जोर्नी र कार्टिलाज: वास्तवमा के मदत गर्छ र केले तपाईंको समय बर्बाद गर्छ

[पृष्ठ २-मा भएको चित्र] कार्टिलाज ढिलो ऊतक हो, तर यो मृत ऊतक होइन यसले दबावमा प्रतिक्रिया दिन्छ, मांसपेशीले भन्दा फरक। यहाँ यसबारे वास्तवमा के थाहा छ र आगामी १२ हप्तामा के गर्न सक्नुहुन्छ भन्ने कुरा उल्लेख गरिएको छ।

कार्टिलाजले वास्तवमा कसरी जीवन बिताउँछ

घुँडाको जोर्नीको फोक्सो लगभग २ देखि ४ मिलिमिटर मोटो हुन्छ र ६५-८०% पानी हुन्छ। यसमा रक्त वाहिका, स्नायु र लिम्फ प्रणाली छैन। यसकारण यो ढिलो ढिलो मर्मत हुन्छ: मांसपेशीले कडा सत्र पछि 24-48 घण्टामा स्पष्ट पुनरुत्थान देखाउँछ, जबकि कार्टिलाज र संयोजी ऊतकमा परिवर्तन महिनामा मापन गरिन्छ।

दोस्रो परिणामले बढी महत्व राख्छ: खुट्टाको फोक्सोले चोट पुर्याउन सक्दैन. . . . . . . . . . पीडा यसको मुनि रहेको हड्डी, सिनोभियम, क्याप्सुल, टिन्डन र मांसपेशीबाट आउँछ। यही कारणले गर्दा इमेजिंग र लक्षणहरू प्रायः असहमत हुन्छन् 40 ४० बर्ष भन्दा माथिका व्यक्तिहरूमा कुनै गुनासो बिना, एमआरआईले लगभग ३०-४०% केसहरूमा घुँडामा कार्टिलाज परिवर्तन देखाउँदछ। तपाईंको चोट लागेको छ भन्ने रिपोर्टले तपाईंको पीडाको स्रोत त्यो हो भन्ने कुरालाई स्वचालित रूपमा बुझाउँदैन।

कार्टिलाजले सिनोभियल तरलबाट प्रसारद्वारा खाना पाउँछ, र पम्प चक्रात्मक लोड र अनलोडिंग हो। सरल शब्दमा भन्नुपर्दा: आन्दोलनले जोर्नीलाई खुवाउँछ। केही हप्ताको पूर्ण स्थिरताले क्षयरोगको तहलाई कम गर्छ, जबकि नियमित मध्यम लोडले मोटो र अधिक लचिलो तहसँग सम्बन्धित छ।

भारले हानी गर्दैन तर यसले उत्प्रेरणा दिन्छ

दौडने र कुद्ने कामले घुँडामा चोट पु¥याउँछ भन्ने धारणा छ। डाटाले यसलाई समर्थन गर्दैनः मनोरञ्जन धावकहरूले हप र घुँडा ओस्टियोआर्थराइटिसको प्रसार लगभग ३-४%, गतिहीन व्यक्तिहरू लगभग १०%, र चरम माइलिजको साथ कुलीन एथलीटहरू लगभग १३% देखाउँछन्। समस्या लोडमा होइन, यो लोडमा छ । उचालो लोडमा।

• साप्ताहिक मात्रा (माइलिज, कुल सेट, टन) प्रति हप्ता 10% भन्दा बढि बढाउनुहोस्।
• एकैपटक तीन चर परिवर्तन नगर्नुहोस् मात्रा, तीव्रता र व्यायाम चयन। प्रत्येक ३-४ हप्तामा एउटा ब्लक बदल्नुपर्छ।
• ३ हप्ता भन्दा लामो ब्रेक पछि, आफ्नो अघिल्लो मात्राको ५०-६०% मा पुनः सुरु गर्नुहोस् र ४-६ हप्तामा पुनः निर्माण गर्नुहोस्।

