केटलबेल डेडलिफ्ट: के गर्छ, कसरी गर्छ, र कसलाई उपयुक्त छ

केटलबेल डेडलिफ्टिंगमा प्रवेश गर्ने सबैभन्दा सरल बिन्दु हो: घण्टी तपाईंको खुट्टाको बीचमा हुन्छ, उनीहरूको अगाडि होइन, त्यसैले भार तपाईंको द्रव्यमानको केन्द्रको नजिक हुन्छ र तपाईंको कमरको काम सजिलो हुन्छ। यसले गर्दा यो गर्न लायक हुन्छ चाहे तपाई कुनै पनि समय बारबेल छुने योजना बनाउनुहुन्छ वा छैन। यहाँ छ कि वास्तवमा आन्दोलन प्रशिक्षण, चरण द्वारा चरण प्रविधि, कति वजन र कति सेट अर्थ छ, र जो सबैभन्दा लाभ उठाउँछ।

यसको उद्देश्य के हो?

यो हिप हिन्ज हो, स्क्वाट होइन। हिप्स पछाडि जान्छ, घुँडाहरू केवल पर्याप्त झुकावको लागि होण्डल भुइँमा पुग्न सक्छ, र रीढ़को हड्डीले पहिलो सेकेन्डदेखि अन्तिमसम्म एक लाइन राख्छ। हम्स्ट्रिङ र ग्लुट्सले काम गर्छन्; स्पाइनल इरेक्टर, माथिल्लो भाग र अगाडिको हातले स्थितिलाई कायम राख्छन्।

तीनवटा ठोस लाभहरू:

• तपाईंले हरेक दिन प्रयोग गर्ने एउटा ढाँचा सिक्नु हुन्छ। सामानहरू ट्रकबाट बाहिर, बच्चा भुइँबाट बाहिर, डब्बाबाट एउटा बक्स एउटै आन्दोलन, केवल पर्यवेक्षण बिना।
• तपाईं पछाडिको चेनलाई काँधमा तनाव नदिई लोड गर्नुहुन्छ। यो घण्टी तपाईंको शरीरको तल झुण्डिएको छ, त्यसैले तपाईंको पछाडि कुनै बार छैन र कुनै चरम काँध स्थिति छैन।
• तपाईँले कठिन लिफ्टको लागि आधार बनाउनुहुन्छ। स्विंग, एकल-खुट्टाको डेडलिफ्ट र बारबेल डेडलिफ्ट सबै यस हिन्जबाट सुरु हुन्छ। यदि तपाईंको पीठ यहाँ घुमाउँछ भने, यो त्यहाँ पनि घुमाउँछ, केवल यसमा 60 किलो बढी छ।

चरणबद्ध प्रविधि

१२ देखि १६ किलोको घण्टी प्रयोग गरेर सिक्नुहोस्, यदि तपाईं त्यो भन्दा बलियो हुनुहुन्छ भने पनि। पहिलो दुई वा तीन सत्रको लक्ष्य ढाँचा हो, थकान होइन।

1. तपाईंको खुट्टाको बीचमा रहेको मध्य खुट्टाको माथिल्लो भागमा ह्यान्डल राख्नुहोस्।
2. खुट्टाहरू हिप-चौडाइमा अलग, औंलाहरू लगभग १० देखि १५ डिग्रीमा देखा पर्यो।
3. आफ्नो हपलाई पछाडि धकेल्नुहोस् जस्तो कि हपले कारको ढोका बन्द गर्दैछ। हातको औंलामा घुँडाको बल हुन्छ
4. हातमा हात राखेर ह्यान्डल समात्नुहोस्।
5. तपाईं तान्नुअघि आफ्नो घाँटी लम्बाउनुहोस्, आफ्नो खुट्टाको अगाडि २ देखि ३ मिटर हेर्नुहोस्, र माथिल्लो भागको पीठ तान्ने महसुस नभएसम्म काँधलाई पछाडि र तल तान्नुहोस्।
6. पेटभित्र सास लिनुहोस्, हल्का प्रहारको अपेक्षा गरेझैं तयार हुनुहोस्, त्यसपछि खुट्टालाई भुइँमा धकेल्नुहोस्। तपाईं आफ्नो हातले उठाउनु हुन्न; तपाईं भुइँलाई धक्का दिनुहुन्छ।
7. माथि, 1 सेकेन्डको लागि ग्लूट्स थिच्नुहोस्, पसलहरू तल, कुनै पनि झुकाव छैन।
8. २ देखि ३ सेकेन्डसम्म तल तल्लो तर्फ उही बाटोमा, हिप्स पहिले। घण्टीले पुनरावृत्ति बीचमा भुइँलाई छुन सक्छ।

