जाप्राक: क्यालोरी, प्रोटिन र कसरी यो आहारमा फिट हुन्छ

जाप्राक खसीको मासु र चामलको भरिएको मासुको वरिपरि रोल गरिएको दाखको बोट वा खसीको काभ्रेको पात एक यस्तो परिकार हो जुन मानिसहरु घाटामा हुँदा सिद्धान्ततः छोड्छन्, संख्या जाँच नगरी। यसलाई अलग अलग गर्नुहोस् र यो मासु, चामल र पात हो, जुन आफैमा समस्या होइन। यो घटनामा के भएको थियो?

वास्तवमा संख्यालाई कुन कुराले चलाउँछ ?

एक मानक जाप्राकले खट्टा गोभीको पात वा सल्केड दाखको पातहरू प्रयोग गर्दछ, जुन मसिनो गोमांस (अक्सर मेम्नाको साथ मिश्रित), चावल, प्याज र मसलाहरूले भरिएको हुन्छ। लगभग सबै क्यालोरी भिन्नता तीन चीजहरूबाट आउँछः मिचको बोसोको मात्रा, कति तेलमा प्याज फ्राई हुन्छ, र धूम्रपान गरिएको मासु वा पसलहरू भाँडामा जान्छ कि छैन. . . . . . . . . . पातको मात्रा ५ देखि ८ किलो क्यालोरीको मात्र हुन्छ ।

कलोरी र प्रोटीन प्रति टुक्रा र प्रति सेयर

घरमै बनाइएको रोलले पकाएको ३५ देखि ४५ ग्रामसम्म तौल गर्छ। मानौं कि गोमांसको 1520%20% फ्याट र 50:50 मासु-चामल अनुपातमाः

• एक टुक्रा (354545 ग्राम): 557575 kcal, 34 g प्रोटीन, 35 g वसा, 45 g कार्बोहाइड्रेट
• ६ वटा (लगभग २४० ग्राम): 3504430 kcal, 202424 g प्रोटीन
• १० (लगभग ४०० ग्राम) को भागः 580720 kcal, 334040 g प्रोटीन
• प्रति १०० ग्राम: लगभग 15517175 kcal र 910 g प्रोटीन
• एक चम्मच खट्टा क्रीम (२० ग्राम): ४०-५० किलो क्यालोरी; एक चम्मच काजम्याक (२० ग्राम): १००१३० किलो क्यालोरी
• एक टुक्रा रोटी वा सोमुन (60 ग्राम): लगभग 15017170 kcal

दुई चम्चा काजमक र दुई टुक्रा रोटीको मात्रा ५००६०० किलो क्यालोरी हुन्छ, जुन जाप्राकको पाँच टुक्राभन्दा धेरै हो। सामान्यतया त्यो डिफिसिट डिशमा नै नभई त्यहाँबाट हराउँछ।

के जाप्राक एक राम्रो प्रोटीन स्रोत हो?

यो राम्रो छ, तर धेरै मानिसहरूले सोचे जस्तो होइन। जापानले लगभग ५६ ग्राम प्रोटीन प्रति १०० किलो क्यालोरी. . . . . . . . . . कुखुराको छातीमा लगभग १९ ग्राम प्रति १०० किलो क्यालोरी हुन्छ र ग्रीक दहीमा १५ ग्राम हुन्छ । जाप्राकलाई प्रोटिनको स्रोतको रुपमा होइन तर पूर्ण भोजनको रुपमा लिनुहोस्: एक्लै जाप्राकबाट ४० ग्राम प्रोटिन निकालेर खाने हो भने लगभग ७०० किलो क्यालोरी खाने हो ।

सबैभन्दा सस्तो उपाय भनेको एक पक्ष हो। २०० ग्राम ग्रीक दही लगभग 130 kcal र 182020 g प्रोटीन थप्छ; नियमित 2.8% दही लगभग 120 kcal र 7 g थप्छ। पहिलो विकल्पले सम्पूर्ण भोजनको प्रोटिन प्रति क्यालोरी लगभग आधा बढाउँछ।