एक यस्तो जोडीको लागि योजना जुन पहिले नै दुख्छ

रिहाइबमा प्रयोग गरिएको काम गर्ने नियम: व्यायामको समयमा ४/१० सम्मको दुखाइ स्वीकार्य छ, र अर्को बिहान सम्म यो सत्र अघिको स्तरमा फर्कनु पर्छ। यदि अर्को दिन बिहान यो अझ खराब हुन्छ र २४ घण्टासम्म खराब रहन्छ भने, अघिल्लो सत्र २० देखि ३०% धेरै थियो।

1. यसलाई शान्त गर्न Isometrics. अधिकतम प्रयासको लगभग 60-70% मा 45 सेकेन्डको 5 सेट, सेटहरू बीच 2 मिनेट आराम, एक वा दुई पटक दैनिक। घुँडाको लागिः पर्खालमा बस्ने वा स्पेनी स्क्वाट। कंधाको लागिः बाह्य घुमाईमा पर्खालमा थिच्दै।
2. शक्ति, 12 हप्ता न्यूनतम। ८-१२ पटकको ३ सेट, हप्तामा २-३ पटक, ३ सेकेन्डको कम गर्ने र १ सेकेन्डको उठाउने टेम्पोको साथ। घुँडा दुखाइको लागि लक्ष्य क्वाड्रिसेप्स र ग्लुट्स; काँधको लागि, बाह्य रोटररहरू र कम फँसहरू १२-१-15 को 3 सेटमा।
3. पीडा बिनाको गति दायरा। यदि पूर्ण स्क्वाटले दुख्छ भने, ०-६० डिग्रीसम्म खुट्टा प्रेस प्रयोग गर्नुहोस् र प्रत्येक २ हप्तामा १०-१५ डिग्री थप्नुहोस्।
4. समरूपता जाँच गर्नुहोस्। बायाँ र दायाँ खुट्टा बीच १०-१५% भन्दा बढीको शक्ति भिन्नता वास्तविक जोखिम कारक हो र अर्को २-३ महिनाको लागि एक उचित लक्ष्य हो।

यदि १२ हप्ताको लगातार कामले केही पनि परिवर्तन गर्दैन भने न त शक्ति, न त पीडा, न त कार्यक्षमता उत्तर अधिक धैर्य होइन। यो भिन्न योजना वा सही निदान हो।

किलो र चरणहरू

सामान्य हिड्ने क्रममा घुँडाले शरीरको तौलको ३-४ गुणा बल लिन्छ र सीढीहरू तल झर्दा ६ गुणासम्म बल लिन्छ। शरीरको प्रत्येक किलोमा घुँडालाई ३ देखि ६ किलो बलको आवश्यकता पर्छ। शरीरको ५% वजन घटाउँदा पीडामा मापनयोग्य कमी आउँछ; १०% ले कार्यमा स्पष्ट भिन्नता उत्पन्न गर्दछ। यथार्थपरक गति 300-500 kcal दैनिक घाटा हो, लगभग 0.3-0.7 किलोग्राम प्रति हप्ता, शक्ति प्रशिक्षणको साथ।

घुँडाको अस्थिबिन्दुको रोग भएका मानिसहरूको लागि दैनिक गतिविधिका लागि दिनमा ६ देखि ८ हजार कदम चाल्नु उचित लक्ष्य हो; चार हजारभन्दा कममा भने काम कम हुन्छ।

