाडिको जेबमा धकेल्दै हुनुहुन्छ। समतल पछाडि, आँखा 2 देखि 3 मीटर अगाडि।
4. पहिलो चाल पछाडि छ: आफ्नो जांघको बीच र पछाडि आफ्नो अघिल्तिरको हातले आफ्नो भित्री जांघलाई छुन सम्म बेल उठाउनुहोस्।
5. हिप्स खोल्नुहोस्। गुदाको भागलाई कसें र पेटलाई बलियो बनाउनुहोस्, घुँडाहरू बन्द गर्नुहोस्, शरीरले टाउकोदेखि पाखुरासम्म सीधा रेखा बनाउँछ।
6. माथिल्लो भागमा नछाड्नुस् न त हात उठाउनुस्। घण्टी आफैँ बन्द हुन्छ।
7. घण्टी झर्ने बाटो हेर्नुहोस्, यो तपाईंको हप्सबाट गुज्रने प्रतीक्षा गर्नुहोस्, र त्यसपछि मात्र हप्सलाई फेरि पठाउनुहोस्।
8. अन्तिम स्विंगलाई कम गरेर र बेललाई उही हिन्जमा पार्किङ गरेर सेट समाप्त गर्नुहोस्, आफ्नो पछाडि झुकाएर होइन।

श्वासप्रश्वास र लय

छोटो, धारिलो साँस निकाल्दा, जब कम्मर बाहिर निस्कन्छ; साँस निकाल्दा घण्टी बज्छ। राम्रोसँग चलाइएको स्विंग प्रति मिनेट करिब ४० रिप्ल्स, प्रति सेकेन्ड करिब डेढ रिप्ल्समा चल्छ। यदि तपाईंको ताल प्रति मिनेट ३० भन्दा कम छ भने, तपाईं आफ्नो हप्परले बजाउनुको सट्टा हातले बजाउँदै हुनुहुन्छ।

सबैभन्दा धेरै देख्ने पाँच गल्ती

झुकावको सट्टा झुकाव

यदि तपाईंको घुँडा ३० डिग्रीभन्दा बढी झुकाइएको छ र तपाईंको हप्स पछाडि नभई तल झर्छ भने, तपाईं अगाडिबाट उठेर स्कुट गर्दै हुनुहुन्छ। यसलाई परीक्षण गर्नुहोस्ः एक पर्खालबाट १० सेन्टिमिटर टाढा खडा हुनुहोस् र आफ्नो घुँडा नबढाई आफ्नो हिप्सले पर्खाललाई छुने प्रयास गर्नुहोस्। तपाईँले चाहेको आन्दोलन यही हो।

हातले उठाउनु

यदि तपाईँको काँधमा ३ सेट पछि ज्वरो आयो र तपाईँको ग्लुट्समा केही पनि महसुस भएन भने तपाईँको हातले हिप्सको काम गरिरहेको हुन्छ। आफैलाई छेउबाट फिल्म गर्नुहोस्ः उपबृहत्हरू तलको स्थितिमा जाडोमा चिपकाउनु पर्छ।

माथिल्लो भागमा आर्क गर्दै

स्लाइङको शीर्ष ठाडो उभिएको छ, पछाडि झुकाइएको छैन। आफ्नो पेटलाई बलियो बनाउनुहोस् जस्तो कि तपाईंले एउटा प्रहारको अपेक्षा गर्दै हुनुहुन्छ; यसले छातीको कोषलाई बन्द गर्छ र तपाईंलाई कमरको साथ क्षतिपूर्ति गर्न रोक्छ।

कमरको गोल

सामान्यतया तंग हम्सट्रिंग्स वा बेललाई धेरै अगाडि राखेर हुन्छ। दूरी छोटो पार्नुहोस् र गहिराई घटाउनुहोस् हिप्सलाई न्युट्रल रीढ़को हड्डी गुमाए बिना जति टाढा जान सक्नुहुन्छ त्यत्तिकै फिर्ता जानुहोस्।

धेरै भारी धेरै चाँडै

तपाईंको हातमा २४ किलो तौल भएको अवस्थामा तपाईंको शरीरले पुनरावृत्ति पूरा गर्ने तरिका खोज्नेछ र त्यो बाटो प्रायः तपाईंको पछाडि हुन्छ। पहिलो ६ देखि ८ सत्रमा १५ पटकसम्म चलाउन सक्ने तौल प्रयोग गर्नुहोस्, कुनै पनि प्रकार्यको समस्या छैन।