दिनको समयमा यसलाई फिट गर्दै

यदि तपाईं उठ्नुहुन्छ भने, शरीरको वजनको प्रति किलो १.६.२.२ ग्राम प्रोटिनको लक्ष्य राख्नुहोस्। ८० किलोको लिफ्टरको लागि त्यो प्रति दिन १३०१७५ ग्राम हो। दुई कामका उदाहरणहरूः

1. काट्ने दिन, लगभग 1900 kcal: 6 टुक्रा, रोटी बिना, 300 ग्राम सलाद र 200 ग्राम ग्रीक दही लगभग 520 kcal र 40 g प्रोटीन, नाश्ता र पोस्ट-प्रशिक्षण भोजन को लागि 1400 kcal छोडेर।
2. रखरखाव वा हल्का अधिशेष, २६००28२८०० क्यलरीः १० टुक्रा, एउटा चामलको टुक्रा र १५० ग्राम दही 800 लगभग ८०० किलो क्यालोरी र ४५ ग्राम प्रोटिन। त्यो एक पटकको भोजन हो, सारा दिनको होइन।

प्रशिक्षण ईन्धनको रूपमा, १० टुक्रामा 45 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट हुन्छ, यदि तपाईंले २ 3 घण्टा पहिले खाएमा 60 देखि 90 मिनेटको सत्रको लागि पर्याप्त हुन्छ। पेट खाली गर्नको लागि बोसोले ढिलो गर्छ, त्यसैले स्क्वाट गर्नुभन्दा ४५ मिनेट अघि यसलाई नखानुहोस् भरिएको पेटमा ५ वटाको ५ सेट खराब समय हो।

हल्का संस्करण जुन अझै पनि जाप्राकको स्वाद छ

1. २०% को सट्टा ५10%१०% फ्याट मिल्क प्रयोग गर्नुहोस्ः प्रति टुक्रा 203030 kcal बचत गर्दछ, वा 200300300 kcal दस को एक ब्याच मा।
2. मासु र चामलको अनुपात ६०ः४० मा परिवर्तन गर्नुहोस्: प्रति टुक्रा लगभग 1 ग्राम अधिक प्रोटीन।
3. ३. प्याजलाई तेलको एक चम्चा (९० किलो क्यालोरी) मा राखेर तीन (२७० किलो क्यालोरी) को सट्टामा पसिना बगाउनुहोस्।
4. बर्तनलाई चिसो पार्नुहोस् र ठोस बोसो हटाउनुहोस्ः सामान्यतया 204040 ग्राम बोसो, वा 180360360 kcal सम्पूर्ण ब्याचबाट हटाइएको।
5. भरिनु अघि 2 3 मिनेटको लागि चिसो पानीमा सल्के पातहरू कुल्ला गर्नुहोस्।
6. कजामक तौल गर्नुहोस्ः १५ ग्राम आँखाको बलमा ४० ग्रामको सट्टा १५० किलो क्यालोरीको सट्टामा १५० किलो क्यालोरीको सट्टामा १५० किलो क्यालोरीको सट्टामा १५० किलो क्यालोरीको सट्टामा १५ ग्रामको सट्टामा १५ ग्रामको सट्टामा १५ किलो क्यालोरीको सट्टामा १५ किलो क्यालोरीको सट्टामा १५ ग्रामको सट्टामा १५ किलो क्यालोरीको सट्टामा १५ किलो क्यालोरीको सट्टामा १५ ग्रामको सट्टामा १५ किलो क्यालोरीको सट्टामा १५ किलो क्यालोरीको सट्टामा १५ किलो क्यालोरीको सट्टामा १५ किलो क्यालोरीको सट्टामा १५ किलो कैलोरीको सट्टामा १५ किलो क्यालोरीको सट्टामा १५ किलो क्यालोरीको सट्टामा १५ किलो क्यालोरीको सट्टामा १५ किलो क्यालोरीको सट्टामा १५ किलो क्यालोरीको सट्टामा १५ किलो क्यालोरीको सट्टामा १५ किलो क्यालोरीको सट्टामा १५ किलो क्यालोरी छ?

