लोहा: वास्तवमा यसले के गर्छ, कति लिने, र कहिले बेमानी हुन्छ?

आइरन केही पूरक मध्ये एक हो जसले वास्तवमा प्रशिक्षणमा तपाईंको भावना परिवर्तन गर्न सक्छ तर यदि तपाईं वास्तवमा यसको अभावमा हुनुहुन्छ भने मात्र। यदि त्यसो भएन भने, पिल्सले केही गर्दैन, र उच्च खुराकमा यसले हानी गर्न सक्छ। यो विषय हो जहाँ तपाईँले पहिला रगतको परीक्षण गर्नु हुन्छ र दोस्रोमा खरीद गर्नु हुन्छ।

आइरनले वास्तवमा के गर्छ?

शरीरमा पाइने लगभग ७० प्रतिशत फलाम हेमोग्लोबिनमा हुन्छ। यो प्रोटिनले फोक्सोबाट अक्सिजनलाई मांसपेशीमा पुर्याउँछ। केही मायोग्लोबिनमा हुन्छ र केही माइटोकन्ड्रियल इन्जाइममा हुन्छ जसले एटीपी उत्पादन गर्छ। व्यवहारमा यो तीन कुरा हो: कति अक्सिजन आपूर्ति गर्न सकिन्छ, कति मांसपेशीमा राख्न सकिन्छ, र कति छिटो तपाईं ऊर्जामा ईन्धन रूपान्तरण।

जब भण्डारहरू घट्छन्, धीरज पहिलो हुन्छ। मानिसहरूले यसलाई भारी खुट्टाको रूपमा वर्णन गर्छन्: हृदयको दर १०-१५ पटक बढेर उही गतिमा दौडन्छ, सेट बीचको आराम ९० देखि १५० सेकेन्डसम्म लम्बिन्छ, र ५ किलोमिटर दौड जुन तपाईले सोचे बिना नै गर्नुहुन्थ्यो अचानक दुख्छ। तपाईंको एक-reps अधिकतम सामान्यतया लामो समय सम्म रहन्छ, तर 12 को सेट एक झगडा हुन्छ। रक्तअल्पता actual हेमोग्लोबिनको वास्तविक गिरावट पहिलो होइन अन्तिम चरण हो।

तपाईँको प्रयोगशालामा महत्त्वपूर्ण संख्याहरू

तीन कुराहरू सोध्नुहोस्ः फेरिटिन, हेमोग्लोबिन, र ट्रांसफरिन संतृप्ति. . . . . . . . . . एक मानक पूर्ण रक्त गणना एक्लै पर्याप्त छैन, किनभने हेमोग्लोबिनको उछाल अघि फेरिटिन महिनासम्म घट्छ।

• 15 ng/mL भन्दा कम फेरिटाइन भण्डार खाली छ, अनिवार्य रूपमा पुष्टि।
• फेरिटिनिन १५-३० एनजी/एमएल एनीमिया बिनाको कमी; सामान्यतया कडा प्रशिक्षण गर्ने मानिसहरुमा उपचार गरिन्छ।
• फेरिटिनिन ३०-५० एनजी/एमएल ग्रे जोन; तपाईंको लक्षण र प्रशिक्षणको मात्रामा निर्भर गर्दछ।
• १०० एनजी/एमएलभन्दा बढी फेरिटिन अतिरिक्त फलामले तपाईंलाई केही पनि दिँदैन।
• १६% भन्दा कम ट्रान्सफर्रिन संतृप्तिले निदानलाई समर्थन गर्दछ।

एउटा जाल: कुनै पनि प्रकारको सूजन संग फेरिटिन स्पाइक र 2-3 दिन को लागी एक धेरै कडा सत्र पछि, एक लामो दौड, वा आधा मैराथन। रक्त परीक्षण बिहानै गर्नु, उपवास बस्नु, र अन्तिम पटकको कठिन अभ्यासको कम्तिमा ३ दिनपछि गर्नु अन्यथा तपाईलाई गलत तरिकाले आश्वस्त पार्ने संख्या प्राप्त हुनेछ। त्यसैले सामान्यतया सीआरपी पनि यसको साथमा दिइन्छ।

वास्तवमा जोखिममा को छ?

