जम्प रेप: सही प्रविधिको प्रयोग, सामान्य गल्ती र कसलाई यो उपयुक्त छ

एक जनाले आफ्नो जीवनसाथीलाई 'आफ्नो जीवनको लागि' के गर्न सिकाउँछ? समस्या यो हो कि अधिकांश मानिसहरु प्राथमिक विद्यालयमा जस्तै उफ्रन्छन्: धेरै उच्च, समतल खुट्टा, हात काँध बाट flailing। एकपटक तपाईंले के हेर्ने भनेर जान्नुभयो भने दुई वा तीन हप्तामा यो प्रविधि ठीक हुन्छ।

पहिले डोरी सेट अप गर्नुहोस्।

लम्बाइ। एउटा खुट्टाले डोरीको बीचमा खडा हुनुहोस् र आफ्नो शरीरको साथमा ह्यान्डलहरू तान्नुहोस्। यदि तपाईं शुरुवातकर्ता हुनुहुन्छ भने, ह्यान्डलको टुप्पो तपाईंको अस्थिसम्म पुग्नुपर्छ। एकपटक तपाईंको शरीरको आकार ठिक भएपछि, डोरी छोटो बनाउनुहोस् ताकि ह्यान्डलहरू तपाईंको छातीको हड्डीको तलसम्म पुग्न सकून् छोटो डोरीले अझ सटीक उचाइको आवश्यकता पर्दछ तर छिटो घुम्छ र कम चिप्लन्छ।

वजन। ६० देखि ९० ग्रामको पातलो स्टीलको केबल छिटो तर कठोर हुन्छ, र शुरुवातकर्ताले रस्सी कहाँ छ भन्ने महसुस गर्न सक्दैन। सिक्नको लागि १५० देखि २५० ग्रामको पीवीसी डोरी राम्रो हुन्छ: तपाईंको हातमा महसुस गर्न र ताल सुन्न पर्याप्त भारी।

सतहमा। काठ, रबर, वा एक सेन्टीमिटर सम्म पातलो चटाई। कंक्रीट र टाइलले तपाईंको शिन र अकिल्स टिन्डनमा सीधा ल्यान्डिङ पठाउँछ। एक मोटो नरम चटाई अर्को चरम हो यसले धक्का-अवरोधलाई निल्दछ र उचाइलाई अनावश्यक थकाउने बनाउँछ।

प्रविधि, टुक्रा-टुक्रा

हतियार

कोहनीहरू तपाईंको पसलहरूमा बस्नुहोस्, हातहरू तपाईंको कूल्होंबाट 15 देखि 20 सेन्टीमिटर सम्म र तपाईंको शरीरको रेखाको अगाडि केही अगाडि बस्नुहोस्। कलाईले डोरी घुमाउँछ, काँधले होइन। छिटो जाँच गर्नुहोस्ः यदि तपाईंको काँधहरू स्पष्ट रूपमा उठ्छ र खस्छ, वा तपाईंको हातहरू 30 सेन्टिमिटर भन्दा बढी पक्षमा हिंड्छन् भने, तपाईं गलत जोड़बाट काम गर्दै हुनुहुन्छ र तपाईंलाई 60 सेकेन्डमा ग्यास गरिनेछ।

उचाइ

रस्सीलाई पार गर्नका लागि २ देखि ३ सेन्टिमिटरसम्म धक्का दिनुहोस्। आफ्नो खुट्टाको बलमा अवतरण गर्नुहोस्। घुँडा नरम रहन्छ, १० देखि १५ डिग्रीसम्म झुकाव हुन्छ, तर तपाईं हरेक प्रतिनिधिमा झुक्किनुहुन्न। शरीर सीधा, आँखा २ देखि ३ मिटर अगाडि, कहिल्यै तल तपाईंको खुट्टामा।