उचित पोषण

• शरीरको वजनको प्रति किलोग्राम १.६-२.२ ग्राममा प्रोटीन दैनिक, २-४ ग्रामको ३-४ पटकको भोजनमा विभाजित। यो जोर्नीलाई बचाउने मांसपेशीको आधार हो।
• कोलेजेन वा जिलेटिन, १०-१५ ग्राम भिटामिन सीको ५० मिलीग्रामको साथ, लोड गर्नु भन्दा ३० देखि ६० मिनेट अघि लिइएको थियो। प्रमाण सीमित छ र प्रभाव सानो छ, तर जोखिम नगण्य छ।
• भिटामिन डी केवल रगत परीक्षणमा आधारित; कमजोरी सामान्यतया दैनिक 1000-2000 IU को साथ उपचार गरिन्छ।
• ओमेगा-३ २-३ ग्राम ईपीए प्लस डीएचएमा दैनिक mod सूजन अवस्थाहरूमा बिहानको कठोरतामा मामूली कमी।
• ग्लुकोसामाइन र कन्ड्रोइटिन अनि परिणामहरू अविश्वसनीय हुन्छन्। यदि तपाईंले तिनीहरूलाई परीक्षण गर्नुभयो भने, तिनीहरूलाई 8-12 हप्ता दिनुहोस् र त्यसपछि इमान्दारीपूर्वक न्याय गर्नुहोस्; उनीहरूको वरिपरि योजना नबनाउनुहोस्।

केले मदत गर्दैन?

• २-३ दिनभन्दा लामो समयसम्म पूर्ण आरामले छोटो अवधिमा दुखाइ कम गर्छ र लामो अवधिमा मांसपेशी र कार्टिलाजलाई कमजोर बनाउँछ।
• दुखाइ वा सुन्निने बिना जोर्नीहरू क्र्याक। यो कुनै क्षति होइन र कुनै कार्यको आवश्यकता छैन।
• बलियो बन्ने स्थायी विकल्पको रूपमा ब्रेसिङ र टेप।
• दैनिक एन्टी इन्फ्लेमेटरीहरू ताकि तपाईं दुखाइको माध्यमबाट प्रशिक्षण गर्न सक्नुहुन्छ जसले तपाईंको एकमात्र संकेत हटाउँछ।
• एक पटकको स्क्यानका कारण स्कुट्स, सीढी वा जीवनको लागि दौडबाट बच्नु।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• चोटपटकको १-२ घण्टा भित्र देखा पर्ने सुन्निलापन, वा जोर्नी जुन लक हुन्छ र सीधा हुँदैन।
• तपाईं आफ्नो खुट्टामा वजन राखेर चार कदम हिंड्न सक्नुहुन्न।
• रातोपन, एक तातो जोर्नी र 38 ° C भन्दा माथि तापमान तत्काल, उही दिन।
• बिहानको कठोरता ४५ देखि ६० मिनेट भन्दा बढी समयसम्म रहन्छ, धेरै जोर्नीहरूमा, हप्तासम्म रहन्छ।
• रातमा उठ्ने पीडा, कुनै चोट नलागेको सुन्निने वा वजन घट्ने ।
• ६ देखि ८ हप्तासम्म लगातार बलियो व्यायाम गरेपछि पनि सुधार नभएको दुखाइ ।

छोटो संस्करण

• कार्टिलाजमा कुनै स्नायु छैन र यसले आफैलाई चोट पुर्याउन सक्दैन; स्क्यानमा क्षति ४० वर्षभन्दा बढी उमेरका मानिसमा सामान्य हुन्छ जसलाई कुनै लक्षण हुँदैन।
• गतिले जोर्नीलाई खुवाउँछ गतिहीनताले यसलाई पातलो बनाउँछ, र साप्ताहिक लोडमा १०% भन्दा बढी उफ्रिएर यसलाई ओभरलोड गर्दछ।
• बल आधार हो: ८ देखि १२ पुनरावृत्तिको ३ सेट, हप्तामा २-३ पटक, कम्तिमा १२ हप्तासम्म, ४/१० सम्मको दुखाइको साथ जुन बिहानसम्म सामान्यमा फर्कन्छ।
• प्रत्येक किलो गुमाएपछि घुँडाबाट ३ देखि ६ किलो बल हटाइन्छ; शरीरको मासुमा ५ देखि १० प्रतिशतको गिरावट देखिन्छ।
• दुई घण्टा भित्रमा सुन्निने, जोर्नी बन्द हुने, ३८ डिग्री सेल्सियसभन्दा माथिको तापक्रम वा हिँड्न असमर्थता डाक्टरसँग हुनु पर्छ, प्रशिक्षण योजनामा होइन।