• मासिक धर्म भएका महिलाहरु औसतमा लगभग ०.५-१ मिलीग्राम आइरन प्रति दिन गुमाउँछन्, भारी चक्रको साथ धेरै बढी।
• लामो दूरीको दौडमा दौडने व्यक्तिले खुट्टाले हान्छ भने रातो रक्तकोशिका नष्ट हुन्छन्।
• शाकाहारी र शाकाहारी वनस्पतिले २-३ गुणा कम लोहा अवशोषित गर्छ।
• हालै रक्तदान गर्ने एक रक्तदानले लगभग २००-२५० मिलीग्राम आइरन निकाल्छ।
• लामो समयसम्म क्यालोरीको अभाव भएका व्यक्तिहरू, केवल किनभने कुल खानाको सेवन कम छ।

हप्तामा चार पटक व्यायाम गर्ने औसत व्यक्ति जसले नियमित रूपमा मासु खान्छ, सम्भवतः जोखिममा हुँदैन, र पूरक खाना खानेले पैसा बर्बाद गर्छ ।

पिल्स लिनुअघि खाना

सिफारिस गरिएको दैनिक सेवन लगभग पुरुषका लागि ८ मिलीग्राम र प्रजनन उमेरका महिलाहरूका लागि १८ मिलीग्राम; धीरज खेलाडीहरूलाई यथार्थवादी रूपमा 30-70% बढी चाहिन्छ। १०० ग्राम खानाले तपाईंलाई के दिन्छ:

• गोमांस: लगभग २.५ मिलीग्राम, र यो हेम आइरन हो, १५ देखि ३५ प्रतिशतसम्म अवशोषित हुन्छ ।
• कलेजो: ६ देखि ७ मिलीग्राम, सबैभन्दा घनत्व भएको स्रोत हो।
• पकाएको चना: लगभग ३.३ मिलीग्राम, तर अवशोषण मात्र २ देखि १०% छ।
• कद्दूको बीउ (30 ग्राम): लगभग २.५ मिलीग्राम।
• स्पाइनच: कागजमा ३.६ मिलीग्राम, वास्तविकतामा धेरै कम ओक्सालेटको कारण।

कुनै पनि गोली बिना काम गर्ने एउटा चाल: १०० देखि २५० मिलीग्राम भिटामिन सी खाने र वनस्पतिबाट पाइने आइरनको स्रोत खाने आधा कच्चा बेल पिपर, किवी वा लसुनलाई बोनमा मिसाएर खाने । यसले खानाबाट दुगुना मात्रामा अवशोषण गर्न सक्छ।

डोजिङ: कति र कसरी

यदि प्रयोगशालाले कमी पुष्टि गर्यो भने, सामान्य उपचार ४० देखि १०० मिलीग्राम तत्व लोहा. . . . . . . . . . संख्याहरू हेरौंः ३२५ मिलीग्राम फेरस सल्फेटमा लगभग ६५ मिलीग्राम इलिमेन्टल आइरन हुन्छ र बक्समा सामान्यतया ठूलो मात्राको विज्ञापन हुन्छ ।

1. ले लो हरेक दुई दिन, हरेक दिन होइन। हेपसिडिन, अवशोषण बन्द गर्ने हर्मोन, एक खुराक पछि लगभग 24 घण्टाको लागि उच्च रहन्छ, त्यसैले एक दिनको छुट्टीले तपाईंलाई कम साइड इफेक्टको साथ कुल फलाम दिन्छ।
2. एक खुराक बिहान, खाली पेटमा, एक गिलास पानी र भिटामिन सी स्रोतको साथ।
3. पोलीफेनोल र क्याल्सियमले अवशोषणलाई ४०-६०% ले घटाउँछ।
4. कडा सत्र पछि 3-6 घण्टा पछि यसलाई नलिनुहोस्; हेपसिडिन त्यहाँ शिखरमा छ।
5. फेरिटाइनलाई ८-१२ हप्तामा पुनः जाँच गर्नुहोस्; पूर्ण रूपमा पुनः भण्डारण गर्न ३-६ महिना लाग्छ।