[पृष्ठ २६-मा भएको चित्र] एकपटक गर्नुहोस् र तपाइँसँग त्यो नुस्खाको प्रत्येक भविष्यको ब्याचको लागि प्रति टुक्रा सटीक संख्या छ।

यहाँ नुनले क्यालोरीभन्दा बढी महत्व राख्छ

खट्टा गोभी र लवणयुक्त दाखको पातमा सोडियमको मात्रा धेरै हुन्छ एउटा पातमा १००-२५० मिलीग्राम सोडियम हुन्छ। नुनको सूपको साथ 8 को एक सेयरले सजिलै 150020002000 मिलीग्राम सोडियम हटाउँछ, प्रति दिन 2000 मिलीग्राम भन्दा कम रहनको सामान्य सिफारिसको बिरूद्ध, जुन लगभग 5 ग्राम नुन हो। जाप्राकको दिनमा, अरू सबै कुरा नुन नलगाई राख्नुहोस्।

अपेक्षा गर्नु अर्को दिन बिहान तौलमा ०.५ देखि १.५ किलो बढी. . . . . . . . . . त्यो पानी हो, बोसो होइन एक किलो शरीरको बोसोमा लगभग ७००० किलो क्यालोरीको अतिरिक्त मात्रा चाहिन्छ । यो २/३ दिनमा सफा हुन्छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• यदि तपाईंलाई उच्च रक्तचाप छ वा यसको लागि औषधि सेवन गर्नुहुन्छ र डाक्टरले तपाईंको नुनको मात्रालाई सीमित गर्नुभएको छ भने, नुनयुक्त खाना नियमित हुनुअघि दैनिक कति नडियो चाहिन्छ भनेर सोध्नुहोस्।
• गुर्दे रोगमा, जहाँ सोडियम, पोटासियम र प्रोटीनको सेवन सामान्य दिशानिर्देशहरू भन्दा व्यक्तिगत रूपमा योजना गरिएको छ।
• यदि तपाईका खुट्टा फुलेको छ भने, तनावको कारण सास फेर्न गाह्रो छ, वा केही दिनको अवधिमा अचानक २ किलो तौल बढेको छ भने।
• यदि पिसाईएको मासु खाँदा गिट हुन्छ भने।
• यदि चर्बीयुक्त भोजनले नियमित रूपमा दाहिने पसलमुनि दुखाइ ल्याउँछ भने वा नसाले थकित हुन्छ भने।

यो डिशमा के छ भन्नेबारे सामान्य जानकारी हो, यसले तपाईंको नतिजा देखेका डाक्टर वा आहार विशेषज्ञको सल्लाहलाई प्रतिस्थापन गर्दैन।

छोटो संस्करण

• एउटा टुक्रा: 557575 kcal र 34 g प्रोटीन; 6 को एक सेयर लगभग 390 kcal र 22 g प्रोटीन हो।
• प्रति १०० किलो क्यालोरीमा ५६ ग्राम प्रोटिनको मात्रामा यो खाना हो, प्रोटिनको स्रोत होइन Greek २०० ग्राम ग्रीक दहीले १ 180० किलो क्यालोरीमा १ 20२० ग्राम प्रोटीन थप्दछ।
• काजम्याक र रोटीले ५००-६०० किलो क्यालोरी थप्छ, पाँच भन्दा बढी टुक्रा।
• पातलो मिक्स, कम तेल र फ्रिज गरिएको बोसोलाई स्किमिंगले स्वादमा कुनै परिवर्तन बिना सम्पूर्ण ब्याचबाट 400 600०० kcal कटौती गर्दछ।
• नुन ठूलो समस्या हो: 0.51.51.5 किलो मापन अर्को दिन पानी देखाउँछ र 23 दिन भित्र खाली हुन्छ।