लय

सुरु गर्न प्रति मिनेट १२० देखि १४० स्किपमा लक्ष्य राख्नुहोस्। त्यो गतिमा तपाईसँग अझै पनि रूपको बारेमा सोच्ने समय छ। तीव्र गतिमा काम गर्नेको गति प्रति मिनेट १५० देखि १८० हुन्छ र डबल अण्डरलाई १० देखि १५ सेन्टिमिटरसम्म धक्का चाहिन्छ यो केवल एकपटक मात्र अर्थपूर्ण हुन्छ जब तपाईं बिना यात्राको ३ मिनेटसम्म सीधा हिंड्न सक्नुहुन्छ।

यदि तपाईं आफ्नो खुट्टाले भुइँमा ठक्कर दिँदै गरेको सुन्नुहुन्छ भने, तपाईं धेरै माथि उफ्रँदै हुनुहुन्छ र धेरै बलियो भएर अवतरण गर्दै हुनुहुन्छ। राम्रो डोरीले जमिनलाई हिर्काउँछ, खुट्टालाई होइन।

सबैभन्दा धेरै गल्ती

1. धेरै माथि उफ्रदै। १५ देखि २० सेन्टिमिटरको हापले तपाईंको खुट्टालाई एक मिनेटभन्दा कम समयमा सुकाउँछ र तपाईंको घुँडामा भार बढाउँछ। फिक्स: आफैलाई छेउबाट फिल्म गर्नुहोस् र रस्सीलाई कम गर्नुहोस् जबसम्म रस्सीले झन् खाली हुँदैन।
2. र आफ्नो कपालबाट फर्काउँछ । हातहरू बाहिरतिर हिंड्छन्, डोरी ढल्किन्छ र तपाईंको खुट्टा समात्छ। फिक्स: ३० सेकेन्डको ३ सेटमा रस्सीलाई आफ्नो छेउमा घुमाउनु, कुनै पनि उचाइ, कोहनीहरू तपाईंको पसलमा जकडिएको।
3. हार्ड फ्ल्याट-फुट अवतरण। फिक्स: दोहोरो सेट २० सेकेन्डको लागि रस्सी बिना ठाउँमा उफ्रने, एउटा निर्देशनको साथ यसलाई शान्त बनाउनुहोस्।
4. गलत डोरी लम्बाइ। एउटा लामो डोरीले तपाईंको खुट्टाको अगाडि ३० देखि ४० सेन्टिमिटर तल ठोक्छ र समयलाई बिगार्छ; एउटा छोटो डोरीले तपाईंको टाउकोको माथिल्लो भागलाई काट्छ। सेटहरू गणना गर्नु अघि यसलाई समायोजन गर्नुहोस्।
5. पहिलो दिन लामो सेट। पहिलो दिन १० मिनेट निरन्तर बिताउँदा सामान्यतया तेस्रो दिनसम्ममा दाँतको दाग हुन्छ। तपाईंको फोक्सोको तुलनामा तपाईंको गाई र अकिल्स टिन्डनले धेरै ढिलोसँग अनुकूलन गर्दछन्।

जो यो उपयुक्त छ

• जो कोहीलाई पनि कन्डिसन चाहिन्छ र न समय छ न त ठाउँ: १० देखि १५ मिनेटको अन्तरालमा हलवे वा आँगनमा। ७५ किलोको व्यक्तिको लागि यो लगभग १० मिनेटमा मध्यम गतिमा १०० देखि १३० किलो क्यालोरी हो।
• तीव्र दिशामा खेलहरू परिवर्तन हुन्छ बास्केटबल, टेनिस, लडाई खेलहरू किनकि यसले खुट्टा र खुट्टाको कठोरता र लोच निर्माण गर्दछ।
• धावकहरू, एक थप रूपमा वृद्धि गर्न र तलको खुट्टा बलियो बनाउनको लागिः हप्तामा दुईपटक, ५ देखि ८ मिनेट।
• वार्म-अपको लागि: स्ट्र्याटिङ सेसन गर्नुभन्दा ३ देखि ५ मिनेट अघि हृदयको दर र मांसपेशीको तापक्रम बढ्छ।

कसले प्रतीक्षा गर्नु पर्छ?