यदि तपाईँको पछाडि समतल छ कि छैन भनेर थाहा पाउन सक्नुहुन्न भने, एउटा सेटलाई छेउबाट खिच्नुहोस्। तीन सेकेन्डको भिडियोले एउटा तर्कलाई समाधान गर्छ जुन तपाईंको अगाडि रहेको दर्पणले कहिल्यै गर्नेछैन।

सामान्य गल्तीहरू

• झुक्ने भन्दा पनि झुक्ने। हिप्स धेरै कम र घण्टी तपाईंको shins मा bangs ड्रप। हिप्स घुँडा माथि र कंधा माथि रहनुपर्छ।
• अन्तिम १० सेन्टिमिटरमा गोल भएको कमर। यदि तपाईं फ्ल्याट ब्याकको साथ भुइँमा पुग्न सक्नुहुन्न भने, दुई १० सेन्टीमिटर ब्लकहरूमा बेल राख्नुहोस् र गतिशीलता सुधार नभएसम्म त्यहाँबाट काम गर्नुहोस्।
• हातले तान्दै। हातहरू हुकहरू हुन्। यदि तपाईंको हम्स्ट्रिंगहरू भन्दा पहिले तपाईंको बाइसेप्स थकित हुन्छ भने, तपाईं हिन्जिङ हुनुहुन्न।
• माथिल्लो भागमा झुकाएर। हाइपरलेस्टेन्डिङले प्रतिवेदनको अन्त्य गर्दैन, यसले कमरमा अतिरिक्त दबाब दिन्छ।
• सारा सेटमा आफ्नो सास रोक्दै। प्रति पुनरावृत्ति श्वासः तलबाट सास लिनुहोस्, माथिबाट सास निकाल्नुहोस्।

वजन, सेट र पुनरावृत्ति

सिक्नको लागि: हप्तामा दुईपटक ८ पटकको २ देखि ३ सेट, ६० सेकेन्डको आराम। जब रिप १ र रिप ८ एक जस्तै देखिन्छन्, अगाडि बढ्नुहोस्।

शक्ति र मांसपेशीको लागि: हप्तामा दुई पटक ६ देखि १० पुनरावृत्ति, ९० देखि १२० सेकेन्डको आरामको ३ देखि ४ सेट। प्रत्येक सेटमा २ देखि ३ पटक रिजर्भमा राख्ने तौल छान्नुहोस्।

कन्डिसनका लागि: ४ देखि ५ सेट १२ देखि १५ पुनरावृत्तिहरू हल्का घण्टी र ४५ सेकेन्डको आरामको साथ।

यो समस्याको कारण यो हो कि घण्टीहरू ४ किलोको दरले (८, १२, १६, २०, २४, २८, ३२) उफ्रन्छन्। जब तपाईं माथि जानुहुन्छ, १० पुनरावृत्तिबाट ६ मा झर्नुहोस् र हप्तामा एक पुनरावृत्ति थप्नुहोस्। प्रति घण्टी ६ देखि ८ हप्ताको अपेक्षा गर्नुहोस्।