यदि वाकवाकी वा कब्जियत समस्या हो भने यो लगभग एक तिहाई मानिसमा हुन्छ यसलाई सानो खानाको साथ लिनुहोस्। अवशोषण केही हदसम्म घट्छ, तर तपाईंले वास्तवमा निल्नुभएका गोलीले ड्रउमा बसेकोलाई जित्छ। आइरनको प्रयोग गर्दा कालो मल सामान्य हो र यो आतंकको कारण होइन।

जब यो कुनै अर्थ छैन

यदि तपाईंको फेरिटिन ५० एनजी/एमएल भन्दा माथि छ भने अतिरिक्त आइरनले VO2max वा सहनशीलतामा सुधार गर्दैन र त्यो निष्कर्ष अध्ययनहरूमा धेरै समान छ। चिकित्सा पर्यवेक्षण बिना माथिल्लो सीमा 45mg प्रति दिन हो। हेमोक्रोमाटोसिसमा, लगभग २०० देखि ३०० व्यक्तिहरूमा १ लाई असर गर्ने वंशानुगत अवस्था, लोहाको प्रयोगले सीधा कलेजो, मुटु र अग्नाशयलाई लोड गर्दछ।

आइरन उत्तेजक होइन। यसले हराएको कुरालाई पुनःस्थापित गर्छ; यसले त्यो भन्दा बाहेक अरू केही पनि थप्दैन।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

लोहाको अन्धा नबनाउनुहोस्। डाक्टरलाई देखाउनुहोस् यदि:

• थकान स्पष्ट कारण बिना 3-4 हप्ता भन्दा लामो समयसम्म रहन्छ।
• तपाईं पुरुष वा रजोनिवृत्तिपछिको महिला हुनुहुन्छ र तपाईंलाई एनीमिया भएको पुष्टि भएको छ रक्तस्रावको स्रोतको बारेमा सधैं अनुसन्धान गरिन्छ, प्रायः पाचन तंत्रमा।
• तपाईको मलमा रगत देखियो, वा तपाईको मल कालो छ र तपाईले आइरन लिनु भएको छैन ।
• तपाईंको महिनावारी ७ दिन भन्दा बढी समयसम्म रहन्छ वा तपाईंले हरेक २ घण्टामा भन्दा बढी पटक सुरक्षा परिवर्तन गर्नुहुन्छ ।
• तपाईंका हृदयको धड्कन, सीढीमा श्वासको कमी, वा रातमा खुट्टाको बेचैनी
• तपाईंले ३ महिनासम्म आइरन लिनुभएको छ र फेरिटिन बढिरहेको छैन यसको अर्थ यो कतै हराइरहेको छ वा अवशोषित भएको छैन (सेलिआक रोग, ग्यास्ट्रिटिस, सूजन) ।

छोटो संस्करण

• फेरिटिन, हेमोग्लोबिन र ट्रान्सफर्रिनको कमी भएमा मात्र फलामले मद्दत गर्छ।
• ३० एनजी/एमएल भन्दा कम फेरिटाइन लक्षणहरू भएमा डाक्टरको भ्रमणको लायक हुन्छ; १०० एनजी/एमएल भन्दा माथि त्यहाँ केही पनि प्राप्त गर्न सकिँदैन।
• उपचार खुराक भिटामिन सी संग हरेक अन्य दिन, बिहान, 40-100 मिलीग्राम प्राथमिक फलाम छ।
• कफी, चिया, दूध र अघिल्लो ६ घण्टामा गरिएको कडा अभ्यासले शरीरमा अवशोषणलाई नष्ट गर्छ।
• ८-१२ हप्तामा पुनः जाँच गर्नुहोस्; पसलहरू ३-६ महिनामा पुनः भरिन्छन्, त्यसैले एक हप्तामा परिवर्तनको अपेक्षा नगर्नुहोस्।