प्रत्येक अवतरणले तपाईंको शरीरको तौलको तीनदेखि चार गुणालाई घुँडा र खुट्टामा पठाउँछ। यदि तपाई धेरै वजन बोक्नुहुन्छ भने, अकिल्स टिन्डन वा प्लांटर फास्सियाको जलन छ भने, हालैको शिन तनाव फ्र्याक्चर, वा फिजियोथेरापिस्टको अनुमति बिना पछिल्लो छ महिना भित्र घुँडा वा खुट्टाको शल्यक्रिया छ भने यो डोरीलाई खराब पहिलो विकल्प बनाउँछ। यस्तो अवस्थामा हिँड्न, साइकल चलाउन वा रोइङ गर्न सुरु गर्नुहोस् र ३० सेकेन्डको सेटमा डोरी लगाउनुहोस्।

चार हप्ताको सुरुवाती योजना

• पहिलो हप्ताः ३ सत्र, ८ सेट ३० सेकेन्डको काम ६० सेकेन्डको आरामको साथ।
• हप्ता २ः ३ सत्र, १० सेट ४० सेकेन्डको काम ५० सेकेन्डको आरामको साथ।
• हप्ता ३ः ३ देखि ४ सत्र, ६० सेकेन्डको ८ सेट काम ६० सेकेन्डको आरामको साथ।
• चौथो हप्ता: ४ सत्र, ६ सेट ९० सेकेन्डको काम ४५ सेकेन्डको आरामसहित, साथै हप्ताको अन्त्यमा परीक्षण: कति सफा स्किप 3 मिनेटमा.

एउटा नियम सधैं लागू हुन्छ: यदि तपाईंको शिन्नीहरू अझै पनि २४ घण्टा भन्दा बढी समय पछि पनि दुखिरहेको छ भने, अर्को हप्तामा जानुको सट्टा फेरि त्यही हप्ता गर्नुहोस्।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• हड्डीको अगाडि भागमा दुखाइ जुन आराममा देखा पर्दछ वा दिनदिनै खराब हुन्छ possible सम्भावित तनाव फ्र्याक्चर।
• अकिल्स टिन्डनमा तीव्र दुखाइ र सूजन, वा बिहान 30 मिनेट भन्दा बढी समयसम्म खुट्टाको कडाई।
• छाती दुख्ने, बेहोस हुने वा कम प्रयास गर्दा असामान्य श्वासप्रश्वास हुने तुरुन्तै रोक्नुहोस् र जाँच गराउनुहोस्।
• प्रत्येक सत्र पछि फुल्ने वा समय-समयमा बन्द हुने घुँडा।
• हृदय रोग, रक्तचाप नियन्त्रण गर्न नसक्नु वा गर्भधारण

छोटो संस्करण

• शुरुवातकर्ताहरूका लागि, एक पटक आकारले सीनेको हड्डीमा बस्छ; 150 देखि 250 ग्राम पीवीसी सिक्नको लागि उत्तम छ।
• २ देखि ३ सेन्टिमिटर टाढा धकेल्नु, खुट्टाको बलमा अवतरण गर्नु, कोहनीहरू पसलहरूमा, कलाईबाट फर्काउनु।
• प्रति मिनेट १२० देखि १४० स्किपबाट सुरु गर्नुहोस्; डबल अण्डरहरू बचत गर्नुहोस् जबसम्म तपाईं 3 मिनेट सफा राख्न सक्नुहुन्न।
• सबैभन्दा ठूलो गल्ती धेरै माथि उफ्रनु, काँधबाट फर्केर जानु र पहिलो हप्तामा लामो सेट गर्नु हो।
• आराममा दुख्ने, घुँडामा सुन्निने वा छातीमा लक्षण देखिनुको अर्थ ब्रेक र चेकअप हो, न कि यसलाई धक्का. . . . . . . . . .