जेएम प्रेस: के गर्छ, कसरी गर्छ र कसको लागि गर्छ

जेएम प्रेस एक नजिक पकड-बेंच प्रेस र एक खोपड़ी कुचल बीच बस्छः बार तपाईंको चिन र घाँटी तिर यात्रा गर्दछ, तर कोहनीहरू अगाडि बढ्नुको सट्टा भित्र पस्छन्। पावरलिफ्टर जे.एम. ब्लेकले यसलाई बेन्च प्रेसको लागि लकआउट बिल्डरको रूपमा लोकप्रिय बनायो, जसबाट यसको नाम आएको हो। यहाँ यो वास्तवमा के गर्छ, यसलाई कसरी चलाउने, र कसले यसलाई प्रोग्राममा राख्नुपर्छ भन्ने कुरा छ।

यसको उद्देश्य के हो?

दुईवटा कुरा। पहिलो, ट्राइसेप्स बल प्रेसको बीच र माथिबाट ठीक जहाँ एक बेन्च प्रेस स्ट्याक गर्न प्रवृत्ति हुन्छ, लगभग 5 देखि 10 सेमी छातीबाट। दोस्रो, यसले तपाईलाई ट्राइसेप्सलाई टाउकोको करेन्टको तुलनामा धेरै भारी भार दिन्छ, किनकी कपाल र माथिल्लो छातीले आन्दोलनको सुरुवातमा मद्दत गर्दछ । २५ किलोको खोपडी कुल्चने व्यक्तिले सामान्यतया जेएमले ४० देखि ५० किलो बराबरको कुल्चने गर्छ।

के काम गर्छ:

• ट्राइसेप्स, तीनै टाउको प्रायः मध्य र पार्श्व टाउको, किनकि कोहनी सेटको अधिकांश भागको लागि झुकाव स्थितिमा लोड रहन्छ।
• अगाडिको भाग र माथिल्लो छाती तिनीहरूले तलबाट मद्दत गर्छन्, तर तिनीहरू पहिलो असफल हुँदैनन्।
• अग्रभाग र कलाईहरू तिनीहरूले बारलाई तपाईंको अनुहारतिर झर्नुबाट रोक्नको लागि सममित रूपमा काम गर्छन्।

चरण-दर-चरण प्रविधि

1. तपाईं benching लागि जस्तै एक समतल बेन्च मा सेटः ढाडहरू एकसाथ तानिएका छन्, खुट्टाहरू लगाइएको छ, कमरमा प्राकृतिक आर्क।
2. कंधा चौडाई मा पकड वा 2 3 सेमी साँघुरो। अझ नजिक आउनुस् र तपाईंको कलाईले ट्राइसेप्सले कुनै काम गर्नुअघि नै गुनासो गर्नेछ।
3. आफ्नो छातीमा होइन, आफ्नो काँधमा बार राख्नुहोस्। हात सीधा, कोहनीहरू कडा बन्द छैन।
4. आफ्नो हातको औंलालाई अगाडि तान्दै गर्दा हातको औंलालाई तल तान्नुहोस्। हातको कोखा शरीरको ३० देखि ४५ डिग्रीसम्मको कोणमा हुन्छ न त फ्ल्यास हुन्छ न त पिन हुन्छ।
5. तलको स्थितिमा तपाईंको घाँटीबाट 3 देखि 5 सेन्टिमिटर टाढा र उपबर्गाले लगभग बाइसेप्सलाई छुन्छ। यो आधा खोपडी क्रसर र आधा नजिक पकड प्रेस जस्तै महसुस गर्नुपर्छ।
6. यसलाई उल्टाउनुहोस्, पहिले हातको कुहिनो विस्तार गर्नुहोस्, त्यसपछि थिच्नुहोस्। न उचालो, न हिलाओ।
7. गतिः दुई सेकेन्ड तल, आधा सेकेन्डको पज, त्यसपछि नियन्त्रणित प्रेस माथि। यो काम छिटो गर्नुको कुनै कारण छैन।

सामान्य गल्तीहरू

• धेरै वजन। यो चिह्न लगाउन सकिन्छ जब बार छातीमा झर्छ र सामान्य नजिकको पकड प्रेसको रूपमा फेरि आउँछ।
• कोहनीहरू फलामे। यो केवल एउटा नराम्रो बाटोमा टाउको कुल्चने उपकरण हो, र काँधले यसको आनन्द लिँदैन।
• सीधा पट्टी र क्र्याकी कलाईहरू। धेरैजसो अवस्थामा ईजी बार वा डम्बलले यसलाई समाधान गर्छ।
• कुनै सुरक्षा सेटअप छैन। यो बार तपाईंको घाँटी तिर हिँड्छ, त्यसैले सुरक्षाको लागि तपाईंको तलको स्थानभन्दा ३ देखि ५ सेन्टिमिटर तल राखिएको र्याकमा काम गर्नुहोस्, वा स्पाटर प्रयोग गर्नुहोस्।

सेट, रिप्हरू र लोड

यो एक-पुनरावृत्ति-अधिकतम अभ्यास छैन। यसलाई मध्यमदेखि उच्च रिप दायरामा राख्नुहोस्ः

• बेन्च बलको लागिः ६ देखि ८ पुनरावृत्तिका ४ सेट, २ मिनेट आराम।
• ट्राइसेप्सको आकारको लागिः ८ देखि १२ पुनरावृत्तिको ३ देखि ४ सेट, ९० सेकेन्डको आराम।
• पहिलो सत्र: खाली २० किलोको एउटा बार (वा १० किलोको ईजी बार) र ५ किलोको तीन सेट १० वटा, केवल मार्ग सिक्नका लागि।

प्रगति: जब तपाईँले प्रत्येक सेटमा लगातार दुई सत्रको लागि पुनरावृत्ति दायराको शीर्षमा पुग्नुहुन्छ, २.५ किलो थप्नुहोस्। ८ देखि १२ हप्तामा ३० किलोबाट ५० किलोमा जानु यथार्थपरक छ यदि तपाईंसँग प्रशिक्षणको अनुभव छ भने, र त्यो पर्याप्त छ। ८० किलोको जेएम प्रेस लक्ष्य होइन र सामान्यतया यसको अर्थ यो हुन्छ कि यो प्रविधि चुपचाप अर्कै कुरामा परिवर्तन भएको छ।

कसको लागि यो सार्थक छ?