मूल संस्करण हल्का भएपछि भिन्नताहरू

• सुटकेस मृत लिफ्ट एक घण्टी तपाईंको खुट्टाको छेउमा, एक हात, शरीर पक्षको झुकन प्रतिरोध। प्रति पक्ष 3 x 8।
• घाटा अधिक दूरीको लागि ५ देखि १० सेन्टीमिटरको प्लेटफर्ममा खडा हुनु। केवल स्वच्छ प्रविधिले मात्र।
• एक खुट्टाको रोमानियाली डेडलिफ्ट ३ x ६ देखि ८ प्रति खुट्टा, र यसले बायाँ-दायाँ भिन्नताहरू छिटो प्रकट गर्दछ।
• दुई वटा घण्टी प्रत्येक खुट्टाको बाहिर एउटा; एक पटक एक 32 किलोको घण्टी हल्का महसुस हुन्छ, यो जारी राख्न सबैभन्दा सस्तो तरिका हो।

कसको लागि फाइदा हुन्छ र कसको लागि हुँदैन?

यो शुरुवातकर्ताहरूका लागि लाभदायक छ, एक वा दुई घण्टीको साथ घरमा प्रशिक्षण गर्नेहरूका लागि, तीन महिना भन्दा लामो ब्रेक पछि फर्किनेहरूका लागि, र दिनमा 8 घण्टा बस्ने र भुइँबाट केहि उठाउँदा आफ्नो पछाडि महसुस गर्नेहरूका लागि। यो कम तिर्ने छ यदि तपाईं पहिले नै एक barbell देखि 100 किलो भन्दा बढी तान्नुहुन्छ त्यहाँ kettlebell संस्करण एक वार्म-अप र अतिरिक्त मात्रा को रूप मा उपयोगी छ, तर तपाईंको मुख्य शक्ति लिफ्ट को रूप मा छैन।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

प्रशिक्षणले निदानको विकल्प लिँदैन। यदि:

• यदि तपाईं बिरामी हुनुहुन्छ भने, तपाईंले आफ्नो खुट्टामा दुखाइ महसुस गर्नुपर्नेछ।
• पछाडि दुखाइ २ हप्ता भन्दा लामो समयसम्म रहन्छ र स्थिति अनुसार परिवर्तन हुँदैन;
• यदि तपाईंसँग डिस्क हर्निया वा ओस्टियोपोरोसिसको निदान छ, वा तपाईं गर्भवती हुनुहुन्छ भने;
• रातमा, ज्वरोसँगै वा खस्दा वा ठोक्किँदा दुखाइ हुन्छ।

प्रशिक्षण पछि २४ देखि ४८ घण्टासम्म सामान्य मांसपेशी दुखाइ चिन्ताको विषय होइन। तीब्र पीडाले तपाईंलाई मध्य-प्रतिनिधिमा रोक्छ।

छोटो संस्करण

• केटलबेल डेडलिफ्ट हिप हिन्ज हो जसमा तपाईंको खुट्टाको बीचमा घण्टी हुन्छ एउटा छोटो लेभर र ब्याबलको तुलनामा कम कमजोरी हुन्छ।
• १२ देखि १६ किलो तौलका साथ, ३ सेट ८, हप्तामा दुई पटक, ६० सेकेन्डको आराममा सिक्नुहोस्।
• शक्ति को लागी, 6 देखि 10 पुनरावृत्ति को 3 देखि 4 सेट को काम संग 2 देखि 3 पुनरावृत्ति को लागि आरक्षित मा छोडे।
• ४ किलोको उचाइ ठूलो छ, त्यसैले हरेक नयाँ घण्टी पछि ६ पटकसम्म उचाइ घटाउनुहोस् र ६ देखि ८ हप्तासम्म बलियो बनाउनुहोस्।
• खुट्टामा सुन्निएको, दुखाइ २ हप्ताभन्दा बढी रहन्छ, वा रातमा दुखाइले डाक्टरलाई देखाउँछ, अर्को सेट होइन।