के उपवास राखेर प्रशिक्षण लिनु तपाईंको लागि खराब हो?

उपवासमा प्रशिक्षण गर्नु भनेको सामान्यतया अन्तिम भोजनको ८ देखि १४ घण्टापछि व्यायामशालामा वा सडकमा हिँड्नु हो। प्रायः बिहान बिहानको खाना खाएपछि। प्रश्न यो होइन कि यो सामान्यतया खराब छ कि छैन, तर कसको लागि र कस्तो प्रकारको सत्रको लागि खराब छ। छोटो उत्तर: धेरैजसो स्वस्थ मानिसहरूका लागि यो हानिकारक छैन, तर यसले धेरैजसो मानिसहरूले खोजेको कुरा पनि प्रदान गर्दैन।

खाना नखाएको रातपछि तपाईंको शरीर कस्तो देखिन्छ?

मांसपेशी ग्लाइकोजेन, हार्ड सेटको लागि मुख्य ईन्धन, रातभर धेरै हदसम्म अछूता रहन्छ। ८० किलोको वयस्कमा त्यो लगभग ३५० देखि ५०० ग्राम हुन्छ, र निद्राले यसलाई लगभग नरोक्छ। कलेजोको ग्लाइकोजेन फरक कथा हो: ८० देखि ११० ग्रामको मात्रामा राती, तपाई ४० देखि ६० प्रतिशत कम मात्रामा उठ्नुहुन्छ, किनकि कलेजोले रातभर रक्त शर्करालाई स्थिर राख्छ ।

इन्सुलिन पनि कम छ, त्यसैले सत्रको समयमा तपाईंको शरीरले आफ्नो ऊर्जाको ठूलो हिस्सा बोसोबाट प्राप्त गर्छ। यो वास्तविक, मापन योग्य भिन्नता हो, तर यो भिन्नता हो त्यो एक घण्टाको समयमा इन्धन, एक महिनामा कति बोसो कम हुन्छ भन्नेमा होइन।

किन बढी बोसो जलाउँदा बढी बोसो गुमाउनु हुँदैन?

४५ मिनेटको मध्यम कार्डियो व्यायाममा तपाईंले लगभग १२ देखि १६ ग्राम फ्याटलाई ओक्सीडेसन गर्नुहुनेछ, जब कि ७ देखि १० ग्राम खाना खुवाउनु हुन्छ। त्यो अन्तर ४० देखि ६० क्यालोरी हो, र तपाईंको शरीरले खाना खाएपछि कम बोसो र बढी कार्बोहाइड्रेट जलाएर दिनको अन्त्यमा यसलाई समात्छ। ४ देखि ८ हप्तासम्म चलेका नियन्त्रित परीक्षणहरू, जसमा क्यालोरी र प्रोटिन मिल्दोजुल्दो थियो, एउटै ठाउँमा आइपुगेः अनशनमा बसेको समूह र खाना खाएको समूहबीचको बोसोको मात्रामा कुनै महत्वपूर्ण भिन्नता थिएन ।

सरल शब्दमा भन्नुपर्दा, तपाईंको अन्तिम भोजनको घडी होइन, तर दैनिक र साप्ताहिक क्यालोरी ब्यालेन्सले परिणाम निर्धारण गर्छ।

जब उपवासमा प्रशिक्षणले तपाईंलाई साँच्चै खर्च गर्छ

समस्या तब सुरु हुन्छ जब सत्रले ग्लाइकोजेन र ध्यान केन्द्रित गर्न आवश्यक हुन्छ:

• भारी शक्ति काम। ५x५ मा ८० देखि ८५ प्रतिशत १ आरएममा, वा ९० प्रतिशतमा ट्रिपलमा, तपाईले सामान्यतया अन्तिम दुई सेटमा १ देखि ३ पुनरावृत्ति गुमाउनु हुन्छ, वा तपाईले ५ देखि १० किलो सम्म पट्टीबाट हटाउनु पर्छ।
• अन्तराल र स्प्रिन्टहरू। 6x400 मीटर वा 10x30 सेकेन्ड बाइकमा अनसनमा लगभग सधैं ढिलो अन्तिम रिप उत्पादन गर्दछ।
• 75 मिनेट भन्दा बढी कुनै पनि कुरा। त्यहाँ कलेजोको ग्लाइकोजेनले समस्या निम्त्याउँछ र चक्कर, वाकवाकी र खालीपनको भावना देखा पर्दछ।
• मांसपेशी वृद्धि को लागि मात्रा। एक सत्रमा १० देखि १५ प्रतिशत रिप्लाई गुमाउनु भयो र उत्तेजना पनि गुमाउनु भयो । महिना महिनासम्म बारम्बार गरियो भने त्यो कम मांसपेशी हुन्छ।

जब यो पूर्ण रूपमा ठीक छ

• ६० मिनेटसम्मको सजिलो देखि मध्यम कार्डियो व्यायाम, एउटा गतिमा जहाँ तपाईं कुराकानी गर्न सक्नुहुन्छ, लगभग ६० देखि ७० प्रतिशत अधिकतम मुटुको दर।
• बिहानको ३० देखि ४५ मिनेटको पैदल यात्रा।
• ३० देखि ४० मिनेटको छोटो शक्ति सत्र, ३ देखि ४ व्यायाम, यदि तपाई राम्रो महसुस गर्नुहुन्छ र हिजोको रातको खाना राम्रो थियो भने।
• बिहानको खानाले तपाईंलाई बेहोस बनाउँछ भने त्यो आफैमा एउटा उचित कारण हो। यसलाई सही ठहर्याउन तपाईलाई शारीरिक विज्ञानको आवश्यकता छैन।

यसलाई बुद्धिमानीपूर्वक कसरी गर्ने?

1. उचित भोजन गर्नुहोस्: शरीरको वजनको प्रति किलो ०.४ देखि ०.५ ग्राम प्रोटिन (८० किलोमा ३२ देखि ४० ग्राम) र कार्बोहाइड्रेटको सामान्य भाग।
2. ३० मिनेट अघि ४०० देखि ६०० मिलिटर पानी पिउनुहोस्। बिहानको कमजोरीको ठूलो हिस्सा रातभरको निर्जलीकरण हो, खानाको कमी होइन।
3. यदि तपाईं धेरै पसिना बगाउनुहुन्छ वा गर्मी छ भने, त्यस पानीमा करिब ०.५ ग्राम नुन थप्नुहोस्। सोडियमले चक्करमा अरू कुनै पनि चीजले भन्दा बढी असर गर्छ।
4. कफी पिउनुभन्दा ३० देखि ४५ मिनेट अघि प्रति किलो १ देखि ३ मिलीग्राम कफी पिउँदा काम गर्ने क्षमतामा कमी आउँछ। यो लामो वा धेरै भारी सत्रहरूमा यसलाई कभर गर्दैन।
5. निम्न कुराहरु खाएपछि १ देखि २ घण्टा भित्र खाउनुहोस्: प्रति किलो २५ देखि ४० ग्राम प्रोटिन र ०.५ देखि १ ग्राम कार्बोहाइड्रेट।

दुई हप्ताको परीक्षण

२ पटक उपवास बसेर र २ पटक ३० देखि ५० ग्राम कार्बोहाइड्रेट भएको खाना खाएको ९० मिनेटपछि। कुल पुनरावृत्तिहरू दर्ता गर्नुहोस् र १ देखि १० सम्ममा आफ्नो भावनालाई मूल्याङ्कन गर्नुहोस्। यदि उपवास बस्दा १० प्रतिशतभन्दा बढी समय खर्च हुन्छ वा लगातार २ अंकले कम स्कोर हुन्छ भने, व्यायाम गर्नुअघि केही खाऔं। यदि कुनै फरक छैन भने, आफ्नो तालिका अनुसार जे पनि गर्नुहोस्।

मध्य विकल्प: २० देखि ३० ग्राम कार्बोहाइड्रेट

२० देखि ३० मिनेट अघि एक बान्ना वा २०० मिलि फ्रुट जुसले माथि उल्लेखित लगभग सबै समस्याहरू समाधान गर्दछ र अझै पेटमा हल्का हुन्छ। अधिकांश मानिसहरूका लागि यो पूर्ण रूपमा खाली पेटको भन्दा राम्रो हुन्छ।

यो प्रयोग कसले गर्नु हुँदैन?