• आफ्नो बेंच स्टल बीच दायरा भन्दा छाती बाहिर जो उठानेवालाहरू।
• जिममा काम गर्ने व्यक्तिहरू जसको कोहनीहरू सीधा खोपडी क्रसरहरूद्वारा चिढचिढ हुन्छन्; जेएम प्रेस प्रायः राम्रो महसुस गर्दछ किनकि लोड धेरै जोड़हरूमा बाँडिएको छ।
• जो कोहीले पनि हप्तामा तीनवटा केबल विस्तारको सट्टा एक भारी ट्राइसेप्स आन्दोलन चाहन्छन्।

पहिलो ६ महिनाको प्रशिक्षणमा यो काम गर्नु उचित छैन close नजिकको पकडको बेन्च र डुबिसले काम राम्रो गर्छ। यदि तपाईँको कपालमा लामो समयसम्म समस्या छ भने वा हरेक पटक कपाललाई कडाइले समात्दा तपाईंको कलाईमा समस्या छ भने पनि यसलाई छोड्नुहोस्।

हप्तामा यसलाई फिट गर्दै

हप्तामा एक वा दुई पटक पर्याप्त छ। तपाईंले बेन्चमा बसेर प्राप्त गरेको रकमलाई समेत गणना गर्दै प्रतिहप्ता ८ देखि १४ वटा ट्राइसेप्स सेटहरू गर्ने लक्ष्य राख्नुहोस्। एउटा उदाहरणः

1. प्रेस डे: बेन्च 4x5, त्यसपछि JM प्रेस 3x8, त्यसपछि माथिल्लो विस्तार 2x15।
2. दोस्रो माथिल्लो शरीर दिनः माथिल्लो प्रेस 4x6, त्यसपछि JM प्रेस को 2 सेट 12 पुनरावृत्ति लागि लगभग 20 प्रतिशत हल्का मा।

यदि तपाईंको कोहनीहरू सत्र पछि ४८ घण्टा भन्दा बढी समयसम्म दुखिरहेको छ भने, हप्तामा एक पटक मात्र लिनुहोस् र २० प्रतिशत छुट लिनुहोस्।

कोहनीहरूः सामान्य के हो ?

यो सामान्य छ कि तपाइँको पहिलो केही सत्र पछि 24 देखि 72 घण्टा सम्म ट्राइसेप्स र कोहनीको वरिपरि एक बोरिंग, फैलिएको दुखाइ प्राप्त गर्नुहुन्छ, एक पटक तपाईं न्यानो भएपछि कम हुन्छ। यो सामान्य छैन कि दुखाइ तीक्ष्ण, सटीक, कुहिनोको हड्डीमा, वा दैनिक आन्दोलनको क्रममा देखा पर्न सक्छ जस्तै झोला बोक्ने।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• कोहनीमा दुखाइ २ देखि ३ हप्तासम्म रहन्छ, प्रेस गर्ने क्रममा ब्रेक भए पनि।
• जोर्नीको वरिपरि सूजन, लाली वा गर्मी।
• सानो औंला र औंलामा पिचिंग वा सुन्निएको जुन ulnar स्नायुमा संकेत गर्दछ।
• तपाईंले सेटको समयमा एउटा पप सुनेको वा महसुस गर्नुभएको छ, वा तपाईंले पूर्ण रूपमा हात सीधा गर्न सक्नुहुन्न।
• रातमा तपाईंलाई जगाउने वा आराममा बस्न नसक्ने पीडा।

जबसम्म तपाईं देखिनुहुन्न तबसम्म, दबाउने काम छोड्नुहोस् र चोट नलाग्ने चालहरूमा अडिग रहनुहोस्। पूर्ण विश्रामको आवश्यकता कमै हुन्छ, तर निदान आवश्यक छ।

छोटो संस्करण

• जेएम प्रेस एक नजिक-ग्रिप र खोपड़ी क्रसर हाइब्रिड होः घाँटी तिरको पट्टी, कोहनीहरू ३० देखि ४५ डिग्रीसम्म राखिएको।
• यो मध्य दायरा बेंच चिपचिपाउने बिन्दु लक्षित, बारेमा 5 गर्न 10 छाती देखि सेन्टिमिटर.
• ६ देखि १२ पुनरावृत्तिहरूको ३ देखि ४ सेट, हप्तामा एक वा दुई पटक, प्रत्येक सेटले दायराको शीर्षमा पुग्दा २.५ किलो थप्दै।
• सधैं र्याक सुरक्षा वा एक स्पॉटर प्रयोग गर्नुहोस्, किनभने बार बाटो तपाईंको घाँटी तिर जान्छ।
• २४ देखि ७२ घण्टासम्मको दुखाइ ठीक छ; तीव्र दुखाइ, औंलाको चिलाउने वा सुन्निनेले डाक्टरलाई भेट्नुपर्छ।