वजनको चयन र प्रगति

आन्दोलन सिक्नका लागि १२ देखि १६ किलो अधिकांश पुरुष र ८ देखि १२ किलो अधिकांश महिलाका लागि उपयुक्त हुन्छ। एकपटक तपाईंले पहिलो सेटमा जस्तै अन्तिम सेटमा 12 को 5 सेटहरू गर्न सक्नुहुनेछ, अर्को बेलमा जानुहोस् उचाइहरू सामान्यतया 4 किलो हुन्छ। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]

यसलाई आफ्नो हप्तामा फिट गर्दै

• सुरुमा (हप्ता १ ३): हप्तामा दुई पटक, १० पटकको पाँच सेट, ६० सेकेन्डको आराम।
• कन्डिसन: घडीमा १० मिनेट हरेक ३० सेकेन्डमा १० पटक, बाँकी आराम गर्नुहोस्। त्यो कुल २०० पुनरावृत्ति हो।
• शक्ति समर्थनको रूपमाः डेडलिफ्ट वा स्क्वाट अघि 3 देखि 4 सेट 8 को एक भारी घण्टी संग।

एक हप्तामा ३०० देखि ५०० वटासम्म स्विंग पर्याप्त हुन्छ। एक हप्तामा एक हजार भन्दा बढी जाने स्पष्ट कारण बिना ज्यादातर तपाईं calluses र एक थकित फिर्ता खरीद.

कसलाई उपयुक्त र कसलाई नलाग्ने

यो दिनको ८ घण्टा बस्ने र बलियो पछाडि चेन चाहिने मानिसका लागि उपयुक्त छ, जो दौडिएर बिना कन्डिसन चाहन्छन्, र जो कोहीसँग २० मिनेट र एउटा घण्टी छ। यो दौड र साइकलसँग पनि राम्रोसँग मिल्दछ, किनकि यसले ती खेलहरूसँग नमिल्दो कुराहरू बनाउँछ।

यदि तपाईं फ्ल्याट ब्याकको साथ डेडलिफ्ट गर्न सक्नुहुन्न भने, यदि तपाईंलाई तीव्र पीठो दुख्छ भने, वा यदि तपाईंको कंधाको सीमित गतिशीलताले तपाईंलाई बेल नियन्त्रण गर्न रोक्दछ भने यो खराब फिट हो। ती अवस्थामा, ४ देखि ६ हप्तासम्म हिप ब्रिज र लाइट रोमानियाली डेडलिफ्टमा बिताउनुहोस्, त्यसपछि स्विंगहरू थप्नुहोस्।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

यदि तपाईंसँग खुट्टामा तल झर्ने दुखाइ, सुन्नता वा खुट्टाको कमजोरी, रातमा तपाईंलाई जगाउने दुखाइ, वा सुधार बिना २ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म पीठ दुख्ने समस्या छ भने डाक्टरलाई देखाउनुहोस्। छाती दुख्ने, चक्कर आउने वा सेटको समयमा असामान्य सास फेर्न गाह्रो हुने, र यदि तपाईंसँग अनियन्त्रित रक्तचाप, हर्निया वा भर्खरको पेटको शल्यक्रिया छ भने पनि यो लागू हुन्छ। यो हिलाउने व्यायामले पेटभित्रको दबाबलाई तीव्र रूपमा बढाउँछ र यो पहिलो व्यायाम होइन जुन खाली ठाउँ बिना सुरु हुन्छ।

छोटो संस्करण

• स्विंग हिप हिन्ज हो, स्क्वाट होइन र काँध उठाउने होइन अगाडिको हातहरू तलको जांघमा रहन्छ।
• सुरुको तौल: अधिकांश पुरुषहरूको लागि १२-१६ किलोग्राम, अधिकांश महिलाहरूको लागि ८-१२ किलोग्राम; ४ किलोग्रामको उचाइमा प्रगति।
• प्रति मिनेट ४० पटक, माथिबाट तीव्र रूपमा बाहिर निकाल्नुहोस्, घण्टी सबैभन्दा धेरै छातीको उचाइमा रोकिन्छ।
• हप्तामा ३०० देखि ५०० वटासम्म स्विङ पर्याप्त छ; हप्तामा दुई पटक १० वटाको ५ सेटबाट सुरु गर्नुहोस्।
• खुट्टामा तल झर्ने दुखाइ, सुन्नता, वा २ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म दुख्ने डाक्टर पहिले, प्रशिक्षण दोस्रो।