• मधुमेह, विशेष गरी इन्सुलिन वा सल्फोनिल्युरियामा। हाइपोग्लाइसेमियाको जोखिम वास्तविक हो, सैद्धान्तिक होइन।
• गर्भावस्था र स्तनपान।
• खाने बानीको इतिहास। अनशनमा प्रशिक्षणले खाना धेरै सजिलै छोड्ने अनुमतिपत्रमा परिणत हुन्छ।
• कम ऊर्जा उपलब्धताः मासिक धर्म नआउनु, निरन्तर चिसो महसुस गर्नु, निद्रा नलाग्ने, प्रगतिमा रोक लगाउनु।
• कम रक्तचाप र बेहोश हुने प्रवृत्ति।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• एकपटक पनि कुनै सत्रको समयमा बेहोस हुनु, दृष्टिमा धुंधलापन हुनु वा गम्भीर चक्कर आना हुनु।
• थरथर काँपिरहेका, चिसो पसिना र भ्रम जुन केवल चिनी पछि स्पष्ट हुन्छ। यो ढाँचा हाइपोग्लाइसेमिया जस्तो देखिन्छ र तपाईंको ग्लुकोज जाँच गर्नु पर्छ।
• छाती दुख्ने, दबाब वा तंग हुने, वा जबडा वा हातमा फैलिएको दुखाइ। यो जरुरी छ, प्रतीक्षा र हेर्ने होइन।
• ३ महिना वा सोभन्दा बढी समयसम्म महिनावारी नहुँदा
• ६ महिनामा ५ प्रतिशतभन्दा बढी तौल घटाउनु वा ८ घण्टा सुते पनि थकान लागिरहनु।

यदि तपाई रक्त शर्करा, रक्तचाप वा थाइराइडको लागि औषधि लिनुहुन्छ भने, खानाको समय परिवर्तन गर्नुअघि सोध्नुहोस्। खुराक प्रायः जब तपाईं खान सक्नुहुन्छ।

उपवासमा प्रशिक्षण गर्नु कुनै सर्टकट होइन। यो एउटा तालिका विकल्प हो, र यो ठीक त्यति नै मूल्यवान छ जति यसले नियमित प्रशिक्षणलाई सजिलो बनाउँछ।

छोटो संस्करण

• धेरैजसो स्वस्थ मानिसहरूका लागि हानिकारक छैन, तर यसले छिटो बोसो पनि हटाउँदैन। दैनिक सन्तुलनले त्यो निर्णय गर्छ।
• ६० मिनेटसम्म कार्डियोको लागि ठीक छ। भारी सेट, अन्तराल र 75 मिनेट भन्दा बढी सत्रहरूको लागि यो सामान्यतया 1 देखि 3 पुनरावृत्ति र केही गतिमा खर्च हुन्छ।
• पानी, नुन र कफीले बिहानको कमजोरीलाई हटाउँछ; २० देखि ३० ग्राम कार्बोहाइड्रेटले बाँकीलाई हटाउँछ।
• दुई हप्तासम्म परीक्षण गर्नुहोस् र आफ्नो रिप्लाईहरू गणना गर्नुहोस्। तपाईँले कस्तो महसुस गर्नुहुन्छ भन्ने कुराभन्दा पनि सङ्ख्याले तपाईंलाई बढी बताउँछ।
• मधुमेह, गर्भधारण, खाने बानीमा समस्या र मासिक धर्म नआउनु डाक्टरसँग कुरा गर्नका लागि कारण हो, प्रयोग गर्नका लागि होइन।