केटो र शक्ति प्रशिक्षण: वास्तवमा के गुमाउनु हुन्छ र के पाउनु हुन्छ

केटो र शक्ति प्रशिक्षण असंगत छैनन्, तर लगभग सबैजनाले पहिलो केही हप्तामा आफ्नो मध्य-प्रतिक्रिया सेटमा केही पुनरावृत्तिहरू गुमाउँछन्। केटोले काम गर्छ कि गर्दैन भन्ने प्रश्न होइन यो के हो जुन तपाईंले त्याग्नुभयो, के प्राप्त गर्नुभयो, र कसरी आफ्नो प्रशिक्षण समायोजन गर्ने ताकि तपाईं महिनाको शक्ति कार्यलाई उल्टाउन सक्नुहुन्न। तलका संख्याहरू, सिद्धान्त होइनन्।

जब कार्बोहाइड्रेट ५० ग्रामभन्दा कम हुन्छ तब के हुन्छ?

मांसपेशीले ८० किलोको मानिसको लागि ग्लाइकोजेन भण्डार गर्दछ जुन लगभग ४००-५०० ग्राम मांसपेशीमा र ८०-१०० ग्राम कलेजोमा हुन्छ। प्रत्येक ग्राम ग्लाइकोजेनमा लगभग ३ ग्राम पानी हुन्छ, त्यसैले पहिलो ५-७ दिनमा तपाईले गुमाउनु भएको १-३ किलो लगभग पूरै पानी हो । त्यो मोटो छैन, त्यसैले यसलाई प्रगतिको रूपमा लग नगर्नुहोस्।

ग्लाइकोजेन २०६० सेकेन्डको सेटको लागि मुख्य ईन्धन हो, जसको अर्थ ८१५ पुनरावृत्ति हो। १५ पुनरावृत्तिको भारी सेटहरू प्रायः एटीपी र क्रिएटिन फोस्फेटमा चल्दछन्, त्यसैले त्यहाँ हिट सबैभन्दा कम हुन्छ धेरै मानिसहरूले आफ्नो स्क्वाट र डेडलिफ्टको ९५100%१००% शक्ति राख्छन्। मध्यमा पीडित हुन्छ: ४×१२ लेग प्रेस, ड्रप सेट, ६० सेकेन्डको आराम अवधि। पहिलो ३-४ हप्ताको लागि त्यो दायरामा प्रति सेट १-३ पुनरावृत्ति गुमाउने अपेक्षा गर्नुहोस्।

प्लेटमा नम्बरहरू

• कार्बोहाइड्रेटहरूः 2050g नेट प्रति दिन। यदि हप्तामा ४५ पटक व्यायाम गर्नुहुन्छ भने २० ग्राम होइन, ४० ग्रामबाट सुरु गर्नुहोस्।
• प्रोटीन: शरीरको तौलको प्रति किलो १.६.२.२ ग्राम। ८० किलोको लागि त्यो १ सय ३० १७५ ग्राम एक दिन हो। प्रोटिनले तपाईंलाई केटोसिसबाट बाहिर निकाल्छ भन्ने दाबी लिफ्ट गर्ने मानिसहरूको लागि व्यवहारमा सही हुँदैन।
• मोटोपन: जति पनि क्यालोरी बाँकी छ।

उदाहरणका लागि 80 किलोग्राम लगभग 2,600 kcal को रखरखाव माः १६० ग्राम प्रोटिन (६४० किलो क्यालोरी), ३० ग्राम कार्बोहाइड्रेट (१२० किलो क्यालोरी), र बाँकीका लागि करिब २०० ग्राम फ्याट। बोसो कम गर्नको लागि, दिनमा 300500500 kcal कटौती गर्नुहोस्, जसले प्रति हप्ता 0.40.0.7 kg दिन्छ। केटोमा मांसपेशी बढाउन सम्भव छ तर प्रति किलो ३-४ ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाने भन्दा यो ढिलो छ यदि तपाईंको एकमात्र लक्ष्य तौल हो भने यो सही उपकरण होइन।

प्रशिक्षण: पहिलो ६ हप्ता

पहिलो गल्ती भनेको प्रशिक्षणको मात्रा बराबर राखेर केटोमा जानु हो। अनुकूलन २६ हप्ता लाग्छ, र रिकभरी सबै समय ढिलो हुन्छ।

1. हप्ता १ः३ः 2530%30% द्वारा मात्रा कटौती र लोड राख्न। 5×5 को सट्टा 3×5 को समान तौलमा गर्नुहोस्। 4×12 को सट्टा 3×8 गर्नुहोस्।
2. आराम: मुख्य लिफ्टहरूमा 35 मिनेटसम्म विस्तार गर्नुहोस्। छोटो आरामले ग्लाइकोजेनमा निर्भर गर्छ जुन तपाईंसँग छैन।
3. ४६ हप्ता: तपाईँको पुरानो मात्रामा नआउन्जेल हप्तामा एक सेट फिर्ता थप्नुहोस्।
4. १ आरएम परीक्षण: आठौं हप्ताभन्दा पहिला होइन। त्यो भन्दा पहिले र तपाईं एक गलत खराब तस्वीर प्राप्त हुनेछ.
5. कार्डियो: ३०/४५ मिनेटको लागि हिँड्ने वा साइकल चलाउने काम राम्रो हुन्छ किनकि त्यहाँको मुख्य ईन्धन त बोसो नै हो । पहिलो तीन हप्तासम्म ३०/३० अन्तरालमा बस्दा दुःख लाग्नेछ।

नुन, पानी र क्रम्प्स

केटोमा, मृगौलाले अधिक सोडियम उत्सर्जन गर्छ, र यसले लगभग ८०% को लागि जिम्मेवार छ जसलाई मानिसहरूले "केटो फ्लू" भन्छन्: टाउको दुख्ने, उभिएर चक्कर आउने, खुट्टामा दुखाइ, रगतको पट्टी गत हप्ताभन्दा भारी महसुस हुन्छ।

• सोडियम: ३५ ग्राम दैनिक, जुन ७१२ ग्राम टेबल नुन हो। हो, तपाईं प्रयोग गर्दै हुनुहुन्छ भन्दा बढी.
• पोटासियम: ३४ ग्राम एक दिन एक अभोकाडोमा लगभग ७०० मिलीग्राम, २०० ग्राम पकाएको पालकमा लगभग ९०० मिलीग्राम हुन्छ ।
• म्याग्नीशियम: 300 mg400 mg एक दिन; सामान्यतया रातको क्र्याम्पको कारण।
• पानी: ३-४ लिटर, "जब मलाई मन पर्छ" होइन।

व्यावहारिक संस्करण: आधा चम्चा नुन 500 मिलीलीटर पानीमा, 30 मिनेट प्रशिक्षण अघि। तपाईंले एकै दिनमा नै ऐंठनमा फरक देख्नुहुनेछ।

यदि बल अझै पनि स्लाइडिंग राख्छ

तपाईँले छोड्नुअघि दुईवटा परीक्षण गरियो।

लक्षित केटोः भारी सत्र भन्दा ३० देखि ४५ मिनेट अघि १५ देखि २५ ग्राम फास्ट कार्बोहाइड्रेट । त्यो मात्रा व्यायाममा नै प्रयोग हुन्छ र धेरै मानिसका लागि केटोसिसलाई अर्थपूर्ण रूपमा तोड्न सक्दैन।

चक्रात्मक केटोः हप्ताको एक दिन प्रति किलोग्राम 57 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (400 80560 ग्राम 80 किलोग्रामको लागि), आदर्श रूपमा तपाईंको सबैभन्दा कठिन सत्र अघि दिन। केटोसिसमा फर्कन २४-४८ घण्टा लाग्छ। यदि तपाईं हप्तामा ३-३ पटक व्यायाम गर्नुहुन्छ र तपाईंको आहार नियन्त्रणमा छ भने मात्र यो कुराले अर्थ राख्छ।

के मापन गर्ने

केटोन स्ट्रिप पहिलो दुई हप्ताको लागि उपयोगी हुन्छ कि तपाई वास्तवमा केटोसिसमा हुनुहुन्छ भनेर पुष्टि गर्न; त्यसपछि तिनीहरू पैसाको बर्बादी हुन्, किनकि केटोन स्तरले बोसोको हानिको बारेमा केही भन्दैन।

• हप्तामा ३ पटक तौल गर्नुहोस्, बिहान, बाथरूम पछि साप्ताहिक औसत पढ्नुहोस्।
• महिनामा एक पटक कमरको परिधि, एउटै उचाइमा।
• प्रशिक्षण लग: लिफ्ट प्रति कुल टन। जब टन पुनः बढ्न थाल्छ, अनुकूलन गरिन्छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

यो आहार हरेकले आफ्नै रूपमा सुरु गर्नु हुँदैन।

• सुरु गर्नुअघि अनिवार्य: खुराक समायोजन गर्नु पर्छ, र SGLT2 अवरोधकर्ताहरूले केटोएसिडोसिसको वास्तविक जोखिम बोक्दछन्।
• गुर्देको रोग, कलेजोको रोग, इतिहासमा अग्नाशयको ज्वरो, वा पित्तको फोक्सो हटाइएको।
• गर्भावस्था र स्तनपान।
• कुनै खाद्यान्नको विकारको इतिहास।
• रक्तचापको औषधि तरल पदार्थमा गिरावटले रक्तचाप कम गर्छ र तपाईंको खुराक धेरै बलियो बनाउँछ।

रोकिएर जाँच गराउनुस् यदि तपाईसँग अचानक श्वास फेर्ने, छाती दुख्ने, बेहोस हुने वा हृदयको धड्कन अनियमित हुने समस्या छ भने। सुरु गर्नुअघि र फेरि ३ महिनापछि लिपिड प्यानल लिनुहोस् मानिसहरुको एउटा उपसमूहमा एलडीएल तीव्र रूपमा बढ्छ, र यो तपाईको डाक्टरसँग गम्भीर कुराकानीको कारण हो, बेवास्ता गर्न नहुने कुरा होइन।

छोटो संस्करण

• पहिलो ५-७ दिनमा तपाईंले १.३ किलो तौल घटाउनु भयो त्यो पानी हो, बोसो होइन।
• भारी १५ रिप सेटले लगभग पीडा भोग्दैन; ८१५ रिप सेटले ३४ हप्ताको लागि १३ रिपले गिरावट ल्याउँछ।
• प्रति किलोग्राम १.६.२.२ ग्राम प्रोटीन, २०.५० ग्राम कार्बोहाइड्रेट राख्नुहोस् र पहिलो तीन हप्ताको लागि प्रशिक्षण मात्रा २५.३०% घटाउनुहोस्।
• ३५ ग्राम सोडियम, ३००-४०० मिलीग्राम म्याग्नीशियम र ३४ लिटर पानीले अधिकांश ऐंठन र कमजोरीलाई ठीक गर्छ।
• मधुमेह, मृगौला रोग, गर्भधारण वा रक्तचापको औषधि पहिलो दिनभन्दा पहिले डाक्टरलाई देखाउनुहोस्, पछि होइन।